Próbáld ki ezt a 12 hetes edzéstervet kezdő nők számára, hogy elkezdhessék kalandjukat az edzőteremben. Hogyan és mennyit kell edzeni a fogyáshoz? Mely gyakorlatok formálják legszebben az alakot, és a felesleges zsírt szép izommá alakítják? A női edzőteremben végzett súlyzós edzésnek több előnye is van, mert az egész testet feszesíti és elősegíti az anyagcsere felgyorsulását.

Hatékonyságedzés az edzőterembennagymértékben függ a megfelelőedzéstervtől . Tekintettel arra, hogy a "gyorsabban és keményebben, annál jobb" edzõk által gyakran elfogadott feltevés téves, érdemes az aktuális forma szintjéhez igazodó edzéstervet követni, melynek köszönhetõen növekszik a motiváció, a rendszeresség és a veszteség elkerülése. időt az edzőteremben. És főleg könnyebb elérni a céljait.

A kezdő edzőterem edzésterve három részre oszlik, amelyeket egyes szakaszokban kell végrehajtani.

Mennyit kell edzeni az edzőteremben?

Végezzen 3 sorozatot minden gyakorlatból, 12 ismétlést minden sorozathoz. Tartson 60 másodperc pihenőt a sorozatok között. A cikk végén megtalálja az összes javasolt gyakorlat leírását.

Női edzőtermi edzésterv: 1-4 hét

A 12 hetes edzésterv első részének követésével edzési szokást alakít ki. A terv első 4 hetében az edzés erő- és állóképességi jellege az, hogy felkészítse az izmokat a következő 4 hét erősítő edzésre. Ebben a szakaszban végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből minden gyakorlatból. Hagyja pihenni 60 másodpercig az egyes sorozatok között.

Végezzen 4 gyakorlatot a hátnak, 4 a mellkasnak, 7 a lábnak és a fenéknek, 3 a vállnak, 2 vagy 3 a bicepsznek, 2 vagy 3 a tricepsznek, 2 vagy 3 a hasnak

2 hét elteltével enyhén növelheti a terhelést az ismétlések számának enyhe csökkentésével és a sorozatok közötti helyreállítási idő enyhe növelésével. Állítsa be a súlyt saját képességeihez. Ha túl könnyű, növelje a terhelést. Ha túl kemény, kisebbítsd. Az utolsó ismétléseknek nehéznek kell lenniük, de ezeket a megfelelő gyakorlati technikával kell végrehajtani.

1. NAP2. NAPNAP34. NAP5. NAP6. NAP7. NAP
GYAKORLAT TÍPUSAmellkas + tricepszhát + bicepszláb + fenéklazítslazítskarok, vállak + hasalazíts

Női edzőtermi edzésterv: 5-8. hét

Mire befejezi a terv első részét, valószínűleg több energiája lesz, és észrevesz néhány pozitív változást. Az edzésterv következő részében az ismétlések száma 8-10-re csökken. A terhelések súlya nő, a pihenés időtartama pedig akár 2 percre is meghosszabbodik, hogy minden alkalommal megfelelő számú ismétlést tudjon végrehajtani. Hetente 4 alkalommal 30 perces közepes intenzitású kardiót adunk az edzéshez, hogy felgyorsítsuk a zsírégetést.

1. NAP2. NAP3. NAP4. NAP5. NAP6. NAP7. NAP
GYAKORLAT TÍPUSAhát + kardiómellkas, has + kardiólazítskarok, vállak + kardioláb + fenékkültéri kardiólazíts

Női edzőtermi edzésterv: 9-12. hét

A program ezen szakaszában az előző programrészek hatásait felhasználva a zsírégetésre, a minél nagyobb izomtömeg megtartására helyezzük a hangsúlyt, ami többek között az alakért, megjelenésért is felelős és a test feszességét. Az intenzitás növelése érdekében nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) adunk hozzá - 20 másodperces sprintelés, majd pihenés (40-60 másodperc). Ismételje meg a sorozatot 4-6 alkalommal.

Az edzésterv ezen szakaszában a keringési rendszer működésének javítására helyezzük a hangsúlyt. Használjon könnyebb súlyokat, végezzen több ismétlést (15 ismétlés minden gyakorlatból sorozatban). Hetente háromszor végezzen 30 perc közepes intenzitású kardioedzést.

Az elmúlt két hétben az edzés több körből áll, minden kör 2 gyakorlatból áll. Minden körben nincs pihenő a sorozatok között, és az egyes sorozatok között 3-5 perces szünet van.

1. NAP2. NAP3. NAP4. NAP5. NAP6. NAP7. NAP
GYAKORLAT TÍPUSAlábak + HIITkardióhát, mellkas+ HIITkardiófenék + HIITvállak, karok + kardiolazíts
Hasznos lesz számodra

Tornatermi edzésterv: ajánlott gyakorlatok

Lábak, combok, fenék:

  • lábak kiegyenesítése a gépen ülve;
  • lábhajlítás a gépen fekve;
  • a láb elrablása hátrafelé egyenes lábbal a térdben és a láb háti hajlításával;
  • a lábak derékszögű kitörése a térdnél;
  • lábujj felemel állva;
  • guggolás;
  • a magas peronra való belépés és onnan való kilépés a helyes testtartás megőrzése mellett

Mellkas:

  • fekvenyomás;
  • fekvőtámasz a térd megtámasztásával;
  • súlyzók nyomása a padon ferde fejjel lefelé;
  • súlyzókkal terít egy egyenes padon.

Vállak:

  • oldalemelés súlyzókkal;
  • súlyzónyomás;
  • a súlyzó húzása a törzs mentén

Fegyverek:

  • a karok kiegyenesítése a liften;
  • karok kiegyenesítése súlyzóval a törzs leejtésében;
  • a karok hajlítása az emelőn;
  • karhajlítás súlyzókkal;
  • karok hajlítása súlyzóval.

Vissza:

  • egyenes lábak holthúzás;
  • a törzs felemelése az eséstől;
  • fejénél fogva hordja a súlyzót

Has:

  • ropog egy ferde padon;
  • deszka;
  • lábak felemelése ferde padon fekve

Kategória:

Testépítés