A fejenállást vagy sirshasana-t az ászanák vagy pozíciók királynőjének tartják a hatha jógában. Mindezt azért, mert olyan fontos szervet érint, mint az agyunk, de sok más belső szervet is. Nézze meg, hogyan tanulhatja meg lépésről lépésre, és milyen előnyei vannak ennek az ászanának a teste számára.

Fejállásvagy a sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana) egy ászana, amely számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. Általában olyan emberek gyakorolják, akik régóta jógáznak.

Szanszkritul a „sirsha” „fejet”, az „ászana” pedig „helyzetet” jelent. A Shirshasana egy fordított ászana, és az első próbálkozások során csak oktató felügyelete mellett szabad végrehajtani. Érdemes hozzátenni, hogy általában a "sirshasana" kifejezés alatt a szalamba sirshasana pozícióját értjük, amelyet a fejen állás alapvető formájának nevezhetünk. 13 másik pozíció is létezik, amelyek a fő változatai, többek között: fejen állás vízszintes lábakkal, fejen állás nyitott térddel, fejen állás törzscsavarással vagy egyik láb előrehajlítva.

A Shirshasana egy póz középhaladó jógagyakorlóknak. Iskolákban ez csak legalább 2 hónapos foglalkozásokon való részvétel után történik.

Gyakorlatok a fejen állásra való felkészüléshez

A Shirshasana olyan emberek végzik, akik már ismerik a fej lefelé tartását, tudják, hogyan kell kinyújtani a nyakat, a vállat és a karokat úgy, hogy ne essen össze a mellkasban a sérülések elkerülése érdekében. A sirsasana megfelelő előkészítése a kevésbé bonyolult ászanák végrehajtása.

Pillangó (nyújtja és erősíticombot és rugalmasabbá teszi a medencét)

Üljön le a szőnyegre, és csatlakoztassa lábfejét néhány tucat centire az ágyékától úgy, hogy a lábaival gyémánt alakot képezzen. Tartsa függőlegesen a hátát, a vállát pedig a csípője felett, majd fogja meg az alsó lábait a kezével, és könyökét támasztja a combjára. Lélegezzen be, húzza le a térdét, és a kezével nyomja le a combját. Kilégzéskor emelje fel a térdét, és mozgassa a lábát a perineum felé. 1-5 percig maradhat ebben a helyzetben.

Balasana (befogja a vállát, a hátat, a lábakat és a medencét, lehetővé téve, hogy teste rugalmassá váljon)

Üljön a sarkára, hozza össze a térdét és a nagylábujjait, amajd válasszuk szét a térdünket csípőszélességben. Emelje fel kissé, hogy egyenes hát legyen. Majd kilégzéskor hajolj előre úgy, hogy a mellkasod a combod felé nézzen, a fejed pedig a padlón. Próbáld meg elmozdítani a farokcsontot a testtől, a fenekét a sarok felé, a nyakat és a fejet pedig az ellenkező irányba mozdítani. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Lazítsa el a hátát, a könyökét és a nyakát. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd kilégzéskor emelje fel törzsét, és térjen vissza ülő helyzetbe.

Uttanasana (befogja a lábakat és a hátat, növeli a test rugalmasságát)

Álljon a szőnyegre, majd emelje fel a feje fölé nyújtott karjait. Kilégzéskor dőlj el úgy, hogy tested derékszöget zárjon a lábaiddal, és engedd le a karjaidat is, szárnyakként tárva ki mindkét oldalra. Ezután helyezze a kezét a lába elé a szőnyegre, nyomja a lábát erősen a talajhoz, majd lazítsa meg a fejét és a nyakát. Vegyünk 3 mély lélegzetet ebben a helyzetben. Lassan térjen vissza álló helyzetbe.

Fejjel lefelé tartó kutya (befogja a karokat, hátat, vállat, lábat, növeli az erőt és a mobilitást)

Először álljon fel a szőnyegre, majd térdeljen le, és tegye rá a kezét. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét, és vegye le a térdét a szőnyegről – eleinte tarthatja kissé hajlítva, de idővel próbálja kiegyenesíteni. Távolítsa el a kezét a lábától, hogy a teste V alakú legyen. Próbálja minél magasabbra emelni a csípőjét, engedje le a törzsét és a laza fejét a padló felé. Térdét és könyökét tartsa a lehető legegyenesebben, lapockáit nyomja a mellcsontja felé, és emelje fel a fenekét. Tartsa ezt a pozíciót legalább három mély lélegzetet.

