A piramis edzés módszere a terhelések sorozatról sorozatra történő növelését feltételezi, lehetővé téve a nagy súlyok elérését, miközben csökkenti a sérülések kockázatát. Nézze meg a részleteket, és derítse ki, hogy ez a képzés Önnek való-e.

Pyramid TrainingAz iparág egyik legelismertebb embere, Joe Weider tervezte és szabadalmaztatta, hogy számos követőt szerezzen. Elmondása szerint az izomrostoknak a hipertrófiához szükségük van egy impulzusra erős ellenállási edzés formájában, amely összehúzódásra kényszeríti őket.

A piramis edzés módszere a terhelések sorozatról sorozatra történő növelését feltételezi, lehetővé téve a nagy súlyok elérését, miközben csökkenti a sérülések kockázatát. Ez az izmok fokozatos alkalmazkodásának köszönhető. Ebben a cikkben azonban egy teljesen ellentétes módszert mutatok be. Számos módszert alkalmaznak az ellenállás edzésében. Fontos, hogy többet ismerj belőlük, és ki tudd választani a céljaidnak és hajlamodnak megfelelőt.

A természetben mindennek megvan az ellentéte. Ugyanez igaz a képzési módszerekre is. Egyrészt van FBW-nk, ami egy teljes testes edzés, amely magában foglalja az egész test edzését egy edzésben. Másrészt osztott edzés. A piramis tréning esetében valaki egyszer úgy döntött, hogy megfordítja az egész folyamatot, és megvizsgálja, milyen hatással lesz ez a kezelés.

Mi az a fordított piramis gyakorlat?

A fordított piramis módszert regressziónak is nevezik. Ez annak köszönhető, hogy ennek a képzési formának a módszertana beépített hullámrendszerrel rendelkezik. Ahelyett, hogy kizárólag a lineáris periodizációra összpontosítana, az alkotó jelentős változtatást vezetett be, amely lehetővé teszi a túledzés elkerülését és a terhelési folyamat időbeli meghosszabbítását.

Az igazság az, hogy edzésről edzésre, vagy akár hétről hétre gyors ütemben edzett súly növelésével elérhetjük azt a pontot, ahol a stagnálást elérjük. A mikrohullámú eljárás lehetővé teszi ennek a nem kívánt pillanatnak az időben történő eltolását. Vagyis stagnálást okoz, mert előbb-utóbb mindenki eléri lehetőségei csúcsát, de ez máskor történik.

A regresszió használatának feltételezése az, hogy a legsúlyosabb ismétléseket akkor hajtjuk végre, amikor az izmok teljesen kipihentek. Ez a megközelítés késztet bennünkettöbbet tudunk emelni, akkor csökkentjük a terhelést. Ezért a sorozatnak a progresszió intenzitásához való viszonya is megfordul. Ez lehetővé teszi a gyakorló számára a teljes koncentráció fenntartását a legigényesebb gyakorlatsorok során, mint például a holttest emelése, nyomása és felülések.

A legtöbb ember elveszti a koncentrációt a fáradtság szintjének növekedésével. Emiatt a piramis edzés során gyakran előfordulnak sérülések. A folyamat megfordítása lehetővé teszi az egyes lépések technikai helyességének megőrzését.

Az izomelégtelenségre való edzés nem mindig tanácsos vagy előnyös. A helyes technika gyakran fontosabb szempont az összerő növelésében, mint egy súly formájában megjelenő impulzus.

A fordított piramis szabályai

Időnként használja a regressziós módszert. Mint minden más edzési lehetőséghez, úgy 6-8 hét után hozzászokik a szervezetünk. Ezen időszak után tehát nem hoz semmilyen további kielégítő eredményt. Ezért a további fejlesztés érdekében módosítani kell

Először alkalmazhat 1-2 hét edzéslevonást, majd a klasszikus piramis módszert alkalmazva felmérheti, melyik hozta a legjobb eredményt.

Használhatja a mikrohullámú opciót is, és 3-4 hét munkaidő után végezzen 1 hét edzéslevonást, és térjen vissza a fordított piramis módszerhez. Viszont akkor változnak a terhelések, amikkel edzünk. Kissé eltérő kiegészítő gyakorlatokat is használhatsz.

