A fehérjék (fehérjék) a test alapvető építőkövei, beleértve izmainkat, belső szerveinket és mirigyeinket. Számos fontos funkciót látnak el a hormonális egyensúlyban, az anyagcsere-változásokban és a szervezet védekezési folyamataiban. A fehérjék megtalálhatók az élelmiszerekben, de fehérjeporban fehérjeporként is fogyaszthatók. Tudja meg, hol találhatók a fehérjék, mi a kapcsolat a fehérjék és a fogyás között, és tudd meg, melyek a legjobb fehérjeforrások, és mi a szerepük a sportolók étrendjében.

Fehérjékugyanaz, mintfehérjék . A fehérjék a zsírok és szénhidrátok mellett a harmadik legfontosabb makrotápanyag étrendünkben. A fehérjehiány vérszegénységhez és más súlyos egészségügyi szövődményekhez vezethet (lassuló értelmi fejlődés, visszamaradt növekedés, krónikus fáradtság és gyengeség). Ilyen esetekben a porított fehérjék hasznosak lesznek a fehérjehiány pótlásában.

Nézze meg a sportolók legjobb fehérjeforrásait, és derítse ki, hol vannak.

Fehérjék (fehérjék) - mi ez?

A fehérjék vagy fehérjék aminosavmaradékokból álló többmolekuláris biopolimerek. A fehérjék a szervezet alapvető építőkövei. Peptidkötésekkel kapcsolódnak egymáshoz. A fehérjék a következő elemekből állnak: nitrogén, foszfor, szén, kén, hidrogén és oxigén. Vannak egyszerű fehérjék (albumin, globulinok, glutelinek, hisztonok, prolaminok, protaminok és szkleroproteinek) és összetett fehérjék (kromoproteinek, foszfoproteinek, lipidoproteinek, metalloproteinek, nukleoproteinek).

A dietetika teljes értékű fehérjékre (állati eredetű fehérjékre, amelyek minden szükséges aminosavat tartalmaznak) és inkomplett fehérjékre (növényi eredetű fehérjékre, amelyekből legalább egy aminosav hiányzik) osztva. Egy felnőtt embernek körülbelül 40-60%-ban állati eredetű fehérjét kell fogyasztania, a többi pedig növényi fehérje legyen.

Egyes fehérjéket endogén aminosavakból szintetizálnak – amelyeket a szervezet saját maga állít elő – és exogén aminosavakból – olyanokból, amelyeket a szervezet nem állít elő saját maga, és amelyeket a táplálékkal kell ellátni fehérjével. 10 esszenciális aminosav van: arginin, fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin,lizin, metionin, treonin, triptofán, valin. Ezen aminosavak mindegyike szükséges a szervezet megfelelő működéséhez.

Olvassa el még: Aminosavak - osztályozás, tulajdonságok és források az élelmiszerekben

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne feledje, hogy a hatékony edzés a konyhában kezdődik. Használja ki a JeszCoLubisz előnyeit, a Poradnik Zdrowie innovatív étrendi rendszerét. Válasszon egy tervet az aktív emberek számára, és étkezzen a sportnak megfelelően. Növelje a hatékonyságot, támogassa a szervezet regenerációs folyamatát, és mindig legyen tapaszt alt táplálkozási szakértők folyamatos felügyelete alatt.

Tudjon meg többet

A fehérje szerepe a sportolók étrendjében

A fehérjék a sportolók étrendjében rendkívül fontosak. A fehérje testünk alapvető építőköve: izmok, bőr, belső szervek, haj, köröm, inak, szalagok és mirigyek. Szükségesek a hormonok és enzimek – azaz biológiailag aktív anyagok – termeléséhez is.

A fehérjék izmokat építenek és segítik azok regenerálódását. A szervezet összetételének 20%-a fehérje, körülbelül 70%-a a lágyszövetekben található. A fehérjék is részét képezik azoknak a vegyületeknek, amelyek felelősek az anyagcsere-változásokért (fokozzák az emésztőenzimek munkáját) és a szervezet védekezéséért (antitesteket szintetizálnak). A jól működő anyagcsere megfelel többek között a jobb zsírcsökkentés érdekében, és a megfelelő immunitás segít megőrizni a szervezet egészségét.

