Az Aqua kocogás kiváló módja annak, hogy formában maradjon, különösen ajánlott a rendszeresen edzõ futóknak (a sérülések kezelése során is). Hatékony módszer az egészséges állapot megőrzésére és a plusz kalóriák elégetésére is. Még úszni sem kell a vízi kocogás gyakorlásához. Olvasson a vízben futásról és annak hatásairól.

Aqua jogging(más névenaqua running ) egy olyan gyakorlat, amely Lengyelországban még gyerekcipőben jár. E tudományág atyjának Glenn McWaterst, az amerikai tengerészgyalogosok oktatóját tartják, aki az uszodában edzve gyógyult ki saroksérüléséből. A terve egyszerű volt: mentőmellényt vett fel, és lábával a vízben ficánkolt. A víz felhajtóereje segített neki - ennek köszönhetően nem kellett megküzdenie saját teste súlyával, és beteg lábával kemény felületen járnia. Ily módon biztonságosan visszatért a formába.

Tapasztalatai alapján McWaters egy teljes gyakorlatrendszert fejlesztett ki, amely az 1970-es évekbenaqua joggingvolt. Ennek a módszernek az előnyeit híres sportolók használták és használják ma is: Steffi Graf teniszező, Dieter Baumann atléta és Kelly Holmes atléta. A vízi futást olyan futók is gyakorolják, akik fogyni szeretnének vagy csak fitten szeretnének tartani.

Mi az aqua jogging?

A víz sűrűsége minden mozdulatot amortizál – ezért az aqua jogging az egyik legbiztonságosabb sport. Terhes nők is termeszthetik

Aqua joggingpontosan ezt mondja a tudományág neve: futás vízben, például uszodában. Nincs szükségünk speciális készségekre a vízi futás megkezdéséhez, bár egy futó valószínűleg könnyebben végez gyakorlatokat, mint azok, akik soha nem úsztak, vagy túl sokat. Az úszó áramvonalas sziluettet vesz fel, mert a lehető leggyorsabban, a lehető legalacsonyabb energiaráfordítással szeretné megtenni a kijelölt útvonalat. Vízben való futásnál más feladatunk van - vízállósággal erősítjük izmainkat. Az úszáshoz szükséges mozdulatok megszokása tehát akadályt jelenthet, bár a vízben való tartózkodáshoz való jártasság természetesen segít.

Hogyan kell futni a vízben?Aqua jogging technika

Mozgásaink a vízben állítólag a szárazföldi futáshoz hasonlítanak, kis módosításokkal. Emlékezzünk arra, hogy a hátunkat egyenesen tartsuk, és olyan karmozgásokat végzünk, mint futás közben, enyhén ökölbe szorítva. Az egész testet enyhén előre kell dönteni - körülbelül 5°-ban. A lábakat előre, majd erősen hátrafelé hajlítjuk, miközben a bokaízületeket dorsalisan és plantárisan hajlítjuk. Igyekszünk valamivel rövidebb lépéseket tenni, mint a szárazföldön.

A vízi kocogás a medencében általában olyan gyakorlatokkal kezdődik, amikor a láb érintkezik a talajjal és a víz a mellkas szintjéig ér. A fejlettebb edzők mélyebb vízben futnak - anélkül, hogy érintkeznének a talajjal. Az úszni nem tudók ne féljenek, mert védelemként egy speciális felhajtó öv használható, amely feljebb löki a futót és stabilizálja az alakját. Deszkával vagy tésztával is segíthetsz.

Megéri tudni

Aqua jogging két típusra oszlik:

  • sekélyvízi kocogás- amikor a víz a térdtől a mellkasig ér;
  • mélyvízi kocogás- amikor a víz a mellkas felett van, de nem magasabb, mint az edző magassága, vagy ha az edző nem érintkezik a talajjal.

Aqua jogging – milyen előnyökkel jár a futók számára?

Az Aqua Running jó megoldás azoknak a futóknak, akik sérüléseket gyógyítanak, olyan gyakorlatokat szeretnének bevezetni edzéseikbe, amelyek kevésbé terhelik meg az ízületeket és a csontrendszert, vagy egyszerűen csak változatos edzésre vágynak. Miért éri meg? Egy kilométeres szárazföldi futás során a lábunk körülbelül 600-szor érinti a talajt, és a nyomóerő körülbelül 4-szer nagyobb, mint a testsúlyunk. Egy 50 kg-os nő 200 kg-os erővel csapódik a földnek. Nem csoda, hogy hatással van a csont-, ízület- és izomrendszerre. Másrészt az ún az aqua effektus, ami azt jelenti, hogy sokkal könnyebbnek érezzük magunkat – mintha testsúlyunk 10 százalékát elveszítettük volna. A felhajtóerő tehermentesíti a mozgásszervi rendszert, ami lehetővé teszi, hogy nehezebb gyakorlatokat végezzünk, mint szárazföldön. Sőt, a víz sűrűsége akár 770-szer nagyobb, mint a levegő, így sokkal keményebb munkát végzünk a medencében, mint azon kívül, anélkül, hogy nagyon kemény erőfeszítésnek éreznénk.

