Mit igyunk edzés közben - ásványvizet, esetleg izotóniás it alt? Edzés közben vagy néhány órával korábban kezdje el a hidratálást? Mit igyanak a futók edzés közben, és mit igyanak az edzőteremben sportolók? Tanulja meg a válaszokat a leggyakrabban feltett kérdésekre az edzés közbeni hidratálással kapcsolatban, és olvassa el a házi készítésű izotóniás ital egyszerű receptjét.

A kérdéstmit igyunk edzés közbenmindenkinek fel kell tennie, aki sporttal kezdi kalandját. Miért? Edzés közben felforrósodunk, ami viszont izzadással és izzadtsággal vízvesztéssel jár. A vízvesztés folyamata tehát a szervezet természetes reakciója a testhőmérséklet emelkedésére, a lehűtésre. Sajnos a vízzel együtt az ásványi anyagok is elvesznek, és ha nem pótoljuk rendszeresen, kiszáradáshoz vezethetünk.

A véletlenszerűen kiválasztott italok szabálytalan időközönkénti fogyasztása nem elegendő szervezetünk víz- és elektrolit egyensúlyának fenntartásához. Éppen ezért érdemes megismerkedni a hidratálás szabályaivaledzés közbenaminek köszönhetően megtanulod, hogy pontosan mikor és milyen mennyiségben igyál

Mi a kiszáradás veszélye edzés közben?

Sokszor emlegették a víz fontos szerepét az emberi szervezetben, de érdemes megjegyezni, hogy a vérplazma 92 százalékát teszi ki, és részt vesz a szervezet oxigénszállításában. Az izmok 70%-a és 25%-a csont.

Eközben a testmozgás vízveszteséghez vezet, ezzel együtt elektrolit- és energiaveszteséghez. Ha nem ez a folyamat, akkor valószínűleg túlmelegedtünk volna - átlagosan 5 percnyi tevékenységünk során a testhőmérséklet 1 fokkal emelkedik, így fél óra edzés után 40 fok felett lenne. Ilyen helyzetben nemcsak a képzés eredményessége, hanem a túlélése is nehézkes lenne.

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy ha testsúlyunk csak 2 százalékkal esik vissza a vízveszteség miatt, az a szervezet fizikai és szellemi kapacitásának jelentős csökkenését okozza. A vér mennyisége is csökken, és a szív terhelése nő. Emellett ásványi anyagokat veszítünk, többek között magnézium, kálium, kalcium és nátrium, amelyek nagy jelentőséggel bírnak izomzatunk munkájában

Például a magnézium megfelelő koncentrációja garantálja az idegimpulzusok megfelelő áramlását az izomsejtek felé. Ha nincs belőle elég, az izmok elgyengülnek, remegnek és nő a sérülésveszély. A nátrium pedig a sejteken belüli ozmotikus egyensúlynak felel meg, ami azt jelenti, hogy kimerülésekor az egész szervezetünkben felborul a víz és elektrolit egyensúly.

Ezért nem csak az elfogyasztott folyadék mennyisége annyira fontos, hanem a bennük lévő ásványi anyagok mennyisége is.

Mit igyunk edzés közben?

Sok lehetőség van. Melyik lesz a legjobb választás?

1. Forrásvíz

A forrásvíz a természettel és az egészséggel kapcsolatos asszociációkat juttatja eszünkbe – és valóban, nehéz tagadni jótékony hatását. Kifejezetten ajánlott a legkisebbeknek - az ásványi anyagokat nem toleráló babagyomroknak a legjobb választás. Napi italként jól működik, de edzés közben nem annyira hidratáló forrásként. Bár szervezetünk gyorsan felszívja, a forrásvíz ásványi anyagokban szegény - összetételében nem tér el attól, amit a csapból iszunk (bár ez utóbbi esetében fennáll a szennyeződés veszélye). A forrásvíz tökéletes lesz a mindennapi használatra, de nem feltétlenül hidratáló forrásként az edzés során.

2. Ásványvíz

Az ásványvíz nagyon jó ital azoknak, akik edzenek - de csak akkor, ha az edzésünk nem tart egy óránál tovább, és nem végzünk intenzív intervallumgyakorlatokat. Az ásványvíz a forrásvízhez hasonlóan talajvíz, de állandó - jóval magasabb (akár 3-5-szörös) - ásványianyag-tartalma van.

Az ásványvizek a következőkre oszthatók:

  • nagyon alacsony mineralizációjú - akár 50 mg / l
  • alacsony mineralizáció - akár 500 mg / l
  • mérsékelten mineralizált - 500-1500 mg / l
  • erősen mineralizált - 1500 mg/l felett.

A megfelelő hidratálást edzés közben közepes ásványi tartalmú víz biztosítja, mert megfelelő adag kalciumot (minimum 150 mg/l), magnéziumot (minimum 50 mg/l), szulfátokat (minimum 250 mg/l) tartalmaz. és bikarbonátok (minimum 600 mg /l).

