Tekintse meg Tomasz Piotrowski edző által készített edzéstervünket kezdő testépítők izomtömegére. A szakember az edzésterv mellett tippeket ad arra vonatkozóan, hogy milyen edzésrendszerrel lehet izomtömeget építeni, illetve hogyan kell étkezni az edzés hatásainak felgyorsítására.

Tartalom:

  1. Izomtömeg edzés kezdőknek – gyakorlati tanácsok
  2. Diéta az izomtömegért
  3. Súlyzós edzésterv kezdőknek

Izomtömeg-edzés kezdőknekhatékony módja az energiaszint növelésének, az anyagcsere javításának, a közérzet javításának, és ennek eredményeként a kívánt sportos alak elérésének!

A kezdők tömeges képzése azonban elvont fogalomnak tűnhet. Ez annak köszönhető, hogy az edzőteremben edzeni kezdő személy izmai gyorsan reagálnak egy még könnyebb edzési impulzus hatására.

Más a helyzet azokkal az emberekkel, akik már edzenek, de csak egy idő után döntöttek úgy, hogy nagyobb izomtömeget építenek. Az edzéseik teljesen másak lesznek. Számos tömegépítő és hipertrófikus képzési iskola létezik. Íme az ilyen típusú gyakorlatok legfontosabb szempontjai.

Izomtömeg edzés kezdőknek – gyakorlati tanácsok

Az izomtömeg építésekor emlékezzen egy nagyon fontos szempontra, amely ezt lehetővé teszi. Természetesen az erőről beszélek. Ez egy alapvető motoros tulajdonság. Ez nem szorosan kapcsolódik az izomtömeg növekedéséhez. A hipertrófiás folyamatoktól függetlenül alakítható. Ez azonban az izmok fejlődésének kulcsa, amely lehetővé teszi az izmok terhelésének növelését. A súly lendületet ad az izomfejlődésnek.

Lásd még: Erősítő edzés felszerelés nélkül - edzésterv

A legjobb sportolók tudják, hogy minden edzést maximális elkötelezettséggel kell végrehajtani. Rájönnek, hogy egyetlen ismétlést sem tudnak elengedni. Ez azt jelenti, hogy hasonló módon kell edzenünk. Tartsa magát az edzési feltételezésekhez.

Edzésidő

Mindig olyan stopperrel edz, amely kézben tartja a szünetidőket. A súlyzós edzéssorozatok közötti szünet nem haladhatja meg a 90 másodpercet. A gyakorlatok között meg kell tennielegfeljebb 3 perc lehet.

Ez lehetővé teszi az ATP-szint regenerálását az izmokban, ami a gyors, rövid és intenzív munkavégzésért felelős.

Képzési módszer

Az egyik leghatékonyabb és egyben legnépszerűbb izomtömegnövelő módszer a piramis edzés. Joe Weider alkotta meg, hogy a testet jól felkészítse a maximális terhelésre.

Így néz ki:

  • a maximális súly 60%-a - kb. 12-14 ismétlés;
  • a maximális súly 70%-a - 8-10 ismétlés;
  • a maximális súly 80%-a - 6-8 ismétlés;
  • Amíg el nem érjük a 90% x 4-6 ismétlést.

Lásd még: Aerobic 6 Weider (A6W): edzés, edzésterv, étrend

Sokan a fordított piramist is használják. Mindkét esetben azonban az első teendő az edzéstechnika elsajátítása. Nagyobb terhelés mellett könnyen megsérülhet a helytelen mozgás során. Emiatt a kezdőknek először hozzá kell szoktatniuk a testüket néhány hetes erősítő edzéshez FBW edzéssel, azaz teljes testedzéssel. Csak ezután térjünk át a tömeges képzésre, aminek a közvélekedéssel ellentétben nem kell az osztott módszertanon alapulnia

A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy az izomhipertrófia javításának tökéletes módja a mozgás negatív fázisának kiterjesztése. Ez azt jelenti, hogy a súlyt 4-6 másodpercig le kell engedni, miközben csak 1-2 másodpercig kell szorítani. Ez meghosszabbítja az izmok feszültség alatti idejét. Ez jobb és gyorsabb fejlődést eredményez.

