A látható hasizmok fejlesztéséhez először meg kell szabadulnia az azokat borító bőr alatti zsírtól. Érdemes megismerni anatómiájukat és funkciójukat is, mert a faragott hasizmok nem csak jól néznek ki, de a sérülések, túlterhelések elkerülését is lehetővé teszik. Tanuld meg, hogyan fejleszthetsz erős hasizmokat.

Tartalom:

  1. Hasi izmok - anatómia
  2. Hasi izmok - funkciók és pótkocsik
  3. Hasi izmok – miért kell őket erősíteni?
  4. Hasi izmok – hogyan tegyük láthatóvá?
  5. Hasi izmok – hogyan alakítsuk őket?

A hasizmokegy sportos ember ékszerei. Azok az emberek, akik úgynevezett "hatos csomaggal" büszkélkedhetnek, "fittnak" számítanak. Biztosan magabiztosabbak nem csak a strandon, hanem a hétköznapokban is. Ez természetesen összefügg a testünk vizuális oldalával. Azok az emberek, akik jól érzik magukat a bőrükben, automatikusan domináns vonásokat kapnak – határozottabbá, határozottabbá válnak, és tiszteletet ébresztenek másokban. Ami azonban fontos: a hasizmokat nem csak a vizuális tulajdonságok miatt kell edzeni, hanem az egészség és a sporteredmények érdekében is.

Ebben a cikkben megismerheti a hasizmok anatómiáját. Megtanulja, hogyan fedje fel őket, és megtanulja, hogyan használja őket a test edzés és mindennapi tevékenységek során.

Hasi izmok - anatómia

A hasizmok körülveszik a hasüregünket, védik belső szerveinket. Ez az elsődleges funkciójuk. A hasüregben a gyomor, a máj, a hasnyálmirigy és a nyombél található.

A hasizmok körülbelül 60%-a, sőt 80%-a lassú rángatózó rostokból áll.

A hasizmok két csoportra oszthatók:anterolateráliséshátsó .

Az anterolaterális csoporta külső ferde, belső ferde, haránt, rectus és piramisizmokból áll.

Hátsó csoportviszont az ágyék trapéz izma és az ágyék oldalsó oldalizmoja

Hasi izmok - funkciók és pótkocsik

A hasizmok alapvető funkciója a belső szervek védelme, a gerincoszlop és az egész alak stabilizálása

  • A belső ferde izoma bordák leengedésére szolgál. Felelős a gerinc oldalirányú hajlításáért is, és részt vesz a kilégzésben. Kezdeti rögzítése a közbenső csípőtaréj és a thoracolumbalis fascia végén található. A végcsatlakozó pedig a fehér végén és a három alsó borda alsó szélén található.
  • A keresztirányú hasizommegfelel a bordák mediális közeledésének, emellett növeli a nyomást a hasüregben és szűkíti a mellkast. Ez egyben a kilégzési izom is. Csatlakozói az elején a fehér vonalon, a végén a lágyékszalag oldalsó részén, a csípőtaraj és az ágyéki csigolyák bordanyúlványainál helyezkednek el
  • Az egyenes hasizoma szegycsonttól a szeméremcsontig fut. Ez a legerősebb antagonista izom a gerincfeszítő számára. Innen ered a szerepe, amely a gerinc előrehajlítása és a belső szervek védelme. Belélegzés közben is részt vesz.
  • A has külső ferde izma , amely a has elülső és oldalsó részén helyezkedik el, kezdeti rögzítését a V-XII bordák külső felületén veszi fel , és a végső rögzítés a fehér vonalon, a lágyékszalagon és a csípőtarajon
  • A piramis izomegy maradványizom, amely a fehér vonal feszesítéséért felelős

Hasi izmok – miért kell őket erősíteni?

A hasizmok erősítése a legfontosabb kérdés a központi stabilizálás és az edzés közbeni hátsérülések elkerülése során. Az erős mag nem csak az egyenes sziluett, hanem az is, hogy több energiát generál. Sport szempontjábólaz erős hasizmok erősebb ütést biztosítanak, rúgj és fuss gyorsabban . Igen, ezekben a szempontokban is nagyon fontos szerepet játszanak a hasizmok, bár gyakran alábecsülik őket. Azok a harcművészek, akik nem gondoskodnak a megfelelő hasizom edzésről, nemcsak erősebben érzik majd minden egyes ütést a törzsön, hanem gyorsabban veszítenek állapotukból is. Ennek az az oka, hogy a hasizmok részt vesznek a be- és kilégzés folyamatában. Gyorsabb fáradtságuk erőnléti problémákhoz vezet. Ez a probléma a futball- és kosárlabdázókat, valamint az összes állóképességi sportolót is érinti. Azok a futók is, akik a legkevésbé fontosnak tartják a hasizom és az erősítő izmok edzését.

