Az edzés utáni étkezésnek 2 alapvető összetevőt kell tartalmaznia: szénhidrátot és fehérjét. Ez utóbbiak különösen fontos szerepet töltenek be az erősítő edzés utáni étkezésben, mivel lehetővé teszik az izmok újjáépítését. Ha este edzünk, akkor is fogyasszunk megfelelően összeállított étkezést – még akkor is, ha csökkentésben vagyunk. Nézze meg, hogyan készíthet értékes étkezést erősítő edzés, esti edzés, redukciós edzés után, és ismerje meg a recepteket.

Edzés utáni étkezéskülönösen fontos szervezetünk számára. Pótolja a fizikai aktivitás során elvesztett izomglikogén tartalékokat, és felelős az izomnövekedésért és azok jó működéséért

Edzés utáni étkezés – miért kell mindig megenni?

Közvetlenül a fizikai megterhelés befejezése után, az ún az anabolikus ablak, a szervezetnek szüksége van "üzemanyagra" élelmiszer formájában. Az edzés előtti étkezések bölcs kezelése kulcsfontosságú a kívánt edzési eredmények eléréséhez. Ha nem eszünk, az izmaink nemhogy nem nőnek, hanem elernyednek, veszítenek feszességükből, erejükből, idegrendszerünk pedig nem tud megfelelően regenerálódni. A következtetés egyszerű – nincs esély a rendszeres és hatékony edzésre.

Az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kellkülönösenkét makrotápanyagot: szénhidrátot és fehérjét . Átvételük időpontja azonban némileg eltér attól függően, hogy milyen tevékenységet végzünk és mit szeretnénk ennek köszönhetően elérni. A fehérje támogatja a regenerációt és izmaink alapvető építőköve, míg a szénhidrátok energiát adnak a szervezetnek ezek felépítéséhez. Ez az egyszerű összefüggés segít megérteni, mennyire fontos, hogyedzés utáni étkezésezekből a makrotápanyagokból álljon.

Étkezés az esti edzés után – egyél te is!

Függetlenül attól, hogy a nap melyik szakában edzünk, ez továbbra is egy speciális fizikai tevékenység, és ugyanazok a táplálkozási szabályok érvényesek, mint az erősítő és a csökkentő edzések esetében. Van azonban néhány szempont, amelyet be kell tartani:

  1. Próbáljonne adjon telített zsírt az étkezéshez , ezért kerülje a sütést. Inkább válassza a sütést vagy a főzést.
  2. Fordítson különös figyelmet a fogyasztásraegyszerű szénhidrát! Ők emésztik meg a leggyorsabban, és nem terhelik meg a gyomrot, ami jó és pihentető alvást biztosít. Természetesen ne édességet és gyümölcsöt válasszunk, hanem inkább zöldséget, rizst, tésztát. Az összetett szénhidrátok a legjobbak a nap első részében – hosszú ideig és szisztematikusan bocsátanak ki energiát.
  3. Egyél2 vagy 3 órával lefekvés előtt . Minden ételt meg fog emészteni, de nem fog éhesen lefeküdni, és ne feledje, hogy a szénhidrátok jó éjszakai alvást biztosítanak számunkra.
  4. Ha történetesen nagyon későn edz, a legjobb, hagondoskodik egy edzés utáni étkezésről folyadék formájában . Gyorsan emészthető, és nem terheli meg a gyomrot. A krémlevesek vagy a turmixturmixok jól működnek.

Ne féljen a szénhidrát mennyiségének csökkentésétől – ha edzés után eszi meg, nem rakódik le testzsírként

Ha edzés után nem eszünk egy étkezést, függetlenül az időponttól és annak fajtájától, izomkatabolizmushoz, a szervezet krónikus legyengüléséhez, makro- és mikroelemek elvesztéséhez vezetünk, valamint lelassul az anyagcserénk , így az izmok nem nőnek és a zsírszövet nem csökken. Erről érdemes emlékezni, mielőtt bármilyen sportágat elkezdünk.

Az alábbiakban tippeket találhat az erősítő edzés és a csökkentés utáni étkezés elkészítéséhez, valamint recepteket.

