Először mész konditerembe, és nem tudod, hol kezdj el edzeni? Bemutatunk egy gyakorlatsort az edzőteremben kezdőknek - lásd a videót, amely egyértelműen bemutatja az egyes gyakorlatok végrehajtásának sorrendjét.

Az első edzőtermi edzéssok ember számára hatalmas kihívás. A legjobb az elején megkérni oktatóját vagy személyi edzőjét, hogy segítsen a megfelelő gyakorlatok kiválasztásában. Ha azonban nincs ilyen lehetőséged, az edzőterembe járás előtt tervezd meg saját edzésedet úgy, hogy az eredményes legyen.

Hol kezdjem az edzést az edzőteremben?

Mielőtt bármilyen erősítő gyakorlatot elkezdene, mindenképpen végezzen 10-15 perces bemelegítést. Ha az edzőteremben különböző gépek állnak rendelkezésre, pl. futópad, kerékpár, stepper vagy evező, akkor kiválaszthatja az Önnek legmegfelelőbbet.

Az izmok bemelegítése után lépjen aerősítő edzésrészre. Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hozzászokjon a nagyobb erőfeszítéshez, erősíti az izmokat, és megelőzi a görcsöket és a túlterhelést.

Az edzőteremben végzett edzések során alkalmazott legfontosabb elv, hogy a legnagyobb izomcsoportokkal, azaz a mellkassal, a háttal, a lábakkal és a hassal kezdje el a gyakorlatokat. Ezután dolgozzon át kisebb izmakon, például a bicepszen és a tricepszen.

forrás: Dzień Dobry TVN / x-news

Pillangó mellkastorna

Vegye fel a megfelelő testtartást. Üljön le a padra, háttal a gépnek, és dőljön a háttámlának, ne feledje, hogy ne érintse meg az ágyéki régiójával. Lábait tartsa csípőszélességben egymástól, és fogja meg a gép fogantyúit.

1. Vegyél egy mély lélegzetet, miközben kiterjeszted a mellkasodat,

2. lélegezzen ki kezet összefogva,

3. az adduktor, ahol a kezek közelebb kerülnek egymáshoz, kétszer legyen lassabb.

Végezzen 3 sorozatot 10-12-15 ismétlésből.

Hátgyakorlat a felső szíjtárcsán

Fogja meg a rudat a legkülső fogantyúknál fogva, és üljön a felvonóval szemben. Ezután rögzítse a lábakat a görgők alatt. Miközben a rudat a mellkasa felé húzza, óvatosan tolja előre a mellét, miközben vesz egy mély lélegzetet. Ahogy visszatér a kiinduló helyzetbe, megnyújtja a hátizmokat.

A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy megfelelően lélegezzen. Lélegezze be a levegőt úgy, hogy a rudat maga felé húzza, majd lassan emelje ki a karjáta tetejére.

Végezzen 3 sorozatot 10-12-15 ismétlésből.

Lábak kiegyenesítése a gépen ülve

Üljön a gépre, és természetesen pihentesse a hátát. Helyezze a lábát a tengely alá, és pihentesse néhány centiméterrel a lábhajlítás felett. Ebben a helyzetben az alsó lábak és a combok derékszöget alkotnak. Miközben kiegyenesíti a lábát, lélegezze be a levegőt, majd lassan fújja ki a súlyt csökkentve.

Végezzen 3 sorozatot 10-12-15 ismétlésből.

Gyakorold a hasizmokat a labdán

Feküdj a labdára, az ágyéki gerincet neki támasztva, és térdre hajlított lábakkal támaszkodj meg. Tegye a kezét a feje mögé, és tartsa feszesen a gyomrát, emelje fel és engedje le.

Bicepsz erősítő gyakorlat - Alkar hajlítások

A bicepsz erősítésére a legjobb gyakorlat a súlyzó. Álljon a gép elé, és fogja meg a súlyzót. Emelje fel úgy, hogy a karok és az alkarok derékszöget zárjanak be. Ne felejtsen belélegezni, amikor felemeli a kezét, és kilégzést, amikor leengedi a rudat.

Végezzen 3 sorozatot 10-12-15 ismétlésből.

Gyakorlatok a tricepsz erősítésére - az alkarok kiegyenesítése a felső emeléssel

Álljon a felvonó elé, és fogja meg a rudat a keskenyebb markolatnál. A hátat ki kell egyenesíteni, a könyököket a testhez közel kell tartani. A könyökök helyzetének megváltoztatása nélkül, belégzés közben egyenesítse ki a karját. Kilégzés közben lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 3 sorozatot 10-12-15 ismétlésből.

Kategória: