A szoborszerű diéta célja, hogy kiemelje a felépült izomtömeget. De ahhoz, hogy a tömegépítésről a szobrászatra térjen át, nem kell éheztetnie magát, és addig edzeni, amíg le nem esik. Minden szervezet más, és jól megválasztott kalóriákra van szüksége ahhoz, hogy a diéta a kívánt előnyökkel járjon. Nézze meg, hogyan nézzen ki egy szobordiéta a 70 kg-os, 80 kg-os és 90 kg-os emberek számára, ismerje meg a szobordiéta mintaétlapját, és tudassa meg, melyek a legfontosabb táplálkozási elvek a szép testért folytatott küzdelemben.
Szobrászat diétafigyelembe kell venni a makrotápanyagok helyes arányát és a megfelelően kiszámított fűtőértéket. A BMR-től függően egy mintaplasztikai diéta is megszervezhető. Ha egész évben lelkiismeretesen dolgoztál az edzőteremben, egy megfelelő menüvel leadhatod a testzsírodat és láthatóvá varázsolhatod az izmaidat. Mértékletesség, következetesség és rendszeresség a siker kulcsa!
Tekintse meg mintaétrendünket egy 70, 80 és 90 kg súlyú személy szobrához, és próbálja meg kiválasztani a megfelelő menüt.
Diéta a szobrászatért - a legfontosabb szabályok
Mielőtt megismerné a makrotápanyagok eloszlását a szobrászat mintaétrendjében, ismerje meg annak alapvető szabályait.
1. Ne éheztesd magad
Az éhezés a faragott, karcsú alak első számú ellensége. Ha túl magas a kalóriánk, akkor szervezetünk több zsírt raktároz el védekezési folyamatai részeként. Ezzel a nyugalmi anyagcserénket is tönkretesszük, ami a megfelelő tüzelőanyag, azaz táplálék nélkül jelentősen lelassul. A böjt azt jelenti, hogy nincs erőnk gyakorolni, de ez az edzés a diétán kívül a második módja annak, hogy szép, formás alakunk legyen. Az éhezés kezdetben fogyókúrás hatást fejt ki, de nagyon rövid életű, mert addig fog fogyni, amíg a jojó-effektus be nem lép. A böjt károsítja szervezetünket, és nem hosszú távú módja a kilók csökkentésének.
- Csökkentő diéta – 5 egyszerű módszer a zsírégetésre
- Szobrászképzés - szabályok, effektusok, kiegészítések
- A hatékony erősítő edzés 10 alapelve
2. Egyél rendszeresen
A rendszeres étkezés a formális étrend alapja. Ennia megfelelő arányú étel rövid időközönként nem teszi lehetővé az éhségérzetet. Ez pedig megakadályozza a nassolást és az étrendtől való gyakori eltéréseket. A rendszeres étkezés folyamatosan felgyorsítja az anyagcserét. A túl hosszú étkezési szünetek (több mint 5 óra) elindítják a zsírlerakódás folyamatát és a jojó-effektust.
Ne felejtsen el kis adagokat enni lehetőleg 3 vagy 4 óránként. Ez megakadályozza, hogy éhes legyen, és megfelelő táplálkozást és vitalitást biztosít a nap folyamán.
3. Igyál sok vizet
A víz a legfontosabb mikroelemek és tápanyagok szállítója szervezetünkben. Megfelelő hidratálás nélkül még a legjobb szobrászat is használhatatlan lesz.
Napi erőfeszítéstől, hőmérséklettől és testsúlytól függően igyunk meg napi 2-5 liter vizet! Állítólag személyenként 3 liter az optimális folyadékmennyiség, de ez erősen egyéni kérdés. A legfontosabb, hogy a vizet kis mennyiségben és rendszeresen, lehetőleg néhány tucat percenként igyuk. Egyszerre egy egész üveg víz lenyelése rossz stratégia. Ekkor a víz a vesén keresztül azonnal a hólyagba jut, és testünk szinte azonnal elkölti, ahelyett, hogy felszívná.
4. Adjon fel az egyszerű szénhidrátokról
Ha a szénhidrát egyszerű, akkor csak az edzés befejezése után! Ezt a szabályt mindenkinek be kell tartania, aki a karcsú alakért küzd. Az egyszerű szénhidrátok alacsony tápanyagtartalmúak, magas kalóriatartalmúak és magas a glikémiás indexük. Emiatt csak edzés után hasznosak, amikor izmaink elveszítik az egyszerű szénhidrátoknak köszönhetően létrejövő izomglikogént. Fehér lisztből készült termékeket - tésztát, kenyeret és édességeket, fehér rizst és még gyümölcsöt is - vehetünk bele!
Napközben cserélje ki az egyszerű szénhidrátokat összetett szénhidrátokra, és teste karcsú alakkal hálálja meg ezt. A szobordiéta betartása során egyen teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát, több kiőrlésű kenyeret és barna rizst. Ne hagyja ki a gyümölcsöt, mert tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de mindenképpen fogyasszon a nap első részében.
