A glikogén egy poliszacharid, amely táplálja a dolgozó izmokat. Minél több glikogénünk van, izmaink annál hosszabb ideig és hatékonyabban tudnak dolgozni. Hogyan halmozzuk fel a glikogén tartalékokat edzés előtt, és hogyan pótoljuk annak hiányát edzés után? Nézze meg, mit és mikor együnk, hogy energiájuk legyen a hosszú, intenzív edzéshez.

A glikogénegy állati keményítőszerű tároló poliszacharid (poliszacharid), amely sok egymáshoz kapcsolódó glükózmolekulából áll. Főleg az izmokban és a májban raktározódik. Szénhidrátokból áll, amelyeket az étrendből juttatnak a szervezetbe. Ez a fő tüzelőanyag a dolgozó izmok számára.

Glikogéna glikogenezisnek nevezett folyamat során keletkezik. A májban fordul elő, és a vércukorszint megkötésével glikogént képez. A glikogenezis a májban aktiválódik a pihenőidő alatt, és a hasnyálmirigy által termelt inzulin indítja be a magas vércukorszintre válaszul (pl. magas szénhidráttartalmú étel elfogyasztása esetén).

Glikogén – funkció

Az ételek és italok négy fő összetevőt tartalmaznak, amelyek energiatermelésre használhatók:

  • szénhidrát,
  • fehérje,
  • zsírok,
  • alkohol.

Amikor eszik, vagy folyadékot iszik, ezek a vegyületek az emésztőrendszerben esszenciális elemekre bomlanak le, amelyek aztán bekerülnek a véráramba. Mindezek a vegyületek energiát termelnek. A szénhidrátok, beleértve a glikogént is, egyszerű cukrok kis molekuláira bomlanak le: glükózra, fruktózra és galaktózra. Főleg rövid távú energiatermelésre használják, míg a zsírok hosszabb ideig tartó energiatartalékot jelentenek. A fehérjéket „vészhelyzetekben” lehet energiává alakítani, például amikor a szénhidrátforrások kimerülnek. Előbb-utóbb minden élelmiszer-összetevő lebomlik, és energia szabadul fel.

Mikor alakul át a glikogén energiává?

Edzés közben a test három energiarendszert használ, amelyeket különböző típusú fizikai tevékenységekhez használhat:

  • ATP-PC útvonal (foszfagén rendszer),
  • anaerob glikolízis (laktátglikolízis),
  • oxigén glikolízis - a folyamat során a szervezet energiát nyer a felhalmozódottakbólglikogénraktárak.

Az ATP-PC útvonal dominál a maximum 6 másodperces fizikai erőfeszítések során. Például súlyzó húzásakor vagy távolugráskor vagy magasugráskor használják.

Az anaerob glikolízis akkor kapcsol be, ha nagyon intenzív edzésbe kezd. Legfeljebb 90 másodpercig tartó fizikai erőfeszítés során dominál, mint például egy 400-800 méteres gyors futás vagy erősítő edzés.

Amikor elkezdi az edzést, kezdetben az ATP-PC útvonalat és az anaerob glikolitikus utat használja, de néhány perc múlva az energiatartalékai "átkapcsolnak" az oxigénrendszerre.Az aerob glikolízis során lebomló szénhidrátok nagy része az izomglikogénből származik . Az izomglikogén nem képes a végtelenségig energiával ellátni, mert a szervezet viszonylag kis mennyiségben tárolja azt. Ahogy folytatja az edzést, több mint egy órás edzés után az izom glikogénraktárai kimerülnek, és a vércukorszint energiává történő átalakulása megnövekszik.

A gyakori és intenzív edzések időszakában ügyeljünk arra, hogy az energiaforrást jelentő étrend-összetevőket a szervezet gyorsan megemésztse, felszívja és elégesse, a feleslegeiket pedig hatékonyan raktározzuk el. elérhető készletek. Az étrendben biztosított energiakomponensek közül csak a szénhidrátok felelnek meg a fenti feltételeknek, ezért a sportolók és a fizikailag aktív emberek étrendjében való részvételük különösen fontos

Glikogén - előfordulás. Hol tárolják a glikogént?

Az emberi szervezet képes cukrokat tárolni, főleg glikogén formájában. Tartalékaik a következőképpen oszlanak meg a szervezetben: körülbelül 79% az izomban (izomglikogén), 14% a májban (májglikogén) és 7% a vérben (glükóz).

A máj glikogéntartalma változó és 60-150 g között mozog A májglikogén legalacsonyabb értékei éhgyomorra vagy éhezés után figyelhetők meg, míg a szénhidrátot tartalmazó étkezés elfogyasztása után a máj erőforrásai megnövekednek

Az élelmiszerekben lévő glükóz 10%-a az izomglikogén szintézisére szolgál. Elégtelen táplálékellátás esetén a máj glikogénje az idegrendszer és a vörösvértestek glükózraktárának alapvető forrása. Az izmok glikogéntartalma a májhoz hasonlóan változó. Egy sportoló szervezetében megfelelő edzés és táplálkozás mellett az összes tartaléka körülbelül 500-600 g-ra nőhet, amelyből 70 g májglikogén, a többi pedig izomglikogén.