Hasznos lesz számodra

Fehérjék – hol vannak?

A fehérjék azokban az élelmiszerekben találhatók, amelyekkel napi szinten foglalkozunk. A fehérjék a következő helyen találhatók:

  • hús,
  • tojás,
  • tej és tejtermékek: sajt, joghurt, tejszín, kefir, író,
  • hüvelyesek,
  • dió,
  • gabonafélék.

Fehérjék – a legjobb források

A legjobb fehérjék az élelmiszerekben elsősorban az állati eredetűek, mert ezek teljes értékű fehérjék. Természetesen ehetsz elegendő fehérjét vegán diéta közben is, de akkor sokkal többet kell enned a termékből.

Ha összehasonlítjuk az élelmiszerekben található két leggazdagabb fehérjeforrást – állati és növényi eredetűt: 100 gramm sovány marhahúsban 34,6 gramm fehérje van, a lencsében pedig csak 25 gramm. Ráadásul a növényi fehérje kevésbé szívódik fel, mert alacsonyabb a biológiai értéke – ez jelzi, hogy a szervezet mennyi fehérjét képes felvenni. Például a tojás biológiai értéke 93,7, a babé pedig csak 58.

Összegezve: az adott termék fehérjetartalma egy dolog, de oda kell figyelni egy adott termékemészthetőségére élelmiszer, mivel ez kulcsfontosságú a megfelelő táplálkozáshoz.

Fehérjeporok – mikor érdemes használni?

Fehérje-kiegészítőket akkor kell használni, ha nem biztosítjuk magunknak megfelelő mennyiségű fehérjét az étrendben. Ennek okai különbözőek lehetnek: csökkenés, egészségügyi problémák, étkezési problémák. A fehérjepor fogyasztása vegán étrendet folytatóknak is ajánlott, mert ezeknél az embereknél fennáll a fehérjehiány veszélye az étrendben.

Érdemes egy pillanatra megállni a fehérje-kiegészítők fogyasztása csökkentése érdekében. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a megadott kalóriabevitelen belül maradjon, és ugyanakkor elegendő fehérjét kapjon. A csökkentés során általában egy kicsit kevesebbet együnk, és ragaszkodjunk nagyobb étkezési korlátozáshoz. A fehérjéknek, mint minden más tápanyagnak, a terméktől függően van kalóriaértéke. A redukciós diéta során kevesebb kalóriával látjuk el magunkat, így előfordulhat olyan helyzet, hogy kisebb mennyiségű fehérjét is fogyasztunk az élelmiszerekben. Ezután a kiegészítés jön a segítségre.

A következő fehérjeporok (fehérje-kiegészítők) különböztethetők meg:

  • tejsavófehérje-hidrolizátum,
  • tejsavófehérje-izolátum,
  • tejsavófehérje koncentrátum
  • és marhahúsprotein, szójaprotein, tojásfehérje, rizsprotein, borsófehérje, kenderprotein, búzaprotein, burgonyaprotein.

A fehérje-kiegészítők is ajánlottak minden gyakornok számára, mert a fehérjepor nem terheli meg a gyomrot és gyorsabban felszívódik a szervezetben. A fehérje-kiegészítőket a legjobb az edzés előtti időszakban használni.

Fehérjék és karcsúsítás

Tudományos kutatások kimutatták a fehérje nagy hatékonyságát a karcsúsítási folyamatban – akár 25%-kal is fokozza az anyagcserét. A megfelelő mennyiségű fehérje vezethet az ún negatív energiamérleg. Ennek az az oka, hogy a fehérje nehezen emészthető, és elfogyasztása után a szervezet termogenezise fokozódik, ami az anyagcsere-változások jelentős felgyorsulását okozza

A fehérjék és szerepük a fogyásban még mindig vitatott téma. Ennek oka az új fehérje diéták megjelenése, amelyek nem feltétlenül vannak jó hatással a szervezetre. A józan ész és az egyensúly a legfontosabb az étrendben. Egy felnőtt férfinak körülbelül 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, és a fehérje értéke egyetlen étkezésben nem haladhatja meg a 40 grammot.

Kategória:

Diéták aktív embereknek