Annak érdekében, hogy a tricepsz gyakorlatok hatékonyak legyenek és elősegítsék a tömegnövelést, a tricepsz mindhárom fejét alkalmazni kell. Emiatt érdemes a különféle tricepsz gyakorlatokat figyelembe venni az edzés során: súlyzókkal, felszerelés nélkül, felső emelés vonalaival. Tanuld meg a leghatékonyabb tricepsz gyakorlatokat, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhetsz, és próbálj ki egy példaértékű edzéstervet, amelyet Tomasz Piotrowski személyi edző és bokszoló készített.

Tartalom:

  1. A tricepsz anatómiája
  2. Tricepsz gyakorlatok súlyzókkal
  3. Tricepsz gyakorlatok az edzőteremben
  4. Tricepsz gyakorlatok felszerelés nélkül
  5. Okok, amiért nem nő a tricepsz
  6. Tricepsz edzésterv

Tricepsz gyakorlatokkötelezővé kell tenni az erő- és tömeg edzéstervben, mert a tricepsz a kar legerősebb izma. Sajnos azok az emberek, akik gyakrabban kezdenek edzeni, edzik a bicepszeket, mert az az elterjedt hiedelem, hogy a nagy bicepsz egy jól felépített alak.

Az igazság azonban az, hogy a kar tricepszei egyértelműen a nagyobb izom. Nagyon fontos láncszem a bokszolók arzenáljában is, mert nem a bicepsz, hanem bizonyos mértékig ez határozza meg az ütés erejét és sebességét.

Ebben a cikkben a tricepsz felépítésére és hatékony edzésére fogunk összpontosítani, hogy erős és jól látható legyen.

A tricepsz anatómiája

A felkar tricepsz izma lefedi a felkar teljes hátsó felületét. Indító pótkocsija három fejből áll. Oldalsó, hosszú és középső fej. A hosszú fej eleje a deltoid izom alatt van elrejtve. Elsődleges feladata a könyökízület kiegyenesítése. Ez az egyik legerősebb izom, amely hajlítja a kart. A teljes aktiválás leghatékonyabb módja, ha karjait a feje fölött gyakorolja.

Az oldalsó fej a humerus hátsó felületéhez csatlakozik a radiális idegbarázda felett. Fordítsa meg a középső fejet e barázda alatt. Ez a legmélyebb is, és szabad szemmel nem látható. Mindhárom fej a könyökhöz kapcsolódó inakká egyesül.

Hatékony tricepsz edzés leszcsak akkor hajtjuk végre, hamindhárom fejetelég erősen bevonjuk. Ehhez végezzen gyakorlatokat a karokkal a fej felett, a test előtt és a test mögött.

Ellenőrizze: Mintamenü az izomtömeghez

Tricepsz gyakorlatok súlyzókkal

A legjobban működő gyakorlatokat súlyzókkal vagy saját testsúllyal is végezheted.

  • Francia sajtó

A tricepsz első és legnépszerűbb gyakorlata az úgynevezettFrench Press , amelyet fekve vagy a fej fölött karral is végezhetünk.

Az első változatban egy lapos padra fekszünk . A súlyzót magunknak megfelelő súllyal vállszélességben, vagy kicsit feszesebben fogjuk meg. Úgy helyezkedünk el, hogy a kezek tökéletesen merőlegesek legyenek a talajra. A lapockákat lefelé húzzuk és megfeszítjük a hasizmokat, amelyek a test stabilizálásáért felelősek a gyakorlat során. Nagyon fontos, hogy a csuklónkat egyenesen tartsuk. Az alkar meghosszabbításának kell lenniük. Így elkerüljük a felesleges sérüléseket. Csak a könyökízületben mozgunk úgy, hogy meghajlítjuk és lefelé vezetjük a rudat egészen a homlokunk fölé. Ezután ismét egyenesítse ki a könyököket, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nagyon fontos, hogy olyan súlyt válasszunk, amely lehetővé teszi a gyakorlat helyes végrehajtását. Ne tágítsa ki a könyökét mozgás közben.

Fej feletti francia A préselés történhet állva vagy ülve . Ebben az esetben használhatunk súlyzót vagy súlyzót is. A kalapácsmarkolat használatakor a tricepsz mindkét rövid fejét aktiváljuk: mind a mediális, mind az oldalsó. A mozgás is kizárólag a könyökízületben történik, és figyelmünket arra kell összpontosítani, hogy megakadályozzuk a könyökök kifelé terjedését.

Katonai sajtó - a gyakorlat technikája, változatai és hatásai

Deadlift – helyes technika és az edzés előnyei

  • A kar kiegyenesítése a törzs ejtésében

Egy másik nagyon népszerű súlyzós tricepsz gyakorlat aa kar hátrafelé nyújtása a törzs leejtésében . Az a feladatunk, hogy úgy helyezkedjünk el, mint az egykaros súlyzóval evezésnél. Ehhez használhatunk egy lapos padot és térdünkkel, kezünkkel támaszkodhatunk rá. A másik kezünket a test mellett tartjuk. Lehúzzuk a lapockákat, és maximálisan megfeszítjük az összes stabilizáló izmot. A súlyt kalapácsos markolat tartja, és a mozgás csak a könyökízületben történik, 90 fokos hajlítástól a teljes kinyújtásig, de nemtúlnyúlás.

