Lásd a 3 napra írt izomtömeg-diétára vonatkozó példát. Az étlap napi 3000 kcal kalóriaszükségletet tartalmaz. A tömegre adott étrend optimálisan fedezi a fehérje-, szénhidrát- és zsírigényt is, melyek megfelelő aránya kulcsfontosságú a sportos alkat kialakításában

Íme egy 3 naposizomtömeg-diétakifejezetten azoknak írva, akik erőt edzenek és izmokat szeretnének építeni. Az étlap szerzője Mikołaj Choroszyński dietetikus és gasztrocoach

  1. 1. nap.
  2. 2. nap.
  3. 3. nap

Diéta izomtömegért: 1. NAP

Reggeli

Paradicsomos-borsos shakshouka bulgurral

A zöldségeket apró kockákra vágjuk, és egy serpenyőben vajban puhára pároljuk. Adjunk hozzá fűszereket. Amikor a zöldségek megpuhultak, egy spatulával készítsünk rajtuk „lyukakat”, és tegyük bele a tojásokat. Fedjük le fedővel, és főzzük addig, amíg a tojásfehérje megszilárdul.

TermékSúly [g]Energia [kcal]Fehérje [g]Zsír [g]Węglowodany og. [g]
petrezselyem12,04,90,50,01,1
pirospaprika75,021,01,00,45,0
főtt bulgur165,0136,95.10,330,7
extra vaj10,074,80,18,30,1
szeletelt paradicsom100,023,01,20,53,0
egész csirketojás200,0280,025,019,41,2
olívaolaj vagy repceolaj10,088,20,010,00,0
almalé250,0102,50,30,325,0
ÖSSZESEN822.0731.433.139.166.0

Lásd még: Egészséges reggeli gyors -6 recept elfogl alt embereknek

2. reggeli

Banánkoktél túróval

Hámozd meg a banánt, tedd turmixgépbe, add hozzá a többi hozzávalót és turmixold össze.

TermékSúly [g]Energia [kcal]Fehérje [g]Zsír [g]Węglowodany og. [g]
banán120,0116,41,20,428,2
könnyű túró200,0170,024,06,024,0
1,5% zsírtartalmú natúrjoghurt150,093,07,72,310,9
kakaó 16% por10,045,91,82,25.1
méhméz20,063,80,10,015,9
ÖSSZESEN500,0489.134,710,884.1

Ebéd

Tőkehal, darával és zöldségekkel + zöldsaláta kéksajt könnyű szósszal

Párolja meg a halat a gyógynövényekkel. Tálalás előtt meglocsoljuk citrommal és olívaolajjal.

Salátaöntet: az összes hozzávalót sűrű krémmé keverjük.

TermékSúly [g]Energia [kcal]Fehérje [g]Zsír [g]Węglowodany og. [g]
tőkehal, párolt filé100,082,019,80,30,0
pirítatlan, főtt hajdina247,5299,510,92,760.1
zöldségkeverék (brokkoli, sárgarépa, karfiol)225,056,94,70,714,2
olívaolaj vagy repceolaj10,088,20,010,00,0
citrom15,06,00,10,01,4
Kéksajtos könnyű saláta
salátakeverék80,013,61,00,2 2,6
retek50,09,00,50,12,2
uborka55,07,70,40,11,6
kéksajt20,070,64,35,70,5
3% zsírtartalmú görög joghurt60,046,85,21,82,5
citromlé12,00,00,00,00,0
mustár10,016,50,60,62,2
napraforgómag5,029,21,02,61,0
ÖSSZESEN889,5726.048,524,988.3

Délutáni tea

TermékSúly [g]Energia [g]Fehérje [g]Zsír [g]Węglowodany og. [g]
szilva, különféle fajok560.0257,63,91,763,8
diófélék és magvak keveréke (olasz, mogyoró, brazil, mandula, tökmag, napraforgómag)30,0183,05,516,45,8
ÖSSZESEN590,0440.69.418.169,6

Vacsora

Tavaszi túró retekkel

A túrót villával felaprítjuk, hozzáadjuk a joghurtot és alaposan bedörzsöljük. A retket finomra, a metélőhagymát apróra vágjuk. Adjuk hozzá a túróhoz a feketeköményt. Graham zsemlével eszünk.

TermékSúly [g]Energia [kcal]Fehérje [g]Zsír [g]Węglowodany og. [g]
félzsíros túró100,0132,018,74,73,7
1,5% zsírtartalmú natúrjoghurt60,037,23,10,94,4
torma40,032,41,80,27,2
retek105,018,91,10,24,6
metélőhagyma20,020,00,80,20,8
színes paprika1,03,00,10,00,7
zöldpaprika, édes75,015,80,80,23,5
csírák (brokkoli, retek)16,00,20,20,00,8
graham zsemle140,0366,812,62,478,5
ÖSSZESEN557.0613.039.18.8104,2
A NAP ÖSSZEFOGLALÓJA3358.53000.0164,9101,7412.2

Olvassa el még:

Testépítő diéta - diétás szabályok az edzőtermi edzésekhez

Diéta izomtömegért: 2. NAP

Reggeli

Reggeli hajdina dara

Főzzük meg a darát szegfűszeg, fahéjkéreg és kardamom hozzáadásával. A főzés végén hozzáadjuk az asz alt gyümölcsöket. A mézet összekeverjük a balzsamecettel. Hozzáadjuk a darához és összekeverjük. Amíg a kása fő, süssük meg az almát a sütőben. A darát sült almával és sajtkockákkal tálaljuk.

TermékSúly [g]Energia [kcal]Fehérje [g]Zsír [g]Szénhidrátok [g]
pirítatlan, főtt hajdina82,599,83,60,920,0
szilva, különféle fajok220,0101,21,50,725,1
alma188,094,00,80,822,7
sovány túrósajt150,0147,029,70,85,3
méhméz20,063,80,10,015,9
balzsamecet16,014,10,10,02,7
dió15,099,92,49,02,7
grapefruitlé250,0100,01,30,323,0
ÖSSZESEN941,5719.839.412,4117,4

2. reggeli

Epres kefir koktél

Az összes hozzávalót simára keverjük.

TermékSúly [g]Energia [g]Fehérje [g]Zsír [g]Szénhidrátok [g]
kefir, 2% zsír200,0100,06,84,09,4
eper, fagyasztott375,0120,02,61,527,0
kakaó 16%, por4,018,40,70,92,0
chia mag, szárítva10,048,61,73,14,2
méhméz14,044,70,00,011,1
ÖSSZESEN603.0331.611,89.453,8

Ebéd

Fit devolay burgonyával és uborkasalátával

Finoman törje össze a mellet, fűszerezze. tegyünk a közepére egy tömb sajtot és apróra vágott kaprot. Tekerd fel. Tetejét édes paprikával vagy grillízesítővel megszórjuk. A tekercset grillserpenyőn mindkét oldalát 2-3 percig sütjük.

Uborkasaláta: az uborkát megmossuk, meghámozzuk, vékony szeletekre vágjuk. Sózzuk, borsozzuk. Keverjük össze megmosott és apróra vágott kaporral, metélőhagymával, ecettel és joghurttal.

TermékSúly [g]Energia [kcal]Fehérje [g]Zsír [g]Szénhidrátok [g]
csirkemell hús, bőr nélkül112,0109,824,11,50,0
mozarellafény30,048,05,82,60,4
friss kapor12,05,20,40,10,8
olívaolaj vagy repceolaj20,0176,40,019,90,0
korai burgonya500,0345,09,00,581,5
uborka100,014,00,70,12,9
natúr joghurt, 1,5% zsír60,037,23,10,94,4
vörös ecet5,00,90,00,00,0
metélőhagyma8,02,70,30,10,3
ÖSSZESEN847.0739.243,425,790.4

Délutáni tea

TermékSúly [g]Energia [kcal]Fehérje [g]Zsír [g]Szénhidrátok [g]
körte337,0195,52,00,748,5
alma283,0141,51,11,134,2
diófélék és magvak keveréke (olasz, mogyoró, brazil, mandula, tök, napraforgómag)30,0183,05,516,45,8
ÖSSZESEN650.0519,98.718.288,5

Lásd még: Egészséges édességek CUKOR NÉLKÜL - egyszerű és gyors receptek

Vacsora

Sült frittatta spenóttal és fetával

Melegítsük elő a sütőt 180 °C-ra. Válaszd szét a tojásokat a sárgájától. A tojásfehérjét habbá verjük. Adjuk hozzá a sárgáját. Ízlés szerint fűszerezzük.

Egy serpenyőben pirítsuk meg a hagymákat és a fokhagymát. Ezután hozzáadjuk a feldarabolt burgonyát, hozzáadjuk a spenótot, ahogy barnul. Kis idő múlva ráöntjük a tojásos masszát és kis lángon kb 2 percig pirítjuk, rátesszük a kockára vágott sajtot, paradicsomszeleteket, megszórjuk olívabogyóval és fűszerekkel, és betesszük az előmelegített sütőbe. Kb. 13 percig sütjük.

TermékSúly [g]Energia [kcal]Fehérje [g]Zsír [g]Szénhidrátok [g]
egész csirketojás150,0210,018,814,60,9
"Feta" sajt 12% zsírtartalmú100,0176,014,012,03,0
fagyasztott spenót220,070,47,91,39,2
piros paradicsom192,032,61,70,46,9
korai burgonya150,0103,52,70,124,4
olívaolaj vagy repceolaj5,044,10,05,00,0
fiatal hagyma vagy egy csomó újhagyma (snidlinggel)50,016,00,90,13,6
fokhagyma3,04,60,20,01,0
ÖSSZESEN895.0690.246,536,750.2
A NAP ÖSSZEFOGLALÓJA3936.53000.7149,8102,4400.3

Diéta izomtömegért: 3. NAP

Reggeli

Csirke és mozzarella burger

A csirkemelleket megtisztítjuk, hosszában kettévágjuk. Keverjük össze az olívaolajat csípős és édes paprikával, sóval és rozmaringgal. Az elkészített páccal bedörzsöljük a húst, és 20 percig állni hagyjuk. A zsemléket kettévágjuk, és belsejükkel lefelé a felforrósított rácsra helyezzük. Enyhén megsütjük és levesszük a grillről. Ezután tedd a húsdarabokat a rácsra, és süsd mindkét oldalát néhány percig, amíg a hús aranybarna nem lesz. A tekercsek alját megkenjük mustárral és elrendezzük a csirkehúst, a paradicsomszeleteket, adunk hozzá egy marék rukkolát és két szelet mozzarellát. Befedjük a zsemle második felével.

TermékSúly [g]Energia [kcal]Fehérje [g]Zsír [g]Szénhidrátok [g]
szezámtekercs hamburgerhez100,0289,010,34,551,0
pulykamell hús, bőr nélkül100,083,019,20,70,0
mozarellafény30,048,05,82,60,4
rukkola50,012,51,30,31,8
piros paradicsom192,032,61,70,46,9
mustár25,041,31,41,65,5
extra szűz olívaolaj vagy repceolaj10,088,20,010,00,0
narancslé250,0107,51,50,324,8
ÖSSZESEN757.0702.141.320.390.4

2. reggeli

Áfonyakoktél

(áfonya helyett használhat epret, málnát, szedret, erdei szamócát, ribizlit)

