Az izompumpa egy olyan jelenség, amelyet az erősítő edzés minden rajongója ismer. Az izmok fokozott véráramlása duzzadtnak és nagyobbnak tűnik, ami az izomnövekedés illúzióját kelti. A pumpa nagyon kívánatos jelenség a testépítő környezetben, és az edzés ezen érzés nélkül elpazarolt edzés. Tudja meg, mit ad az izompumpa, hogyan növelheti ezt a jelenséget és maximalizálhatja az általa okozott hatásokat.

Tartalom:

  1. Izompumpa - mi ez és mire való?
  2. Izompumpa - pumpás diéta
  3. Izompumpa - kiegészítők
  4. Muscle pump - pump edzés és edzésmódszerek
  5. Izompumpa – minta edzésterv

Az izompumpaaz erősítő edzés kívánt hatása. A pumpa az optimális izomnövelés edzés után. Az izomtömeg hirtelen növekedésének benyomását kelti. Mint kiderült, ez valami egészen más, mint az izomnövekedés.

Izompumpa - mi ez és mire való?

Az izompumpa nem más, mint nagy mennyiségű vér beáramlása egy kimerült izomba. Ez azt okozza, hogy megduzzad és megduzzad. Ennek a jelenségnek a hatása az edzett testrészek térfogatának átmeneti növekedése

Tagadhatatlan, hogy a pumpa rövid élettartama ellenére minden oktatónak óriási megelégedésére szolgál. Általánosan úgy gondolják, hogy ez a legjobb módszer az izomtömeg építésére.

Ezt a meggyőződést erősítette meg Arnold Schwarzenegger már kultikus kijelentése a "Pumping Iron" című filmből, amelyben azt mondta, hogy jobb, mint az orgazmus. Minden ember, aki törődik az alakjával, erre az érzésre törekszik.

A nehéz erőnléti edzés eredményeként a szervezet megnövekedett mennyiségű vért küld az izomszövetekbe a jobb táplálkozás és oxigénellátás érdekében. Ez a szervezet védekező reakciója. Az éltető oxigénben és tápanyagokban gazdag vér lehetővé teszi az izmok intenzív munkáját. Ezt szoktuk izompumpának nevezni.

A kérdés az, hogy mi adja ezt a jelenséget az edzés hatékonyságával és az izomtömeg növekedésével összefüggésben. Először is nagy mennyiségű endorfint, a boldogsághormont hordoz.

Sok ember számára a pumpálás érzése önmagában is olyan cél, amely óriási elégedettséget és motivációt jelenttovábbképzés. Ez a tény önmagában is hasznossá teszi ezt a jelenséget az edzők számára.

A rendkívül fontos pszichológiai vonatkozáson kívül fiziológiai előnyei is vannak ennek a jelenségnek. A vér áramlása a szövetekbe jól működő keringési rendszerre utal. Az izomszövetekben lévő feleslege a membránokat és a fasciát is felnyomja, teret teremtve az izmok növekedéséhez.

A nagyobb izmoknak nagyobb lehetősége van erősebbé és tartósabbá válni. Megfelelő edzéssel a szervezet hatékonyságát is növelik.

A pumpa további előnye, hogy a szervezet a vérrel együtt aminosavakat és glükózt szállít a szövetekbe. A fehérjék funkciója a sérült izomszerkezetek újjáépítése. A cukrok pedig regenerálják a glikogén szintjét, amely szervezetünk alapvető üzemanyaga. Ez a kombináció ideális környezetet teremt az izomrostok növekedéséhez.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az izompumpa olyan jelenség, amely jó eszköz lehet az alak és az erő javítására irányuló cél eléréséhez.

Izompumpa - pumpás diéta

Az izompumpa olyan jelenség, amely minél többet fordul elő, annál jobban táplálkozik a test. Megjelenésének garanciája az intenzív erőnléti edzések során, hogy a szervezetet elegendő mennyiségű szénhidráttal látja el, amely izomglikogén- és hidratációs tartalékokat képez.

A glikogén szervezetünk alapvető üzemanyag-forrása. A megfelelő hidratálás viszont hígítja a vért, és megkönnyíti a tápanyagok szállítását a test egyes sejtjeihez.

Nagyon fontos, hogy a megfelelő, vagy akár megnövelt szénhidrátellátás elősegítse a víz izomzatba való szállítását. A redukciós időszak vagy a fehérjében és zsírban gazdag diéta során nehéz az izompumpa érzetét kelteni. Ezért elmondható, hogy ez a jelenség szorosan összefügg az étrend szénhidrát-ellátottságával

A cukorrotáció jó megoldás azoknak, akik csökkentő időszakban vannak, vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak. Az edzésidő környékén ezek megnövelt mennyisége biztosított, ami energiát biztosít az izmoknak az intenzív munkához, és lehetővé teszi az izompumpa jelenségét

Nem befolyásolja negatívan a testzsír csökkentését. Éppen ellenkezőleg, lehetővé teszi, hogy intenzívebb edzéseket végezzen, amelyek több kalóriát égetnek el, és jobban felpörgetik az anyagcserét, ami oxigéntartozást okoz.