Makarászana (befogja a törzset, a mellkast, a karokat, a vállat, a lábakat, növeli az erőt és a mobilitást)

Álljon „négykézláb” a szőnyegen. Ezután fogja meg az ellentétes könyököket, és vállszélességben tartva tartsa az alkarját egymással párhuzamosan, tenyérrel lefelé. A következő lépés az, hogy lábujjakra álljon, és magasra emelje a csípőjét. Végül engedje le a fejét, és nyomja a mellkasát a lábához, hogy jobban kinyissa a vállát. Tartsa ezt a pozíciót legalább három mély lélegzetet.

A következő gyakorlatok is segítenek:

  • Gyertya- feküdj a hátadon a szőnyegre, helyezd a karjaidat a tested mellé, és kösd össze a lábaidat. Ezután lassan emelje fel a lábát és a csípőjét 20 másodpercig.
  • Felkészülés a fejre állásra- vegyen egy megtámasztott térdelő pozíciót a szőnyegen. Ujjait hajtsa össze maga előtt, és az alkarjával együtt tegye le őket a talajra. Ügyeljen arra, hogy a könyökök a vállak alatt legyenek. Pihenjen a feje tetejéna talajt, az ujjak tartsák a fej hátsó részét. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd álljon a lábujjakra, emelje magasra a csípőjét, és egyenesítse ki a térdét. Kezdj el kis lépésekkel a tested felé haladni, hogy a csípőd egy vonalban legyen a válladdal, a hátad pedig egyenes legyen. Vegyünk három mély levegőt.

Hogyan kell fejen állni? Lépésről lépésre tanulás

Folytatjuk a sirshasana elvégzését. Itt található egy lépésről lépésre szóló utasítás a fejenálláshoz.

1.A legjobb a sirshasana gyakorlását az első alkalommal a falnál vagy a létráknál gyakorolni, amelyek támaszként szolgálnak. Helyezze a három részre összehajtott szőnyeget közvetlenül melléjük a padlóra. Ezután térdeljen a szőnyeg elé, tegye a karját a padlóra, könyökét pedig vállszélességben.

2.Csatlakoztassa szorosan egymáshoz mindkét keze ujjait, és helyezze őket a szőnyegre, miközben könyökét és csuklóját határozottan a padlóhoz nyomja. A könyököknek egy vonalat kell alkotniuk a vállakkal.

Az első próbálkozásoknál ne félj elesni, mert csak edzéssel érsz el jó eredményt. Lazítsa el izmait esés közben.

3.Helyezze a fejét a szőnyegre – a feje hegyét támasztja rá, ne a homlokát. Ennek köszönhetően a nyaki gerinc egyenes lesz, és a nyomás egyenletesen oszlik el a csigolyákon. Az ujjaknak a fej hátsó részének kell lenniük. Élesen húzza meg a nyakát, és szélesítse ki a lapockáit. A fejnek nagyon közel kell lennie a kézhez, de kis hely legyen közöttük. Csak a hüvelykujját és a csuklójának belső oldalát használja a fejéhez. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.

4.Lassan kezdje el kiegyenesíteni a lábát. Először emelje fel a lapockáit és a csípőjét, majd próbálja meg a lábát a lehető legközelebb a fejéhez tenni. Hagyja, hogy teste V helyzetet vegyen fel, majd álljon a lábujjakra. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Húzza meg a karját – hogy ne essen össze a nyak és a fej irányába, húzza össze és erősítse meg a lapockáit.

5.Lassan lépj kis lépésekkel a tested felé, próbáld egyenes vonalba hozni a csípőd a vállad felett. A hátának egyenesnek kell lennie.

6.Ezután próbálja meg hajlítani az egyik térdét, és a sarkát a fenék felé irányítani. Helyezze a szőnyegre, és végezze el ezt a gyakorlatot a másik lábával. Ha jól érzi magát az egyik lábával felemelve, végezze ezt a gyakorlatot egyszerre két lábbal. Testének egy vonalban kell lennie térdeivel egyenes, combjai pedig merőlegesek a padlóra. Próbáld meg a súlyodat a fejedre tolni, a kezeid csak arra szolgálnak, hogy segítsenek megtartani az egyensúlyodat, nem a súlyod. Irányítsa lábujjait és sarkait a mennyezet felé.

