Tudod, milyen legyen egy amatőr sportoló étrendje? Még ha csak rekreációsan is sportolsz, szervezetednek megfelelő építő- és regeneráló anyagokra van szüksége. A fizikai aktivitás növeli a kalóriák és bizonyos tápanyagok iránti igényt, ezért tanulja meg, hogyan állítsa össze megfelelően étrendjét.
Diéta sportolóknak: szabályok
A sportolók energiaigénye elsősorban a fizikai megterhelés típusától, intenzitásától és időtartamától függ. Ha rekreációs gyakorlatokat végez, és nem tervez fogyni vagy formálni, nem szükséges drasztikus változtatás az étrendben. A bevitt kalóriák számának meg kell egyeznie egy mérsékelt fizikai aktivitású személy energiaszükségletével.
Ha azonban szeretné növelni az izomtömegét, 500-1000 kcal-val többet kell biztosítania, mint az alapvető energiaszükséglete a nap folyamán.
A legjobb energiaüzemanyag a szénhidráttartalmú termékek. Optimális energiaforrást jelentenek a szervezetnek, különösen a szöveteknek és az izmoknak, mert ők adják a legtöbb glükózt. Ne felejtse el megfelelően beosztani az étkezéseket – legyen belőlük legalább 5 db.. Egyél kis adagokat, de rendszeresen, mert a túl nagy adagok és a túlevés megterheli az emésztőrendszert.
Súlyos hiba a zsírégetésben az elfogyasztott kalóriák számának radikális csökkentése, miközben növeli az edzés intenzitását. Ez lelassítja az anyagcserét. Ha fel akarja gyorsítani (ha például fogyni szeretne), akkor fehérjében gazdag ételeket (tej és tejtermékek, sovány húsok, húsok, halak), zöldségeket és gyümölcsöket kell fogyasztania.
Szénhidrátok a sportolók étrendjében
Fizikailag aktív emberek szénhidrátigénye körülbelül 60-70 százalék. teljes energiaigény. Ezeknek alacsony glikémiás indexű összetett szénhidrátoknak kell lenniük (az élelmiszereket aszerint rangsorolja, hogy fogyasztásuk után milyen mértékben emelkedik a vércukorszint). Ha nincs elég vércukorszint, fokozatosan elveszítjük az izomerőt, ami csökkenti a testmozgást.
Az alacsony GI-vel rendelkező összetett szénhidrátok forrásai a következők:
- teljes kiőrlésű gabona,
- al dente főtt tészta,
- legtöbbzöldség,
- néhány gyümölcs – pl. sárgabarack, grapefruit, szilva, őszibarack, narancs, alma.
Az összetett szénhidrátok jobbak, mint az egyszerű szénhidrátok edzés előtti étkezésként, mert:
- növeli az állóképességet,
- késlelteti a fáradtság érzését,
- növeli az izom glikogénraktárait,
- kisebb ingadozást okoz a vércukorszintben és az inzulinszintben.
Ha az erőfeszítés hosszan tartó, akkor edzés közben szénhidrátot is fogyaszthat. Ezek lehetnek gyümölcsök, italok vagy szénhidrátszeletek.
Fehérjetermékek a sportolók étrendjében
Főleg energia- és építőanyag. Lehetővé teszi az izmok megfelelő növekedését és fejlődését. Fontos, hogy különböző forrásokból származzon:
- sovány hús,
- felvágott,
- baromfi,
- tej,
- sajt,
- tojás.
A fizikai erőfeszítés lelassítja a fehérjék szintézisét az izmokban, de edzés után fokozódik, ezért edzés után a fehérjék fogyasztása javasolt. Fizikailag aktív emberek esetében a fehérjeszükséglet körülbelül 2 g 1 testtömegkilogrammonként. Ez az összeg az edzés típusától és intenzitásától, a nemtől, az életkortól és a test állapotától is függ. A magas fehérjetartalmú étrendet folytató nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a kalciumra.
