A hasizom edzésének nem kell hosszúnak lennie ahhoz, hogy hatékony legyen. Hogyan készítsünk egy gyönyörű radiátort napi 20 perc alatt? Ismerje meg ezeket a gyakorlatokat.
A hasizom edzésének nem kell hosszúnak lennie, de vigyázat - megfelelő bemelegítésnek kell megelőznie. Ezért szánjon 20 percet bemelegítésre, további 20 percet hasizom edzésre, az utolsó 20 percet pedig a kar, comb, fenék izmainak nyújtására vagy gyakorlására …
Milyen gyakorlatok formálják tökéletesen a hasat? Több is van belőlük, és hamarosan elmeséljük róluk. Mielőtt azonban elkezdené az edzést, ne felejtse el megismételni a gyakorlatokat három sorozatban. Az edzésnek minden hasizmot aktiválnia kell, ezért ne becsülje alá a ferdén végzett gyakorlatokat!
Javasoljuk: Małgorzata Rozenek megmutatja, hogyan tér vissza formába. Mit veszíthetsz?
Végezze el a következő gyakorlatokat 30 másodperces sorozatokban. Az egyik gyakorlat elvégzése után azonnal lépjen a következőre. Ismételje meg háromszor – tartson 30 másodperces szünetet az ülések között. Használhatod nyújtáshoz.
Has 20 perc alatt - gyakorlatok
Hátsó emelés
Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat. Lassan emelje fel őket, mintha áttörné a mennyezetet. Ne feledje azonban, hogy a hasizmoknak kell működniük, nem a lendületnek. A lábakat a padlóra merőlegesen kell felemelni.
Csavarok (zsebkés)
Feküdj az oldaladra, támaszkodj az alkarodra, a másik kezed a fejed mögött. Lassan hajlítsa oldalra a törzsét – az ötlet az, hogy a bokáját és a térdét emelje fel a padlóról úgy, hogy könyöke a csípő felé mutasson. A gyakorlatot mindkét oldalon el kell végezni.
Súlyozott ropogtatások
Feküdj hanyatt úgy, hogy az ágyéki gerinced érintkezzen a padlóval. Ezután helyezze a kezét a teherrel (pl. súlyzókkal) a mellkasára. Lassan ropog fel, felemeli a lapockákat a talajról. Szánjon rá időt, és ne a fejével, hanem a hasizomzatával dolgozzon.
Ne felejtse el végrehajtani az analóg összeroppanásokat úgy, hogy a lábát a térdben egyenesen felemeljük és felemeljük (felx láb) – egyszer a bal, néha a jobb oldalon.
Mozgó lábak
Feküdj a hátadra, tedd a karjaidat a fejed alá vagy egyenesen a padlóra. Lassan mozgassa a lábát az egyik és a másik oldalra. Láb és térd együtt. Ha extra súlyra van szüksége, tegye a labdát a térdei közé.
Deszka (deszka)
A deszka egy népszerű gyakorlat, amely nagyszerű eredményeket ad. Támaszkodjon a könyökére és a lábára.Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Oldalsó deszkát is készíthet (egy alkarra és lábfejre támaszkodva).
Javasoljuk: Mit ad a plank - a plank gyakorlat hatásai
Híd
Biztosítson elülső támasztékot (a kezek vállszélességben, a lábak csípőszélességben). Egyszerre emelje fel a jobb karját és a bal lábát (és fordítva). Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 5 másodpercig.