A keresztirányú hasizmok az egyik legfontosabb izomcsoport az egész testben. Ők a felelősek a has "lapos" megjelenéséért, ezért minden karcsúsítónak ügyelnie kell a jó állapotára. Ezenkívül a feszült keresztirányú hasizmok stabilizálják a hát alsó részét, és így segítenek enyhíteni a fájdalmat az ágyéki gerincben. Ismerje meg azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek megerősíteni keresztirányú izmait.

A haránt hasizom(latintransversus abdominis ) az ún. mély, stabilizáló izmokat. Ritkán vesszük észre, hogy állapota mennyire befolyásolja alakunk megjelenését.

Általában azt gondoljuk, hogy lapos hasunkhoz elég sok felülést csinálni – semmi sem állhat távolabb az igazságtól! Ez a gyakorlat csak a derék körüli izmok külső rétegeit erősíti. A has hatékony karcsúsításához aktiválnia kell a mélyebben elrejtett keresztirányú izmokat. Ők azok, akik belülről "tartják" a hasüreg tartalmát - minél erősebbek, annál laposabbnak, feszesebbnek és szilárdabbnak tűnik a has. Ha gyengülnek, a has elkezd kinyúlni.

Ismerje meg a keresztirányú hasizmok gyakorlatait, amelyeknek köszönhetően gyorsan lefogy és tehermentesíti a gerincét.

A keresztirányú hasizmok – hol vannak?

A keresztirányú hasizmok a hasizmok legbelső rétege a külső és a belső ferde izmok alatt. A test mindkét oldalán, a csípőtüskék felett helyezkednek el. Ezek az ún izomhenger, amely tartalmazza:

  • keresztirányú izom,
  • osztóizom (mély hát, a gerinc mentén a keresztcsonttól a nyakcsigolyákig terjed),
  • medencefenék izmai,
  • membrán.

Fontos, hogy a keresztirányú izmokat megfeszítsük, miközben más testrészeken gyakorolunk, különösen további súlyokkal (súlyzók, kettlebell, súlyzók) – ez csökkenti a sérülések kockázatát.

Olyanok, mint egy erősítő fűző az alak számára - felelősek azért, hogy a gerinc állandóan stabil legyen például a karok, lábak, hajlítások vagy hajlítások során, és a test megmarad. egyensúlyban. Ha az izomhenger izmai azlegyengülve, szerepüket a nagyobb terheléshez nem alkalmazkodó globális izmok veszik át, ami izomzat egyensúlyhiányt és túlterhelést eredményez.

Hasznos lesz számodra

Fogyj 3 másodperc alatt, azaz aktiválódik a keresztirányú izom

A keresztirányú hasizom aktiválásával néhány másodperc alatt elveszíted néhány centimétert a derékban. Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen, és határozottan húzza a hasfalat a gerinc felé – ezt a mozgást általában "köldökhúzásnak" nevezik. Arra azonban érdemes koncentrálni, hogy ne csak a köldök, hanem az egész has "ragadjon" a gerinchez – így a csípőtüskék felett is érezni fogjuk a feszültséget, vagyis ott, ahol a haránt izom található. Ne feledje, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét - lélegezzen mélyen, hogy a mellkasa felemelkedjen, és a bordái oldalra szélesedjenek; ne lazítsa el a hasát!

A lehető leggyakrabban vegye fel ezt a pozíciót a nap folyamán: munkahelyen az íróasztalnál, vásárláskor, lépcsőn mászva vagy a konyhapultnál állva. Ennek köszönhetően nemcsak optikailag karcsúsítja a gyomrát, hanem megszabadul a hát alsó részének feszültségétől és semleges helyzetbe hozza az ágyéki régiót.

Hasi keresztirányú izmok - Jellemzők

  • A keresztirányú hasizmok részt vesznek az ún. hasprés, azaz növelik a nyomást a hasüregben, aminek köszönhetően az alak stabil marad.
  • Segítenek az ágyéki gerinc megfelelő helyzetben tartásában, és ezáltal befolyásolják a testtartást.
  • Részt vesznek a kilégzésben
  • Hozd össze a bordákat.
  • Segítenek fenntartani az izomegyensúlyt, megelőzve ezzel a sérüléseket és az izomfájdalmakat.
  • Megakadályozzák a has kilógását azáltal, hogy fenntartják a has feszültségét

Olvassa el még: 5 módja annak, hogy lapos hasat szerezzen

Hogyan erősítsük a keresztirányú hasizmokat? Gyakorlatok

Végezze el a következő gyakorlatsort hetente 4-szer – rövid idő elteltével észre fogja venni, hogy a hasa laposabb, és kevésbé valószínű, hogy a hátfájást érezni fogja.

A keresztirányú hasizmok megfeszítésével egyidejűleg feszítse meg a medencefenék izmait – ennek köszönhetően még jobban erősíti a magját.

1. Keresztirányú hasi gyakorlatok: a keresztirányú izmok nyújtása fekve

Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a lábát térdre, pihentesse a lábát a padlón. Nyújtsa ki a karját a test mentén. Erősen húzza a köldökét a gerince alá, és feszítse meg a medencefenék izmait. Ragassza fel az ágyéki gerincet a padlóra. Tartsa 3 másodpercig, és lazítson. Aktiválja újra a keresztirányú és a medencefenék izmait. Ismételje meg összesen 6-szor.

2.Hasi gyakorlatok: döntse meg a lábát

Maradj hanyatt a hátadon. Terjessze szét a karját oldalra. Emelje fel a lábát és hajlítsa be derékszögben (a törzs és a combok között is legyen derékszög). Húzza meg a hasát, és ragassza az ágyéki gerincét a padlóhoz. A csípő mozgatása nélkül billentse kissé oldalra hajlított lábát, majd menjen vissza. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Végezzen összesen 10 váltakozó ismétlést.

3. Gyakorlatok a keresztirányú hasizmokra: oldalirányban deszka

Készítsen egy hagyományos deszkát az alkarjára, majd vegye le az egyik karját és az egyik lábát a talajról, és csavarja el a törzsét úgy, hogy a padló oldala felé nézzen. Próbálja meg egyenes vonalban tartani a testét, csak a láb és az alkar szélével. Ne felejtse el, hogy a köldökét mindig a gerincéhez szorítsa, és ne döntse hátra a csípőjét. Lélegezzen mélyeket. Tartsa ezt a pozíciót fél percig, és váltson old alt.

Az oldalsó deszka még hatékonyabbá tételéhez emelje fel a csípőjét oldalra, majd engedje le. Ismételje meg többször.

4. Gyakorlatok a keresztirányú hasizmokra: kismedencei ráncok

Feküdj a hátadra úgy, hogy az érintse a talajt. Hajlítsa be a térdét, és húzza a combjait a hasához, és tegye a kezét a térde alá. Miközben megfeszíti a hasizmokat, húzza a térdét a mellkasa felé, hogy az ágyéki régió távol legyen a padlótól. Tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan erősítse a hátát a padlóhoz. Végezzen 10 ismétlést.

5. Gyakorlatok a keresztirányú hasra: a lábak mozgatása egyik oldalról a másikra

Maradj hanyatt fekve. Tegye szélesen oldalra a kezét. Húzza össze a lábait, és hajlítsa be őket derékszögben (mint a 2. gyakorlatban). Csak a hasizmokat használva mozgassa mindkét lábát balra és jobbra. Ne tedd le őket teljesen – tartsd feszesen az izmaidat. Végezzen 10 ismétlést.

Kategória:

Has