Ellenőrzés: Kiegészítő edzés futóknak

A mindennapi élet szempontjából erősebbhasizmokjobb gerincstabilizálást biztosít , ami szebb testtartást jelent. Főleg, ha egyre több időt töltünk az íróasztalnál ülve, annyira fontos a mag megerősítése. Az erős központi stabilizálás egy módszer a hát- és deréktáji fájdalmak csökkentésére, valamint arra, hogy elkerüljük a lélegzetvételt a harmadik emeletre való belépés után.

Hasznos lesz számodra

Nézze meg a legjobb hasizom gyakorlatokat:

  • Gyakorlatok a radiátorhoz – a 7 leghatékonyabb
  • Gyakorlatok a mély hasizmokra
  • Aerobic 6 Weider (A6W) - szabályok
  • 8 gyakorlat a ferde hasizmokra

Hasi izmok – hogyan tegyük láthatóvá?

Sok iskola létezik a hasizom edzésére. Egyesek azt mondják, hogy naponta több száz különböző gyakorlatot kell megismételni. Egy másik, hogy csak több ízületet érintő gyakorlatokat kell végeznie, például holttestemelést és guggolást, ahol a hasizmok erősen érintettek. Az igazság mindkét esetben valahol középen van.

Mindenekelőtta hasizmok láthatóvá tételéhez meg kell szabadulnia az őket borító felesleges zsírszövettől . Itt természetesen a legfontosabb atáplálkozás . Ahhoz, hogy a szervezet zsírt veszítsen, negatív kalóriaegyenleggel kell rendelkeznie. Ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát fogyasztunk naponta, mint amennyit fogyasztunk. Egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kcal-nak felel meg, az egészséges fogyás pedig 1-4 kilogramm fogyás havonta. Ez azt jelenti, hogy biztonságosan elérheti a negatív kalóriaegyensúlyt egy hónapon belül, amivel 4 kilogramm testzsírt elégethet.

Ellenőrzés: Hogyan számítja ki a napi kalóriaszükségletet a heti 1 kg fogyáshoz?

A diéta mellett fontos az anyagcsere felpörgetése is kardio gyakorlatokkal, lehetőleg intervallumokkal. Az erősítő edzésnek pozitív hatásai is lesznek, mivel több izomtömeg több energiát használ fel. Az izomépítéssel a bőrt is feszesebbé tesszük, ami vizuálisan segíti a hasizmok feltárását. Arról is érdemes gondoskodni, hogy megszabaduljunk a felesleges bőr alatti víztől. Itt hasznos lesz a vízfogyasztás növelése és a szauna használata

Lásd: Módszerek a felesleges víz eltávolítására a szervezetből

Hasi izmok – hogyan alakítsuk őket?

Számos gyakorlat és népszerű program létezik a hasizmok felfedésére. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy annak ellenére, hogy ezek az izmok nagyon gyorsan regenerálódnak, pihenésre van szükségük. A napi edzés sokkal jobban erősíti az állóképességüket, mint a megjelenésüket. Az optimális verzió a végrehajtásheti egy hasi erősítő edzés. Emellett érdemes hetente kétszer több állóképességi gyakorlatot végezni

Az erőgyakorlatok lehetnek a népszerű Allahok, vagy a terhelésnek megfelelő ülőgyakorlatok. A kitartás érdekében azonban zsebkések, olló, izometrikus bilincsek és mindenféle sík és gyakorlat egy fitneszlabdán.

Összegzésként elmondható, hogy a hasizmokat minden nap edzhetjük, és nem érhetjük el a kívánt eredményt, ha nem vigyázunk az étrendre és a regenerálódásra. Emlékeznünk kell arra is, hogy edzés közben figyeljünk saját testünkre, és összpontosítsunk az anatómiailag helyes mozgásokra. A kifinomult programok és gyakorlatok csak ártanak nekünk.

Végül ne feledje, hogy Róma nem egy nap alatt épült fel. Mindenhez idő kell. Az alakformálás folyamatában a legfontosabb a rendszeresség és a türelem.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Has