A karcsú derékgyakorlatok segítenek formálni a gyomrot és megszabadulni az oldaladtól. Elég, ha rendszeresen végez 3 egyszerű gyakorlatot, hogy a derék keskenyebb legyen, és az egész alak optikailag karcsú legyen.
Tartalom:
- Gyakorlatok a karcsú derékhoz
- Gyakorlatok a karcsú derékhoz - 3 hatékony gyakorlat
- A legjobb derékgyakorlat? Orosz csavar!
- Gyakorlatok a karcsú derékhoz - felszerelés a gyakorlatokhoz
- Gyakorlatok a karcsú derékhoz - edzésterv
Derékgyakorlatokmegszünteti az "oldalakon" lerakódott felesleges zsírt és szép bemélyedést formál. Bár a derékbősége nagymértékben függ a testfelépítésétől és a génjeitől, ez nem jelenti azt, hogy ne tudná javítani.
Gyakorlatok a karcsú derékhoz
A derék megjelenését pozitívan befolyásolja a csípő keringése, hula-karika csavarás, csavarás, a ferde hasizmokra gyakorolt gyakorlatok (ún. ropogtatás, de „átlósan”). Ez utóbbit azonban nem szabad túlzásba vinni, mert ha rosszul hajtják végre, megnagyobbíthatják az izmokat, szélesíthetik a derékt. A táncot a bemélyedés modellezésére is használják – nézze meg a profi táncosok sziluettjét. Különösen nagyszerűek az érzéki csípő- és testmozgásokon alapuló latin-amerikai táncok, mint a rumba, salsa, cha-cha, szamba. A bollywoodi tánc is kiváló eredményeket ad. Szóval talán érdemes beiratkozni egy tanfolyamra?
Gyakorlatok a karcsú derékhoz - 3 hatékony gyakorlat
Ha szeretnéd otthon formálni a derekad, nem kell mást tenned, mint rendszeresen (hetente 3-szor) elvégezni a következő gyakorlatokat:
1. Gyönyörű derékgyakorlatok: ugrás (csavarás)
Álljon enyhén hajlított lábakra, karjait könyökbe hajlítva. Felugrással csavarja a lábát és a csípőjét az egyik oldalra, a törzsét a másik oldalra. Végezzen 20 ismétlést 3-4 sorozatban.
2. Gyakorlatok a szép derékhoz: oldalra hajlítás
Keresztbe tett lábbal (vagy széttárva) állva tegye a jobb kezét a csípőjére, és emelje fel a bal kezét a feje fölé. Hajlítson 30-at jobbra, majd 30-at balra. Végezzen 3-4 sorozatot.
3. Gyakorlatok a szép derékhoz: Mozgó lábak
Feküdj a hátadra, hajtsd össze a karjaidat a tarkódon, emeld fel hajlított lábaidat. Lassan mozgassa a lábát jobbra, közelítse a térdét a padlóhoz, miközben egyszerre emelje fel a fejét és fordítsa a fejét balra. Válts old alt. Végezzen 10 ismétlést 3-4 sorozatban.
A legjobb derékgyakorlat? Orosz csavar!
Az orosz csavar nem egyszerű gyakorlat, de mindenképpen ez adja a legjobb eredményt. Hogyan kell csinálni?
Üljön egyenesen a padlón. Erősen feszítse meg a hasizmokat, és döntse kissé hátra a törzsét. Emelje fel a lábát a talajról, és hajlítsa be a térdét derékszögben (úgy, hogy vádlijai párhuzamosak legyenek a talajjal). Ez a kiinduló pozíciód.
Most fordítsa el a törzsét, és mindkét kezével érintse meg a padlót maga mellett. Ezután fordítsa el a derekát, és érintse meg ismét a talajt. Ne engedje le a lábát! Gyakorolj felváltva. A megnehezítéséhez tarts a kezedben egy súlyt, egy kulacsot vagy egy medicinlabdát.
Kezdje összesen 10 fordulattal, de növelje az ismétlések számát 2-vel edzésről edzésre.
Olvassa el még:
- Przysiady - hogyan kell helyesen guggolni?
- Deszka - hogyan készítsünk megfelelő táblát?
- 10 hatékony gyakorlat, amit fekve is végezhetsz
Nézze meg a videót a Tabata edzés, melynek köszönhetően formálja a derekát!
A Fit Mom edzője, Ania Dziedzic egy 18 perces tabata edzést mutat be, amely a hasra összpontosít. Gyakorlatokat tartalmaz a ferde hasra, amely a karcsú derékért felelős. Edzz heti 2-3 alkalommal, és azonnal észreveszed az eredményeket!
Kapcsolja be a videót, és kezdje el az edzést most!
Gyakorlatok a karcsú derékhoz - felszerelés a gyakorlatokhoz
A következő eszközök tökéletesek a derékgyakorlatokhoz: hula-hoop és twister. A műanyag perem esetében a csípővel nagy köröket teszünk, míg a twister edzés a csípő egyszeri balra, majd jobbra csavarásából áll. Mindkét típusú gyakorlat a ferde hasizmok erősítéséhez és a derékrész átformálásához vezet.
Megéri tudniKét érv a keskeny derék mellett: 0,7 és 0,8
Vegyünk egy mérőszalagot, és mérjük meg a derék és a csípő kerületét. Ossza el az elsőt a másodikkal. Az eredmény kissé eltér az ideális 0,7-től? Ideje figyelni a paklira.
Először is azért, mert az arányos alkat, pontosabban a keskeny derék és a széles csípő garancia a sikerre az ellenkező nem számára. A kutatások azt mutatják, hogy a férfiak, amikor partnert keresnek, a derék és a csípő alapján értékelik a nő termékenységét. Kerületük ideális aránya 0,7. A második érv az egészségre vonatkozik. A WHR index (a zsírszövet eloszlásának és az elhízás típusának meghatározására szolgáló) szerint, ha egy nő derék-csípő aránya 0,8 felett van, az azt jelenti, hogy a zsírszövet felhalmozódik a hasi területen. Ez pedig többek között növeli annak kockázatát szív- és érrendszeri betegségek és 2-es típusú cukorbetegség.
Gyakorlatok a karcsú derékhoz - edzésterv
A derékvonal karcsúsításához az edzést az állóképességi edzéssel (hosszú távú és közepes intenzitású) kell kombinálnod, ami lehetővé teszi a felesleges zsírégetést. Így például séta, kocogás vagy kerékpározás (vagy álló kerékpározás) után végezzen derékgyakorlatokat. A teljes edzés 40-50 percig tartson, amiből körülbelül 15-öt a derékmodellezésre kell fordítani. Miért olyan fontos?
A test az edzés megkezdése után 20-30 perccel kezdi el a zsírégetést. Ráadásul a hosszú távú állóképességi edzés nem fejleszti túlzottan, hanem feszesíti az izmokat, ami azt jelenti, hogy fittebbé válnak, és így több energiát égetnek el (testzsírból), így fogy. Ezért ha rendszeresen (legalább heti 3-szor) edz ilyen módon, esélyed van néhány centiméterrel csökkenteni a derékbőséget!
Ahhoz azonban, hogy a gyakorlatok meghozzák a várt eredményeket, az étrendeden is módosítanod kell - lemondani a gyorsételekről, a zsíros húsokról és az édességekről. Az étlapnak zöldségekből és gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonatermékekből, sovány húsból, halból és tejtermékekből, valamint növényi zsírokból kell állnia.
"Zdrowie" havi