Az evezőgép (evezőgép) az izmok akár 95%-át is igénybe veszi a munkához, így ez az eszköz tökéletes azoknak a kezdőknek, akik szeretnének javítani az általános kondíción. Ugyanakkor az evezőgépen történő edzés megfelelő technikát igényel, ami a gyakorlatok hatékonyságában is megmutatkozik. Tekintse meg ezt a videót arról, hogyan kell megfelelően edzeni evezőgépen az izomerő növelése és a sérülések elkerülése érdekében.

Evezős ergométer( evezőgép ) egy gépgyakorlatokhozvalódi evezést imitál a víz. Bár nem tűnik feltűnőnek, ez az egyik legjobb edzéseszköz az edzőteremben.evezős gyakorlatoksorán több izomcsoport dolgozik, többek között a has, a hát, a karok, a lábak, a fenék és a mellkas izmai

Ugyanakkor az evezős ergométeren végzett gyakorlatok különös figyelmet igényelnek a technikára. Mielőtt elkezdené az önálló evezést, minden kezdőnek alaposan meg kell ismerkednie az ergométeren végzett edzés alapelveivel. Bár maga a mozdulat könnyen megismételhetőnek tűnik, valójában több fázisból áll, amelyek sorrendje nagyon fontos és meghatározza a gyakorlat hatékonyságát

Evezőgép (evezőgép) - helyes technika

Az evezős mozgás az ergométeren négy fázisból áll:

  1. markolat,
  2. vonzás,
  3. eltérések,
  4. vissza.

Csak a lépés helyes végrehajtása minden fázisban hozhatja meg a várt eredményt. A technika ismerete nélkül végzett gyakorlatok sérülésveszélyt jelentenek, és gyorsabban elfáraszthatják, és elriaszthatják a további edzéstől.

Hogyan gyakoroljunk evezős ergométeren?

1. fázis: markolat

Ez egy statikus fázis, és a helyes kiindulási helyzet felvételéből áll.

Üljön a nyeregbe hajlított lábakkal – úgy, hogy a lehető legközelebb kerüljön a lendkerékhez. A sípcsontoknak merőlegesnek kell lenniük a talajra, a karoknak teljesen kinyújtva, a csuklóknak pedig egy vonalban kell lenniük az alkarral. Enyhén döntse előre a törzsét, de ne túlságosan, hogy ne terhelje meg a gerincét, amikor behúzza.

2. fázis: Snap

Kezdje el kiegyenesíteni mindkét lábát – ekkor a nyereg elkezd hátrafelé húzódni. Ne feledje: lábmunkaez a legfontosabb az egész gyakorlatban! A karok egyenesek és lazák maradnak, amikor a lábával megnyomja őket. Csak ha a fogantyúa térde felett van , tegye mozgásba a kezét.

3. fázis: Eltérés

Amikor a lábai teljesen egyenesek, húzza a fogantyút a hasához a kezével, miközben kissé hátradől. Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal.

4. fázis. Visszaküldés

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a teljes mozdulatot fordítva hajtsa végre, azaz dőljön enyhén, hagyja, hogy a kezek eltávolodjanak, és amikor a markolat a térd fölött van, kezdje el hajlítani a lábát, ahogy közeledik a lendkerékhez.

Fontos, hogy az egyes fázisok zökkenőmentesen kövessék egymást, azaz a vonzás és a visszatérés egy, zökkenőmentes mozgását képezzék, megállás nélkül.

Ne tedd ezt

Íme egy lista a kezdők által elkövetett leggyakoribb hibákról:

  • felhúzások indítása láb helyett karral - az evezős ergométeren végzett gyakorlatoknál a lábak a fő hajtóerő (az erőmunka 60%-át ezek végzik). A kéz túl gyors bekapcsolása csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, és gyorsabban elfáradunk;
  • túl korai hátradőlés - rossz a gerincnek, mert a hát viseli a legnagyobb terhelést;
  • csuklóhajlítás a mozgás utolsó fázisában - amikor a rúd a gyomorhoz legközelebb van, tartsa egy vonalban a csuklót és az alkarját;
  • evezés hajlított lábakkal és könyökökkel - csak a mozgás utolsó fázisában hajlítjuk be a könyököket, míg a lábaknak teljesen fel kell egyenesedniük;
  • túl nagy ellenállás beállítása az első edzéseken - az izmok és ízületek túlterhelését eredményezi.