Az inverz piramis módszertan használatakor nagyon fontos szempont a bemelegítés. Az ilyen típusú edzések során a szokásosnál is fontosabb. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az edzésre felkészületlen izmok nem biztos, hogy képesek megbirkózni azzal a maximális terheléssel, amelyet az első sorozattal kezdünk.

Az erősebb bemelegítés, amely az ízületeink mobilitásának és stabilitásának növelésére összpontosít, meghosszabbítja magát az edzés időtartamát. Ez egyesek számára komoly hátrányt jelenthet.

A fordított piramis előnyei és hátrányai

Az alapvető hátrányok közé tartozik a speciálisabb bemelegítés szükségessége miatti edzésidő-hosszabbítás. Ez a szükségesség azonban előnyként is kezelhető. A legtöbb ember nem fordít kellő figyelmet arra, hogy megfelelően felkészítse testét az edzésre.

A piramis edzések során ez a módszer sajátossága miatt megúszhatja. Ebben az esetben azonban nincs ilyen lehetőség. Egyrészt meghosszabbított munkamenetünk van, másrészt kénytelen isedzés gyakorlatok a megfelelő bemelegítés elvégzéséhez. Tehát van pozitív és negatív oldalunk is.

A piramis módszer előnye a folyamatos fejlődés, ami az izmokat fejlődésre kényszeríti. A fordított piramis módszertan alkalmazásával viszont egy új ingerrel lepjük meg a szervezetet, ami kétségtelenül kiváltja a fejlődését. Ne feledje, hogy a stagnálás megszüntetésének legjobb módja az izmok sokkolása. A regresszió alkalmazása csak akkora sokk lesz számukra.

Egy másik hátránya és egyben előnye ennek a rendszernek, hogy arra kényszeríti a tanulót, hogy folyamatosan figyelje fejlődését és rögzítse az erőeredményeket. Egy ismétlés max. ellenőrzéséhez lesz szükségük, azaz a terhelés kiválasztásában kulcsszerepet játszó maximumokra.

Fordított piramis - Hatások

Ha a fordított piramisrendszer használatával végzett munka hatásairól beszélünk, akkor pontosan el kell magyarázni, hogyan kell helyesen használni. Kezdetben meg kell határoznia a maximális terhelést, az úgynevezett rep max. Ez olyan teher, amelyet csak egyszer tudunk felvenni.

Azok a gyakorlatok, amelyeknél ismernünk kell ezt az értéket, a holttestemelés, a guggolás, a fekvenyomás és ezen felül az evezés és a katonai nyomás. Ez utóbbit azonban nagyon gondosan ellenőrizni kell, lehetőleg két másik személy közreműködésével, vagy hagyjon annyi helyet, hogy a súlyzót maga előtt leejtse a földre.

Az első sorozatot 90%-os tömeggel készítjük egy ismétlés max. Ezután növeljük az ismétlések számát, 5% -ként csökkentve a terhelést. Az inverz piramis módszer szerint az izmok a legnehezebb sorozatok során kapják a legnagyobb lökést a hipertrófiához. Az edzés elején beállítva ezeket a hatásokat maximalizálja.

Ezzel az edzésmódszerrel edzve kétségtelenül erőnövekedésre és izomtömegünk minőségének javulására számíthatunk. A vizuális effektusok természetesen mindaddig láthatóak lesznek, amíg megfelelő étrendet tartasz. Körülbelül 6 hét után végezzen 1-2 hét edzéslevonást, és ellenőrizze újra a maximális pontszámot. Új alapot jelentenek majd a továbbképzési tervek elkészítéséhez.

Fordított piramis - edzésterv kezdőknek

A fordított piramis módszer alapján történő edzéstervezés során először a több ízületet érintő gyakorlatokra kell összpontosítania. Ezek jelentik a test fő hajtóerejét, és arra kényszerítik, hogy növelje az erőt és az izomtömeget.

