Hogyan kell megfelelően felüléseket csinálni? Ez a típusuktól és az elérni kívánt hatástól függ. Az egyenes ropogtatásnak van a legkönnyebb technikája, de az ún a ferde vagy ferde ropogtatás hatékonyabb a has modellezésében. Ezért a fogyáshoz, vagy "radiátorhoz" érdemes minél több felülést megtanulni - lehetőleg különféle eszközök használatával. Tanulja meg, hogyan kell ferde, egyenes ütéseket végezni padon, labdával és felhúzórúddal.

Tartalom:

  1. Ropogások – hogyan kell ropogtatni?
  2. Ferde reccsenések – hogyan kell ferdíteni?
  3. Összeroppanások – 7 leggyakoribb hiba
  4. Felülés – hogyan kell felüléseket csinálni a padon?
  5. Crunches – hogyan ropogtassunk a fogyás érdekében?
  6. Ropogások – hogyan ropogtassunk, hogy radiátor legyen a hasunkon?
  7. Ropogások – hogyan ropogtassunk bottal?
  8. Ropogások – hogyan ropogtassunk a labdán?

Hogyan kell helyesen felüléseket csinálni ? Amikor ezt a kérdést tesszük fel, általában a szokásos feszültségekre gondolunk, amelyek a végbél hasizmokat erősítik. De több fajta ropogtatást is érdemes megvizsgálni zsírégetéshez vagy radiátor faragásához. Minél több haspánt technikát tanulunk meg, annál gyorsabban fogjuk észrevenni az edzés hatásait.

Nézze meg, hogyan kell helyesen ropogtatni, és hogyan edzeni őket a fogyás vagy a gyomor formálására.

Ropogások – hogyan kell ropogtatni?

A ropogtatások az alapváltozatban az ún egyenes ropogtatás.

Feküdj hanyatt valami közepesen puha tárgyra - edzőszőnyegre, szőnyegre, takaróra. Hajlítsd be a lábaidat térdre, a lábaidat tedd a talajra (a teljes talppal). Tegye a kezét a feje mögé, de ne fonja be őket. Nyújtsa ki a könyökét. Nézz egyenesen előre. Ragassza az ágyéki gerincet a talajhoz. Nyújtsa ki a hasát. Ez a kiinduló pozíciód.

Lélegezz be, majd kilégzéssel emeld fel a lapockáidat néhány centiméterrel a talajtól. Amikor a hasizmok maximálisan megfeszülnek, állítsa le a mozgást 1 másodpercre, majd lélegezzen be, és engedje le a törzsét a fekvő helyzetbe.

Ismételje meg minden további ismétlést ugyanúgy. A dolgok megkönnyítése érdekében képzelje el, hogy a mellkasa, a karja és a feje egy sík – emelje össze őket, mintha egy álló egészet alkotnának. Ez lehetővé teszi az alapvető hibák elkerülését.

A kezdők stressz alatt tarthatják a kezüket a hasukon, hogy érezzék az izmok működését, és megbizonyosodjanak arról, hogyhelyesen csikorogjon.

Ha problémái vannak a nyaki gerincvel, egy roppanós bölcső segíthet. A fejnek és a fogantyúknak helyet adó speciális kialakításnak köszönhetően a nyaki csigolyák megkönnyebbülnek a hasizmok megfeszítésekor. Ez véd a nyak megerőltetésétől.

Ferde reccsenések – hogyan kell ferdíteni?

E gyakorlat nélkül lehetetlen lapos hasat készíteni. A ferdék a ferde és keresztirányú izmokat erősítik, állapotuktól függ a legnagyobb mértékben a has megjelenése. Hogyan készítsünk ferde ropogtatást?

