Milyen legyen egy síelő vagy snowboardos étrendje? Mit egyél a lejtőn, hogy legyen erőd megbolondulni télen? Ezen sportok bármelyikének gyakorlásával óránként akár 500 kCal-nál is többet égethet el, ezért rendkívül fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek fedezik a szervezet megnövekedett energiaszükségletét. Tekintse meg a síelő példáját.

Síelők és snowboardosok diétájahárom megfelelően összeállított tápanyagon kell alapulnia: az étkezések energiaértékének 55-60%-a szénhidrátból, 13-14%-a fehérjéből származzon , és 25-30% zsírból.

Arra is ügyelnie kell, hogy megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmazzon az ételekben, és ne felejtsen el inni. Télen ugyanolyan könnyű kiszárítani, mint nyáron. Ezért, mielőtt elindulna a lejtőn, készítsen elő egy termoszt meleg teával, és igyon néhány kortyot minden lovaglás órájában.

Síelő és snowboardos étrendi szabályai

1. A szénhidrátok a legfontosabb tápanyagoka síelők étrendjében . Rendkívül fontosak, mert a dolgozó izmok fő energiaforrásai. Főleg összetett szénhidrátokat válasszunk, amelyek teljes kiőrlésű termékekből származnak, pl. teljes kiőrlésű kenyér, graham kenyér, barna rizs, dara.

2.étkezési idő , síeléshez igazodva fontos szerepet játszik a síelők étrendjében. 2-4 órával a lejtők lefutása előtt magas összetett szénhidrát tartalmú ételt kell enni (ennek köszönhetően biztosítod a glükóz fokozatos felszabadulását, és nem érzed magad hosszabb ideig fáradtnak). Fogyasszon például zabkását friss gyümölccsel vagy egy zabkását, rizst vagy tésztát, hússal és zöldséggel, amely vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is biztosít. Egy órával edzés előtt pedig egyél egy kis harapnivalót, például egy banánt.

3. Ne felejtsen el sok folyadékot inni, mert a sportoló szervezete nem csak nyáron van kitévekiszáradásnak(a tünetek közé tartozhat a fejfájás, hányinger és gyengeség). Igyál tehát 400-600 ml folyadékot 2 órával edzés előtt.

4. Ha az egész napot a lejtőkön szeretné tölteni, csomagoljon egy kissnacketa hátizsákjába. Ez lehet például müzliszelet, gabonapelyhet, banán, lekváros vagy mézes tekercs és meleg ital termoszban.

5.Az étkezés összetétele utána lejtőről való visszatérésattól függ, hogy tervez-e másnap ismét síelni. Ha igen, gondoskodjon arról, hogy az edzés utáni első két órában pótolja az izomglikogént, amely a leggyorsabban épül fel. Ezért a legjobb, ha egy szénhidrátban gazdag ételt, például joghurtot vagy gyümölcsöt fogyaszt, közvetlenül a hazatérés után. Ezután fogyasszon egy egészséges, fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú ételeket, például húsrizottót. Ne felejtse el feltölteni szervezete víztartalékait, amikor leszáll a pályáról. Igyál 500-700 ml vizet.

Mintamenü síelőknek és snowboardosoknak

A napi menü energiaértéke: 2630 kcal, fehérje: 125 g, zsírok: 85 g, szénhidrát: 388 g

Reggeli (640 kcal)

Köles gyümölccsel és dióval

Hozzávalók: köles 50 g, tej 200 ml, banán 100 g, alma 50 g, szárított datolya 20 g, mogyoró 30 g, fahéj

Elkészítés: A zabkását tejben felforraljuk, apróra vágott datolya hozzáadásával. A gyümölcsöt és a diót felszeleteljük, a főtt zabkásához adjuk, megszórjuk fahéjjal.

2. reggeli (304 kcal)

Banán 200 g, szárított sárgabarack 40 g

Edzés utáni étkezés (422 kcal)

Gyümölcsjoghurt müzlivel, teljes kiőrlésű tekercs szendvics vajjal és szilvalekvárral

Hozzávalók: gyümölcsjoghurt 150 g, müzli 20 g, teljes kiőrlésű zsemle 60 g, vaj 10 g, lekvár 30 g

Ebéd (701 kcal)

Sült csirke rizzsel és zöldségekkel

Hozzávalók: csirkemell 150 g, barna rizs 100 g, brokkoli 100 g, karfiol 100 g, zöldbab 50 g, sárgarépa 50 g, hagyma 20 g, repceolaj 20 g, fűszerek

Elkészítés: A fűszernövényekkel megszórt csirkemellet repceolajjal megsütjük. Forraljuk fel a zöldségeket és a rizst. Rizzsel és zöldségekkel tálaljuk.

Vacsora (532 kcal)

Tésztasaláta tonhalral

Hozzávalók: 80 g tészta, 1 tojás, feta sajt 40 g, tonhal 60 g, zöldborsó 80 g, joghurt 60 g, paradicsom 100 g, bors 50 g, uborka 50 g, kukorica 30 g, kis szegfűszeg fokhagyma, bors, só, bazsalikom

Elkészítés: A tésztát megfőzzük. A keménytojást és a fetasajtot felkockázzuk. A zöldségeket megmossuk és feldaraboljuk. Keverjük össze az összes hozzávalót, és keverjük össze a préselt fokhagymával elkevert joghurttal. Ízlés szerint fűszerezzük.

Hasznos lesz számodra

Egészséges falatok a lejtőn – egyszerű receptek

Vigyen fel egy egészséges, energikus nassolnivalót a lejtőre – nem csak, hogy gyorsan energiával látja el, hanem megszünteti a kísértést is, hogy zsíros krumplit vagy más gyorsételeket vásároljon.

Power bars

Vágjon nagyon finomra egy kis maréknyitzabpehely, dió, egy evőkanál mazsola és tökmag. Adjunk hozzá apróra vágott étcsokoládét, keverjük össze az egészet egy evőkanál mogyoróvajjal és egy teáskanál vízzel. Sűrű masszát kell alkotni – oszd egyenlő részekre, formázd meg a rudakat, és tedd hideg helyre, hogy megszilárduljanak.

Energia kölesgolyók

1/3 csésze köles mandulatejben vagy kókusztejben (1 csésze). Amikor pép keletkezik, adjunk hozzá egy marék bármilyen apróra vágott diót és egy evőkanál mézet. Keverje össze az egészet. Formázz kis golyókat és forgasd meg kókuszreszelékben.

A szerzőrőlMarzena Masna, dietetikus SOS Diéta, diétás étkeztetés, VarsóDietetikus diplomát szerzett a Varsói Élettudományi Egyetemen. Szakmai tapasztalatokat dietetikai klinikákon, Varsó Főváros Óvodakomplexumában és varsói felnőtt- és gyermekkórházakban szerzett. Folyamatosan mélyíti tudását a helyes táplálkozással, valamint a betegségek diétás prevenciójával és diétás terápiájával foglalkozó konferenciákon. Jelenleg dietetikus az SOS Diétánál, a diétás étkeztetésnél, ahol táplálkozási tanácsadással, receptek készítésével, étlap elkészítésével és az étkezések minőségének felügyeletével foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Diéták aktív embereknek