A többi gyakorlat arra szolgál, hogy az edzést kötetbe foglalja. Az alábbiakban bemutatok egy edzéstervet, amely úgy lett kidolgozva, hogy biztosítsa a hatások elérését nagyszámú sorozaton, ill.ismétlés.

A gyakorlatok egy részét rövidebb szünetekkel is végrehajtjuk a sorozatok között, ami az intenzitás további növelésére és egyben az edzés időtartamának egy kicsit lerövidítésére szolgál. A terv 5 edzésnapra van írva, 2 nap pihenővel. Azt javaslom, hogy az egyik legyen vasárnap, miután az összes foglalkozást befejezték.

A második nap lehet szerda vagy csütörtök, az Ön preferenciáitól függően. Fontos, hogy ne keverjük össze az edzések sorrendjét. Rendjüket úgy alakították ki, hogy a szervezet számára maximális regenerációs időt és szintet biztosítsanak.

Edzésterv fordított piramis módszer alapján:

Hétfő:

  • Klasszikus holthúzás - itt a fordított piramis módszert alkalmazzuk, a legnagyobb terheléstől kezdve, és azzal egyre lejjebb haladva. Azt javaslom, hogy végezzen 4-6 sorozatot, 4-től kezdve és 12 ismétléssel;
  • Dead swing kettlebell - 4 sorozat 10 ismétlésből. A hinta egy kiváló gyakorlat az energiatermelés javítására. Az általam javasolt változatban minden ismétlésnél elő kell állítani a kezdőerőt, ami a test általános erejének javulását jelenti. A gyakorlat során a farizmokat és a törzsizmokat fogjuk megdolgoztatni. Ez a karakterlánc kiegészítése;
  • Daru – a gyakorlat rendkívül nagy kihívást jelent a comb bicepsz izmait illetően. Egy Smith gépen például egy létrára vagy egy súlyzóra támaszkodunk úgy, hogy a padlón térdeljünk. A testet egyenesen tartva az a feladatunk, hogy a térdízület nyújtásával leereszkedjünk a talajra. A forgalomnak a lehető leghosszabb ideig szabadnak és szabályozottnak kell lennie. Miután leestünk a földre, széttárjuk a kezünket, mint egy pumpát, hogy tompítsuk az esést, felpattanunk és megismételjük a folyamatot. 4 sorozat 8 ismétlésből;
  • Fekvő lábgöndörítés - egyszerű gyakorlat a comb bicepsz izmait. Ha szükséges, helyettesítheti őket egy svájci labdán lévő lábhajlítással. 4 sorozat 15 ismétlésből;
  • Álló lábujjemelés – tökéletes gyakorlat a vádli izomzatára, 4 sorozat 25 ismétlésből. Személy szerint azt javaslom, hogy Smith gépen készítsék el őket. Elég egy emelvényre állni lépcső formájában, hogy teljes mozgásteret nyerjünk és ki tudjuk használni a nagy terheléseket. A borjaknak nagy intenzitásra van szükségük a fejlődéshez, ami nagy terhelésből és nagyszámú ismétlésből áll;
  • Ülő vádliemelés – 4 sorozat 25 ismétlésből. A gyakorlat célja a vádli izomzatának teljes fejlesztése;

Kedd:

  • Felhúzás egy túlfogásos boton teherrel - ebben a gyakorlatban a fordított piramis módszert próbáljuk alkalmazni. Erre a célraérdemes kihasználni a többletterhet. Azok, akik nem tudnak ilyen módon felhúzni, használhatják a felső emelő húzórúdját a mellkashoz. 6 sorozat 4-12 ismétlésből;
  • Evezés súlyzóval a törzs leejtésében – ebben a gyakorlatban is a cikkben leírt módszert alkalmazzuk. 6 sorozat 4-12 ismétlésből;
  • Semleges markolatú felhúzás - 3 sorozat 8 ismétlésből. A kezdők használhatják az erősítő gumit, amely tehermentesíti a testet;
  • Súlyzótámogató evezés - 4 sorozat 10 ismétlésből. A gyakorlatot fekvőtámaszból, súlyzókra kulcsolt kézzel végezzük. A mi feladatunk, hogy folyamatosan tartsuk a kiindulási pozíciót, és felváltva húzzuk magunk felé a bal és a jobb kezét. A hátizmokon kívül a teljes magot is bevonjuk;

szerda / csütörtök(attól függően, hogy mikor töltjük ki a szabadnapot):

