ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

A képzési rendszer egy terv, amely szerint az edzésterv készül. Az első edzéseknek nem kell olyan változatosnak lenniük. A fejlődés előrehaladtával azonban változatosabb megoldásokat kell alkalmaznia az eredmények megtekintéséhez. Fedezze fel a 6 használható képzési rendszert. Hogyan készítsünk edzéstervet?

Azok az emberek, akik most kezdik kalandjukat az edzőteremben, meg vannak győződve arról, hogy az edzés hatékonyságának megőrzéséhez elegendő egyszerűen súlyt emelni - minél gyakrabban és minél többet, annál jobb. A legelején valóban így lesz, mert egy edzetlen szervezet számára minden inger hatásos. Idővel azonban az eredmények elérése érdekében a képzést változatossá kell tenni. Milyenképzési rendszerekhasználhatók erre?

Rendszer, módszer vagy rezsim – különböznek egymástól?

A szakirodalomban találkozni fog néhány szinonim kifejezéssel, amelyeket az egyéni testépítő gyakorlatok végrehajtásának leírására használnak. Ezek:

  • képzési rendszer,
  • edzésmódszer,
  • edzési rendszer.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ezek csak szinonimák, és mindegyik ugyanazt jelenti. Valójában azonban minden kifejezés valami másra utal.

A képzési rendszer a teljes edzéstervre jellemző feltételezések halmaza. A betanított részek felosztására, az ismétlések számára vagy súlyozására vonatkozó egyedi szabályok következetes végrehajtása jellemzi.

Az edzésrendszerek valamennyi izomcsoport fejlesztésére irányulnak, de eltérő mértékben tudják stimulálni őket. Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy a rendszer egy „táblázat”, amely szerint egy adott edzésben az összes gyakorlatot elvégzik.

Az edzésmódszer egy adott gyakorlat, egy adott sorozat vagy akár egyetlen ismétlés intenzitásának módszereire vonatkozik. Az egyes rendszereken belül más-más módszereket használhat, az edzésingereket másokkal cserélve. A módszer kiválasztásának a következőktől kell függnie:

  • fejlettségi szint - nem mindegyik lesz megfelelő kezdőknek,
  • az edzésterv céljából - csökkentés esetén más módszerek működnek, mások pedig izomtömeg növelésre.

Népszerűképzési módszerek például:

  • szupersorozat,
  • kombinált sorozat,
  • trikészlet,
  • negatív ismétlés,
  • kényszerített ismétlés,
  • kezdeti izomfáradtság.

Végül az edzési rendszer arra vonatkozik, ahogyan a gyakorlat különböző fázisaiban (koncentrikus, izometrikus vagy excentrikus) lélegzik. A választott edzési rendszertől függően a belégzést és a kilégzést minden ismétlésnél eltérően számolják. Az alapszabályok a következők:

  • koaxiális,
  • koncentrikus-excentrikus,
  • koncentrikus-izometrikus-excentrikus,
  • excentrikus-izometrikus-koncentrikus.

Van-e jobb és rosszabb képzési rendszer?

Már az elején le kell szögezni, hogy nincs jobb vagy rosszabb edzésrendszer. Ezt a professzionális testépítők eredményei is megerősítik, akik azonos hatékonysággal képesek lenyűgöző erőt és izomtömeget építeni különféle edzésrendszereken.

A gyakorlatban sok múlik:

  • technikák egyéni gyakorlatok végrehajtásához,
  • diéta,
  • regeneráció,
  • kiegészítés.

Az edzési rendszereket, valamint az egyéni edzésterveket időről időre módosítani kell. Ennek eredményeként a szervezet nem szokja meg az egyszer megtanult ingereket, és tovább tud fejlődni.

Feltételezhető, hogy a kezdők számára az összes testedzési (ABW) rendszer a legjobb választás, mert stimulálja az egész test izmait. Ezt azonban mérsékelten teszik, anélkül, hogy túlterhelnék az ízületeket, inakat és izmokat. Gyakran előfordul, hogy a kezdő testépítők sem rendelkeznek eléggé fejlett „izmos érzéssel” ahhoz, hogy kihasználják a kiterjedtebb edzéstervek előnyeit.

Az osztott edzések viszont jobbak lehetnek azoknak a tapaszt alt embereknek, akik szeretnék pótolni az alakjuk hiányosságait, vagy olyan jól ismerik a saját testüket, hogy tudják, hol a túledzettség határa, és kibírják a magas terhelést. edzésterhelés.

Ezek azonban nem szigorú szabályok, és csakúgy, mint a diétánál vagy a táplálékkiegészítésnél, nincs szükség kísérletekre. Ezért próbáljon ki különféle képzési rendszereket, és nézze meg, mikor éri el a legjobb fejlődést.