Az izomglikogén csak forrásenergia az izomsejtek számáraA hosszú és intenzív edzések során az erőforrások mérete nagy jelentőséggel bír. Edzés közben az izmokban felhalmozódott szénhidrát tartalékok csökkennek, ami viszont az edzés intenzitásának jelentős csökkenéséhez vezet. Amikor a glikogéntartalékok jelentősen kimerülnek, koordinációs problémák léphetnek fel. Az agy munkája zavart szenved, amihez a glükóz a fő energiaforrás. Ezek az erőforrások 1600-2000 kcal (egy átlagos szervezet esetében), és elegendőek egy nap teljes éhezés túlélésére. Emiatt azok, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát kezdenek, sokat fogynak az első napokban. Ezt a gyors fogyást szinte teljes mértékben a glikogén és a víz elvesztése okozza. Másrészt az állóképességi sportokat gyakorló emberek izmaiban magasabb a glikogén koncentrációja, mint az ülő életmódot folytatóknál.

Az izmok glikogénszintje és a fizikai teljesítmény

A sportoló fizikai teljesítménye a testben felhalmozódott mérettől és energiaforrásoktól függ. A túl alacsony energiaellátás a szervezet energiatartalékainak túl gyors kimerülését és az edzés idő előtti befejezését, az izomfehérjék lebontását, illetve a sérülések kockázatát okozza.

A nagy intenzitású edzések legfontosabb energiaforrása (>80% VO2max) az izmokban és a májban glikogén formájában raktározott szénhidrát. Számuk körülbelül 60-90 perces intenzív erőfeszítéshez elegendő. Közepes vagy közepes intenzitású edzés (60 - 80% VO2max) esetén ezek mennyisége kb.2-3 órára elegendő. Ha azonban nem tartják tiszteletben a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot az étrendben, a kimerültség sokkal gyorsabban következik be.

Sportolók esetében nagy energiaigényű időszakokban (pl. versenyek előtt) szükség van az energia- és tápanyagveszteség kompenzálására szolgáló pótlásra. Minél intenzívebb edzést végez, annál jobban csökkenti a tárolt glikogén szintjét. Nagyon intenzív edzés során (>90% VO2max) a gyors rándulású rostokban sokkal magasabb a glikogén fogyasztása, mint a lassú rángású rostokban, ezért a sprintereknek nagyobb szénhidrátszükségletük van, mint az állóképességi sportokat űzőknek. A sprintereknek problémáik vannak az izom glikogén regenerációjával, ami lassabb a tipikus állóképességi sportokhoz, például a futáshoz vagy a kerékpározáshoz képest, és ez a nagyobb izomkárosodás eredménye.

Mind amatőrök számára az edzőteremben való edzés előtt, mind sportolóknak előtteVersenyben az izom szénhidrátraktárai (izomglikogén) határozzák meg, hogy mikor jelentkezik a fáradtság. A sportot űzőknek a fizikai tevékenység típusától függően megfelelő táplálkozási stratégiát kell alkalmazniuk, figyelembe véve a kellően nagy mennyiségű szénhidrátot, amely üzemanyagot biztosít az intenzív edzéshez.

Megéri tudni

Hogyan lehet hatékonyan pótolni a glikogénszintet edzés után?

A glikogén helyreállítási sebessége kimerítő edzés után körülbelül 5% óránként, aminek eredményeként ennek a komponensnek a teljes újraszintézise csak 20 óra elteltével lehetséges. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén ez a folyamat jelentősen meghosszabbodhat

A glikogén felépülésének folyamatában nem csak a szénhidrátok megfelelő mennyisége a fontos, hanem az edzés utáni beadásuk sebessége is. Kemény edzés után a glükóz nagyon gyorsan behatol az izomsejtekbe. Normál körülmények között 100 g bevitt glükózból csak 20 g szívódik fel az izmok által. Nagyon kemény edzés után az izmaid akár 60 g glükózt is képesek felfogni! Következésképpennagyon fontos, hogy lehetőleg közvetlenül az edzés után vagy abefejezése után 30 perccel jussunk szénhidráthoz. Az optimális mennyiség 50 g, ami 10%-kal gyorsabb glikogénszintézist tesz lehetővé. Kutatási tanulmányok (Blom, 1987) kimutatták, hogy 25 g szénhidrát glükóz formájában történő elfogyasztása edzés után 2 órás időközönként csak 2%-ban eredményezte a glikogén helyreállítását.