TermékSúly [g]Energia [kcal]Fehérje [g]Zsír [g]Szénhidrátok [g]
áfonya157,080.11,30,919,2
kefir, 2% zsír200,0100,06,84,09,4
cia mag, szárítva10,048,61,73,14,2
méhméz20,063,80,10,015,9
diófélék és magvak keveréke (olasz, mogyoró, brazil, mandula, tök, napraforgómag)30,0183,05,516,45,8
ÖSSZESEN417,0475,415.324,454,4

Lásd még: Protein koktélok - receptek gyümölcs- és zöldségturmixokhoz

Ebéd

Lazacos tészta

Főzd meg a brokkolit al dente. A hagymát és a borsot fokhagymával megdinszteljük. Az összes hozzávalót étvágygerjesztően kombináljuk.

TermékSúly [g]Energia [kcal]Fehérje [g]Zsír [g]Szénhidrátok [g]
búzalisztes spagetti, főtt225,0310,510.11,464,6
extra szűz olívaolaj vagy repceolaj10,088,20,010,00,0
füstölt lazac100,0162,021,58,40,0
citrom15,06,00,10,01,4
brokkoli313,097,09,41,316,3
lilahagyma50,016,50,60,23,0
édes pirospaprika150,048,02,00,89,9
1,5% zsírtartalmú natúrjoghurt75,046,53,81,15,5
fokhagyma3,04,60,20,01,0
ÖSSZESEN941.0779.347,723.1101,7

Délutáni tea

TermékSúly [g]Energia [kcal]Fehérje [g]Zsír [g]Szénhidrátok [g]
barack415,0207,54,20,849,4
banán230,0223,12,30,754,0
ÖSSZESEN645.0430.66,51,5103.4

Vacsora

Ázsiai sertés-ananászsaláta

A húst vékony szeletekre vágjuk, és olajon néhány percig sütjük, sózzuk, borsozzuk. Az uborkát héjával, chilivel, borssal és meghámozott sárgarépával felszeleteljük, és egy tálba tesszük. Az ananászt vékony szeletekre vágjuk, és a zöldségekhez adjuk. Hozzáadjuk a csírákat, a szezámmagot, az apróra vágott koriandert és a reszelt gyömbért. Ízlés szerint fűszerezzük, meglocsoljuk lime levével és olajjal. Adjuk hozzá a húsdarabokat, és alaposan keverjük össze. Megszórjuk szezámmaggal.

TermékSúly [g]Energia [g]Fehérje [g]Zsír [g]Szénhidrátok [g]
marhahús, antrekót100,0153,020,67,20,0
extra szűz olívaolaj vagy repceolaj10,088,20,010,00,0
uborka55,07,70,40,11,6
zöldpaprika, csípős chili45,018,00,90,14,3
pirospaprika150,042,02,00,89,9
sárgarépa170,056,11,70,314,8
ananászkonzerv, lében, lecsepegve70,042,00,30,110,9
lencse, csíra20,024,81,80,14,4
szezámmag26,0164,36,015,62,6
koriander, friss4,00,90,10,00,1
gyömbér, friss10,04,90,20,10,9
mész33,09,90,20,13,5
ÖSSZESEN693.0611.834,234.353.1
A NAP ÖSSZEFOGLALÓJA3453.02999.2144,9103,7403.0
A szerzőrőlMikołaj Choroszyński, táplálkozási szakértő és gasztrocoachAz emberi táplálkozás és dietetika mestere, pszicho-dietetikus, Youtuber. Az első lengyel piacon megjelent könyv szerzője a neurodegeneratív betegségek ellen küzdő étrendről: "MIND Diet. A Way for a Long Life". Szakmailag kiteljesíti magát, a Bdieta diétás klinikáját vezeti, mert a táplálkozás mindig is szenvedélye volt. Segít a pácienseinek azzal, hogy elmondja nekik, mit egyenek, hogy egészségesek maradjanak és jól nézzenek ki.

Kategória:

Diéták aktív embereknek