Vegye ki a kiindulási helyzetet az egyenes ropogtatáshoz. Az egyik láb lábfejét tedd a másik térdére. Kilégzéskor rövidítse le a lapockáit a padlóról, és ezzel egyidejűleg csavarja el a törzsét úgy, hogy könyöke érintse az ellenkező térdét (azaz a magasabbra emelt). Belégzés közben engedje le a törzsét. Ne felejtse el a padlóhoz ragasztani az ágyéki régiót, és tartsa állandó feszültség alatt a hasizmokat.

Összeroppanások – 7 leggyakoribb hiba

A felülések helyes technikáját nem csak a felülések megfelelő szabályainak ismerete határozza meg, hanem a leggyakoribb hibák elkerülése is. Óriási hatással vannak a gyakorlatok hatékonyságára, és növelik a sérülések kockázatát is. Ha nem szünteti meg őket, hátfájás, túlterhelés és akár fizikai sérülések is előfordulhatnak.

  1. Ne hajtsa a fejét a mellkasához- ezzel káros nyomást gyakorol a nyakcsigolyákra. Ennek a hibának a megismétlése hamarosan nyak- és fejfájást okoz. A helyes technika fenntartásához képzelje el, hogy egy teniszlabdát tart a mellcsontja és az álla között, és nem tudja közel hozni a fejét a mellkasához.
  2. Ne húzza maga felé a könyökét- ez előrehúzza a nyakát, és fennáll annak a veszélye, hogy túlterheli a felső gerincét. Felülés közben tartsa a lehető legszélesebb könyökét.
  3. Ne tépje le az ágyéki gerincet a padlóról- ezzel megterheli alsó gerincét. Tartsa ágyékát a padlóhoz nyomva a gyakorlat során.
  4. Ne takarja el a lábát- ne fogja meg a lábát, például egy szekrényen, és ne kérjen mást, hogy fogja meg a lábát. Könnyebbé teszi a felülést, de másrészt kevésbé hatékonyak, mert az izmok kevésbé dolgoznak.
  5. Ne tartsa vissza a lélegzetét- ha blokkolja a levegő áramlását a tüdőn keresztül, az izmok kevésbé oxigénnel vannak ellátva, és kevésbé hatékonyan működnek. Minden alkalommal, amikor megfeszíti a gyomrát, lélegezzen ki, és amikor leengedi a vállát, lélegezzen be.
  6. Ne lazítsa el hasi izmait- tartsa feszesen a hasizmokat a gyakorlat során, még akkor is, amikor belélegzi, majd visszatérfekvő pozíció.
  7. Ne emelje fel a teljes törzset- a hasizmok ekkor nem működnek teljes mértékben, és az ágyéki régió szükségtelenül terhelődik (fekvő roppanásra vonatkozik)

Felülés – hogyan kell felüléseket csinálni a padon?

A dőlt padon csak akkor érdemes elmenni a ropogtatásra, ha már úrrá van a fekvés feszültsége. Ez a gyakorlat nehezebb, és az izmok kezdeti felkészítését igényli az intenzívebb erőfeszítéshez.

Állítsa a padot a lehető legkisebb szögbe (azaz amennyire csak lehetséges lefelé kell dönteni). Helyezze a lábát az alsó görgőkre, hajlítsa be a lábát, és üljön a pad tetejére. A hát kissé lekerekített, az áll pedig közelebb van a szegycsonthoz. Tegye a kezét a hasára, vagy ha fejlettebb, tegye a feje mögé. Erősen feszítse meg a hasizmokat, és finoman húzza be a köldökét.

Lélegezzen be, döntse meg a törzsét, amíg az ágyéka meg nem érinti a padot. Majd kilégzés közben emelje fel törzsét kiinduló helyzetbe. Ne feledje, hogy ne tegye a teljes hátát a padra, amikor hátradől – ez nagyon megterheli a gerincet. A lapockákat mindig felfüggesztve kell tartani, csak az ágyék érintkezik a paddal. Arra is ügyelj, hogy a hátad enyhén lekerekített legyen - ne húzd előre a mellkasodat, mert akkor a hasizmok helyett inkább a gerincfeszítőket használod.

