Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Azoknak, akik sportolnak, 1,2-1,8 g fehérje fogyasztása javasolt testtömeg-kilogrammonként, attól függően, hogy milyen tudományágat gyakorolnak. Több fehérjére van szükségük, mivel tevékenységük a fehérjék felgyorsult lebomlásához kapcsolódik az edzés alatt és közvetlenül utána. Az izomtömeg regenerálódásához és növekedéséhez is szükséges.

Az 1980-as években végzett kutatások alapján a tudósok észrevették, hogy a sportolók fokozott fehérjebevitele jótékony hatású, így fehérjeszükségletük magasabb volt, mint az átlagos populációé. A fehérjék nagy szerepet játszanak az edzés során, ezért mennyiségüket az igényekhez kell igazítani

Az edzés során egy enzim szabadul fel, amely az izmokból származó fehérjét használja fel energiaforrásként. Minél hosszabb és intenzívebb az edzés, annál több energiához jut a szervezet a fehérje lebontásából. Ha az izomglikogén készletek alacsonyak (a glikogén egy összetett cukor, amely az izmokban és a májban raktározódik, és tartalék energiaforrásként szolgál a szervezet számára; nagy mennyiségben hasznosul a fizikai aktivitás során), az elágazó láncú aminocsoport savak energiává alakíthatók. A folyamat eredményeként a leucin (elágazó aminosav) alaninná, a májban lévő pedig glükózzá alakul. A glükóz visszakerül a véráramba, és energiával látja el az izmokat. A BCAA néven ismert elágazó láncú aminosavak népszerű kiegészítők a sportolók körében, mivel antikatabolikus hatásúak és támogatják az izomtömeg növekedését.

A szervezet ahelyett, hogy az izomfehérjékből venné fel az energiát, azt a szabad elágazó láncú aminosavakból használja fel, amelyeket kiegészítő formájában biztosítanak. Kis mennyiségű izomglikogén mellett a fehérjékből származó energia akár 15%-ot is kitehet, nagy mennyiségben pedig nem haladja meg az 5%-ot. A megnövekedett fehérjemennyiséget a szervezet az izmok mikrokárosodásainak helyreállítására és regenerálására is felhasználja. A pontos fehérjeszükséglet az edzés típusától, intenzitásától és hosszától függ.

Képzés és fehérjeigény

Az állóképességi edzéstesttömegkilogrammonként 1,2-1,4 g-ra emeli a fehérje arányát az étrendben, mert pótolni kell a fehérjék lebontásából adódó veszteségeket energiává alakul (ez kis mennyiségű glikogénnél történik kb. 60-90 perc állóképességi edzés után)izomszövet regenerálása edzés után.

Erőszakágakbana fehérjeigény még nagyobb, és 1,4-1,8 g/ttkg. A fehérjék lebomlása az ellenállás edzés után nagyobb, mint az állóképességi edzés után. Ezenkívül az élelmiszerből származó fehérje serkenti az izomtömeg növekedését.

Azok számára, akik izomtömeget szeretnének építeni, elengedhetetlen a megnövelt mennyiségű fehérje az étrendben. Szervezetükben a nitrogénegyensúlynak (azaz a szervezetbe juttatott napi nitrogénmennyiség és a kiürült nitrogén közötti különbségnek) pozitívnak kell lennie, ami azt jelenti, hogy a szervezet több fehérjét tart vissza a táplálékból, mint amennyit kiválaszt és energiára felhasznál. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a fehérjedús diéta önmagában nem ad több erőt vagy több izomtömeget – ehhez az ellenállás edzésre van szükség

Annak érdekében, hogy minimalizálja a fehérje lebomlását edzés közben, és korlátozza azok energiahordozóként való felhasználását, kezdjen intenzív edzést sok máj- és izomglikogénnel. Ebből a célból az étrendben szereplő szénhidrátok a teljes napi menü energiájának körülbelül 60%-át kell, hogy biztosítsák, és étkezés közben edzés előtt és után is kell fogyasztani, hogy azonnal megkezdődjön a glikogénveszteség pótlása.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés utáni izomnövekedésből, fogyasszon fehérje ételt az edzés után egy órán belül, lehetőleg 1:4 szénhidrát arányban. Ez serkenti az izomtömeg építését és támogatja annak regenerálódását. A szakértők azonban azt javasolják, hogy ne csak egy étkezésnél koncentráljunk a fehérjére, hanem osszuk el a nap folyamán 15-25 g mennyiségben étkezésenként, valamint edzés után is.