A negatív ismétlések során, amelyek szintén az egyik edzésmódszer, az izmok erősebbek, ami azt jelenti, hogy a terhelés jobb kontrollálásával együtt nagyobb súlyoknak is ki tudjuk őket tenni. A következőképpen javaslom a használatát:

  • Végezzen mozdulatokat visszaszámlálás közben.
  • A terhelés tolását egyszerre kell elvégezni.
  • Kilépéskor számoljon 4-ig.
  • Csak a 4-én kell az alsó síkon lennie;

Sokan úgy gondolják, hogy az izomtömeg növekedése az adott csoport elszigeteltségétől függ. Ez nem teljesen igaz. Amikor testépítést edzünk, gyakran elszigeteljük izmainkat, hogy jobban túledzzük őket. Az izomnövekedés legnagyobb ingerét azonban a több ízületet érintő gyakorlatok adják. Minél nehezebb, annál erősebb a szervezet hormonális reakciója.

A legjobb eredményeket, mind az erőt, mind a tömeget olyan gyakorlatokkal érhetjük el, mint például az ülés, a húzás és a nyomás. Inkább az izolációs gyakorlatok kiegészítője és eszköze a fejlődésnekaz izom meghatározása, nem pedig tömegének fejlesztése.

Regenerálás

Az intenzív edzés és a megfelelő étrend mellett a regenerálódásra is szükség van. Ebből a célból érdemes az izmokat megfeszíteni, gurítani. Azt is javaslom, hogy hetente legalább egyszer járjon el az uszodába.

Az aktív pihenés a legjobb megoldás, mivel felgyorsítja a regenerációs folyamatokat. A nagy izomcsoportoknak legalább 72 órára van szükségük az ülések között, a kicsiknek körülbelül 48 órát.

Természetesen sok múlik az edzésen, de itt pusztán a fizikumról beszélünk. A regenerációhoz szükséges idő tekintetében az edzés mennyisége is fontos szerepet fog játszani. Az FBW módszer lehetővé teszi, hogy gyakrabban edz.

Lásd még: Volumetrikus edzés – mi ez?

Diéta az izomtömegért

Az izomtömeg építésekor a szervezetet úgynevezett kalóriatöbblettel kell ellátni. Ez egy szükséges alap. Itt érdemes megjegyezni, hogy a test és a testedzés nem kell, hogy jelentősen eltérjen egymástól, mert az étrendnek kulcsszerepe van

Ha kevesebb energiát biztosítunk a szervezetnek, mint amennyit elfogyaszt, zsírszövet formájában tartalékokat égetünk el. Ha több kalóriát eszik, mint amennyire szüksége van, lehetőséget adunk számára, hogy ezeket izomrostok építésére, azaz izomtömeg növelésére használja.

Pusztán a kalóriatöbblet biztosítása nem elég az izomépítéshez. Jól átgondolt folyamatnak kell lennie, amelyet képzés is támogat. Ellenkező esetben csak növeljük a testzsír szintjét. Biztosítania kell a táplálkozási makrotápanyagok megfelelő elosztását, valamint a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is.

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék különböző funkciókat töltenek be szervezetünkben, és tudomásul kell venni, hogy arányuk az étrendben nagyon fontos. Nyomelemek, ásványi anyagok és vitaminok nélkül viszont nem fogunk tudni megfelelően működni. Nemcsak az izomtömeg fejlődéséhez, de mindenekelőtt az élethez szükségesek.

A megfelelő táplálkozás minden edzéscélt támogat, egészségünk alapja is. Tehát nem túlzó az az állítás, hogy a diéta 70%-os siker.

Szénhidrát

Testünk alapvető energiaforrásai. Egy grammjuk 4 kcal-t ad, akárcsak a fehérjékből. Ezt az energiát azonban a szervezet teljes mértékben fel tudja használni. Aminosavak esetében ennek egy részét az asszimilációjukhoz kell rendelni. A szakértők egyre gyakrabban egyetértenek abban, hogy a magas szénhidráttartalmú diéták, vagyis az úgynevezett magas szénhidráttartalmú diéták előnyösek azok számára, akik építeni szeretnék testüket.