Ellenőrizze még: Eszik szénhidrátot éjszaka? Szénhidrát este és csökkentése
5. Figyelje meg a makrotápanyagok arányát
Mindannyiunk számára megfelelő mennyiségű makrotápanyag van meghatározva a szervezetünk számára, amelyet a megfelelő működéshez biztosítania kell saját magának. A makrotápanyagok fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból állnak, 15% fehérje, 30% zsír, 55% szénhidrát arányban. Amikor ezeket követjükIrányelvként elmondható, hogy szervezetünkben megfelelő a zsír és a sovány izomtömeg aránya. Bármely makrotápanyag bevitelének megzavarása túlzott elhízáshoz vagy izomtömeg-építési problémákhoz vezethet.
6. Ne együnk túl sokat lefekvés előtt
A vacsora nagyon fontos étkezés. Nyugodt és kemény alvást biztosít számunkra, segíti a szerotonin és a triptofán, azaz a boldogság és az alvás hormonjainak termelődését, és nem zavarja anyagcserénk munkáját. A lefekvés előtti túlevés azonban a felsoroltakkal ellentétes eredményeket eredményezhet. A megterhelt gyomor az emésztésre fókuszál, így nem szabadítja fel az elalváshoz szükséges hormonokat, éjszaka pedig felébreszthet. Ezenkívül előfordulhat, hogy szervezetünk nem szívja fel a táplálék nagy és nehéz részét a nap végén, és ez azt eredményezi, hogy a felesleges kalóriák testzsírként rakódnak le.
A vacsorát a legjobb 2 órával lefekvés előtt elfogyasztani. Szénhidrátból és kis mennyiségű fehérjéből és egészséges zsírokból kell állnia.
Mintaétrend egy szoborhoz
Egy személy megfelelő kalóriatartalmának és makrotápanyag-eloszlásának leírásához a hat legfontosabb összetevőt kell figyelembe venni: nem, súly, magasság, életkor, fizikai aktivitás, cél. Nincs egyetlen tökéletes és univerzális étrend. Ahhoz, hogy a szobordiéta egy 90, 80 vagy 70 kg testtömegű ember számára hatékony legyen, a fenti irányelvek figyelembevételével ki kell számítani a BMR-t, azaz a kalóriaigényt.
Ellenőrzés: Hogyan számítja ki a kalóriaszükségletét? Minták a BRM-hez és a CPM-hez
Az alábbi példák a szobrászat étrendjére csak tájékoztató jellegűek, de sikeresen levonhatja belőlük a megfelelő következtetéseket. Ha gondosan megírt formázó étrendre van szüksége minden nap menüjével együtt, érdemes dietetikushoz mennie. Egyéni étrendet fog meghatározni az Ön számára, figyelembe véve az összes szükséges paramétert.
Diéta szoborhoz 70 kg súlyú személy számára
Nem: nő
Súly: 70 kg
Magasság: 170 cm
Kor: 25
Mérsékelt fizikai aktivitás, gyakorlat hetente kétszer
A fogyás kalóriaszükséglete 2060 kcal.
- 15% fehérje: 309 kcal=78 g
- 55% szénhidrát: 1133 kcal=284 g
- 30% zsír: 618 kcal=69 g
A legjobb kiegészítők testépítőknek
- Kreatin: hatások, adagolás, mellékhatások
- Tejsavófehérje – melyiket válasszam?
- BCAA – hogyan és mikor kell szedni?
- Edzés előtti kiegészítők
- L-arginin – érdemes használni?
Diéta faragáshoz80 kg súlyú személy
Nem: férfi
Súly: 80 kg
Magasság: 180 cm
Kor: 27
Magas fizikai aktivitás, hetente többszöri testmozgás
A fogyás kalóriaszükséglete 2896 kcal.
- 15% fehérje: 435 kcal=109 g
- 55% szénhidrát: 1593 kcal=399 g
- 30% zsír: 869 kcal=97 g
Diéta szoborhoz 90 kg súlyú személy számára
Nem: nő
Súly: 90 kg
Magasság: 165 cm
Kor: 30
Alacsony fizikai aktivitás, heti egyszeri testmozgás, könnyű munka
A fogyás kalóriaszükséglete 2054 kcal.
- 15% fehérje: 309 kcal=78g
- 55% szénhidrát: 1130 kcal=283g
- 30% zsír: 617 kcal=69 g
Mintaplasztika diéta 80 kg súlyú személy számára - 1 napos menü
Reggeli: sovány tejes zabkása dióval és mazsolával.
II Reggeli: Két szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, petrezselymes tésztával, pulykabélszínnel és paradicsommal.
Ebéd: Párolt pulykamell hajdinával és fagyasztott zöldségkeverékkel a serpenyőhöz
Délutáni tea: Sütőtök-krémleves vagy paradicsomos-borsos krémleves teljes kiőrlésű krutonnal.
Vacsora: Saláta kuszkuszos, füstölt lazac, rukkola, olajbogyó, kapor, metélőhagyma és petrezselyemmel.