A legjobb reggeli egy futó számára az, amely energiát ad a reggeli edzéshez. Ha 1 kilométert futsz, akkor nagyjából 60-70 kalóriát égetsz el, ezért érdemes egy tápláló, magas szénhidráttartalmú és könnyen emészthető ételt enni, mielőtt túrára indulsz. Feltételezhető, hogy minél hosszabb a megteendő távolság, annál több szénhidrátot kell ennie edzés előtt.
A reggeli a futó edzésének elválaszthatatlan része. Ha szeretnéd biztosítani magad a futáshoz szükséges energiával, növelni az edzések idejét és minőségét, ne kerüld el a reggelit. Tekintse meg a futást támogató összetevőket tartalmazó tápláló reggeli receptjeit.
Futóreggeli – a legjobb alapanyagok
A nehéz reggeli kocogás éhgyomorra nem jó ötlet, mert alvás közben a tápláléktartalékokból felvett energiát a szervezet alapvető szükségleteinek kielégítésére fordítják: légzés, vérkeringés. Amikor felkelsz, az izmaidban és a májban nagyon alacsony a glikogén, a glükóz raktározó formája. A glikogén kiürülésének sebessége az edzés intenzitásától függ. Ha tehát reggel kocogást tervez, emlékezzen egy könnyen emészthető reggelire. Az étkezést edzés előtt legalább 30-45 perccel kell elfogyasztani
Miért nem futsz közvetlenül evés után? Amikor eszel, az emésztőrendszeredben több a vér, mint a csontvázadban. Amikor elkezdi az edzést, a vér elkezd kifolyni a dolgozó izmokba, és az emésztés gátolt, ami kólikát és hányingert okoz.
Milyen termékeket válasszunk reggelire? Mindenekelőtt szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek egy futó étrendjében körülbelül 60%-ot tesznek ki, mint például: zabpehely, köles, kukorica, müzli, teljes kiőrlésű kenyér. Ezenkívül ne feledkezzen meg a fehérjékről (a napi szükséglet 10-20%-a) és a zsírokról (20-30%), valamint a vitaminokról és ásványi anyagokról (A-, C-, D-vitamin, kálium, vas és mások).
Reggeli nyári futóknak
Amikor reggelit készít egy futó számára, tartsa be egy nagyon fontos szabályt - az étkezés kevés feldolgozott termékekből álljon. Édességet enni reggelire, pl. csokit vagy táblát nem jó ötlet, mert az gyorsan megemeli a vércukorszintet, de nem biztosít megfelelő vitamint és ásványi anyagot, és az ilyen reggeli minősége és tápanyagainagyon alacsony. Ezenkívül a reggelinek könnyen emészthetőnek kell lennie, hogy futás közben ne jelentkezzen hányinger és gyomorégés. Íme néhány példa a reggeli receptekre futóknak:
1. Görög joghurt áfonyával, banánnal és mandulával
A görög joghurt több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint a natúr joghurt. Az áfonyában magas a C-vitamin tartalma, amely erősíti az immunrendszert és az ereket. A banán kiváló kálium- és magnéziumforrás, amelyek javítják az izomműködést és javítják a koncentrációt. Egy ilyen reggeli elkészítése egyszerű és gyors, csak adjunk hozzá minden hozzávalót a görög joghurthoz, és keverjük össze.
2. Banán shake chia maggal
A banánturmix elkészítéséhez natúr (görög) joghurtra, banánra és chia magra lesz szüksége. Tedd az összes hozzávalót shakerbe, és turmixold simára. A chia mag omega-3-ban, magnéziumban, kalciumban és antioxidánsokban gazdag, amelyek nélkülözhetetlenek egy futó étrendjében. Az antioxidánsok elpusztítják a szabad gyököket, melyek feleslege (ami nagyon fontos) az ún oxidatív stressz, amely felelős a fáradtság érzéséért
3. Szendvicsek lazaccal és rukkolával
Szendvicsnek a rozskenyeret ajánlom, amely több tápanyagot tartalmaz, mint a búza, emellett sok polifenolt tartalmaz, amelyek megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket. A lazac gazdag omega-3 és 6 zsírsavakban és vitaminokban: A, D, E. A D-vitamin hiánya izomgyengeséghez vezet. A rakétalevél gazdag vasforrás, amely a hemoglobin része. A hemoglobin a szervezet minden sejtjébe oxigént szállít, így a szervezet oxigénnel rendelkezik, és ez különösen fontos futás közben.
4. Rizspehely tejjel és datolyával
Forraljuk fel a rizspelyhet tejben vagy vízben körülbelül 5 percig. Ezután vegyük le a tűzről és hűtsük le. Adjon hozzá dátumokat. Ezek a gyümölcsök B-vitamint, C-, K-vitamint, káliumot, magnéziumot, mangánt és kalciumot tartalmaznak. A mangán és a kalcium az egészséges csontok elengedhetetlen összetevői.
Reggeli egy futónak télre
A hideg időben történő futás megköveteli, hogy étrendjét az időjáráshoz igazítsa. Ekkor érdemes a reggelihez melegítő fűszereket tenni: fahéj, chili, kurkuma, kardamom, szegfűszeg, gyömbér. A téli reggelik belülről felmelegítik a szervezetet, így a -10 Celsius-fokon futás kevésbé lesz kellemetlen. Az alábbiakban olyan reggelijavaslatokat talál, amelyek tökéletesek lesznek télen.
1. Köles áfonyával, chia maggal, kókusztejjel és gyömbérrel
A köles legyen a futók étrendjének egyik fő összetevője. Miért?Könnyen emészthető. A vas mellett gazdag szilíciumforrás is, amely jótékony hatással van az ízületekre és erősíti a csontszövetet, ami nagyon fontos futásnál
Hogyan készítsünk egy ilyen reggelit? Öblítsük le a kölest, majd forraljuk vízben körülbelül 15-20 percig. Hozzáadjuk az áfonyát, a chia magot, a kókusztejet és a gyömbért. Ezenkívül a köles erősíti az immunitást, ami különösen fontos télen
2. Köles almával, kakaóval és fahéjjal
A köles semleges ízű, és különféle feltétekkel elkészítheti. A zabkását felforraljuk, leszűrjük. Adjuk hozzá a szeletelt almát, a kakaót és a fahéjat. A fahéj gyulladáscsökkentő és melegítő tulajdonságokkal rendelkezik, így télen könnyebben megőrizhető az immunitás.
3. Kása gyömbérrel és mézzel
Forraljuk fel a zabpelyhet vízben. Hámozzon meg egy körömnyi gyömbért, és adjuk hozzá a főtt kását. A gyömbér hatékonyan felmelegíti a testet, köszönhetően annak, hogy serkenti a vérkeringést. Téli reggeleken tökéletes lesz kocogáshoz. Adjon hozzá mézet a zabpehelyhez, amely káliumot, klórt, foszfort, magnéziumot, kalciumot, vasat és mangánt tartalmaz.
4. Rizses sütemények fűszeres házi lazacmasszával
A paszta elkészítéséhez füstölt lazacra, túróra, chilire, metélőhagymára, sóra és borsra lesz szüksége. A túrót törjük homogén masszává. Adjuk hozzá az apróra vágott lazacot és a többi hozzávalót, keverjük össze. A chilipaprika a melegítő tulajdonságain kívül gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik. Emellett segít az endorfinszint emelésében. A lazactésztához tehetünk még egy csípős paprikát, attól függően, hogy mennyire toleráljuk a kapszaicint, amely a fűszeres ízért felelős vegyszer