Izmok közbenaz edzőtermi edzések nagy mennyiségű glikogént fogyasztanak, amelyet a szervezet szénhidrátokból szintetizál. Javasoljuk, hogy az étrendben a cukortartalmat a kalória 60%-ának megfelelő szinten tartsák. Az ilyen diétát folytatóknál viszont problémás lehet és ilyenkor érdemes elgondolkodni a zsír mennyiségének növelésén az étrendben, amiből egy gramm akár 9 kcal is

A szénhidrátokat legjobb edzés közben fogyasztani. Ennek a megoldásnak köszönhetően energiával látjuk el a testet edzés előtt, és támogatjuk a glikogén újraszintézist edzés után.

Szerintem az is jó megoldás, ha többet eszünk belőlük a nap utolsó étkezésekor (az úgynevezett carboloading)

Ennek a megoldásnak két előnye van:

  1. Jobb alvásminőség és gyorsabb regenerációs folyamat.
  2. A puffadt has hiánya, ami a szénhidrátok emésztőrendszerben való hosszú visszatartásának mellékhatása

Ezzel az étkezési stílussal jó ötlet fehérje-zsíros reggelit enni. Ez lehetővé teszi a makrotápanyagok megfelelő arányának fenntartását

Olvassa el még: Mennyi szénhidrátot edzés előtt és után?

Fehérje

Testünk építőkövei természetesen a fehérjék. Az izomtömeg növelése érdekében testtömeg-kilogrammonként 1,5-1,8 grammot kell biztosítania. A 2 és több gramm érték már a tömegidőszakban esik le.

Mindazonáltal minden szervezet más és másként reagál az étrendi tényezőkre. Érdemes egy kicsit kísérletezni, hogy milyen makrotápanyag-ellátottság a legjobb szervezetünk számára. Egyes esetekben a megnövekedett fehérjeellátás akár 2,5 g/kg izomtömegig is gyorsabb regenerációt és nagyobb gyarapodást eredményezhet. A fehérje hatékonyan kiegészíthető fehérjekoktélokkal.

Zsírok

Az utolsó, de nem utolsósorban fontos makrotápanyag a zsírok. A szervek és a hormonok munkája az étrendben való megfelelő szintjüktől függ. Tanulmányok azt mutatják, hogy a férfiaknak kalóriabevitelük akár 35%-át is biztosítaniuk kell az optimális tesztoszterontermelés fenntartásához. Ez a megoldás olyan emberek számára is előnyös, akiknek magas a kalóriatartalmuk az étrendben.

Jó zsírokat kell biztosítania, amelyek omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Ez lehet például lenolaj. Jegyezze meg itt, mert a jó minőségű lenolajat hűtőszekrényben kell tárolni. Az is jó ötlet, hogy az olajos tengeri halat és a dióféléket is belefoglalja étrendjébe.

Feltételezzük, hogy az étrendben a makrotápanyagok tömeg szerinti megoszlásának tartalmaznia kell:

  • 60% szénhidrát
  • 20% fehérje
  • 20%zsírok.

Véleményem szerint azonban sokkal jobb megoldás a következő használata:

  • 50% szénhidrát
  • 30% zsír
  • 20% fehérje.

Ez körülbelül 1,8 gramm fehérjét biztosít testtömegkilogrammonként 3600 kcal-os diéta mellett.

Nézze meg itt, hogyan számíthatja ki a napi kalóriaszükségletét (BMR)

Kiegészítés

Amikor elkezdi a tömeges edzést, érezni fogja az első fájó izmokat. Leküzdheti az edzés utáni fáradtságot az edzés előtti koffeinnel, béta-alaninnal vagy nitrogén-oxiddal.

Érdemes gondoskodni az általános pótlásról is, mely tartalmazza a csontépítéshez és az izmok megfelelő működéséhez szükséges D3 vitamint, B-vitaminokat, magnéziumot - az idegrendszer megfelelő működéséhez

Szintén fontos figyelni az elektrolit-egyensúlyt – ne feledje, hogy a nátrium és a kálium kimosódik az intenzív edzések során. A hidratálás nagyon fontos, mert 75-90%-ban víz vagyunk, és a folyadékhiány veszélyezteti egészségünket. A kiszáradás emellett megterheli a szív- és érrendszert, és megemeli a testhőmérsékletet.

