Az otthoni edzésnek nem kell kevésbé hatékonynak lennie, mint egy profi edzőteremben. Izomtömeget fejleszthet egyszerű otthoni eszközök használatával: szék, súlyzók, expander vagy rúd. Ismerje meg az edzéstervet és az otthoni tömeggyakorlatok példáit.

Domator edzésazoknak szól, akik most kezdik kalandjukat erősítő edzéssel, vagy nem szeretnének edzőterembe járni. Tévhit, hogy csak a professzionális sporteszközök tulajdonosai képesek izomtömeget építeni. A szisztematikus otthoni edzéssel bebizonyíthatod, hogy csak lelkesedésre, alapvető eszközökre és egy darab padlóra van szükséged ahhoz, hogy álmaid alakját megszerezd.

Tartalom:

  1. Homebody edzés - mi ez?
  2. Domator edzés - fekvőtámasz
  3. Homebody edzés - terv kezdőknek
  4. Homebody edzés - gyakorlatok expanderrel
  5. Domator edzés - gyakorlatok súlyzókkal
  6. Domator edzés - gyakorlatok rúddal
  7. Domator edzés - hasizom gyakorlatok
  8. Domator edzés - lábgyakorlatok
  9. Domator edzés - effektusok

Homebody edzés - mi ez?

Az otthoni edzés célja az otthoni izomépítés, az edzőteremben megtalálható professzionális eszközök használata nélkül. Edzés közben az egyes izomcsoportok megerősödnek, ennek köszönhetően erősebbé és kitartóbbá válnak. Az edzés látható hatása az izomtömeg növekedése is.

A Domator edzést elsősorban azoknak ajánljuk, akik csak most kezdik az erőnlétet. Az otthoni edzés segít hozzászoktatni az izmokat a gyakorlatokhoz, és megszilárdítja az edzés technikai alapjait.

Ahhoz, hogy az otthoni erőgyakorlatok olyan hatékonyak legyenek, mint a professzionális sporteszközökkel végzett gyakorlatok, azokat megfelelően kell végrehajtani. Az otthoni edzésen lehetőség van felszerelés nélkül, például saját test terhelésével is edzeni. Érdemes azonban erre a célra olyan egyszerű berendezéseket használni, mint a székek, szekrények, asztalok, valamint falak, ajtók. Az otthoni edzésen megengedett az ajtókeretbe könnyen beszerelhető kis eszközök, pl. bővítő, súlyzó vagy rúd használata is.

Az otthoni edzés során nem csak a testmozgás fontos. Hogy hatékonyak és gyorsan hozzák a vártaz eredményeknek kéz a kézben kell járniuk a megfelelő étrenddel és esetleg a pótlással. Az izomtömeg felépítése csak akkor lehetséges, ha az izmok megfelelő mennyiségű építőanyagot, azaz fehérjét kapnak.

Ellenőrzés: Hogyan állítsunk össze zsíros étrendet - 10 lépéses útmutató

Domator edzés - fekvőtámasz

Az otthoni edzés keretein belül minden otthon végezhető izomnövelő gyakorlat megtalálható. A legklasszikusabb példa, amely gyors és látható eredményt ad, a fekvőtámasz, de nem ez az egyetlen lehetőség.

1. Klasszikus fekvőtámasz (erősíti többek között a mellizmokat, tricepszeket, bicepszeket)

A fekvőtámaszok helyes végrehajtása a test felemelésében és leengedésében áll, a talajon, a tenyéren és a lábujjakon támaszkodva. Ennél a gyakorlatnál a legfontosabb, hogy a törzset egyenesen tartsa (hajlítás nélkül), és tartsa meg a teljes mozgástartományt. A helyes fekvőtámasz az, hogy leengedjük a törzsünket szinte a talajig, és addig emeljük, amíg ki nem egyenesítjük a karunkat. A fekvőtámasz tempója nem lehet túl gyors.