A fizikailag aktív embereknek is több vizet kell fogyasztaniuk. Az általánosan használt 0,04 liter testtömeg-kilogrammonként. Egy 100 kilós embernek ez napi minimum 4 litert ad. A látszattal ellentétben nem azsok. Kemény edzés közben akár 2-2,5 liter folyadékot is képesek vagyunk izzadni, amit utánt kell tölteni

Sokan kérdezhetik, hogy miért olyan sok? A víz testtömegünk mintegy 60%-át teszi ki. Már 1%-os kiszáradás is negatív hatással lehet a szervezetre. 2%-os vízveszteséggel a hatékonyságunk akár 10%-kal is csökken. Ez bizonyítja a jelenlegi folyadékpótlás kétségtelen szükségességét

Összefoglalva, az étrendi kérdések nagyon fontos szerepet játszanak az izompumpa megjelenésében az erősítő edzés során. A megfelelő szénhidrát-ellátás, legalább az edzés körül, és a víz jobb táplálékot és gyorsabban regenerálja a szervezetet.

Izompumpa - kiegészítők

Általános nézet, hogy a kreatin és a béta-alanin használata fokozza az izompumpa érzését. A kreatin a szervezetünkben természetesen előforduló anyag. Sajnos mennyisége nem elég ahhoz, hogy az izmok 100%-ban telítődjenek vele.

Élelmiszerrel legfeljebb napi 3 grammot biztosítunk. Ezért érdemes gondoskodni a kiegészítés formájában történő biztosításáról. Napi 5 grammos adagolás, akár szünetek nélkül is, eléri az izmok maximális telítettségi szintjét ezzel az anyaggal. Ez azt eredményezi, hogy több víz áramlik a sejtjeikbe. A víz viszont támogatja a tápanyagok szállítását.

A kreatint is felhasználja a szervezet az egyik energiaút során, amellyel az erőgyakorlatok során dolgozunk. Fontos, hogy az egészséges embereknek ne kelljen szünetet tartaniuk a kreatinpótlásban. Egy ilyen szünet csökkenti a test telítettségét vele. Ez viszont az izmok állóképességének és erejének csökkenését fogja eredményezni.

Ez a jelenség egyértelműen kedvezőtlen a sportolók számára. A kreatin használatától való szünetet azok a sportolók használhatják, akiknek egy meghatározott súlykategóriába kell besorolniuk.

A béta-alanin bizsergő érzést okoz, amely kellemes az edzést végzők számára. Ez azonban csak egy mellékhatás, amely motiválja a pszichét. Ennek az anyagnak a hatása sokkal szélesebb. Többek között javítja az izmok állóképességét

Egy másik edzés előtti kiegészítő az arginin, amely növeli az erek térfogatát és javítja a véráramlást. Növeli a nitrogén-monoxid termelődését is, amely gáz számos nagyon fontos funkciót tölt be szervezetünkben.

A citrullin a szervezet nitrogén-monoxid-termelésében is részt vesz. Ezenkívül támogatja az izomösszehúzódási folyamatokat. A leggyakrabban táplálékkiegészítőkben megtalálható citrullin-malát vegyület az erek tágulását, ill.közvetlenül elősegíti az izompumpa kialakulását

Az utolsó kiegészítő, amely támogatja az izompumpa edzését, a koffein. Hatása blokkolja a fáradtság megjelenéséért felelős receptorokat. Lehetővé teszi számunkra, hogy keményebben és tovább edzünk.

Muscle pump - pump edzés és edzésmódszerek

Az első edzésmódszer, amely számos előnnyel jár, az egyes ismétlések időtartamának növelése. Ez megnöveli az izom feltöltési idejét.

Érdemes a mozdulat pozitív részét 2-3 másodpercig, a negatív részét akár 4-6 másodpercig is csinálni. Ez hozzájárul az erő növeléséhez és az izompumpa jelenség gyorsabb előfordulásához. Az izmok gyorsabb kifáradása érdekében, ami pumpa kialakulását eredményezi, érdemes ezt a módszert kombinálni a sorozatok és gyakorlatok közötti szünetek lerövidítésével. A magasabb intenzitás hozzájárul a gyorsabb edzés és alakformáló hatások eléréséhez is.