Vitaminok sportolóknak – érdemes használni?

Súlyzós edzésterv kezdőknek

Elterjedt nézet, hogy a súlyzós edzés legjobb módszere a hasítás. Ennek azonban nem vagyok híve, főleg a kezdők esetében

Más a probléma, mint már említettem, az edzéstapasztalattal rendelkező, de az első miseidőszakot még csak most kezdő emberek esetében. Az ilyen emberek már rendelkeznek az osztott képzés alkalmazásához szükséges technikai készségekkel és bizonyos fokú képzettséggel.

Az edzésterv összeállításakor több tényezőt is figyelembe kell vennie:

  1. Az első és legfontosabb a cél. A kérdés az, hogy szeretnél-e javítani az alakod megjelenésén, vagy végül testépítő vagy testépítő versenyeken indulsz?
  2. A magas testzsírszinttel rendelkezőknek először csökkenteniük kell a zsírszintjüket. Természetesen izomtömeget építhetsz, miközben nagy zsírfelesleged van. Ez azonban hátrány, mert nem igazán tudod irányítani a vizuális effektusokat. Azt is érdemes észben tartani, hogy izmot szeretne építeni, nem csak hízni. Az izomépítés lassú – lassabb, mint a csökkentés.
  3. Egy másik szempont a lehetőségei. Reálisan fel kell mérned, milyen gyakran tudsz edzeni, milyen keményen és mennyi időt tudsz az alakod ápolására fordítani. Nem csak az edzőteremben eltöltött időről beszélek, hanem a konyhában is.
  4. Tervezze meg az étrend-kiegészítők és az étrend költségvetését is. Maga az edzőterem-tagság határköltség.

Az alábbi edzésterv FBW-n és piramison alapul. Ennek két előnye van:

  • Az első a jobb regeneráció és az egyes izomcsoportok gyakoribb impulzusai
  • A második az idegrendszer kisebb túlterhelése és az edzéstechnika feletti nagyobb kontroll.

Bemelegítés

Minden edzést jó bemelegítéssel kell kezdenünk. Kezdetben airbike vagy evezős ergométer használatát ajánlom kb. 6 percig. Ezután érdemes néhány mozgósító gyakorlatot végezni. Alább négy szerintem a leguniverzálisabb.

  • Bertzel - egy gyakorlat, amely lehetővé teszi a comb, a fenék és a mellkasi gerinc izmait. Mindkét oldalon 2 30 másodperces sorozatot készítünk.
  • World Greatest Stretch – gyakorlat a medence és a mellkasi gerinc mozgási tartományának javítására. Az egyik legjobb gyakorlat, amit mozgósítás közben végezhetsz. Kézenként 2 sorozatot végzünk 10 ismétlésből.
  • Kozák guggolás - állj fel egyenesen, és oszd szét a test súlyát először a bal, majd a jobb lábon. A másodikat folyamatosan kiegyenesítjük, azt is a sarokra helyezzük, hogy megfeszítsük az izmokat. 2 sorozat 10 guggolás minden lábra elegendő lesz.
  • Hernyóséta + kutya lehajtott fejjel + kutya felfelé fejjel - nyújtott állás közben a padlót kézzel megérintve hajlítunk. Ezután előremegyünk a fekvőtámasz pozícióba, és először erősen emeljük fel a csípőnket, majd tegyük a talajra, miközben a karunkat egyenesen tartjuk. Ezután visszatérünk a klasszikus támasztékhoz, és visszaállunk az álló helyzetbe. 2 sorozatot végzünk 10 ismétlésből.

