Gyakorlatok darázsderékra

Melyikünk ne szeretné, ha darázsdereka lenne, amitől a sziluett tökéletes arányokat ölt? A megfelelő darázsderék gyakorlatok természetesen formáló fűzőként működnek. Az edzésnek, a légzőgyakorlatoknak és a megfelelő étrendnek köszönhetően ez a cél karnyújtásnyira van. Nem minden múlik a géneken, mindannyian meg tudjuk edzeni a darázsderekát!

A darázsderék és a lapos has a legkívánatosabb hatásai edzésünknek és étrendünknek. Nem csoda, ki ne álmodozna olyan derékról, amely az egész alakot nőies formát kölcsönöz? A keskeny derék elérése nem olyan nehéz, mint egyesek gondolják. Nem csak a gének határozzák meg megjelenésünket. Az oldalak és a derékvonal megfelelő gyakorlatainak köszönhetően elérhetjük a darázsderekát, és olyan formába szabhatjuk testünket, amilyenre akarjuk!

Gyakorlatok darázsderékhoz – mindenkinek lehet darázsdereka?

Darázsderék, övvonal vagy csak keskeny derék – akárhogy is nevezzük, kétségtelenül minden nő szeretne ilyen hasat. Néhányan már boldog tulajdonosai vagyunk egy homokóra figurának, és élvezhetjük a látványos derékvágást. Függetlenül attól, hogy megfelelő fizikai aktivitással és diétával alakították ki, vagy a génjeik segítették őket egy kicsit – a darázsdereka elérhető!

A darázsderék megszerzésének leghatékonyabb módja a testmozgás és a megfelelő arányok kialakítását célzó edzés az ábrán. A második és nem kevésbé fontos szövetséges a szép derék felépítésében a megfelelően kiegyensúlyozott étrend lesz. Ha betartjuk ezeket az irányelveket, mindannyian álmai paklit alakíthatunk ki!

Természetesen emlékeznünk kell arra, hogy itt a gének bizonyos értelemben diktálják a feltételeket. Nem mindannyiunknak van természetes hajlama arra, hogy határozott derékbőségünk legyen. Alaktípusunktól függően: alma, körte, homokóra stb. és szomatotípustól függően: mezomorfok, endomorfok vagy ektomorfok, könnyedén, vagy valamivel nehezebben építjük fel a karcsú derekát. Ha a keskeny derekú munka fáradságos és nehéz, nem szabad feladni, mert ez nem azt jelenti, hogy soha nem lesz ilyen derekunk, hanem azt, hogy esetünkben egy kicsit tovább kell dolgoznunk rajta.

Egy másik megoldás, hogy szeressük testünket olyannak, amilyen. Ha nem vagy meggyőződve erről az ötletről – tedd meg, hogy megszeretd! Gyakorlatok a darázs derekáralesz a tökéletes módja.

Gyakorlatok darázsderékra - a női alak arányai

Egy nő természeténél fogva nagyon jó hajlamú a látható derékvonalra. A nők általában széles csípővel és jól látható mellszoborral rendelkeznek, ami tökéletesen felfedi azt, ami közöttük van - a derekát. A nőknél genetikailag ugyanolyan arányok vannak a csípő, a derék és a mell között, amennyire csak lehetséges, de a helytelen táplálkozás és a mozgáshiány okozhatja a derékbőség eltűnését. Szerencsére a darázsderekú gyakorlatok ismét jól mutathatják gyomrunkat.

Megpróbál

Szerző: Time S.A

Ne hagyja veszendőbe menni az edzést. Válasszon étrendet aktív embereknek az Egészségkalauz innovatív étrendi rendszeréből, a JeszCoLubiszból. Élvezze az egyéni igényeinek és az Ön által gyakorolt ​​sportágnak megfelelő menüt. Tedd karcsúbb alakod, és tartsd meg a hatást tovább.

Tudjon meg többet

Gyakorlatok darázsdereka számára – mit kell tenni ennek eléréséhez?

A darázsderék megfelelő testmozgással és diétával érhető el. A karcsú derék számára a legjobb fizikai tevékenység a tánc lesz! A tánc során aktívan dolgoznak a ferde hasizmok és csípőnk, melyek a tiszta derékvonalért felelősek. A hula karika vagy a hastánc is jó fizikai tevékenység lesz. Ezenkívül minden olyan tevékenység, amely felpörgeti az anyagcserét és egyenletesen formálja a test izmait, mint például az úszás, az edzőterem, a csapatjátékok – hatékonyan kiemeli a derékvonalat.