Ellenőrzés: Gyakorlatok és edzések, amelyek nem terhelik meg a térdét

Mivel vízben egy futónak kicsit nehezebb megtartani a megfelelő testtartást, mint szárazföldön, a vízi futás gyakorlásával kialakul a megfelelő alakforma megtartásának szokása. Ezenkívül a víz javítja a motoros koordinációt, valamint ellazítja és erősíti az izmokat.Ellenállásának köszönhetően a futó vízi futás közben hasonló hatást ér el, mint emelkedőknél. A vízi kocogás is remek módja a sérülések utáni regenerálódásnak és azok megelőzésének.

Mivel a vízifutás a futók edzéstervének nem a fő pontja, hanem kiegészíti azt, gyakorisága az egyéni igényektől függ. Ha a vízi gyakorlatok a rehabilitáció részét képezik, ezek gyakoriságát fizioterapeutával kell egyeztetni. Ha kiegészítik a megfelelő edzést - akkor heti 1-2 vízi kocogás javasolt.

Aqua jogging gyakorlatok futóknak

A vízi futóedzés optimális időtartama körülbelül 40-60 perc.

Fartlek

Ez egy olyan gyakorlat, amelyet minden futó ismer, és intervallumokkal, azaz változó tempóval való futásból áll. A különböző sorozatokban - gyorsabban és lassabban - megtett távok szabadon választhatók, elvégre a "fartlek" svéd "gyorsjáték". Vízben a feladat pontosan ugyanaz - különböző távokat futni változó ütemben. Egy kötényre egy példa így nézhet ki:

  • 10 perces bemelegítés - fuss lassú, kényelmes tempóban;
  • 30 másodperces sprint a maximális pulzusszám 85 százalékával;
  • 30 másodperces sprint a maximális pulzusszám 80 százalékával;
  • 30 másodperces sprint, amit nem érezünk túl fárasztónak;
  • 30 másodperces mérsékelt tempó;
  • 30 másodperc pihenő, majd az előző tevékenységek 10 ismétlése;
  • 10 perces relaxációs fázis – fuss lassú, kényelmes tempóban.

Küszöb edzés

  • 10 perces bemelegítés - fuss lassú, kényelmes tempóban;
  • 20 másodperces futás gyors tempóban;
  • 40 másodperces futás nyugodt tempóban;
  • Ismételje meg a 20 másodperces sprintet / 40 másodperccel lassabb futást háromszor;
  • 15 perces, intenzív, nagy iramú futás;
  • 3 perces kocogás nyugodt tempóban;
  • 15 perces, intenzív, nagy iramú futás;
  • 5 perces relaxációs fázis – fuss lassú, kényelmes tempóban.

Haladó képzés

  • 10 perces bemelegítés - fuss lassú, kényelmes tempóban;
  • 50 másodperces tudatalatti kocogás;
  • 1 perces kocogás finom tempóban;
  • 4x5 perces VO2-intervallumokat hajtanak végre, majd minden sorozat után 3 perces, enyhe tempójú futás követi;
  • 10 perces relaxációs fázis – fuss lassú, kényelmes tempóban.
Hasznos lesz számodra

Egyes edzésekenvízi kocogással, akár víz alatti futópadon is kipróbálhatja a futást. Ezt a felszerelést kezdőknek ajánljuk, akik a futópadnak köszönhetően folyamatosan érzik a talajérintkezést. A gépek a fitneszklubokhoz hasonlóan dőlésszög-állítással rendelkeznek, elöl pedig kilincsek találhatók. A víz alatti futópad abban különbözik a szabványos futópadtól, hogy nincs benne mozgó szalag – a számunkra megfelelő tempóban gyakorolunk.

Vízi kocogás és karcsúsítás

A vízi futás a fogyás egyik módja is lehet. A vízállóság 14-szer nagyobb, mint a légellenállás, így az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, mint az edzőteremben. Ez arra késztet bennünket, hogy keményebben dolgozzunk, és gyorsabban égessünk kalóriát.

Hány kalóriát tudsz elégetni? Nehéz egyértelmű választ adni, mert ez több tényezőtől függ, pl. az egyén testsúlya és az elvégzett gyakorlat típusa. Dr. Robert Wilder, a Virginiai Egyetem munkatársa azonban kiszámította, hogy a vízi kocogást rendszeresen gyakorló emberek percenként 11,5 kalóriát veszítenek vízben, míg a szárazföldi futásnál 8 kalóriát veszítenek1 . Egy óra vízi futás alatt akár 690 kalóriát is elégethetsz. A fő különbség az, hogy a felsőtestnek, különösen a karoknak a víz ellenállása miatt többet kell dolgoznia, mint a szárazföldön. Ezek az egyedülálló vízviszonyok fokozott erőfeszítésre késztetik az izmokat.