Ha gyorsabban szeretné látni a hatásokat, vegyen be a klasszikus fekvőtámasz további változatait az edzésbe:

  • fekvőtámasz lábakkal a széken - diverzifikáció lehet a testünk talaj feletti szögének változása edzés közben. A szög megváltoztatható például egy zsámoly, szék vagy pad segítségével, amelyen a lábunkat támasztjuk. Ennek köszönhetően a lábak magasabban vannak, mint a test többi része, és az ebben a helyzetben végzett fekvőtámasz lehetővé teszi a mellkasi izmok erősebb gyakorlását;
  • fekvőtámasz elöl támasztékkal - ehhez a gyakorlathoz zsámolyra, székre vagy alacsony szekrényre van szüksége. Kezünket a bútoron támasztjuk, karjainkat könyökben kiegyenesítjük, a lábakat széthúzzuk, hogy egy egyenesbe kerüljenek a törzstel. Az edzés során engedje le a törzset a bútorok fölé, hajlítsa be a karokat a könyökénél, és emelje fel a testet;
  • fekvőtámasz keskeny vagy széles kéztávolsággal – edzés közben is módosíthatja a kezei távolságát. A keskeny lehetővé teszi a mellkasi izmok, a szélesebb pedig a vállak erősítését. A klasszikus fekvőtámasz egy fejlett formája az aszimmetrikus fekvőtámasz, ahol a két kar távolsága egyenetlen - az egyik kéz a testhez közelebbi tenyérre támaszkodik, a másik távolabb van a testtől. Ennek köszönhetően a törzs kissé jobban oldalra billent. A gyakorlat során ne feledje, hogy a fekvőtámaszok számának mindkét oldalon egyenlőnek kell lennie;
  • fekvőtámasz egy kézzel és tapsolással - a fekvőtámasz másik nehézsége az egy kézzel történő elvégzés vagy a tapsoló gyakorlathoz való csatlakozás, amelyet a törzs felemelésekor hajtanak végre;
  • fekvőtámasz terheléssel - ez egy változat a számárafejlett. Itt vagy egy további személyre lesz szüksége, aki a hátára ül, vagy egy kényelmes súlyra, amely nem esik le a hátáról, például egy tele utazótáskára.

Ellenőrizze: Milyen hatásai vannak a fekvőtámaszok elvégzésének?

Hasznos lesz számodra

Homebody edzés - terv kezdőknek

Azok számára, akik most kezdik az erőt edzeni, egy edzésnek tartalmaznia kell a törzsizomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokat. Javasoljuk, hogy lábgyakorlatokkal kezdje, majd mell-, hát-, váll-, bicepsz- és tricepsz gyakorlatokkal fejezze be.

A legjobb, ha az edzést hetente háromszor végezzük (minta szerint pl. hétfő - A sorozat, szerda - B sorozat, péntek - A sorozat, majd felváltva). Az egyes gyakorlatok sorozatában az ismétlések száma 6-15 legyen. A sorozatok száma 3-5.

A készlet

  • klasszikus guggolás
  • klasszikus fekvőtámasz
  • állfelhúzás
  • álló súlyzók a fej fölött
  • az expander kifeszítése a fej fölött
  • a bővítő nyújtása egy kézzel
  • fekvőtámasz a szék háttámlájában
  • ropogtat
  • orosz csavar

B készlet

  • kitörés súlyzókkal
  • fekvőtámasz elülső támasztékkal
  • fekvőtámasz a rudaknál
  • oldalszivattyúk
  • kifeszíti a bővítőt maga előtt
  • a bővítőt a hátad mögül szorítva
  • fordított fesztávok
  • a rúdon lógva lábak felemelésével
  • tábla

2. Push-up a karfákon székek segítségével (a gyakorlat erősíti a mellkas, a has és a kar izmait)

Mivel nálunk nincs otthon professzionális kapaszkodó, használhatunk például két stabil széket (lehet két egyforma szekrény is). Elég, ha visszahelyezed (vissza) magadhoz, a test mindkét oldalára.

A székek stabilabbá tétele érdekében helyezzen rájuk extra súlyt.