A ferde has nagyrészt felelős a karcsú derékrészért. Fontos tehát, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyek munkára serkentik őket, de nem vihetjük túlzásba. A túl sok fejlődés miatt eltűnhet a derekunk, amit az izmok nyomatékosítanak, akárcsak akkor, ha túl sok zsír van a közelében. Tehát kombináljuk az old alt és a darázsderek gyakorlatait olyan tevékenységekkel, amelyek felpörgetik az anyagcserét.

• 8 perces ABS gyakorlatok hasizmokra, azaz gyors összeroppanások
• Gyakorlatok a megereszkedett has bőrére

A darázs derekának további hangsúlyozásához erősítő edzésre lesz szüksége, amely kiterjeszti a test azon részeit, amelyek felelősek a női arányok megőrzéséért. Gyakran előfordul, hogy egy nő karcsú, de annak a ténynek köszönhetően, hogy csípője és mellkasa nagyon keskeny, a dereka nem tűnik olyan fenomenálisnak, mint a domborúbb formájú nőknél. Ehhez fejleszteni kell a csípő (főleg a farizmok és a kisizmok), a fenék és a hát izmait (különösen a latissimus dorsi), a vállak és a mellkas izmait. Ekkor derekunk optikailag csökkenni fogszembeállítás a mellette lévő szélesebb testrészekkel.

• Mit ad a plank - a plank gyakorlat hatásai
• Csípő tolóerő – a leghatékonyabb gyakorlat a fenék számára

Darázsderék - darázsderék diéta

Megfelelő étrend betartása nélkül erőfeszítéseink hatásai nem biztos, hogy láthatóak. Mi legyen a diéta darázsdereka esetén? Először is sok zöldségből, élelmi rostból és jó fehérjeforrásból kell állnia. Azok a termékek, amelyek ezt biztosítják: zabpehely, tönkölypehely, dió, dara, gabonafélék, teljes kiőrlésű korpa, hal, kecsketejtermékek és sovány húsok.

Érdemes egészséges zsírokkal gazdagítani étrendjét, pl. lenolajjal, avokádóval és a már említett halakkal és diófélékkel. Az egyszerű szénhidrátokat a legjobb összetett szénhidrátokkal helyettesíteni, és kerülni kell a fehér lisztből készült termékeket.

Annak érdekében, hogy ne okozzunk gyakori puffadást és gyomorproblémákat, amelyek hátrányosan befolyásolják gyomrunk alakját, korlátozzuk a hüvelyesek és a keresztes virágú zöldségek fogyasztását. Ha törődünk a darázsderekával, teljesen le kell mondanunk az édességekről, gyorsételekről, a duzzanatot és vízvisszatartást fokozó sós falatokról, valamint az édes italokról, különösen a szénsavasokról.

Tudjon meg többet:

• Diéta a lapos hasért: menü. Mi a lapos has diéta menüje?
• ABS diéta a lapos hasért – szabályok és hatások

Gyakorlatok darázsderékra

A darázsderék elsősorban a ferde hasizmokért, a felső és alsó részért, a csípőhajlító izmokért és az egyenes izomzatért felelős. Az alábbi gyakorlatok keskeny derékra a kívánt hatást érik el! Hetente kétszer végezd el a darázsderék gyakorlatokat, és ezeket az edzéseidhez is hozzáadhatod.

1. Ropogások nyújtott térddel

Feküdjön le a szőnyegre, és hajlítsa be a térdét. Hozd össze a sarkaidat, és terítsd szét a térdeidet oldalra, mint egy béka. Kezdje a felüléseket úgy, hogy letépi a lapockáit a szőnyegről, mintha a kezével szeretné elérni a lábát. A mozgást a hasizmok kezdetétől kell végezni, nem a fejből és a nyakból. Próbálja meg a fejét a gerince meghosszabbításában tartani, és ne tegye túl közel az állát a szegycsontjához.

2. A sarka után nyúlva fekve

Feküdj le a szőnyegre hajlított térddel. Ezután tegye le a kezét az egyik, majd a másik sarkára. Minden ismétlés után térjen vissza a központba. Nem kell szó szerint megérinteni a lábát, csak nyújtani kell feléjük, amennyire csak tud. Győződjön meg arról, hogy csak a törzse mozog, és a csípője mozdulatlan marad a szőnyegen.

3.Csípő felfelé

Feküdj le a szőnyegre felemelt és enyhén hajlított lábakkal. Helyezze a kezét egyenletesen a szőnyeg mindkét oldalára, és nyomja a kezét a padlóhoz. Ezután emelje fel a csípőjét, mintha a mennyezet felé akarná ugrani. Próbálja meg a lehető legkevesebbet mozgatni a lábát maga mögött. Tedd mozgásodat a lehető legegyenesebbé, mintha a lábad a csípőd meghosszabbítása lenne. Amikor leengedi a csípőjét a kiindulási helyzetbe, próbálja meg a lehető leglassabban csinálni. Irányítsd a mozgást.