Népszerű képzési rendszerek

Az alábbiakban néhány kipróbálható rendszer leírása található. Minden képzettségi szintű embernek készültek, de számolnod kell azzal a ténnyel, hogy egyesek kimerítőbbek lesznek, mint mások.

Ne feledje azt is, hogy semmilyen edzés – még nagyon kiterjedt és nehéz is – nem garantálja az erő vagy az izomtömeg növekedését,ha nem is megfelelően kiegyensúlyozott táplálkozással, a szükséges kalóriamennyiség biztosításával egészséges alapanyagokból.

Általános képzés

Az egész testes edzés magában foglalja az összes izomcsoport bevonását egy edzés során. Általában az ilyen típusú egységek kevés időt vesznek igénybe, és azoknak jók, akik nem akarnak sok időt tölteni az edzéssel, ugyanakkor törekednek az alakjuk kialakítására (az ABW tervek nagymértékű anabolikus hormonok felszabadulását okozzák, mint a tesztoszteron ill. növekedési hormon). Az ABW tervei nagyon jó eredményeket hoznak, különösen a kezdő testépítők számára.

Az általános fejlesztési tervek több ízületből álló mozgásokon alapulnak, amelyek egyszerre több különböző izomcsoportot mozgósítanak, és több gyakorlatsorból állnak - általában kettőből, ritkábban háromból -, amelyeket felváltva hajtanak végre (A, B, ill. C).

A gyakorlatban leggyakrabban egy gyakorlatot végeznek a "kis" izomrészekre (pl. bicepsz, váll), kettőt pedig a "nagy" részekre (pl. lábak és mellkas).

Ennek a rendszernek a fő hátránya az egyes pártokra nehezedő nyomás hiánya. Ha a cél a bicepsz vagy a hát formájának hangsúlyozása, akkor jobb, ha osztott edzést választasz. Nagy súlyok használatakor a túledzés is könnyen lehetséges, mert az ideg- és izomrendszer túl sok ingert kap

Előrelépési szintjétől és edzési céljától függően az ABW-terveket hetente kétszer-négy alkalommal készítjük el.

Osztott edzés

Az osztott edzés az egyes izomcsoportok megkülönböztetésén alapul. Általában ezek a következők:

  • bicepsz,
  • tricepsz,
  • uszályok,
  • láb és vádli,
  • vissza,
  • mellkas,
  • has.

Egyes edzések meghatározott izomcsoportok gyakorlásából állnak. A gyakorlatban a nagy részeket, például a hátat vagy a lábakat leggyakrabban külön edzik, míg a kis részeket kettőre vagy háromra kombinálják egy edzésben (egy másik lehetőség egy nagy és egy kis rész kombinálása).

A megosztott tervek tökéletesek egy adott izomcsoport definíciójának hangsúlyozására, illetve erejének vagy tömegének növelésére. Több gyakorlat végrehajtása egy területen lehetővé teszi a mikrokárosodás maximalizálását, a mélyebb rostok elérését és a teljesebb szuperkompenzáció kikényszerítését, vagyis a szervezet alkalmazkodását a megnövekedett terhelésekhez. Az osztott rendszerek gyakran több izolációs gyakorlatot használnak, mint más edzéstervek.

A hasítások hatékony használata sok gyakorlást, valamint izomállóságot igényel. A kezdőknek nehéz lehet nagy terhelést elviselniizombuli. A hasítás másik hátránya, hogy csak hetente egyszer edz egyes izomcsoportokat. Sok időt ad a pihenésre, de ha túl kicsi az edzésbe fektetett erőfeszítés, akkor az edzés élettani hatásai nem lesznek optimálisak

Az osztott edzéseket hetente három-hatszor végezzük, tehát elég időigényes.

Fel-le edzés

A fel-le edzésrendszerek az edzéseket az alsó és a felső részre összpontosító edzésekre osztják fel (az univerzális gyakorlatokat, mint például a holttestemelés és a hasi edzés gyakran felcserélhetően használják). Egy tipikus bontás a következő:

  • felső: mellkas, hát, vállak, karok,
  • alsó: lábak, vádli.

A tervekben a többízületi gyakorlatok és a nehéz súlyok dominálnak, így jó módszer az erő és az izomtömeg növelésére, ugyanakkor nem olyan időigényes, mint a hasadás és kevésbé fárasztó, mint az ABW.

A tervet általában heti három-négy alkalommal hajtják végre, az első napokon a nagyobb terhelések dominálnak

Érdekes ötlet az edzést úgy is diverzifikálni, hogy a hét elején több sorozatot nagy tételben, a hét második felében pedig kisebb sorozatban hajtsanak végre. Ennek eredményeként a képzési prioritás viszonylag egyenletesen oszlik el.