A test bemelegítése és egy egyszerű, de nagyon fontos mobilitás elvégzése után áttérhetünk a megfelelő edzésre. Érdemes azonban először 2 bemelegítő sorozatot végrehajtani a legnehezebb gyakorlatokból a maximális terhelés kb. 50%-ának megfelelő súllyal, 10-12 ismétlés erejéig

A edzés:

  • Román holthúzás - 4 sorozat 12,10,8,6 ismétlésből, növekvő terhelés mellett. A hevederek használatát javaslom, mert az első dolog, ami kezdőknek nem lesz tartós, az a markolat.
  • Felhúzás a válltávolságnál kissé szélesebb markolattal - 4 szett további súllyal. Első sorozat terhelés nélkül. Az ismétlések száma a gyakorlat nehézsége miatt kisebb lehet a feltételezett 12,10,8,6-nál. Lehetünk 8,6,4,2.
  • Súlyzónyomás lapos padon - 4 sorozat 12,10,8,6 ismétlés növekvő terhelés mellett. A súlyzók használata nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé.
  • Katonaprés súlyzóval álló helyzetben - 4 sorozat 12,10,8,6 ismétléssel növekvő terhelés mellett.
  • Francia súlyzónyomás fekve - 4 sorozat 12,10,8,6 ismétléssel növekvő terhelés mellett.
  • Hajlítsa be az alkarját súlyzókkal, miközben egy ferde padon ül. Kezek a test mögött – 4 sorozat 12,10,8,6 ismétléssel növekvő súllyal.
  • Klasszikus deszka - 4 sorozat 40-60 másodperces lehetőségtől függően

B edzés:

  • A súlyzó guggolás a nyakban – 4 sorozat 12, 10, 8, 6 ismétlésből, növekvő súllyal.
  • Undergrip súlyzósor – 4 sorozat 12,10,8,6 ismétlésből növekvő terhelés mellett.
  • A rúd pozitív dőlésszögű lenyomása - 4 sorozat 12, 10, 8, 6 ismétlésből növekvő terhelés mellett.
  • fekvőtámasz párhuzamrudakon súlyokkal - 4 sorozat 12, 10, 8, 6 ismétlésből, növekvő súllyal.
  • Oldalkörfogat – 4 sorozat 12, 10, 8, 6 ismétlésből, növekvő súllyal.
  • A felső szíjtárcsa vonalának meghúzása a tricepsz túlnyúlásával – 4 sorozat 12, 10, 8, 6 ismétlésből, növekvő terhelés mellett
  • Alkar göndörítése törött súlyzóval egy prédikátorban - 4 sorozat 12, 10, 8, 6 ismétlésből, növekvő súllyal.
  • Hasi görcsök svájci (fitnesz) labdán – 4 sorozat 30 ismétlésből 6 másodperces megállással a feszülési fázisban

C edzés:

  • Bolgár guggolás - 4 sorozat 12,10,8,6 ismétlésből növekvő terhelés mellett.
  • Gépi lábgöndörítés - 4 sorozat 12,10,8,6 ismétléssel növekvő terhelés mellett.
  • A szíjtárcsa szűkítése a mellkasig - 4 sorozat 12,10,8,6 ismétlés növekvő terhelés mellett.
  • Súlyzóevezés padon – 4 sorozat 12,10,8,6 ismétléssel növekvő súllyal.
  • Lapos asztali terítés - 4 sorozat 12,10,8,6 ismétléssel növekvő terhelés mellett.
  • Reverse Lenghs in Torso Drop – 4 sorozat 12,10,8,6 ismétlésből növekvő súllyal.
  • Ülősúlyzó French Press – 4 sorozat 12,10,8,6 ismétlésből növekvő súllyal.
  • Hammer Grip Alkar göndörítés – 4 sorozat, 12,10,8,6 ismétlés növekvő súllyal.
  • Orosz csavar súllyal - 4 sorozat 30 ismétlésből.

Minden edzésnek maradnia kellnyújtással és izomgörgetéssel ért véget. Ez elősegíti a regenerációs folyamatot. Edzünk például hétfőn, szerdán és pénteken. A keddet és a csütörtököt pihenésre, a szombatot pedig az aktív regenerációra fordítva. Edzéseket kedden, csütörtökön és szombaton is végezhet. Minden a heti programunktól függ.

Ellenőrzés:

  • A zsírégető edzés szabályai
  • Csökkentő diéta – 5 egyszerű módszer a zsírégetésre
  • Testépítő diéta - diétás szabályok az edzőtermi edzésekhez

Kategória:

Testépítés