Mennyi fehérjét kell enni az izomtömeg növeléséhez?

Tehát ha az edzőteremben edz az izomtömeg növelése érdekében, akkor a fehérje mennyisége 2-2,5 g testtömegkilogrammonként. Fontos, hogy a fehérje mennyiségét megszorozzuk a lemérni kívánt kilogrammok számával, ne az aktuális testsúlyunkkal. Egy 120 kg súlyú kövér embernek nem kell napi 240-300 g fehérjét elfogyasztania. Ezt a mennyiséget nem használjuk fel teljesen, mert testtömegének nagy része nem izom.

ELLENŐRZÉS: Tejsavófehérje - típusok, hatás, adagolás

Mennyi fehérje szükséges a hízáshoz (ektomorf diéta)?

Ha az izomtömeg növelésével szeretne hízni, legyen egy reális cél, például 5 kg-mal több, mint a jelenlegi súlya, és ezt a célsúlyt használja fehérje szorzóként. Ha a cél a fogyás és a testzsír csökkenése, akkor az étkezési fehérje mennyiségét testtömeg-kilogrammonként 1,8-2,0 g-ra kell növelnie.Az intenzív fizikai erőfeszítés csökkentett kalóriamennyiséggel az izomtömeg elvesztését eredményezheti, amelyet energiaforrásként használnak. A túlzott fehérjelebontás következményeinek megelőzése érdekében érdemes növelni a napi fehérjebevitelt. Ezenkívül a fehérje fokozza az étkezés utáni termogenezist, azaz felgyorsítja az anyagcserét. Ennek köszönhetően a felhalmozódott zsírszövet égetési sebessége magasabb.

Mennyi fehérjét együnk a csökkentés érdekében?

Az ún Az étlap tápanyag-választásának és kalóriatartalmának „faragása” hasonló a testsúlycsökkentéshez. Már vannak izmaink. Csak láthatóvá kell tenni őket a zsírszövettől való megszabadulással. Az edzőtermi edzők azt javasolják, hogy a testtömegkilogrammonkénti fehérje mennyisége hasonló legyen az izomtömeg felépítésénél használthoz (2-2,5 g). Egyesek szerint 3 grammra emelték, de az étrendben lévő ilyen nagy mennyiségű fehérje pozitív hatását tudományosan nem igazolták. A magas fehérjebevitel magában hordozza a máj és a vesék nitrogénvegyületekkel való megmérgezésének kockázatát, amelyek a szervezet fehérjelebomlásának termékei. A szervezet elsavasodásához is vezethet.

Lehet túladagolni a fehérjét?

Kutatások és táplálkozási felmérések azt mutatják, hogy a sportot űzők, akik változatosan táplálkoznak, a szükségleteiknél nagyobb mennyiségű fehérjét biztosítanak. Ez tehát arra utal, hogy a fehérje-kiegészítők használata nem szükséges. Érdemes azonban beiktatni őket az étrendbe, ha csökkentő vagy vegán diétát tartasz, illetve laktóz intolerancia esetén. Ekkor nagy a valószínűsége, hogy pusztán diétával nem lehet kielégíteni a szervezet szükségleteit

A fehérje arányának növelése az étrendben "határozatlan ideig" valószínűleg nem hozza meg az izomtömeg és -erő növekedésének hatását. Az Onatriói Egyetemen végzett 1992-es tanulmányban az erősportolókat 3 csoportra osztották, és 13 napon keresztül eltérően táplálkoztak. Az első csoport testtömeg-kilogrammonként 0,86 g fehérjét fogyasztott naponta, a második csoport 1,4 g-ot, a harmadik csoport pedig 2,3 g izomtömeget, de a növekedés ugyanakkora volt. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott felesleges fehérje nem alakul át izomtömeggé. Hasonló következtetéseket vontak le az Ohio állambeli Kent Állami Egyetem szakemberei hasonló tanulmányok alapján.