A glikogén szintézis az edzés után 5-6 órán belül a legintenzívebb, ezért ez idő alatt célszerű 200 g magas glikémiás indexű szénhidrát fogyasztása különböző ételekben és folyadékokban. 5-6 óra elteltével, amikor a glikogenezis folyamata lassabb, ajánlott alacsonyabb glikémiás indexű termékeket fogyasztani (pl. durvaszemű termékek, dara, sötét rizs, zöldségek). Az edzést követő legfeljebb 5 órás időszakban a zsírfogyasztást korlátozni kell, különösen az állati eredetű zsírok fogyasztását, mert a bennük lévő telített zsírsavak gátolják a glükóz sejtmembránokon keresztül történő szállítását, és csökkentik az inzulinreceptorok érzékenységét. Ezenkívül a nagy mennyiségű zsírt tartalmazó élelmiszerek hosszú ideig emésztődnek, és sok órára elnyomják az étvágyat, ami az elvesztett szénhidrátok elégtelen ellátásához vezethet.

Hogyan építsünk fel glikogénraktárakat edzés előtt?

Szénhidrát terhelés (szénterhelés) edzés előtt 1-2 nappal

A szénhidrátterhelés az étrend és az edzésterhelés módosítása, ami a glikogén felhalmozódását eredményezi. NagyonAz intenzív erőkifejtés, mind a 40 km-es maratoni futás, mind a kerékpárversenyen való részvétel, amikor 60 km-t kell pedálozni, vagy akár egy 90 perces focimeccs is rengeteg energiát igényel. Hogyan töltsük fel teljesen a tartályt, hogy legyen elég erőnk a nagyon intenzív, néha akár extrém erőfeszítésekhez is?

A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy a legtöbb sportágnál, különösen a csapatsportoknál24-36 órás szénhidráttartalmú diéta(szakágtól függően 8-tól 10 g testtömegkilogrammonként ) a kezdés előtt, miközben csökkenti az edzés intenzitását, anélkül, hogy az izmokban lévő erőforrások kezdeti, heves szakasza kimerülne. A fő szénhidrátforrás ebben az időben olyan termékeknek kell lennie, mint: rizs, zabkása, tészta, kenyér, burgonya, édesburgonya, gyümölcs és gyümölcslevek. Mielőtt azonban felszállás előtt bevezetné ezt a módszert, először ellenőrizze, hogyan működik az Ön számára az edzés során.

Hogyan töltsünk glikogént közvetlenül edzés előtt?

Az edzés előtti étkezés lehetővé teszi, hogy közvetlenül edzés előtt pótolja a keringő energiát a vérben, de ez a mennyiség nem haladja meg az 5 g glükózt (a vérben). Ennek az étkezésnek köszönhetően csökkentjük az éhségérzetet és fenntartjuk az optimális energiaszintet. Versenyen induló sportolóknál azonban az étkezést közvetlenül megelőző időszakban nem annyira fontos, mint az edzés előtt 1-2 nappal szisztematikusan biztosított megfelelő mennyiségű szénhidrátot.

Hasznos lesz számodra

Edzés előtti étkezés - ajánlások:

  • közepes vagy alacsony glikémiás indexű szénhidrát,
  • a nagy mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmazó termékek kerülése, mivel lassítják a gyomorürülést és a gyomor-bélrendszeri rendellenességek lehetőségét,
  • elkerülve a sok rostot, ami vizet von el és késlelteti a gyomor kiürülését.

Minta szénhidrát étkezés előtt edzés előtt (edzés előtt 3-4 órával kell elfogyasztani):

  • szendvics sötét kenyérrel és csirkemellel / tojással és salátával,
  • csirke rizzsel és salátával,
  • garnélarák zöldségekkel és tésztával,
  • párolt pulyka zöldségekkel és édesburgonyával,
  • burgonya tonhalral és salátával.

Példák szénhidrát nassolnivalókra edzés előtt (edzés előtt 1-2 órával fogyasztandó):

  • friss gyümölcs,
  • szárított gyümölcs,
  • energiaszelet,
  • házi gabonaszelet.
A szerzőrőlAgata Dąbrowska, személyi edző, fitneszoktató, dietetikusOkleveles személyi edzőnemzetközi osztályú, fitneszoktató, dietetikus és a Varsói Egyetem kémia szakán végzett. 4 éve sportol. A fitnesz és az egészséges táplálkozás nagy rajongója. Egy igazi energiavulkán, amely szinte mindenkit motiválhat arra, hogy harcoljon a jobb egészségért és a szép alakért. Magánéletében szeret főzni. Konyhájában minden étel megfelelővé varázsolható. Mottója: "Ahhoz, hogy sikeres legyél, az első dolgod, hogy beleszeress a kemény munkába."

Kategória:

Diéták aktív embereknek