3. Izotóniás italok

Az izotóniás italok népszerű módszerei a test hidratálásának edzés közben, de érdemes megjegyezni, hogy ezek fogyasztása nem mindig szükséges. Ha egy óránál kevesebbet sportolunk, nem kell annyi cukros it alt innunk – ez különösen igaz a bolti kész izotóniás italokra, színes, ízesített italok formájában.

Néha azonban tanácsos izotóniás italokat fogyasztani. Ez azokra a helyzetekre vonatkozik, amikor az edzésünk nagyon intenzív (pl.intervallum) és hosszan tartó (több mint egy óráig tart), emellett a testzsír csökkentésére összpontosít.

Mi jellemzi az izotóniás italokat? Összetételük hasonló az emberi véréhez: hasonló koncentrációjú tápanyagot és hasonló mennyiségű vizet tartalmaznak. Sőt, az izotóniás italok feltöltik az izom glikogénraktárait. Az izotóniás italok fontos összetevője a nátrium is, amely szervezetünk vízháztartásáért felelős - ezek az italok a megfelelő mennyiségű nátriumot - 6 mg / 100 ml - és cukrot - 8 mg / 100 ml-t tartalmaznak a megfelelő termékből. hidratálás edzés közben.

Edzés előtt igyon meg egy pohár zöld teát vagy kávét is, amelyek stimuláló koffeint tartalmaznak

Hasznos lesz számodra

Házi izotóniás ital receptje

A házilag készített izotóniás ital elkészítése még azoknak sem jelenthet gondot, akik nem szeretnek a konyhában tölteni az időt. Az egész folyamat néhány percet vesz igénybe, és nem igényel nehezen hozzáférhető összetevőket.

Hozzávalók:

  • ásványvíz - 0,5 l
  • 1/8 evőkanál tengeri só
  • 2 evőkanál méz vagy cukor
  • fél csésze frissen facsart gyümölcslé, pl. narancs, grapefruit, citrom (opcionális)

Elkészítés módja:

Minden adott összetevőt addig kell keverni, amíg teljesen fel nem oldódik. Igya meg az it alt az elkészítés után néhány órával.

Mit igyunk futás közben?

A futóedzés hidratálási szabályai ugyanazok, mint a kardioedzéseknél és egyéb tevékenységeknél. Aki fél órát fut, az ásványvíz is elég lesz. Azok, akik hosszabb és intenzívebb edzéseket végeznek - legalább egy órát - nyúljanak izotóniás italok után. Egyes futók szénhidrátos italokhoz is nyúlnak, de érdemes megjegyezni, hogy ezek már igazi hosszútávfutók, például maratoni futók termékei. Nagy adag nátriumot és káliumot tartalmaznak, amelyek nagy részét verejtékkel ürítjük ki a szervezetből.

A vízveszteség okozta káliumhiányt megfelelő étrenddel is kiegészíthetjük: banán, dió, szárított sárgabarack

A futóknál már 1-2%-os kiszáradás is megzavarja a szervezet hőszabályozási mechanizmusait, míg az intenzív aerob edzés óránként akár 5 liter vízveszteséget is okoz. Ezért javasolt, hogy a folyadékhiány ne legyen több 2 százaléknál. Másrészt nem tanácsos túl sok folyadékot inni, mert a hipotóniás túlhidráció tünetei hasonlóak a kiszáradást okozókhoz, pl. zavartság és gyengeség. Problémát jelent a túlhidratáltságfőleg kezdő futók, akik hosszú távon mennek és annyit isznak, mint tapaszt altabbak, akik gyorsabban futnak és többet izzadnak. Főleg a nők hajlamosak a túl sok folyadékfogyasztásra, miközben kevésbé izzadnak, mint a férfiak.

Mit igyunk erősítő edzés közben?

Az intenzív erőnléti edzés kevesebb vízveszteséget okoz, mint a futóedzés – körülbelül 2-3 liter óránként. Érdemes azonban hozzátenni, hogy az erőkifejtést vállalóknál fontos a megfelelő hidratálás, mert az izomösszetétel 75 százaléka víz.

Erősítő és tömeges edzések során 1,5 liter ásványvíz vagy izotóniás alkohol fogyasztása (az edzés időtartamától függően), állóképességi edzés során pedig 2-3 liter folyadék fogyasztása javasolt.

Mennyit kell inni edzés előtt, alatt és után?

Nem csak azt érdemes tudni, mit igyunk edzés közben, hanem azt is, hogy milyen mennyiségben. Sok kutatást végeztek ezzel a kérdéssel kapcsolatban, és bizonyos iránymutatásokat is kialakítottak.

American College of Sports Medicine (ACMS)1 400-600 ml (2-3 pohár) folyadék fogyasztását javasolja 2 órával edzés előtt , miközben már edzés közben150-350 ml (kb. 1,5 csésze) it alt fogyasszunk 15-20 percenként .

