A haladók számára készült pilates gyakorlatok a mélyizmokat érintik, különösen a has, a fenék, a hát és a vállak izmait. Dinamikusan, szünetek nélkül kell végrehajtani, ezért csak azoknak való, akik már edzettek pilates-t és elsajátították ennek a tudományágnak az alapjait. Próbáljon ki egy 15 perces haladó Pilates edzést, hogy megformázza testét, rugalmassá és pattogóssá tegye.

A Pilates haladóknakegy nagyon intenzív és dinamikus gyakorlat. Az egész testet bevonja a munkába, de leginkább a középső izomzatra, azaz a hasra, a fenékre és a gerincre koncentrál. Apilates edzés haladóknakcélja a figura megformálása, valamint a maximális rugalmasság és hajlékonyság fejlesztése. Ahhoz, hogy ezt a hatást elérd, meg kell nyújtóznod, és legalább hat hónapos rendszeres Pilates edzéssel kell rendelkezned.

Pilates haladóknak és kezdőknek – különbségek

A haladó felhasználók pilates edzései a kezdőknek szánt gyakorlatokkal ellentétben gyorsabb ütemben zajlanak. Összetett mozdulatsorokból áll, amelyek az alapgyakorlatok nehéz változatait, valamint teljesen új pozíciókat tartalmaznak. Fontos, hogy a gyakorlatok között nincsenek szünetek - simán, megállás nélkül kell egyik mozdulatról a másikra mozogni. Míg a Pilates alapváltozatában az izmok időnként ellazíthatók, addig a haladó változatban szinte végig feszültnek kell maradnia a testnek. A gyakorlatok többségét ugyanis felemelt törzstel és lábakkal hajtják végre – csak a fenék érintkezik a talajjal, így ahhoz, hogy a test egyensúlyban maradjon, a has- és egyéb stabilizáló izmoknak folyamatosan dolgozniuk kell.

A legtöbb gyakorlathoz jó nyújtás is szükséges – ez mindkét lábra, karra és gerincre vonatkozik. Rugalmasság szükséges például a talajt érő lábakkal végzett lábtekeréshez vagy egy gyertyához.

Fontos

Haladó pilates gyakorlatok – kinek valók?

  • azoknak, akiknek nem kell fogyniuk, és csak a testüket szeretnék megformázni;
  • erős izomzatú embereknek;
  • jól feszített embereknek;
  • pilates edzésben jártas embereknek, akik ismerik a gyakorlatok alapvető változatait;
  • azoknak, akik megfelelően tudnak lélegezni edzés közben;
  • azoknak, akik tudatosan tudják, hogyan kell megfeszíteni a has- és medencefenék izmait, és ismerik a helyes testtartást (egyenes hát, nyitott mellkas, feszült közép);
  • azoknak, akik szeretnék javítani a test hajlékonyságát, rugalmasságát és hajlékonyságát

Pilates haladó felhasználóknak - mintaedzés

Végezze el ezt az edzést heti 3-4 alkalommal. Gyakorolj dinamikusan, egyenletes tempóban. Ne tartson szünetet – simán váltson egyik gyakorlatról a másikra. Tartsa folyamatosan feszesen a hasizmokat. A teljes edzés elvégzése nem tarthat tovább 15 percnél.

Edzés előtt ne felejtsen el bemelegíteni. Dinamikus nyújtást végezhetsz vele.

Hallgassa meg: Relaxáló Pilates és jógazene

1. A térdeket az állig húzni

Feküdj hanyatt, ragaszd az ágyéki gerincet a szőnyeghez, szorítsd meg erősen a gyomrodat, mintha a hátfalát a gerinchez akarnád ragasztani. Tegye a kezét a nyak mögé, emelje fel a fejét és a vállát a padlóról. Hajlítsa be a lábát a térdénél, és hozza őket az állához. Tartsa feszesen a hasát, egyenesítse ki a lábát úgy, hogy a lábfeje körülbelül egy szintben legyen a fejével. Ezután ismét hajlítsa be a térdét, és húzza az álla felé. Végezzen 10 ilyen feszült mozdulatot, próbálva a lábát a lehető legszorosabban a mellkasához húzni. Fejezze be a gyakorlatot egyenes lábakkal a talajról.

2. Lengő

Tartsa a pozíciót felemelt vállakat és lábakat, nyújtsa ki maga előtt a karját, és húzza le kissé a karját. Kezdje el dinamikusan integetni mindkét kezével függőlegesen fel és le anélkül, hogy megérintené a talajt (tegye a mozgást úgy, mintha legyezgetné a lábát). Ne emelje fel a kezét túl magasra, a maximális szemmagasságig. Ismételje meg a mozdulatot egy percig úgy, hogy a vállát és a lábát a talajtól távol tartva. A gyakorlat befejezése után feküdjön a szőnyegre, egyenes karjait tegye hátrafelé, és lassan tépje le a hátát a talajról, miközben görgeti a gerincét. Amikor letépi az egész hátát, érintse meg a lábujjait a kezével, majd görgesse vissza a gerincét fekvésbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-szor.