A gyakorlat során fel kell emelni magát a székek támlájára, fel kell emelni a lábunkat a talajról, és kiegyenesíteni a karunkat a könyökben. Ha fejleszteni szeretné mellkasi izmait, előfordulhat, hogy nem egyenesíti ki teljesen a karját, vagy nem növeli a székek közötti távolságot. Ha elsősorban tricepszezést szeretne gyakorolni, a székeket egymástól szűk távolságra kell elhelyezni, és a könyököket a törzshez közel kell tartani.

3. Old altámasz (főleg a mellizmok, tricepsz, ferde hasizmok, bicepsz fejlesztése)

Az ilyen típusú fekvőtámasz lényege, hogy egy kézzel támaszkodjunk egy stabil, alacsony bútorra, például egy ágyrácsra vagy egy éjjeliszekrényre. Az emeléseket oldalra hajtjuk, a kart kiegyenesítjükbútor. A sziluett legyen egyenes és feszes.

4. Push-up fejjel lefelé (erősíti a kar- és mellizmokat)

Ez a változat haladó felhasználóknak készült, mivel a kézenállások jó elsajátítását igényli. A fekvőtámaszok fejjel lefelé történnek. A kezdők falhoz vagy ajtóhoz támaszkodhatnak. A gyakorlat a kiegyenesített test felemeléséből és leengedéséből áll a kezeken. Azok, akik korábban már végeztek álló súlyzónyomást, nagy hasonlóságot észlelnek a két gyakorlat között.

5. Push-up a falnak (a tricepsz és a mellizmok bekapcsolása)

Végezze el ezt a gyakorlatot falhoz vagy ajtóhoz támaszkodva. A támasztékkal szemben állunk kiegyenesített karok távolságára. A kezünket egy bútoron, falon támasztjuk, és könyökünket behajlítva hozzuk közelebb a mellkasunkat a támasztékhoz. A törzs legyen egyenes, a lábfej pedig közel legyen a talajhoz.

6. Push-up a háttámaszban a széken (erősíti a mellkas, a kar és a has izmait)

Elkészítésükhöz például székekre vagy szekrényekre van szükségünk. Hátulról támasztjuk a kezünket a bútorra, a kiegyenesített lábakat pedig a földre vagy egy alacsony zsámolyra, dobozra fektetjük. A fekvőtámaszt a karok könyökben történő behajlításával és a törzs leengedésével, majd a test ismételt felemelésével végezzük, amíg a karok kiegyenesednek (a könyököket nem túlnyújtjuk!). A gyakorlat során ne engedje túl alacsonyan a fenekét a talajhoz.

Homebody edzés - gyakorlatok expanderrel

7. Az expander nyújtása mögötted (erősíti a mellizmokat, a tricepszeket és a bicepszeket)

A következő gyakorlatokhoz bővítőre van szüksége. Helyette rugalmas gumiszalag használható.

A superior expander vonalait a hátunk mögé tartva (tenyér elég közel helyezve egymáshoz) egyenesítsük ki mindkét kezünket, így feszítsük meg a készülék rugóit. Ezután visszatérve a kiinduló helyzetbe, lazítsa meg a feszültséget.

8. Az expander oldalirányú nyújtása egy kézzel (bekapcsolja a mellizmokat és az oldalsó deltoid izmokat)

Ebben a gyakorlatban a bővítőn kívül szükségünk van valamire, amihez rögzíthetjük ennek a berendezésnek az egyik fogantyúját. Lehet ajtókilincs vagy radiátor – fontos, hogy a rögzítési pont stabil legyen. Az expander hosszának + kézhosszának megfelelő távolságban old alt állunk az expanderhez. Fogjuk a hangszer fogantyúját. Ezután a fogantyút a mellkashoz húzzuk, megfeszítve a rugókat. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

9. Az expander nyújtása ülve (érintett izmok: lekerekített és hátizmok)

Akassza alacsonyan a bővítő fogantyújáta föld felett (pl. a szekrény fogantyúján). Laposan ülve nyomja a lábakat a szekrényhez, és két kézzel fogja meg a bővítő szabad fogantyúját. A kötelet a mellkashoz húzzuk. Az edzés hatásai hasonlóak a professzionális emelés hatásaihoz.