A kiszáradás elkerülése érdekében edzés után is gondoskodni kell a szervezet megfelelő víz- és ásványianyag-egyensúlyáról. Edzés után 1,5-szer több folyadék fogyasztása javasolt, mint amennyit edzés közben elvesztettünk, azazkörülbelül 450-675 ml folyadékot minden edzés során leadott testtömeg-kilogrammra .

Fontos az elfogyasztott folyadékok megfelelő hőmérséklete is - 15-22 Celsius fok legyen, mert a túl hideg ital légúti fertőzéseket okozhat. Másrészt a túl forró vizet lassabban szívja fel a szervezet.

Ne tedd ezt

Mit ne igyunk edzés közben?

Az édes szénsavas italok és gyümölcslevek biztosan nem hidratálják az edzést. Előbbiek a magas szénhidráttartalom miatt lassan oltják szomjukat. Másrészt a gyümölcslevek és nektárok fruktózt tartalmaznak, ami irritálja a beleket és a gyomrot, és edzés közben zavarokat okozhat az emésztőrendszer működésében.

6 legfontosabb ivási szabály edzés közben

Összefoglalva, függetlenül attól, hogy milyen fizikai tevékenységet végzünk, emlékeznünk kell az edzés közbeni hidratálás legfontosabb szabályaira.

1. Állítsa be az alkalmazott folyadék típusát az edzés hosszához

a) edzés 30-60 perc - ásványvíz

b)60 percnél rövidebb edzés, de intenzív - izotóniás italok

c) több mint 60 perces magas intenzitású edzés - izotóniás italok glükóz polimerekkel

2. Igyál ne csak edzés közben, hanem edzés előtt és után is

Edzés közben 15-20 percenként pótolj folyadékot (150-350 ml mennyiségben), edzés után pedig igyál meg legalább 450 ml izotóniás vizet. Edzés előtt is fontos az ivás - edzés előtt két órával igyál minimum 400 ml folyadékot, mert ha nem megfelelően hidratálva kezdesz edzeni, akkor még gyorsabban kiszárad a szervezeted

3. Igyál vizet kis adagokban és lassan

Az edzés időtartamának felében nem inni, és csak ezután hirtelen és gyorsan elfogyasztani a nagy mennyiséget, az biztosan nem megoldás - így sokáig alacsonyabb hatékonysággal és túl magas testhőmérsékleten edzettünk. Ezért jobb, ha rendszeresen és semmiképpen nem erőszakosan issza az italokat.

4. Kerülje a szénsavas italokat és gyümölcsleveket

A szénsavas italok és gyümölcslevek ízletesek, de edzés közben nem ajánlott hidratáló forrásként. Némelyik túl sok szénhidrátot, mások pedig túl sok fruktózt tartalmaznak. Ha hiányzik a víz íze, menta, citrom vagy házi málnalevet adhat hozzá.

5. Kerülje el a vízveszteségi tényezőket

Kerülje az edzést túl meleg helyiségekben, mert minél melegebb van, annál jobban izzadunk. A túl magas páratartalom is negatívan hat, mert akkor az izzadság kevésbé párolog el, ami viszont alacsonyabb hűtési hatásfokkal jár.

6. Figyelje hidratáltsági állapotát

Az edzés alatti folyadékbevitel jelzett mennyiségére vonatkozó ajánlások nagy tippet jelentenek az edzőknek, ugyanakkor azt is megfigyelhetjük, hogy szervezetünk megfelelően hidratált-e. Ha foltok jelennek meg a szemünk előtt - különösen gyors felkeléskor -, az víz- és elektrolit-egyensúlyunk zavarára utalhat.

Hasonlóképpen izomfájdalmak és görcsök, amelyek a túl kevés nátrium és kálium jele a szervezetben. A szervezet folyadékhiányának másik mutatója a hasi fájdalom és a kólika. A belek felszívják a vizet a táplálékból, és rossz munkájuk fokozott vízfelvételt, és ennek következtében kólika kialakulását okozza.

A kiszáradás szabálytalan szívveréshez is vezet – a túl alacsony elektrolitszint szívdobogásérzést okoz. Egy másik rossz tünet a vizelet színének és állagának megváltozása – ha kiszárad, az leszsűrűbb és sötétebb. Miért? A túl kevés folyadék után a vesék felhalmozzák a vizelet előállításához szükséges víztartalékokat, és a vizelet koncentráltabbá válik.

Sőt, ha nem hidratálunk megfelelően edzés közben, az a bőrünk állapotán is meglátszik. Ha egy gyors mozdulattal elkapjuk, felemeljük és elengedjük a tenyér bőrét, és simán visszanyeri a tevékenység előtti megjelenést, az azt jelenti, hogy minden rendben van. Ha azonban a bőr hosszabb ideig tart helyreállni az előfeszítés után, az az elégtelen hidratáltság jelének tekinthető.

Kategória:

Diéták aktív embereknek