Ellenőrizze még:

  • Hogyan égessünk el 300, 500 és 1000 kcal-t? Példák gyakorlatokra és tevékenységekre
  • Hogyan fogyjunk le egy hét alatt? Diéta és testmozgás 7 napig
  • 8 leggyakoribb hiba a zsírcsökkentés során

A legjobb eredmény érdekében rendszeresen végezzen vízi kocogást: kezdetben háromszor, végül hetente ötször. Általában ez a fajta gyakorlat körülbelül 30-40 percet vesz igénybe.

Aqua jogging gyakorlatok a fogyáshoz

Aqua jogging gyakorlat kezdőknek (időtartam: 35 perc)

  • 10 perces bemelegítés: séta vagy kocogás;
  • 1 perces sprint + 1 perces kocogás;
  • 2 perces sprint + 2 perces kocogás;
  • 3 perces sprint + 3 perces kocogás;
  • 4 perces sprint + 4 perces kocogás;
  • 5 perces sprint;
  • 10 perces relaxációs fázis: séta vagy kocogás

Vízi kocogás gyakorlat középhaladóknak (időtartam: 32 perc)

  • 5 perces bemelegítés: séta vagy kocogás;
  • 1 perces sprint + 1 perces kocogás;
  • 2 perces sprint + 1 perces kocogás;
  • 3 perces sprint + 1 perces kocogás;
  • 4 perces sprint + 1 perces kocogás;
  • 3 perces sprint + 1 perces kocogás;
  • 2 perces sprint + 1 perces kocogás;
  • 1 perces sprint + 1 perces kocogás;
  • 5 perces relaxációs fázis: séta vagy kocogás

Aqua jogging gyakorlat haladóknak (időtartam: 30 perc)

  • 5 perces bemelegítés: séta vagy kocogás;
  • 1 perces sprint + 2 perces séta / kocogás - ismételje meg kétszer;
  • 30 másodperces sprint + 1 perces séta / kocogás - ismételje meg 4-szer;
  • 15 másodperces sprint + 30 másodperces séta / kocogás - ismételje meg 8-szor;
  • 7 perces relaxációs fázis: séta vagy kocogás
Megéri tudni

Aqua jogging szinte semmilyen különleges felszerelést nem igényel. Egy kényelmes vízi ruha elengedhetetlen. Kényelmes úszóruházat mellett vásárolhatunk speciális, ennek a tudományágnak a gyakorlására tervezett cipőket, de probléma nélkül lehet mezítláb is gyakorolni. Ha szervezett foglalkozásokon veszünk részt, akkor a cipőket általában a szervezők biztosítják a résztvevőknek, ahogy a teststabilizáló felhajtó öveket is. Azok, akik haladó szinten gyakorolják a vízi futást, további súlyokat és súlyokat vásárolhatnak.

Aqua jogging effektusok

  • A vízi futás pozitív hatással van egészségünkre. A munkára serkentett izmok és ízületek kisebb valószínűséggel sérülnek meg, mint szárazföldi gyakorlatok során. Sőt, az aqua gyakorlása az ízületekben és az izmokban kialakult gyulladások eltűnéséhez vezet.
  • A vízi kocogás gyakorlásával fejlesztjük mozgáskoordinációnkat, rugalmasabbak és feszítettebbek leszünk
  • Ez a tudományág a sebességet és az állóképességet is fejleszti, és lehetővé teszi az egyensúly edzését.
  • Az Aqua jogging javítja a keringési rendszer hatékonyságát. Jótékony hatással van a légzőrendszerre, izom- és csontrendszerre
  • A vízben futás erősíti a szervezet immunitását, és lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a fájdalommal járó betegségekkel. Az anyagcserét is felgyorsítja.
  • A vízi kocogás idegrendszerre és közérzetre gyakorolt ​​hatása nem jelentéktelen. Az edzés ellazít és oldja a feszültséget, endorfinokat termel, amelyeket boldogsághormonoknak neveznek. Edzés után kevésbé érezzük magunkat stresszesnek.
  • Az aqua jogging jó módja a narancsbőr elleni küzdelemnek. Felgyorsítja az anyagcserét és a méreganyagok eltávolítását a szervezetből. És éppen a zsírszövetben jelenlévő toxinok okoznak ödémás-rostos elváltozásokat a bőr alatti szövetben, ami cellulitiszben nyilvánul meg. A víz „masszírozza” a bőrt, feszesebbé és rugalmasabbá téve azt.

Források:

1. Hozzáférés a kutatáshoz aThe New York Timescikkben: http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ hozzáférés on 2017-01-27].

Kategória:

Gyakorlatok ABC