Egyél szénhidráttartalmú étkezést közvetlenül erősítő edzés után

Ha erőnlétben edzünk és izomtömeget szeretnénk növelni, akkorközvetlenül edzés után fogyasszunk egy adag egyszerű szénhidrátot . És most egy nagyon fontos dolog - lehetőleg folyékony formában. Miért? Ez a változat lehetővé teszi a tápanyagok gyorsabb felszívódását anélkül, hogy túlterhelné a gyomrot.

Ha nincs ilyen lehetőségünk, jó megoldás egy banán elfogyasztása. 100 grammban ez a gyümölcs még 23,5 gramm egyszerű szénhidrátot is tartalmaz, de nem ezek az egyetlen jótékony tulajdonságai. A banán kifejezetten alkalmas közvetlenül edzés után, mert cukrai nem bomlanak le a májban, hanem izomglikogén termelésére használják fel, nem májglikogén előállítására, mint a legtöbb más gyümölcs esetében.

Feltételezzük, hogy1-1,2 g szénhidrátot kell fogyasztania testsúlykilogrammonkéntedzés után

, de ez egy nagyon általános ajánlás. Minden szervezet más és más, és más-más igénye van bizonyos összetevőkre. Például amikor „tömeget” edzünk, a szükséges szénhidrátok mennyisége kissé megnő, míg ha csökkentjük, akkor enyhén csökkentjük.Hasznos lesz számodra

Recept egy szénhidráttartalmú étkezéshez erősítő edzés után

Ha nem veszünk be kész szénhidrát-kiegészítőt, akkor edzés utáni étkezést készíthetünk sejk formájában. Íme egy nagyon egyszerű recept.

Hozzávalók:

  • ½ banán,
  • ½ pohár tej,
  • ½ pohár narancslé (lehet más gyümölcsből is),
  • 2 kocka étcsokoládé

Az összetevőket apróra vágjuk, turmixgépbe kell tenni és összeturmixolni. Ha nem eszik bizonyos ételeket, elegendő a banán és a gyümölcslé vagy a tej. Ez a változat is jó ízű, és mindenekelőtt biztosítja a szükséges tápanyagokat

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne feledje, hogy a hatékony edzés a konyhában kezdődik. Használja ki a JeszCoLubisz előnyeit, a Poradnik Zdrowie innovatív étrendi rendszerét. Válasszon egy tervet az aktív emberek számára, és étkezzen a sportnak megfelelően. Növelje a hatékonyságot, támogassa a szervezet regenerációs folyamatát, és mindig legyen tapaszt alt táplálkozási szakértők folyamatos felügyelete alatt.

Tudjon meg többet

Zsír az edzés utáni étkezésben – hozzáadjuk vagy sem?

Legyen zsír az edzés utáni étkezésben? Mikor érdemes hozzátenni? Nézze meg, mit mond erről Jacek Bilczyński edző.

Egyél fehérje ételt 30 perccel erősítő edzés után

A fehérjét nem fogyasztják közvetlenül az erősítő edzés után . Egyetlen egyszerű okból: a fáradt szervezet nem szívja fel. A fehérjeszintézis körülbelül 30-60 perccel az erősítő edzés után kezdődik, és ilyenkor a legjobb, ha teljes értékű fehérjét és szénhidrátot is tartalmaz. Közvetlenül edzés után a szervezetnek szüksége van egyszerű cukrokra, azaz szénhidrátokra, hogy pótolja az edzés során felhasznált glikogént. Ha ellátjuk magunkat fehérjével, azt a szervezetünk nem veszi fel megfelelően. Amikor a belső szervek egyensúlyba kerülnek, akkor ehetünk fehérjét, hogy helyreállítsuk a sérült izomrostokat és felgyorsítsuk a gyógyulást.

Senkit nem érdekel az izmok elvesztése, a fehérje pedig gátolja a szervezetünkben zajló katabolikus folyamatokat. Ha szisztematikus edző vagy, akkor ajánlottok. 2 g/ttkg ebből a makrotápanyagból .

