Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Hogyan készítsünk saját edzéstervet? Először is be kell tartania néhány alapvető edzési szabályt. Kezdetben olyan mozgásformát válasszunk, amely lehetővé teszi egy adott izomcsoport vagy az egész test fejlesztését, és az edzés intenzitását - szükségszerűen az edző fizikai képességeihez igazodva. Nézze meg, mik az egyéb edzési szabályok, és hogyan néz ki a helyes edzésterv.
Hogyan néz ki a helyes edzésterv ? Nem hiányozhat néhány alapvető szempont: a gyakorlatok típusa, intenzitása, az edzés időtartama és gyakorisága. Ne feledkezz meg a kötelező bemelegítésről
Hogyan készítsünk saját edzéstervet?
1. lépés - ne felejtsen el bemelegíteni
Minden edzés előtt 10-15 perces bemelegítést kell végeznie, ami növeli az izmok rugalmasságát, és ezáltal csökkenti a sérülések kockázatát
Nézze meg: Minta bemelegítő videó
2. lépés – válassza ki az edzésformát
Az elején határozza meg a gyakorlatok célját, vagyis azt, hogy melyik izomcsoporton fog dolgozni. Így kiválaszthatja a megfelelő edzésformát.
Ha fogyni szeretnél, az egész tested izmait egyenletesen használd edzés közben. Ehhez válassz olyan kombinált edzést, amely aerob gyakorlatokat (pl. kocogás, kerékpározás, úszás stb.) és erősítő edzést (erősíti az izmaidat) tartalmaz. Végezzen minden gyakorlatot néhány percig, hogy megelőzze az izmok kimerülését.
Ha a tömegépítés a célod (pl. bicepsz és mellkas), akkor a gyakorlatok nagy részét az ún. szabad súlyok, azaz speciális edzőeszközökön, amelyek korlátozzák az izmok mozgását (rudak, súlyok, törött rúd stb.).
Kezdje az edzést azzal a gyakorlattal, amelyik a legmegterhelőbb az Ön számára, és amely a legtöbb izomcsoportot érinti a mozgásban.
3. lépés - állítsa be az edzés intenzitását képességeihez
Az edzés intenzitása a következőkből áll:
- az egyes gyakorlatok sorozatainak száma
A sorozatok száma a tervezett céltól függ. Ha növelni szeretnéd az erőt, csinálj 5-6 sorozatot. Ha a célod az izomépítés, csökkentsd a mennyiségetsorozat a 3-4. Fizikai állapotának általános javulása érdekében ezt a számot 2-re csökkentjük. Ne feledje, hogy a terhelés csökken a sorozatok számának csökkenésével.
- ismétlésszám a sorozatban
Az ismétlések száma mind a célhoz, mind a sorozatok számához kapcsolódik. Az erősítő edzés 3-4 ismétlésből áll, akár 5-6 sorozatban.Tömegedzéspl. 8 ismétlés 3-4 sorozatban. 10-12 ismétlés 3 sorozatban történő elvégzésével javítja a test általános hatékonyságát. Ha szeretné "faragni" az izmokat, növelje az ismétlések számát 15-re (2 sorozat). Az edzők szerint az az edzés, amelyen összesen 20 sorozatot végzel, a lehető legjobb megoldás.
- edzés sebessége
Ne feledje, hogy az edzést a maximális pulzustartományunk 60-70%-ában kell végezni, vagyis amikor a test nem dolgozik túl intenzíven. Akkor hatékonyan égetsz zsírt, és nem csökkented az izomzatot. Itt megtalálja az optimális pulzusszám képletét a zsírégetéshez.
Ne feledje, hogy a túl alacsony intenzitás nem hoz semmilyen edzéshatást, a túl magas intenzitás pedig - túledzettség, fizikai állapot romlása, sőt sérülések is. Ezért igazítsa az edzés intenzitását fizikai állapotának szintjéhez. Végül is ki ismeri jobban a testedet és a lehetőségeidet, mint te?
Például a tömeges edzésnél fontos, hogy az egyik izomrészre koncentráljunk, hogy továbbléphessünk a következőre (pl. keretenként 3 gyakorlat, és csak annak befejezése után edzhet tricepszet, ne interweave - mellkas, tricepsz) . Ne feledje, hogy a vállgyakorlatok (beleértve a szabadsúllyal végzett munkát vagy a „rúdnyomást”) nagyon kimerítőek, ezért hetente csak egyszer végezze őket.
- pihenőidő a sorozatok között
A következő érvényes: ha úgy érzi, hogy szívverése és légzése 3 percen belül normalizálódott, az azt jelenti, hogy elkezdheti a következő gyakorlatsort.
4. lépés – Az erőfeszítés időtartama
A kezdőknek be kell tartaniuk a szabályt: minél intenzívebb az edzés, annál rövidebb az erőfeszítés. A kezdőknek rövid, 30 perces edzésekkel kell kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell azok időtartamát egy órára. Csak a magas fizikai erőnléttel rendelkezők engedhetik meg maguknak a hosszú és intenzív edzést. Másrészt az idős vagy beteg embereknek érdemes hosszabb, de alacsony intenzitású edzést választani.
5. lépés – edzési gyakoriság
Adja meg a heti vagy napi edzések számát. Általános nézet, hogy a legjobb eredményt a heti 3 edzéssel éri el (plmásodik nap). Ne feledje, hogy az edzés intenzitását és időtartamát szisztematikusan növelni kell, hogy a test ne szokja meg őket.
Készedzésprogramaz erősítő edzés atlaszban is megtalálható, vagy személyi edzővel egyeztetve