- A kihívás szabályai
- Ugrókötél kihívás: edzésterv
- Nézze meg a videót: Hogyan tanuljunk meg dupla ugrókötelet?
A 30 napos ugrókötél kihívás nagyszerű módja annak, hogy motiválja magát a napi kardioedzés elvégzésére. Már napi 10 perc ugrás is elegendő a fogyáshoz (1 perc 15 kcal-val kevesebb!), Növelje a hatékonyságot, formálja a lábát, javítja a rugalmasságot és a mozgáskoordinációt. Vegye fel az ugrókötél kihívást, és nézze meg, ahogy állóképessége napról napra növekszik, és teste karcsúbb és feszesebb lesz.
Az ugrálókötélnek számos előnye van: kalóriát éget, formálja az alsó testet, javítja a mozgáskoordinációt, növeli a hatékonyságot, valamint erősíti a csontokat és az ízületeket. A rendszeres edzéssel teljesen megváltoztathatod a testedet, karcsúbbá, feszesebbé és erősebbé teheted. Csak egy ugrókötélre és egy napi adag motivációra van szükséged, mivel az ugyanilyen módon történő ugrás idővel monotonná válhat.
Ahhoz, hogy a testedzés iránti lelkesedését a lehető legtovább fenntartsa, vegye igénybe a 30 napos kihívást. Az egyszerű szabályok és a világos kihívásterv megkönnyíti a mozgósítást a napi erőfeszítésekhez. A további ugrástípusok bevezetése (pl. oldalról oldalra, kocogás, jumping jack) változatosabbá teszi az edzést, és lehetővé teszi a lábizmok átfogó erősítését.
Próbáljon szembenézni az alábbi kihívással, és egy hónap múlva észreveszi erőfeszítéseinek látható eredményeit.
A kihívás szabályai
A kihívás az, hogy minden nap ugorj egy bizonyos ideig – az első héten ez nem lesz több napi 5 percnél. Ez az adag ugróemelő optimális azoknak, akik most kezdik az edzést, és szeretnék hozzászoktatni a testüket a nagyobb terhelésekhez. 5 naponta pihenő szünet van. A 11. naptól kezdődően az egyes edzések időtartama meghaladja a 10 percet
Az edzés az ugrókötél 4 változatát tartalmazza:
- hétköznapi - gyorsan és dinamikusan ugrálunk, lábunkkal együtt
- kocogás - úgy ugrálunk, mintha helyben futnánk (mint egy lajkonik)
- ugróemelővel - ugrás enyhén kinyújtva és összekötve a lábakat, ugyanúgy, mint a jumperek készítésekor
- egyik oldalról a másikra - ugorj össze a lábaddal, balra és jobbra
Minden ugrástípust ugyanannyi ideig hajtanak végre (pl. 4 x 1 perc írás azt jelenti, hogy minden irányban egy percig gyakorolunk).
Edzés előtt be kell melegíteni a bokaízületeket – ehhez futhat a helyén néhány percig,keringesse a térdét, és ugráljon.
Ugrókötél kihívás: edzésterv
A cél az, hogy az utolsó napon 30 percet ugorj. Kb. 30 másodperces szünetet tarthat a sorozatok között. Edzés után ne feledkezz meg a nyújtásról
| 1. nap | 2. nap | 3. nap | 4. nap | 5. nap | 6. nap |
| 4 x 15 mp | 4 x 20 mp | 4 x 30 mp | 4 x 50 mp | szünet | 4 x 50 mp |
| 7. nap | 8. nap | 9. nap | 10. nap | 11. nap | 12. nap |
| 4 x 1 perc | 4 x 1,5 perc | 4 x 2 perc | szünet | 4 x 1,5 perc | 4 x 2 perc |
| 13. nap | 14. nap | 15. nap | 16. nap | 17. nap | 18. nap |
| 4 x 2,5 perc | 4 x 3 perc | szünet | 4 x 2,5 perc | 4 x 3 perc | 4 x 4 perc |
| 19. nap | 20. nap | 21. nap | 22. nap | 23. nap | 24. nap |
| 4 x 4,5 perc | szünet | 4 x 4 perc | 4 x 4,5 perc | 4 x 5 perc | 4 x 5,5 perc |
| 25. nap | 26. nap | 27. nap | 28. nap | 29. nap | 30. nap |
| szünet | 4 x 5,5 perc | 4 x 6 perc | 4 x 6,5 perc | 4 x 7 perc | 4 x 7,5 perc |