4. Orosz csavar

Üljön le a szőnyegre hajlított lábakkal, és emelje fel úgy, hogy a térd derékszögben legyen. Fogja össze a tenyerét, és emelje fel őket mellkas magasságba. Ezután indítsa el a csavarásokat a test bal oldalára, majd a másikra. Próbálja mozdulatlanul tartani a csípőjét. Tartsa a térdét összekulcsolva. Ne felejtsen el a lehető legmesszebbre nyúlni – a hasi izmait keményebben fogja dolgozni. Ehhez a gyakorlathoz használhat súlyt.

5. Twisty

Vegyen egyenes testtartást, és hajlítsa be a könyökét a mellkasa szintjéig, ökölbe szorítja a kezét, és illessze őket össze. Kezdj el fel-le ugrálni, a csípődet előre-hátra csavarva. Próbáld meg mozdulatlanul tartani a törzset, csak kis fordulatokat engedj meg. Ehhez a gyakorlathoz a test aljának kell működnie, nem a tetejének. Tartsa feszesen a hasát a gyakorlat során.

Darázsderék gyakorlatok - Edzésterv

Végezze el a darázsderék edzéstervet hetente kétszer. Ne tartson hosszú szünetet a sorozatok között – 10 másodperc is elég. Az edzés hatása a darázs derekára nagyon gyorsan jelentkezik, ha betartja a diétát és rendszeresen mozog.

Ha bármikor úgy érzi, hogy a darázsderék gyakorlat túl egyszerű, növelje az ismétlések számát, majd a sorozatokat, és végül a heti edzési egységek számát maximum 3-ra.

Gyakorlat	Ismétlések száma / időtartam	Sorozatok száma
Összeroppant kinyújtott térddel	12	3
Sarkához nyúlva	20	3
Csípő felfelé	12	3
Orosz csavar	20	3
Twisty	20 másodperc	4

A légzés befolyásolja a derekunk megjelenését

A darázsderék megszerzésével kapcsolatban gyakran szó esik a megfelelő fizikai gyakorlat elvégzéséről, de a légzőgyakorlatokról egyáltalán nem esik szó! Kiderül, hogy ők vannak a legtöbbenbefolyásolják hasunk megjelenését. A rekeszizom a fő légzőizom, és közvetlenül a derekunk körül helyezkedik el. Ha nem működik megfelelően, vagy túl gyenge, az a látható derékvonal hiányát eredményezheti.

Hogyan lehet aktiválni? Végy egy mély rekeszi lélegzetet (ne a mellkassal, hanem a has és a mellkas közötti izomzattal tedd), és engedd, hogy a levegő a törzs mindkét oldalára irányuljon. Irányítsa őket előre, lefelé, oldalra és hátrafelé a bordák és a gerinc felé. Ezután kezdje el lassan a kilégzést, közelebb hozva a bordákat a medencéhez. Képzeld el, hogy rövidíteni szeretnél elöl, és csökkenteni szeretnéd a távolságot a bordáid és a medence között. Ehhez a mozdulathoz irányítsa a rekeszizom erősen lefelé, de ne húzza vissza a köldökét. Fogd meg a derekát – úgy érzed, hogy megfeszül és "összegyűl" belül?

Miután megértette ennek a gyakorlatnak a mechanikáját, álljon a tükör elé, és vizsgálja meg a hasát, amikor az meglazult, és figyelje meg, hogyan változnak az arányai, ahogy aktiválja a rekeszizom, és elkezdi megfelelően megfeszíteni a hasát! A légzőgyakorlatok valóban csodákat tesznek a keskeny deréknál!

Végezze ezt a gyakorlatot 10 be- és kilégzésig minden nap. Ne felejtsen el 4 másodpercig belélegezni és legalább 7 másodpercig kilélegezni. Miután a hasizmok összehúzódtak, tartsa meg a 3 másodperces szünetet, mielőtt folytatná a következő belégzést. A gyakorlatot végezheti állva, ülve vagy fekve – válassza ki a megfelelő testhelyzetet. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát.

Ez a gyakorlat arra is megtanít, hogy megfelelően feszítse meg a hasizmokat edzés közben, és a megfelelő légzési sorrendet edzés közben (a legnagyobb erőfeszítés idején lélegezzen ki és feszítse meg a hasizmokat a fentiek szerint).