10. Az expander összenyomása a hát mögül (elsősorban a tricepszt erősíti)

A gyakorlatban enyhén nyújtózkodva és egyenesen állunk. A test mentén leeresztett egyik kar egy bővítő fogantyút tart. A másik, a fej fölött könyökben hajlított kar a hát mögé húzott expander másik végét tartja. A gyakorlatban a könyökízület működik. A fej feletti kar kiegyenesedik, megnyújtja az expandert, és visszatér a kiindulási helyzetbe. A másodpercmutató pozíciója nem változik.

11. Az expander nyújtása maga előtt (a gyakorlat elsősorban a váll- és mellizmokat fejleszti)

A kilincseket kezünkben tartjuk magunk elé kinyújtva. Ezután hajtsa oldalra a karokat, hogy a bővítőt a lehető legjobban nyújtsa. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe

12. Az expander nyújtása a fej fölött (a kerek izmokat, a hátizmokat és a deltoid izmokat edzzük)

Ebben a gyakorlatban az expandert a fogantyúknál fogva tartjuk a fej fölé emelt kezekkel. A kezek kiegyenesednek. A gyakorlatot úgy végezzük, hogy oldalra szétterítjük, és így a tágítót maximálisan kinyújtjuk.

Domator edzés - gyakorlatok súlyzókkal

13. Álló súlyzónyomás (főleg a deltoid, a tricepsz és a trapézizmot gyakorolja)

Egyenesen állunk, enyhén egymástól, a karokat könyökben hajlítjuk. A fejmagasságba emelt kezünkben súlyokat tartunk. Kiegyenesítjük a karjainkat, felemeljük a súlyzókat.

14. Fordított karimák (tricepsz gyakorlat)

Fogja meg a súlyzókat a túlnyúlással, és üljön le a székre. Hajlítsa előre a törzsét, engedje le szabadon a karját. Ezután emelje fel a súlyzókat széles ívvel felfelé (a törzs kiegyenesítése nélkül)

15. Kitörések súlyzókkal (erősíti a kar izmait, de a négyfejű és a farizmot is)

Súlyzókra vagy vizes palackokra van szükségünk az edzéshez. A kiindulási helyzetben állunk, a terheket a test mentén szabadon leeresztett kezünkben tartjuk. Ezután az egyik lábbal egy nagy lépést teszünk előre, és a hátsó térdünket közvetlenül a talaj fölé engedjük. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe, és lábat cserélünk.

Lásd még: 7 otthoni gyakorlat súlyzókhoz!

Domator edzés - gyakorlatok rúddal

16. Lóg a rudon (elsősorban a kéz, a csukló, az alkar és az ujjak izmait erősíti)

Készítsen túlnyúlást úgy, hogy a botot a túlnyúlással tartsa (a kezek háta felfelé néz), és állítsa be atenyér vállszélességben. Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy a lehető legtovább lógva maradj (karok kinyújtva, lábak a talajtól), de az izmok megfeszítése nélkül. Általában ajánlott legalább 1 percig maradni.

17. Felhúzás (a bicepsz és a hátizmok dolgoznak a legkeményebben)

Túlfogással elkapjuk a rudat. Lábainkat letépjük a talajról, karjainkat könyökben behajlítjuk, az egész testet felemeljük, amíg az áll egy szintre nem kerül a rúddal. Ezután leengedjük a testet és kiegyenesítjük a karjainkat.

Domator edzés - hasizom gyakorlatok

18. Fekvő törzs (ropog) (az érintett izmok egyenes és ferde hasizmok)

Feküdj a hátadra, helyezd a tenyeredet a fejedre, tedd keresztbe a mellkasodon, vagy nyújtsd végig a testeden. Hanyatt fekve, kiegyenesített vagy térdben hajlított lábakkal emelje fel a fejét és a hátát a talaj fölé, majd engedje le. Emlékezzünk arra, hogy a nyak a gerinc meghosszabbítása.