Hasznos lesz számodra

Recept egy fehérje étkezéshez erősítő edzés után - tömegre

Íme egy példa recept egy fehérje ételhez edzés után annak a személynek, aki növelni szeretné izomtömegét:

Hozzávalók:

  • 1 zacskó basmati vagy fehér rizs (kb. 150/180 g),
  • 1 csirkemell (kb. 150/200 g),
  • ½ cukkini,
  • ¾ lilahagyma,
  • ½ sárgarépa,
  • repceolaj vagy kókuszvaj.

Szósz:

  • kanál méz,
  • evőkanál szójaszósz,
  • teáskanál repceolaj,
  • néhány csepp citromlé.

Főzz meg egy zacskó rizst. Közben hozzáadjuk a szósz hozzávalóit, és egy mély edényben elkeverjük. Szeletcsirkemellet és tedd abba az edénybe, amiben benne van a szósz. Ezután a zöldségeket vékony szeletekre vágjuk, és előmelegített serpenyőbe tesszük. Néhány perc múlva hozzáadjuk a finomra vágott csirkemellet és az előzőleg megfőtt rizst. Lefedve 10-15 percig sütjük. Egy ilyen adag körülbelül 550 kcal-t biztosít

Edzés utáni étkezés a csökkentés érdekében

Ha csökkentésben vagyunk, az étkezés egy kicsit könnyebb. Nem kell közvetlenül edzés után szénhidrátot fogyasztanod, de röviddel utána teljes értékű fehérje-szénhidrát ételt kell fogyasztanod.

Az arányokat az elérni kívánt hatásokhoz kell igazítani, de ne feledjük, hogy még fogyás közben is ugyanolyan fontos az edzés utáni étkezés. Ezenkívül az edzés után közvetlenül elfogyasztottegyszerű szénhidrát nem okoz súlygyarapodást vagy testzsírnövekedést . Oda fognak menni, ahol a szervezetnek a legnagyobb szüksége van rájuk, azaz az izmainkhoz.

Ha egy tipikus erőcsökkentésen vagyunk, azaz egyszerűen elveszítjük a testzsírt, miközben megőrizzük az izomtömeget, és erőteljesen tornázunk, akkor edzés után nyugodtan elfogyaszthatunk egy tisztességes étkezést - például tömegnöveléskor. Emlékeznünk kell a szénhidrát mennyiségére is közvetlenül edzés után.

Ha csak fogyni, kilóktól szeretne megszabadulni, akkor edzés után kb. 30 perccel étkezzen. Ugyanez vonatkozik a szabadidős sportolókra is. Érdemes fűszereket, anyagcsere-serkentő termékeket is hozzáadni az étkezésedhez:

  • kurkuma,
  • gyömbér,
  • bors,
  • chili,
  • fokhagyma.

A kilogramm fogyás folyamatai csak akkor indulnak be, ha negatív kalóriaegyenlegünk van. Tehát nem csak az a lényeg, hogy a napi szükségletből vonjuk le a kilokalóriákat, hanem hogy többet égessünk el belőlük, mint amennyit elfogyasztunk. Tehát ha nagyon keményen edz, és sok ilyen edzési egység van, például heti 5-ször vagy napi 2-szer, akkor ne felejtse el még többet ellátni fehérjével és szénhidráttal. A testnek rendelkeznie kell azzal az erővel, hogy azt tegye, amit elvár tőle.

Hasznos lesz számodra

Recept edzés utáni étkezéshez a csökkentés érdekében

Példa recept egy ételhez egy fogyni vágyó személy számára.

Hozzávalók:

  • 2 főtt tojás,
  • ½ doboz kukorica,
  • 4 szelet pulykakaraj,
  • ½ ecetes uborka,
  • ½ uborka,
  • ½ lilahagyma.

Szósz:

  • evőkanál zsírszegény joghurt,
  • 1 gerezd fokhagyma,
  • csipet só és cukor.

A hozzávalókat apró kockákra vágjuk, felöntjük a szósszal és alaposan összekeverjük. Egy ilyen adag körülbelül 450 kcal-t biztosít

Kategória:

Diéták aktív embereknek