A HIIT edzés, azaz az intenzív intervallum edzés egy olyan edzésprogram, amely azoknak készült, akik gyorsan szeretnének zsírt égetni és állapotukat javítani. A HIIT edzés háromszor jobb eredményt ad a fogyásban, mint a kardió gyakorlatok, és végrehajtása sokkal kevesebb időt vesz igénybe. Tekintse meg, miről is szól az intervallum edzés, és ismerje meg előnyeit.

HIIT(angolHigh Intensity Interval Training , azaz nagy intenzitású intervallum edzés) a profi sportolókra való tekintettel lett kifejlesztve, amihez ez volt a legjobb felkészülési forma a verseny előtt. Idővel az amatőrök is elkezdték használni, főként az edzés további mellékhatása – a testzsír nagyon gyors csökkenése – miatt. További előnye a rövid edzésidő és a végrehajtás egyszerűsége volt. Mindez hozzájárult a HIIT képzés és különféle változatai népszerűségének növekedéséhez, pl. Tabata protokoll.

Tartalom:

  1. HIIT edzés - mi ez?
  2. HIIT képzés - minta edzésterv
  3. HIIT képzés - előnyök

HIIT edzés - mi ez?

A HIIT edzés rövid, intenzív anaerob gyakorlatok váltakozását foglalja magában (maximális intenzitással), szünetekkel a mérsékeltebb kardió gyakorlatokhoz. Az edzés bármilyen típusú állóképességi vagy erőgyakorlaton alapulhat: futás, kerékpározás, ugrókötél, guggolás, fekvőtámasz, stb. 30 perc

HIIT képzés - minta edzésterv

Az alábbi terv kezdőknek készült. Az erőteljes edzés és a pihenőidő aránya 1:4. Az edzés körülbelül 22 percet vesz igénybe, és heti 2-3 alkalommal kell elvégezni

1.Bemelegítés- 4 perc közepes intenzitással (50-60% HRmax)

2.Intenzív munka- pl. 15 másodperc gyors sprint a legmagasabb intenzitási szinten (90-100% HRmax)

3.Pihenés- 60 másodperc közepes kocogás (50-60% HRmax)

Ismételje meg a 2. és 3. pontot 11-szer.

4.Nyújtás- 4perc

A fejlődés előrehaladtával fokozatosan meg kell hosszabbítania az intenzív munka időszakát, és le kell rövidítenie a pihenőidőt. Az intervallumok számát is növelheti (azaz a 2. és 3. pont), de ne feledje, hogy a teljes edzésidő nem lehet hosszabb 30 percnél.

Fontos

Az intervallum edzés rendkívül megerőltető edzésforma, ezért ha még soha nem sportoltál és rossz állapotban vagy, kezdd a kardióval. A krónikus szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők, szívinfarktuson átesettek és jelentős túlsúlyosak is mérsékeltebb testmozgással kezdjék edzésüket.

Ha mellkasi fájdalmat érez, vagy ha elfogy a lélegzete a HIIT edzés során, hosszabbítsa meg a felépülési szakaszt vagy rövidítse le az intenzív munkafázist. Tegye ugyanezt, ha a pulzusa nem tud visszatérni a HRmax 50-60%-ára pihenés közben.

HIIT képzés - előnyök

A HIIT edzés nagyon népszerű mind a sportolók, mind az amatőrök körében, gyorsan észrevehető hatásai miatt. A HIIT előnyei a következők:

  • hatékony zsírégetés - az intervallum edzés a legjobb módja az anyagcsere tartós serkentésére, ami azt jelenti, hogy még az edzés utáni időszakban is, amikor alszol, tévézsz vagy számítógép mellett dolgozol, a szervezet továbbra is csökkenti a testzsírt
  • rövid edzési idő – heti 3 HIIT edzés, néhány percig elegendő ahhoz, hogy gyorsan észrevegye az edzés hatásait. Ennek köszönhetően az intervallum edzés ideális edzésforma az elfogl alt emberek számára;
  • egy egyszerű képzési forma - ahhoz, hogy hasznot húzzon a HIIT képzésből, csak ismernie kell a működési elveket, és követnie kell az edzéstervet. Nincs szükség további eszközök használatára és drága tartozékok vásárlására;
  • állapotjavulás - rendszeres időközönként erősíti a szívet és alacsonyabb nyugalmi pulzusszámhoz vezet, ami pozitív hatással van az állapotra és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát;
  • a zsírszövet csökkentése anélkül, hogy izomszövet veszteséget okozna - A HIIT edzés a kardió gyakorlatokkal ellentétben nem égeti a zsírt és az izomszövetet egyszerre. Ez különösen fontos azoknak az embereknek, akik izmaikat szeretnék megfaragni és növelni az állóképességüket.

Kategória:

Gyakorlatok ABC