3. A lábak mozgatása a fej mögött

Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy hanyatt fekve, a karjait a teste mellett nyújtja ki. Húzza össze a lábait, és emelje fel függőlegesen felfelé, majd hajtsa vissza a feje mögé - úgy, hogy lábujjai érintse a padlót maga mögött. Amikor a lábujjak hozzáérnek a talajhoz, tárd szét a lábaidat vállszélességben, és ebben a helyzetben emeld fel újra és helyezd a padlóra. Ezután tegye össze a lábát, és kezdje elölről a gyakorlatot. Végezzen 5 ismétlést. Fejezd be a gyakorlatot hanyatt fekve, karjaidat kinyújtva a tested mentén.

4. Utazó körök

Emelje fel a vállát ésfejjel, egyenesítse ki a lábát, emelje fel néhány centiméterrel a talaj fölé. Karjait tartsa kinyújtva a törzs mindkét oldalára. Emelje fel az egyik lábát függőlegesen felfelé, húzza le a lábát, és kezdje el vele a lehető legnagyobb köröket megtenni (mintha a láb hegyével egy nagy kört akarna rajzolni a levegőben). Csinálj 5 kört, majd változtasd meg a lábat. Ne felejtse el a másik lábát a föld felett lógni.

5. Bölcső

Maradj a hátadon. Nyújtsa ki térdét vállszélességben, hajlítsa meg és húzza az álla felé. Fogja meg a bokáját a kezével, kerekítse meg a gerincét, és ringassa a testét előre-hátra. Igyekezzen a mozgást a lehető legteljesebbre tenni, és folyamatosan mozgásban maradni (ne üljön a fenekére). Végezzen 10 ismétlést. Fejezze be a gyakorlatot hanyatt fekve.

6. Kerékpár

Emelje fel a fejét és a vállát, egyenesítse ki a lábát, és emelje fel néhány centiméterrel a talaj fölé (emlékezzen az erős, feszült gyomorra). Hajlítsa be az egyik lábát, és tegye a térdét az állához. Fogja meg a hajlított lábat két helyen: a térd alatt és a boka körül, majd erősen nyomja a mellkasához (1-2 másodpercig). Egyenesítse ki ismét az egyik lábát, és tegye ugyanezt a másik lábával. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 5-ször.

7. Dinamikus lábnyújtás

Tartsa meg az előző gyakorlat kezdőpozícióját. A kiegyenesített lábát hozd a mellkasodhoz, és vidd közelebb a homlokodhoz. Fogja meg a vádlit a kezével, nyomja meg és tartsa 1-2 másodpercig. Cserélje ki a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot felváltva 5-ször mindkét oldalon. Ne feledje, hogy a másik láb a talaj felett lóg, és a vállak is.

8. Gyertya

Feküdj a hátadra, nyújtsd karjaidat a tested mentén. Nyújtsa ki a lábait, hozza össze és emelje fel függőlegesen. Emelje fel a csípőjét és az ágyéki gerincét a talajról addig, amíg teste teljes súlya a vállaidra nehezedik. A kényelem érdekében megemelt csípőjét hátulról kezeivel megtámaszthatja. Tartsa meg ezt a pozíciót egy ideig, majd ollót készítsen úgy, hogy felváltva engedje le a lábát előre és hátra. Végezzen 10 ismétlést.

9. Csípőforgató tábla

Mozgás alkar deszka pozícióba. Ügyeljen arra, hogy a teste egy vonalban legyen, és a csípője ne legyen túl magasra emelve. Emlékezzen a feszült gyomorra. Csak várj egy percig. Ezután anélkül, hogy megváltoztatná a helyzetét, engedje le a jobb csípőjét, amíg az nem érinti a talajt. Térjen vissza az előző helyzetbe, majd engedje le bal csípőjét a talaj felé. Végezzen 10 ismétlést (5-öt mindkét oldalon) felváltva.

10. Oldalfal

Feküdj az oldaladra, emeld fel a csípődet a talajról, helyezd súlyodat egyenes karodra és lábaidra (a testednek egyenes vonalat kell alkotnia).Emelje fel a másik karját függőlegesen felfelé, majd félköríves mozdulatokkal, törzsét a talaj felé csavarva engedje át a mellkasa alá maga mögött. Ismét félköríves mozdulatokkal emelje fel a kart. Végezzen 5 ismétlést. Ezután feküdjön le a másik oldalra, és tegye ugyanezt.

Kategória:

Gyakorlatok ABC