Melyik hasizom edzés lesz a leghatékonyabb a férfiak számára? Vannak-e férfiaknak szánt hasizom gyakorlatok? Az edzők, mint a leghatékonyabbak, az általánosan ismert, otthon is sikeresen elvégezhető edzéseket ajánlják - pl. ABS és A6W edzés.

Gyakorlatok férfiaknak a hasizmokra- különböznek a női gyakorlatoktól? Nézze meg, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak.

Gyakorlatok a hasizmokra - a legjobb edzés férfiaknak

Az egyik leghíresebb és leghatékonyabb gyakorlat, amelyetférfiak hasizomhasználnak az ún. aerob 6 Weider (A6W). Ahogy a neve is sugallja, az edzés 6 féle gyakorlatból áll. Fekve, sima és puha felületen – például szőnyegen vagy edzőszőnyegen – hajtják végre. Az edzéshez nincs szükség speciális felszerelésre – saját izmainkkal dolgozunk az edzés során. Az edzés minden elemét megszakítás nélkül hajtják végre, hogy az izmok állandó feszültségben legyenek. Ezenkívül a rövidzárlati nyomatékot tovább kell erősíteni, ha ezt az állapotot 3 másodpercig fenntartjuk. Az edzést minden nap végezzük, 6 héten keresztül (42 napon keresztül) – ezalatt csak 1 nap szünetet tarthatsz a gyakorlatban

Sajnos 6 Weider aerob edzése monoton. Erősen motiváltnak kell lennie ahhoz, hogy végigcsinálja a minden nappal hosszabb edzést. Ezek a gyakorlatok formálják az alsó és felső hasat, és megmutatják a "hatos csomagot". A hatás természetesen nem csak az izmok faragásától függ, hanem a hasi zsírszinttől is – főleg az alsó részeken. Az edzés önmagában nem csökkenti – itt aerobik vagy kardio gyakorlatokra lesz szükséged.

Egy másik hasizom edzés, nagyon hasonló az A6W-hoz, a 300 felülések program. Ez abból áll, hogy körülbelül 20 héten keresztül minden nap bizonyos számú felülést kell végrehajtani. A program célja, hogy az utolsó napon 300 rövidzárlatot kössünk.

Egy másik híreshasizom gyakorlatférfiaknak és nőknek egyaránt az ABS edzés. Az edzést hetente legalább 4 alkalommal kell végezni (egy napos pihenővel az izomregeneráció érdekében). Jó választás azoknak, akiknek nincs sok idejük, vagy gyorsan mozognakunalmasak – a teljes edzés 10 percet vesz igénybe. Az A6W-hoz hasonlóan itt is van hova fejlődni, mivel ehhez az edzéshez 10 nehézségi szint tartozik. Az első az A szint, amely felmelegíti és felkészíti az izmokat. A program titka a megfelelő gyakorlatsor és ezek kölcsönös hatása a has egyes részeire

Ütemezés és minta A6W edzésterv

Egy sorozattal és hat ciklussal (ismétléssel) kezdjük az edzést. Néhány naponként egyik-másik mennyiségét növelik, ennek köszönhetően megerősödnek a hasizmok. Ne felejtse el feszesen tartani izmait 3 másodpercig minden ismétlésnél.

1. gyakorlat

Fekvő helyzet - a törzs felső részét felemeljük, mint a tipikus ropogtatásoknál. Az egyik lábunkat térdben hajlítva 90 fokos szögben emeljük fel. A felemelt térd kézzel történő megérintésével rövidzárlatot készítünk. 6 ismétlést végzünk.

2. gyakorlat

A gyakorlat ugyanaz, de itt egyszerre emeljük fel mindkét lábát. 6 ismétlést végzünk.

3. gyakorlat

Ismét hasonló pozíció, mint az 1. gyakorlatnál - emelt törzs és egy láb - ezúttal azonban feszítés közben tartsa összekulcsolt kezeket a tarkónál. 6 ismétlést végzünk.

4. gyakorlat

Pozíció, mint a 3. gyakorlatban, azzal a különbséggel, hogy feszült állapotban mindkét lábunkat felemeljük. 6 ismétlést végzünk.

5. gyakorlat

A törzs felső részét felemelve tartjuk, a kezeket a tarkónál összekulcsolva. Emeljük fel a lábunkat, de ezúttal mindegyiket külön - váltakozva és gyors ütemben. Minden lábra 6 ismétlést végzünk.

6. gyakorlat

Ebben a gyakorlatban mind a felsőtestet megemeljük, mind a lábakat térdben kiegyenesítjük. Ebben a helyzetben maradunk 3 másodpercig. 6 ismétlést végzünk, közben 3 másodpercet pihenünk is.

Az edzésterv 1 sorozattal és 6 ismétléssel kezdődik. A második és a harmadik nap 2 ilyen sorozat 6 ismétlésből áll. A negyedik, ötödik és hatodik napon 3 sorozatot gyakorolunk 6 ismétlésből, a következő négy napon pedig 3 sorozatot 8 ismétlésből. A teljes 42 napos menetrend itt.