19. Fekvő lábemelések (az egyenes hasok erősítése)

Hanyatt fekve hozd egyenes karjaidat a fejed mögé, és például az aszt altól fogd meg a lábát, hogy ellenálljon. Ezután a lábunkat függőlegesen emeljük felfelé, majd hozzuk a mellkashoz, majd engedjük le ismét. Nem tesszük teljesen a padlóra a lábunkat, hanem tartsunk néhány centiméterrel a talaj felett, és ismételjük meg a gyakorlatot.

20. Olló (egyenes hasizmokat kapcsol be)

Hanyatt fekve, kiegyenesített lábakkal emelje fel őket körülbelül 40 cm-rel a talaj fölé, és mozgassa az ollót fel-le vagy oldalra, ügyelve arra, hogy ne szakítsa le testét a padlóról. Az ágyéki rész erősen a talajhoz van nyomva.

21. Orosz csavar (erősíti a ferde hasizmokat)

A földön ülünk. Súlyzót veszünk a kezünkbe. Emelje fel a lábát úgy, hogy vádlijai párhuzamosak legyenek a padlóval. Kicsit hátradöntjük a törzset. A törzset úgy csavarjuk meg, hogy a súlyzót egyik oldalról a másikra mozgatjuk (nem tesszük le).

22. Plank (erősíti a fenék, a has, a hát és a láb izmait)

A gyakorlatban a fekvőtámasz helyzetét feltételezzük. A lényeg, hogy minél tovább maradjunk a támaszban – a test az alkaron és a lábujjakon nyugszik. Tartsa a fejet egyenes vonalban az egész testtel, így a fenék, a comb és a has izmainak a lehető legfeszültebbnek kell lenniük. A gyakorlatnak legalább 1 percig kell tartania.

Domator edzés - lábgyakorlatok

22. Klasszikus guggolás (a gyakorlat fejleszti a comb négyfejű izmait)

Ez egy példa egy gyakorlatra, amelyhez nincs szükségünk semmilyen kiegészítő felszerelésre. Könnyedén állvaa lábakat széttárva, kiegyenesített karokkal előttünk, hajlítsa be a lábát térdre, és így engedje le a testet a padló fölé

A guggolások változatossá tehetők egy ecsetpálcával, amelyet ugyanúgy a vállakon tartanak, mint a súlyzót. A guggolást további súlyzókkal is megnehezítheted - ekkor a gyakorlat során kis súlyzókat vagy vizesüvegeket tartunk a kezünkben. A guggolás egy ismertebb formája az egy lábon végzett guggolás.

23. Lábujj felemelése (befogja a gyomor- és talpizmokat)

Ehhez a gyakorlathoz támasztékokra van szükségünk, például egy szekrényajtóra vagy egy falra. A támasz közvetlen közelében nézünk - a kezek a támasztékon fekszenek, a karok pedig könyökben hajlottak. Ezenkívül csúsztassa a lábujjai alá egy alacsony lépcsőfokot, például egy könyvet, amelyet "mászásra" használ. A gyakorlat során a test súlyát a sarokról a lábujjakra toljuk át a támasztékra mászva. A gyakorlat megnehezítése érdekében egy lábon is elvégezhető.

Lásd még: FBW edzés - terv kezdőknek és haladóknak

Megéri tudni

Domator edzés - effektusok

Ha a háziasszony edzése az irányelvek szerint történik, és minden mozdulat precíz és nem túl gyors, akkor a rendszeres edzőteremben elért eredményeket össze lehet hozni. Az otthoni testmozgás hatásai gyorsan láthatók, ha a fizikai aktivitást megfelelő fehérjében gazdag étrenddel kombináljuk. Az első látható eredmények néhány hét edzés után láthatók. Azoknál az embereknél, akik eddig nem gyakoroltak, a különbség kifejezettebb lesz.

Kategória:

Testépítés