A fehérje mennyiségének növelése a szervezetben kalciumvesztést okozhat, amelynek hiánya a jövőben növelheti a csontritkulás kialakulásának kockázatát. A személyre szabott edzés - szükség esetén további adag kalcium és ösztrogén kiegészítésével - lelassíthatja a kalcium elvesztését a csontanyagból.
Jó zsírok a sportolók étrendjében
A fizikailag aktív emberek étrendjében 25-30 százalékot kell alkotniuk. energiaigény. Ajánlott az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó termékek, amelyek gazdag forrása az olajok, omega-3 savakban gazdag halzsírok.
Ez utóbbiak nemcsak a keringési rendszerre, hanem a bőr állapotára is pozitív hatással vannak. Megakadályozzák a vízveszteséget, újjáépítik a természetes hidrolipid réteget, biztosítva a bőr megfelelő hidratálását. A sportedzések során a szervezetnek fizikailag jó állapotban kell lennie, így nem szabad hagyni, hogy a vér koleszterinszintje emelkedjen.
Feleslege megzavarja a keringési rendszer munkáját, melynek megfelelő működése fokozott fizikai aktivitás mellett elengedhetetlen. Ezért korlátoznia kell az állati zsírokat (zsíros hús és felvágottak, vaj, tejszín).
Fontos a zsíros étkezések időpontja és formája. Közvetlenül edzés előtt nem ajánlott nehéz ételeket enni, mivel ez kényelmetlenséget okoz edzés közben
A fizikai teljesítmény javításához fontos vitaminok és ásványi anyagok
A magas energiafelhasználás vitamin- és ásványianyag-vesztést eredményezhet, ennek eredményeként nemcsak a koncentráció, hanem a fizikai hatékonyság is csökken. Előfordulhat álmosság, energiahiány és gyengeség. Fokozott fizikai megerőltetés során megnő a B-vitaminok és az antioxidáns vitaminok - C, E, A - szükséglet
Az ásványi anyagok befolyásolják a vér és a szövetek sav-bázis egyensúlyának fenntartását. Egy fizikailag aktív ember étrendjéből nem hiányozhat a vas, a réz, a cink, a nátrium, a kalcium, a kálium és a magnézium, amelyeket a szervezet verejtékezéssel elveszíthet.
A vasszükséges a hemoglobin megfelelő termeléséhez és minden sejt oxigénellátásához. Hiánya jelentősen csökkentheti a szervezet hatékonyságát, különösen az állóképességi erőfeszítések során, mert az edzés során az izmoknak nagy mennyiségű oxigénre van szükségük, amelyet a vér szállít a szövetekbe
A nátrium és káliumbefolyásolja a szív és a keringési rendszer megfelelő működését, ami lehetővé teszi az optimális nyomás fenntartását. A káliumban gazdag élelmiszerek közé tartozik paradicsom, burgonya, banán, spenót és őszibarack. A legtöbb élelmiszer nátriumban gazdag, különösen a sózott és füstölt termékek, valamint a kenyér és a felvágottak.
Ellenőrizze, hogy mely zöldségek és gyümölcsök gazdagok káliumban
Tekintse meg a 7 képből álló galériát
Az izomépítéshez szükséges mangán és magnézium hiánya pótolható, például tökmag ropogtatásával. Ezeknek az elemeknek köszönhetően lehetőség nyílik a gyökök által károsított sejtek regenerálódására
Ahhoz, hogy az étrendet antioxidánsokkal gazdagítsa, amelyek építik és elősegítik a szervezet sejtjeinek megfelelő működését, fogyasszon tengeri halat, zöldséget és gyümölcsöt, amilyen gyakran csak lehetséges. Azok az emberek, akik nagyon intenzíven edzenek, hogy fedezzék vitamin- és ásványianyag-szükségletüket, gyakran kell táplálék-kiegészítők után nyúlniuk.