Evezős edzés kezdőknek – mennyit kell edzeni?

A kezdőknek heti 2-3 edzéssel kell kezdeniük. Ahogy nő a formája, számukat akár 5-re is növelheti.

Heti három edzéssel érdemes az alábbi tervet alkalmazni, ami segít fokozatosan növelni az izomerőt és a test állóképességét

1. nap:15-20 perc gyakorlat percenként 20-22 húzódzkodással. Ellenállás: 5-6;

2. nap:szünet;

3. nap:20 perc edzés, közepén egy pár perces szünettel (2 x 10 perc). Tempó: 20-22 felhúzás. Ellenállás: 6-7;

4. nap:szünet;

5. nap:10 perc edzés szünettel a közepén (2 x 5 perc). Tempó: 24-28 felhúzás. Ellenállás: 8-9;

6. és 7. nap:szünet.

Ckérdezd meg még: Hogyan rendezzünk be otthoni edzőtermet 200, 500 vagy 1000 zlotyért

Gyakorlatok evezős ergométeren - változatok

Attól függőenmilyen hatást szeretnénk elérni az ergométeren végzett gyakorlatnak köszönhetően, módosíthatja az edzésmódszert.

Az állapot javítása érdekében csökkentse az ellenállást, és próbáljon meg minél több felhúzást végrehajtani egy bizonyos időn belül. Az edzés ütemének elég gyorsnak kell lennie ahhoz, hogy pulzusát folyamatosan magasan tartsa. Ideális esetben az edzés legalább 10 percig tartson szünetek nélkül.

Az ellenállás növelése jó módja az izmok fejlesztésének. Ebben az esetben elsősorban a felhúzások számára kell koncentrálnia, és kevésbé a gyakorlat tempójára.

Az evezős ergométeren végzett edzés szintén hasznos lehet a fogyásban. Ahhoz, hogy evezés közben hatékonyan égessünk zsírt, célszerű mérsékelt vagy nagyobb ellenállást beállítani, és igyekezni minél több felhúzást végezni a lehető legrövidebb idő alatt. Az intenzív izommunka és a magas tempójú edzés gyors eredményeket hoz a felesleges kilogrammok elleni küzdelemben.

Melyik ergométert válasszam?

Kétféle evezős ergométer uralja a piacot: mechanikus és mágneses. Utóbbit szokták javasolni, mert az előbbinek modernizált változata: könnyebb rajta gyakorlatokat végezni, nem okoz sérülést, erősebb a szerkezete, halkabb. A mágneses ergométer az otthoni edzőtermi eszközök egyik elemeként is sikeresen megvásárolható

Evezős ergométer vásárlásakor mindenekelőtt vedd figyelembe azokat a tényezőket, amelyek miatt a készülék a lehető legmegfelelőbb lesz számodra: testsúlyod, magasságod, milyen gyakran szeretnél edzeni. Az evezőgép funkciói is fontosak, hiszen legyen stabil és kényelmes ülése, forgásszabályzója, masszív (lehetőleg acél) profiljai, biztonsági elemei: heveder, csúszásmentes lábtámaszok. Az evezőgép teherbírása, azaz maximális terhelése is fontos.

Evezőgép HMS Z1801

NÉZD MEG AZ AJÁNLATOT

Hop-Sport evezőgép HS-060R

NÉZD MEG AZ AJÁNLATOT

Evezőgép inSPORTline Oxford

NÉZD MEG AZ AJÁNLATOT

Mennyibe kerül egy evezős ergométer?

Az evezős ergométerek ára több száztól több ezer zlotyig terjed. A mechanikus evezős modellek olcsóbbak - alig több mint 300 PLN-ért vásárolhatók meg, míg a mágneses evezősek körülbelül 800 PLN-től indulnak. A legdrágább - több ezer zlotyba kerülő - felszerelések hatékonyabbak lesznek az edzőteremben, ahol nagyon gyakran használják. Nem szükséges ilyen típusú háztartási gépet vásárolni.

Kategória:

Gyakorlatok ABC