A haladók megnehezíthetik a gyakorlatot, ha további súlyt helyeznek a fejük mögé – például súlyzótányért.

Ellenőrizze még:

    • Kilógó has – hogyan lehet megszabadulni tőle?
    • 6 szokás, amely segít a hasról lefogyni
    • Lapos has egy hét alatt - diéta és testmozgás 7 napig
Hasznos lesz számodra

Crunches – hogyan ropogtassunk a fogyás érdekében?

A felülések elvégzése önmagában nem fog felesleges kilókat leadni. Az edzés során az izmok dolgoznak, miközben a zsírszövet minimális mértékben ég. A fogyás érdekében kombinálja a görcsöket a kardió edzéssel. Felváltva is végezhet - az egyik nap hasizom edzés, a következő stepper, kerékpározás vagy kocogás. Egy másik lehetőség a zsírégető edzés, amely egyesíti az aerob és erősítő edzés előnyeit. Ismételje meg hetente 3-szor.

Ropogások – hogyan ropogtassunk, hogy radiátor legyen a hasunkon?

Abban az esetben, ha radiátort vagy ún hat-pack hason, ennek a célnak az alapja a különféle típusú ropogtatásokból álló edzés lesz. A gyakorlatoknak a lehető legtöbb izomcsoportot kell bevonniuk a derékövön belül. A teljes edzésnek legalább 5-7 ropogtatási változatból kell állnia, 1-3 sorozatban. Ban benvégezzen 20-30 ismétlést egy sorozatban. A sorozatok között tarthat 2 perces pihenőt.

Ne feledkezz meg a megfelelő étrendről sem. Fehérjében gazdagnak kell lennie, ugyanakkor korlátozott mennyiségű zsírt kell tartalmaznia.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne hagyja veszendőbe menni az edzést. Válasszon étrendet aktív embereknek az Egészségkalauz innovatív étrendi rendszeréből, a JeszCoLubiszból. Élvezze az egyéni igényeinek és az Ön által gyakorolt ​​sportágnak megfelelő menüt. Tedd karcsúbb alakod, és tartsd meg a hatást tovább.

Tudjon meg többet

Ropogások – hogyan ropogtassunk bottal?

A rúd megroppanásához erős vállizmokra van szükség. Ehhez a gyakorlathoz legalább 2-3 percig lógni kell

Ugorjon fel, és fogja meg a rudat a felső markolattal, és tegye a kezét vállszélességre. Húzd össze a lábaidat, és kilégzéskor húzd fel őket derékszögbe. Belégzés közben engedje le a lábát. Ne felejtse el lazítani a gyomrát.

A rántások egy egyszerűbb változata a térd felváltva a mellkashoz.

Ropogások – hogyan ropogtassunk a labdán?

A labdák ropogtatása a hátproblémákkal küzdők számára ajánlott. Ennek az eszköznek köszönhetően a hát támasztást kap az ágyéki régióban, ami elkerüli a túlterhelést. Ezenkívül a labdás stressz fejleszti az egyensúlyérzéket és erősíti a mélyizmokat.

Üljön a tornalabdára, és görgessen úgy, hogy az ágyéki és a mellkasi gerinc ráfeküdjön a labdára. A combok és a térdek között derékszögnek kell lennie. A fejnek, a törzsnek és a combnak egyenes vonalban kell lennie. Kezek a fej hátuljára helyezve, nem összekulcsolva.

Lélegezz ki, amíg nem érzed a hasizmod maximális megfeszülését, majd lélegezz be, egyenesítsd ki a törzsedet, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy az állát ne húzza a mellkasa felé, és ne tegye össze a könyökét.

Olvassa el még:

  • Kihívás: lapos has 30 nap alatt
  • 8 perces ABS gyakorlatok hasizmokra, azaz gyors összeroppanások
  • A Tiffany gyakorlatok hatása: megszabaduljon az oldalaktól és karcsúsítsa a derekát

Kategória:

Has