Minta ABS edzésterv – három előrelépési szint

Az ABS (hasizom) edzés esetén az izmok fejlesztése nem a gyakorlatok számának fokozatos növelése (mint az A6W-nál), hanem azok intenzitása. Mind az első, mind az utolsó edzésnap ugyanannyi ideig tart - körülbelül 10 percig. Ez egy gyors és intenzív edzés. Hatékonyságának titka a gyakorlatok kiválasztásában és sorrendjében rejlik.

A szint - bemelegítés

A kezdeti fázisban 4gyakorlatsor, amely felkészíti a hasat a továbbképzésre

1. sorozat – Előre dőlt lábak – 15 ismétlés mérsékelt ütemben;

2. sorozat – Törzshajlítások, egyenes lábak felemelése – 25 ismétlés lassú ütemben;

3. sorozat – Lábak ismét lefelé – 10 ismétlés mérsékelt ütemben;

4. sorozat – A törzs ismét meghajlik felemelt lábakkal – 25 ismétlés lassú ütemben.

1. szint - a gyakorlatok sorrendje itt is megváltozik

1. sorozat – Lábas nyomás – 25 ismétlés mérsékelt ütemben;

2. sorozat – fekvő lábak – 20 ismétlés mérsékelt ütemben;

3. sorozat – fekvő hajlítások, ezúttal behajlított térddel (90 fokban) – 25 ismétlés lassú ütemben;

4. sorozat – Törzshajlítások, egyenes láb – 10 ismétlés gyors ütemben.

2. szint

1. sorozat - hajlított térdek felemelése lógóban (kezével meg kell ragadnia a rudat, és lógnia kell, miközben a testét a levegőben kell tartani) - 10 ismétlés mérsékelt ütemben;

2. sorozat – lógó térdemelés – 8 ismétlés, közepes ütemben;

3. sorozat - fekvő hajlítások hajlított térddel - 25 ismétlés lassú ütemben;

4. sorozat – Térd lógás – 20 ismétlés gyors ütemben.

Férfi hasizom gyakorlatok – mit felejtünk el?

Kevesen edzõk ismerik fel, hogy ahhoz, hogy szép hasunk legyen, a hátunkat is tornáztatni kell. A derékbőség nem csak elöl, hanem hátul is. Ezenkívül a gerincet támasztó erős alsó hátizmok támogatják a hasi gyakorlatokat. Ez nemcsak a jobb edzésminőséggel, hanem a biztonsággal is összefügg. Ha a test egyik oldala izmosabb, mint a másik, könnyebben megsérülhet. Azt is elfelejtik, hogy a megfelelő egészséges táplálkozás nélkül egyetlen gyakorlat sem hozhatja meg a kívánt eredményt.

Ahogy a sportolók mondják - a hasizmok a konyhában épülnek fel. A szép has felfedezéséhez, vagyis a zsírszövettől való megszabaduláshoz fogyassz kis kiegyensúlyozott ételeket. Érdemes korlátozni a szénhidrátok mennyiségét. Az is fontos, hogy minden étkezésben szerepeljen a sovány fehérje (kipróbálhat speciális fehérjeturmixokat). A kutatások azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak nagyon fontosak az egészséges táplálkozásban (a diéta csökkentésében is). Az avokádóban, az olívaolajban és a diófélékben találhatók. Utóbbiak magas fűtőértéke miatt ne vigyük túlzásba, de a teljes lemondás nem lesz jó megoldás

Hogyan gyakorolnak a nők, amint a férfiak - különbségek

A nők a Vénuszról, a férfiak a Marsról származnak. Az edzőteremben is láthatod a nemek közötti különbségeket. A férfiak általában az izomtömeg növekedésével, nagyobb erővel, kitartással és hatékonysággal számolnak. Tehát általában erősítő gyakorlatokat végeznek. A nők ezzel szemben leggyakrabban zsírt égetnek, testüket feszessé, nyújtózkodni akarják. Tehát fitnesz órákra járok: ABT, jóga vagy nyújtás, és aerob gyakorlatokat végzek a fogyás érdekében.

Mindkét esetben nem tökéletes megoldás. A testmozgás szempontjából az lenne a helyes, ha a nők az erősebb nemből merítenének, és fordítva. A hölgyek időnként végezzenek erőgyakorlatokat, mert az erősebb izmok több kalóriát égetnek el. Ne félj attól, hogy a súlyzók és a súlyok miatt tested olyan lesz, mint egy testépítő – ez egy mítosz. Egy ilyen látható izomtömeg felépítéséhez hatalmas súlyokra, diétára, táplálékkiegészítőkre van szükség, és mindenekelőtt… tesztoszteronra, amit szerencsére egészséges nők nem termelnek.

Ugyanez a helyzet a férfiak edzésével. Az izomnagyobbításra koncentráló férfiaknak időnként fel kell ugrani a futópadon és végezniük kell aerob vagy kardio edzéseket, amelyek javítják az állóképességet és felpörgetik az anyagcserét. Ez utóbbi különösen fontos, ha a férfiak szép hasizmokat szeretnének építeni. Mert hiába csinálsz napi ezer felülést, a zsírréteg alatti faragott izmok nem látszanak.

Kategória:

Has