Tricepsz gyakorlatok az edzőteremben

A felső emelés vonalait nagyon gyakran használják a kar tricepsz izomzatának edzésére. Itt végezhetünk néhány gyakorlatot. Többek közötta karok kiegyenesítése felső markolattal, alátéttel és kalapáccsal tartott vonallal . Arra fogunk összpontosítani, hogy kiegyenesítsük a karokat az átfogóval.

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, mert enyhén megdöntve állunk a szíjtárcsa előtt - úgy, hogy a könyökök közel legyenek a testhez, de van helyünk a teljes kinyújtásra. Két kézzel tartva a rudat, lassan egyenesítse ki a könyökízületet, majd lassan ismét hajlítsa meg. Fontos, hogy a mozgást ne vállból kezdjük, ez a leggyakoribb hiba. A csukló ebben az esetben az alkar fix meghosszabbítása is legyen.

Tricepsz gyakorlatok felszerelés nélkül

A tricepsz sikeresen erősíthető és fokozható plusz súly hozzáadása nélkül. A tricepsz izmainak hatékony gyakorlatára példa a hátrafelé irányuló pumpa, azaztricepsz pumpa . Otthon is elvégezhető, például egy szék szélével.

Lásd még:

Hogyan kell helyesen fekvőtámaszt tenni a mellkasra és a bicepszre?

22 féle fekvőtámasz

Melyek a fekvőtámaszok vizuális hatásai?

A tricepsz izmainak legkedveltebb gyakorlatai közül az utolsó, és egyben a hatékonyabb gyakorlatok aa svéd fekvőtámaszokmás néven merülés vagy fekvőtámasz. bárok. Ez a gyakorlat magában foglalja a váll teljes tricepsz izmát, a deltoid izom elülső részét és a mellkas alsó részét. A mozgást a könyökök keskeny helyzetét betartva végezzük, a lehető legkevesebbet előrehajolva.

Megéri tudni

Okok, amiért nem nő a tricepsz

Az első és legfontosabb ok, amiért a kar tricepsz izmainak edzése nem hatékony,a gyakorlatokhelytelen végrehajtása. A technika nagyon fontos szerepet játszik a kisebb izomcsoportok edzésénél. A mozgás síkjának minden változása a munka egy részét más izmokra helyezi át. Ennek eredményeként a tricepsz nem fog kellőképpen elhelyezkedni, és nem fog fejlődni.

Egy másik probléma az edzés túlzottan ambiciózus megközelítése éstúl nagy terhelés kiválasztása . Érdemes megjegyezni, hogy a nagy súly önmagában nem garantálja a növekedést, hacsak a technológia nem támogatja. Rossz mozgás esetén azonban súlyos sérülést okozhat.

Néha a tricepsz túl kevés lendületet kap a héten. Emiattérdemes növelni azon edzések számát, amelyeken ezt gyakoroljukizom, legfeljebb heti kettő .

Szinténtricepsz gyakorlatokat ne mindig végezzünk mellkasi vagy váll edzés után . Amikor a mellkasra és a vállakra gyakorolt ​​gyakorlatokat végzünk, a tricepsz egy segédizom, ami miatt elfárad, és nem tud teljes mértékben hatékonyan dolgozni a szigorúan erre a részre szánt gyakorlatok során.

Tricepsz edzésterv

Érdemes már az elején egy kész edzéstervet használni, és idővel, amikor jobban megismerjük saját testünket és megtanuljuk olvasni a reakcióit, javaslom, hogy készíts saját tervet.

Mint minden más edzésnél, először melegítsen be. Nem kell más, mint egy alap bemelegítés az egész testre, plusz két három bemelegítő sorozat egy tricepsz gyakorlatból, amit aznapra terveztünk.

Azt javaslom, hogy végezzen két edzést a héten. Az elsőben a következőtricepsz gyakorlatokat végezzük :

GyakorlatSerieIsmétlés
Francia sajtó fekve410-12
a karok kiegyenesítése a felső emelőrúddal (túlfogás)410-12
fekvőtámasz a rudaknál48-10

A második foglalkozáson, legalább 48 órás szünet után, azt javaslom, hogy végezzen gyakorlatokat, például:

GyakorlatSerieIsmétlés
súlyzónyomás szűken egy padon enyhén pozitív (15-30 fok)410-12
francia sajtó rezsi410-12
a kar kiegyenesítése a törzs leejtésében410-12

Ez az edzésterv6-8 hétig

használható, majd módosítsa a gyakorlatokat, a sorozatok számát, az ismétlések számát vagy a terhelést

A legfontosabb a tökéletes tricepsz technika elsajátítása, ami a tricepsz izomzatának fejlődésének legfontosabb eleme lesz

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvassa eltovábbi cikkek ettől a szerzőtől

Kategória:

Anatómia