Push-Pull rendszer

A Push-Pull rendszer nem bizonyos izomrészekre vonatkozik, hanem a toló és húzó mozgásmintákon alapul, amelyeknek az edzés során végzett egyes gyakorlatok alárendelve vannak

Toló, toló vagy szorító mozdulatoknál általában az elülső testszíj működik. Másrészt a húzó alapú egységek leggyakrabban a hátsó szalagot érintik (bár ezek nem szigorú szabályok). Melyek a tipikus gyakorlatok az egyes szalagokhoz?

  • Push edzések - katonai prés, fekvenyomás, guggolás,
  • Húzóedzések - húzódzkodás, evezés súlyzóval, kötélmászás

Az egyes minták szerinti edzéseket hetente háromszor vagy négyszer kell felváltva végezni, több ízületi gyakorlatok alapján. Minden egységnek egy gyakorlatból kell állnia kis csoportoknak és két gyakorlatból nagy izomcsoportoknak.

Ennek a rendszernek egy változata a Push-Pull-Legs, amelyhez harmadik típusú egységként külön láb edzést adnak. Ebben az opcióban hetente akár ötször is edzhet, de fontos a megfelelő edzési mennyiség fenntartása, hogy ne edzen túl. Leggyakrabban a lábedzés előtti napon vagy közvetlenül utána egy szabadnapot vesznek ki.

HST rendszer

A HST a speciális képzés rövidítéseizomhipertrófiát célozva (Hypertrophy Specific Training). A HST edzés az izomrészek magas frekvenciájú stimulációján és a rostok fokozatos túlterhelésén alapul.

A gyakorlatban egy adott tételt két-három naponta edzünk annak érdekében, hogy az izmokat gyakran anabolikus állapotba hozzuk. A heti háromszor végzett edzésen csak két-három munkasorozatot végez. A terv azt feltételezi, hogy az ismétlések számát szorosan az edzési fázishoz kell igazítani (15, 10 vagy 5), és a szabad súlyokon alapul. Megvalósítása általában 6 hetet vesz igénybe (fázisonként kettőt).

Természetesen ennek érdekében a gyakorlatok számát megfelelően csökkenteni kell, akár csoportonként egy-kettőre. Egy másik szabály az állandó, de enyhe terhelési előrehaladás és néhány naponkénti stratégiai leépítés, hogy elvonják a rostokat a stimuláló ingerektől.

Aerobic Circuit Training (ACT)

Tökéletes megoldás kezdőknek és tapaszt alt embereknek egyaránt, akik hosszú szünet után térnek vissza az edzésbe. Más tudományágak (például harcművészetek, futás) kiegészítő edzéseként is jól használható. Arra használják, hogy felkészítsék a testet a nagyobb súlyokra és az intenzívebb edzéstervekre:

  • állapot javítása,
  • erő és izomtömeg növelése,
  • ízületek, szalagok és csontok erősítése

Javasoljuk, hogy hetente háromszor végezzen ACT edzést körülbelül 2 hónapig. Minden gyakorlatból egy kört kell kezdenie, és kéthetente adjon hozzá még egyet (legfeljebb négyet).

Az ACT rendszer mögött meghúzódó fő gondolat az, hogy olyan súllyal edz, amely lehetővé teszi 12-15 ismétlés végrehajtását minden gyakorlatban. A teljes edzés körülbelül 10-12 gyakorlatból álljon, és nem tarthat tovább egy óránál.

A haladóbb tervekkel ellentétben a gyakorlatok között nincs szünet. Egymás után hajtják végre, és csak az összes kör gyakorlatának elvégzése után tarts néhány perces szünetet.

Milyen gyakran kell változtatni az edzési rendszeren?

Nincs jó válasz arra a kérdésre, hogy milyen gyakran kell változtatni az edzési rendszeren, mert túl sok a változó. Nagyon gyakran kiderül, hogy elég csak néhány paramétert megváltoztatni, mint például az ismétlési tartomány, a súly vagy a szünetidő, hogy megtörjük a stagnálást. Sokan évekig edzenek ugyanazzal a rendszerrel, és folyamatosan fejlődnek!

A terv túl gyakran, 3-4 hetente történő megváltoztatása nem jó megoldás. Időbe telik, amíg a szervezet biokémiai és hormonális szinten alkalmazkodik az edzéshez. Kaotikus képzésszervezésjelentősen korlátozza a gyakorlatok hatékonyságát, mert az izom- és idegrendszer egymásnak ellentmondó jeleket kap.

Egy biztos: izmaid idővel hozzászoknak az ismert ingerekhez, ezért gondoskodnod kell a változásokról. Ez nem feltétlenül jelenti a teljes edzésterv újraírását a nulláról. Kezdje kisebb módosításokkal, és figyelje meg teste viselkedését!

Kategória:

Testépítés