Egy másik népszerű módszer az úgynevezett drop set-ek, amelyek egy adott sorozat végrehajtása során a terhelés csökkentését jelentik. Például 8 ismétlést végzünk maximális súlyunk 80%-ának megfelelő terheléssel, majd gyorsan leveszünk 5 kilogrammot a rúdról mindkét oldalon, és ismét végrehajtunk 6-8 ismétlést.

A Drop készletek lehetnek szimpla, dupla vagy akár négyes készletek. Fontos, hogy maximalizáljuk ebben az edzésmódszerben rejlő lehetőségeket a terhelés csökkentéséhez szükséges idő csökkentésével. Erre a célra akár partnerrel, akár gépeken, lifteken edzhetünk.

Ha szabad súlyokkal edz, a legjobb a súlyzók használata. Egyszerűen magunkhoz helyezünk belőlük néhányat, és gyorsan megváltoztatjuk a terhelést.

Sokan használják az izomösszeomlás módszerét is. Ez abból áll, hogy egy adott gyakorlatban az utolsó sorozatot addig hajtjuk végre, amíg egyetlen helyes ismétlést sem tudunk tovább végrehajtani.

Jó edzésmódszer, amely lehetővé teszi az edzésidő lerövidítését is, a kombinált sorozatos módszer. Ez abból áll, hogy ugyanazon a testrészen két gyakorlatot végzünk közvetlenül egymás után, megszakítás nélkül. Itt jól működik a többízületi gyakorlat és az elszigetelt mozgás kombinálásának lehetősége.

Például felüléseket csinálunk, majd kinyújtjuk a lábakat a gépen. Fontos, hogy az izmokat lehetőleg minden oldalról megtámadjuk, ami hozzájárul azok maximális fejlődéséhez. A sorozat hármasban is kombinálható. Ebben az esetben guggolás és lábnyújtás után lábhajlítást is végezhet a gépen

Izompumpa - mintatervképzés

Az izompumpa edzés teljesen egészséges emberek számára készült. Ez egy nagyon kemény és megerőltető módszer az izmok edzésére. Javaslom itt a split módszert, azaz a split edzést. Ez az egyik leghatékonyabb módszer a testedzésben.

A következő terv nem lesz megfelelő kezdőknek ebben a verzióban. Az ilyen embereknek először nemcsak az FBW módszerrel kell edzenek, hanem meg kell tanulniuk minden gyakorlatot technikailag helyesen végrehajtani. Csak körülbelül 6 hónapos edzés után kezdheti el a nagy intenzitású osztott edzést.

Hétfő

Hétfőn edzzük a lábunkat, mert ez a legnagyobb izomcsoport.

  • Nyakguggolás + előreugrások 12 ismétlés minden gyakorlatból, a sorozatok között 30 másodperces felépüléssel.

4 sorozatot készítünk:

  • Lábtömés a daruval + bolgár guggolás 10 ismétlés 4 sorozatban 30 másodperces szünettel;
  • Hozzáférés a mellkashoz homokzsákkal a tarkón + lábhosszabbítás a gépen + lábgöndörítés a gépen 12 ismétlésig.

A szünet 1 perc is lehet. 4 sorozatot is készítünk:

  • Álló vádliemelés + ülő lábujjemelés gyakorlatonként 20 ismétlés. 4 sorozatot végzünk 30 másodperces szünettel.

A gyakorlatok közötti szünetek legfeljebb 2 percek lehetnek. Ennyi idő szükséges a felszerelés előkészítéséhez a következő gyakorlatokhoz.

szerda

Szerdánként mell- és hát edzést végzünk:

  • Klasszikus holthúzás, 5 sorozat 5 ismétlésből, legfeljebb 2 perces intervallumokkal a gyakorlatok között.
  • Az emelőbot mellre húzása túlmarkolattal + alátét + semleges 10 ismétlés után, 4 sorozatban.
  • Overgrip evezés törzslehajlásban + undergrip evezés törzslehajlásban + semleges súlyzós evezés pad mellett, 10 ismétlésig, 4 sorozatban
  • Súlyzónyomás vízszintes padon dupla ejtőkészlettel, 4 sorozatban.
  • Döntött fekvenyomás + felüljárók 10 ismétlésig 4 sorozatban.

péntek

Pénteken váll és kar edzést végzünk:

  • Katonai prés + oldalkörfogat 10 ismétléshez 4 sorozatban
  • Push-up a rudaknál + hátrahajlítás a törzsben Az első gyakorlat 10 ismétlése és 20 átszállás 4 sorozatban.
  • A karok kiegyenesítése a felső húzórúddal az átfogással + alátéttel + vonalak semleges markolattal 10 ismétlés után 4 sorozatban
  • Súlyos fürtöktörött az imakönyvre + az alkar hajlítása állva súlyzókkal kalapálva 12 ismétlést 4 sorozatban. Az utolsó izomösszeomlás sorozat mindkét gyakorlatban.
A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Testépítés