  • A rúd lenyomása fekve - ezt a gyakorlatot a fordított piramis alapján hajtjuk végre. 6 sorozat 4-12 ismétlésből;
  • Súlyzók nyomása pozitív dőlésszögben - ezt a gyakorlatot a hagyományos módon végezzük. 4 sorozat 10-12 ismétlésből;
  • Fly up - 4 sorozat 12 ismétlésből;
  • Katonai fekvenyomás - itt is javaslom a fordított piramis készítését, ugyanakkor javaslom a rendkívüli óvatosságot. 6 sorozat 4-12 ismétlésből;
  • fekvőtámasz rudakon - 4 sorozat 15 ismétlésből;
  • Fordított szórás – 4 sorozat 20 ismétlésből;
  • Kinyújtott karok oldalra emelése súlyzókkal - 4 sorozat 15 ismétlésből

Péntek:

  • Guggolás - a nap legnehezebb gyakorlata, fordított piramisban végezzük. 6 sorozat 4-12 ismétlésből;
  • Serleg guggolás - 4 sorozat 10 ismétlésből. A gyakorlat a fenti leülések kiegészítéseként szolgál;
  • Előre kitörések – 4 sorozat 10 ismétlésből;
  • Belépés a ládákba - 4 sorozat 10 ismétlésből;
  • Portáldaru nyomása - ez a gyakorlat úgynevezett izomkompresszióként használható. Nincs rá szükség, azoknak szól, akiknek szükségük van rá. 4 sorozat 15 ismétlésből

szombat:

  • French Press - 4 sorozat 12 ismétlésből;
  • Alkarok kiegyenesítése törzsleengedéssel – 4 sorozat 10 ismétlésből;
  • A karok kiegyenesítése a felső emelőrúddal a felülfogóval - 4 sorozat 10 ismétlésből;
  • Alkar göndörítése törött súlyzóval - 4 sorozat 10 ismétlésből;
  • Az alkar fürtje a padon ülve úgy, hogy a karok a test mögött legyenek - 4 sorozat 10 ismétlésből;
  • Alkarhajlítás zálló szulináció - 4 sorozat 10 ismétlésből

A fenti edzéstervből arra lehet következtetni, hogy a fordított piramis módszert csak a legnehezebb többízületi gyakorlatoknál alkalmazzuk. Ez annak köszönhető, hogy nekik köszönhetjük a legnagyobb eredményeket. Ezek képezik az alapot, a többi gyakorlat pedig csak kiegészítés, amely biztosítja a test térfogatát és egyenletes fejlődését.

A sorozatok közötti szünetek legyenek 2 percek a legnehezebb gyakorlatoknál és 1,5 perc a többinél. Természetesen heti három edzési napra is megírható a terv. Ebben az esetben elég a megosztott feltevésekhez ragaszkodni. Csatlakoztassa a mellkast a vállhoz és a tricepszhez, mivel ezek az izmok edzés közben feltöltődnek. A hátnak a bicepsznek kell lennie, míg a lábaknak a gyomornak kell lennie. Ebben az esetben minden gyakorlat végrehajtható fordított piramis módszerrel, de a kezdeti súlyt és az ismétlések számát csökkenteni kell.

A fordított piramis sokféle formában használható. A fenti edzésterv legfeljebb 5 alkalomból áll. Viszonylag rövidek, de nagyon intenzívek. A hatás az első hét után lesz látható.

Az ilyen típusú edzések kimerítőek, hatékonyságuk biztosításában fontos szerepe lesz a megfelelő táplálkozásnak és regenerációnak. A leírt edzésterv az erő és az izomtömeg fejlesztésére összpontosít.

Olvassa el még: Piramis edzés: szabályok, előnyök, edzésterv

Kategória:

Testépítés