6.Maradjon ebben a pozícióbannéhány másodpercig, minden alkalommal növelve az időtartamot. Ezután lassan kezdje el leengedni a lábát, hajlítsa be a térdét, amíg előrehajlított helyzetbe nem kerül – a homlokával a szőnyegen támaszkodik.

Fontos

Emlékezz erre:

  • Tedd meg első próbálkozásaidat a sirshasana-val egy oktató felügyelete mellett.
  • Ne felejtsen el bemelegíteni a gyakorlatokkal, hogy felkészüljön a sirsasana-ra
  • Lélegezzen – ha megfeledkezik légzésének szabályosságáról, megfeszül az izma, és nem csak a sérülés kockázata nő, hanem bizonyos mozdulatok elvégzését is megnehezíti.
  • Főleg a felsőtestre koncentrálj, mert a siker kulcsa a deréktól felfelé tartó pozíció elsajátítása – ha sikerül, akkor nem lesz gond a lábaddal
  • Ne feledje, hogy fejen állva ne nézzen egyik oldalról a másikra, különben megsérülhet.
  • Ügyeljen a nyomáseloszlásra - ne a fejre irányuljon, hanem még a vállak, könyökök és a hát felső része között is.
  • Ne csinálj semmit erőszakkal, ha bármely tevékenység nehéz vagy ami még rosszabb - fájdalmas, térj vissza hozzá egy idő után.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a fejen állásnak?

A Shirshasana nemcsak lenyűgöző megjelenésű ászana, hanem olyan pozíció is, amelynek elfogadása pozitív hatással van testünkre.

Szedésekor a lábakban felgyülemlett vér a gravitációs erőnek köszönhetően a szívbe és a belső szervekbe, és természetesen az agyba áramlik. Az oxigén a vérrel együtt halad a szervezetben, így több vérrel ellátott szervhez jutunk, jobb a keringésünk, javul a koncentrációnk, a sirshasana bevétele után pedig megtelünk a cselekvéshez szükséges energiával. A fejen állás hosszan tartó gyakorlása javítja a keringési, endokrin és idegrendszer működését. A Shirshasana a menopauza tüneteinek enyhítésében és az álmatlanság elleni küzdelemben is hasznos lehet. Ennek köszönhetően csökkennek a megfázás tünetei, és minimálisra csökken a fertőzés elkapásának veszélye, hiszen erősíti a szervezet immunitását. Az asztmában, hörghurutban vagy pharyngitisben szenvedők is jobban érzik magukat a sirshasana-nak köszönhetően, mivel ez fordított helyzetben van, így a vér szabadon áramlik a mellkas és a nyak körül.

Ráadásul a fejen állás javítja az endokrin rendszer működését, serkenti a pajzsmirigy működését, lehetővé téve annak megfelelő működését és megfelelő mennyiségű hormon termelését. Azt is meg kell említeni, hogy a sirsasana gyakorlása segít megbirkózni a székrekedéssel, köszönhetően annak, hogy a hasi szervek ellazulhatnak ebben a gravitációt csökkentő helyzetben.

A Shirshasana nem csak az orgonán működikderék felett található, de csökkenti az alsó szervek nyomását is, így csökkenti a visszér kialakulásának kockázatát. Ne feledkezzünk meg a szépség előnyeiről sem – az arc körüli fokozott véráramlás javítja a bőr megjelenését, amely rugalmasabbá és frissebbé válik.

Ráadásul a fejen állás fizikai tevékenység, így nyújtja a hát felső izmait, meghosszabbítja a nyakat, kinyitja a mellkast és erősíti a lábakat és a felsőtestet

Shirshasana: ellenjavallatok

Bár a sirsasana jót tesz a szervezetünknek, ennek az ászanának vannak ellenjavallatai. Ezek elsősorban a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek. Zöldhályogban szenvedők vagy -9 dioptriánál nagyobb látássérültek, sérvek és gerincbetegségek: osteochondrosis, csigolya-diszlokáció, valamint véralvadási zavarral összefüggő betegségek, pl. hemofília, trombózis, thrombophilia. Az agydaganatok és az előrehaladott krónikus betegségek ellenjavallatok. A Shirshasana nem kerül végrehajtásra láz és fejfájás idején. Nagy körültekintés javasolt a sirshasana terhesség alatti végrehajtása során.

Kategória:

Jóga