A fehérjekereslet a szakterülettől függ

A fehérje és egyéb tápanyagok pontos szükséglete szigorúan a sportágtól, de az egyes ember egyéni jellemzőitől is függ, mint pl.életkor, magasság, súly, nem vagy a munka típusa. Mindezen tényezők figyelembevételével ki kell számítania az alapanyagcsere-arányt (PPM) - a szervezet működéséhez szükséges kalóriamennyiséget, majd a teljes anyagcserét (CPM) - a szokásos napi tevékenységeihez szükséges kalóriamennyiséget anélkül, hogy figyelembe venné a az edzéshez felhasznált kalóriát, és végül az edzéshez felhasznált energiát. A nap folyamán elfogyasztott teljes energiamennyiség ismeretében és az alábbi táblázat segítségével (amely a sportágtól függően a tápanyagok százalékos arányát mutatja az étrendben), kiszámolhatjuk a napi fehérje, zsír és szénhidrát mennyiségét grammban.

SPORTTÍPUS % ENERGIA FEHÉRJÉBŐL, ZSÍRBÓL ÉS SZÉNHIDRÁTBÓL
Precizitást igénylő állóképesség- és erősportok: gimnasztika, lovaglás, modern öttusa, vívás, lövészet, íjászat, gyorsasági sport

Fehérje 14-15%

Zsír 29-32%

Szénhidrát 53-57%
Gyorsasági-erősportok: rövid futások, ugrások, gyorskorcsolya, lesiklás, szlalom, síugrás, úszás - rövid távok

Fehérje 13-14%

Zsír 27-31%

Szénhidrát 55-60%
Erő- és gyorsasági sportok: súlyemelés, gerelyhajítás, tízpróba, labdavetés, diszkoszvetés

Fehérje 14-15%

Zsír 30-31%

Szénhidrát 54-56%
Hosszú távú gyorsasági sportok: országúti kerékpározás, pályakerékpározás, evezés, kenu

Fehérje 13%

Zsír 26-27%

Szénhidrát 60-61%
Állóképességi sportok: maraton, hosszú futás, gyaloglás, akadályfutás, hosszú futás, vitorlázás, motorozás

Fehérje 12-13%

Zsír 25-27%

Szénhidrát 60-63%
Gyorsaságot, erőt és kitartást igénylő sportágak - rövid távon: boksz, judo, birkózás

14% fehérje

Zsír 30%

Szénhidrát 56%
Gyorsaságot, erőt és kitartást igénylő sportágak - hosszú távon (csapatjáték): röplabda, kosárlabda, kézilabda, foci, futball, vízilabda, jégkorong, hoki, tenisz, asztalitenisz

14% fehérje

Zsír 29%

Szénhidrát 57%

Eszel több fehérjét? Lehet, hogy rossz B-vitaminjai vannak

Az RDA (ajánlott napi bevitel) feletti fehérje fogyasztása növeli a szervezet vitaminszükségletét a csoportbólB, amelyek részt vesznek az energiafolyamatok és a fehérjeanyagcsere szabályozásában. Ezek közül a legfontosabbak a riboflavin (B2), a piridoxin (B6) és a cianokobalamin (B12). E három vitamin mindegyike különféle módon részt vesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok metabolizmusában részt vevő számos biokémiai folyamatban. Minél több makrotápanyagot fogyasztunk, annál több vitaminra van szükség a megfelelő használatukhoz.

Fokozott fehérjebevitel mellett több kalciumot kell bevinni. A kalcium rendkívül fontos eleme a sportolók étrendjének. A kalciumnak a csontváz építésén túl számos egyéb funkciója is van - szabályozza az izomösszehúzódást, az anyagcsere enzimek eleme, felelős az idegingerek vezetéséért, a véralvadásért és a szív megfelelő működéséért. Az aktív emberek étrendje általában kalciumszegény és foszforban gazdag. A foszfor emellett gátolja a kalcium felszívódását és fokozza a szervezetből való kiválasztódását, súlyosbítva a hiányt. Hasonló hatást vált ki a magas fehérjefogyasztás, különösen nagy tisztaságú formában, például fehérjekészítményekben. A magnézium és a cink szintén nélkülözhetetlen az izomszövetek hatékony fejlődéséhez és jobb regenerációjához

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Diéták aktív embereknek