A sportolóknak szánt paleo diéta fizikailag aktív embereknek készült, különösen azoknak, akik ismerik a hosszú távú és intenzív fizikai erőfeszítést. A sportolóknak szánt paleo diéta megfelelő mennyiségű energiát és tápanyagot biztosít, de ami a legfontosabb - elősegíti az izomszövet edzés utáni gyors regenerálódását. Nézze meg, miről is szól a paleo diéta sportolóknak, és mit egyen edzés előtt, illetve mit egyen edzés közben és után.

A paleo diéta sportolóknakeltér a sok fizikailag aktív ember által használt hagyományos étrendtől. Valamivel több fehérjét és zsírt és valamivel kevesebb szénhidrátot tartalmazó paleodiéta. Több vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst is biztosít, fokozza a zsírok oxidációját (ami segít, ha nagy állóképességre van szükség), de ami a legfontosabb - gyorsabb és jobb edzés utáni regenerációt biztosít a szervezetnek, mint a szénhidrát alapú étrend.

Paleo diéta sportolóknak – mit együnk edzés előtt?

Fárasztó és/vagy hosszú edzés előtt érdemes a nagy mennyiségű elágazó láncú aminosavat tartalmazó, illetve alacsony rosttartalmú fehérjetermékekhez (lehetőleg gyümölcsökhöz) nyúlni. A paleo diéta sportolóknak edzés előtti készítői a következőket ajánlják:

  • tojás gyümölccsel - 1 nagy tojás átlagosan 6 g fehérjét biztosít, ebből 1,5 g elágazó láncú aminosav. Az alacsony rosttartalmú gyümölcsök viszont a banán, őszibarack, görögdinnye;
  • almaszósz fehérjeporral;
  • készételek gyerekeknek, de feltétlenül hússal, pl. pulyka- vagy csirkepörkölttel;

Ha az utolsó étkezést egy órával az edzés megkezdése előtt eszi meg, ne feledje, hogy az energiaértéke 200-300 kcal legyen (ez az érték többek között a testsúlytól és az előző napi étkezéstől függ). A paleo diéta készítői azonban azt javasolják, hogy az utolsó étkezést legalább 2 órával edzés előtt edd.

Ugyanakkor hangsúlyozzák, hogy minden további óra az intenzív edzés megkezdése előtt további 200-300 kcal-val növeli az étkezés energiaértékét. Tehát, ha egy étkezést evett 2 órával az edzés előtt, akkor biztosítania kell 400-600 kcal, és ha 3 óra - 600-900 kcal, stb Ne feledje, hogy a diétaA sportolóknak szánt paleo semmiképpen sem energiaszegény, és az ajánlott kalóriabevitelt sem szabad csökkenteni.

Hasznos lesz számodra

Paleo diéta sportolóknak - nagyon fontos elágazó láncú aminosavak

A nagy mennyiségű elágazó láncú aminosavat tartalmazó fehérjetermékek, különösen az izoleucin, leucin és valin nagyon fontos szerepet játszanak a sportolók paleo diétájában. Az izomszövet nagy részét alkotják, és nagyon fontosak annak megfelelő működéséhez, mert felgyorsítják annak helyreállítását és növekedését, valamint hozzájárulnak az erőnlét gyors helyreállításához edzés után azáltal, hogy csökkentik a triptofán mennyiségét a vérben, ami a szerotonin (amely az álmosság és a fáradtság érzéséért felelős) koncentrációjának csökkenése az agyban

Edzés közben, amikor a glikogénraktárak kimerülnek, a fehérjék jelentik a dolgozó izmok energiaforrását. Egy óra intenzív edzés alatt az izomszövet akár 30 g fehérjét is elveszíthet! Ezért nagyon fontos az elágazó láncú aminosavak fogyasztása edzés előtt és után. Ekkor az izmok fehérjevesztése korlátozott, és csökken az edzés utáni fáradtság érzése.

Paleo diéta sportolóknak – mit együnk edzés közben?

Hosszú és megerőltető fizikai megterhelés (például maraton) során a sportolónak gyorsan megemészthető szénhidrátokra van szüksége. Ital vagy gél formájában is biztosíthatók. Egy óránál rövidebb edzéshez csak vizet igyunk.

Paleo diéta sportolóknak – mit együnk edzés után?

Edzés után pótolni kell a glikogén-, víz-, elektrolit-hiányt és helyreállítani a szervezet megfelelő sav-bázis egyensúlyát. A legfontosabb azonban a fehérjehiány pótlása

Ezért edzés után azonnal nyúlj egy regeneráló italhoz, amely 4-5:1 arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét. Az edzés vége után röviddel elfogyasztott ital biztosítja az izmok regenerálódását és újjáépítését. Intenzív edzés után néhány órával viszont a keményítőtartalmú szénhidrátokhoz kell nyúlni olyan termékek formájában, amelyek nem feltétlenül ajánlottak a paleo diétában (pl. tészta), mert az a feladatuk, hogy pótolják a glükóz hiányt. A sportolóknak szánt paleo diéta szerzője, Joe Friel mazsolát, burgonyát és édesburgonyát ajánl. Gyümölcslevek is ajánlottak.

Hasznos lesz számodra

Paleo diéta sportolóknak – hogyan készülj fel a versenyre?

Egy héttel a verseny (pl. maraton) kezdete előtt enyhén csökkentse az étkezések kalóriatartalmát. Mindez azért, mert megfelelően, körülbelül 7 nappal az ilyen típusú erőfeszítés előtt kevesebbet kell edzened. Olyan ételeket is be kell iktatnia az étrendbe, amelyek nem feltétlenül szerepelnek az étrendbenpaleo diétához ajánlott. Ezek olyan szénhidrát termékek, amelyek pótolják a glikogén hiányát – ez a test fő „üzemanyaga” az edzés során.

Paleo diéta sportolóknak – mit lehet enni?

A sportolók paleo diétája a következőkön alapul:

  • sovány hús (pulyka, csirke, borjúhús);
  • sovány hal (tőkehal, tonhal, nyelvhal, szürke tőkehal, szürke tőkehal, pisztráng);
  • tenger gyümölcsei;
  • friss, lehetőleg legkevésbé feldolgozott szezonális zöldségek és gyümölcsök;
  • "jó" telítetlen zsírok, pl. olívaolaj
  • dió és magvak;
  • szárított gyümölcs.

Paleo diéta sportolóknak – tiltott termékek

  • nagyon zsíros hús és hal (pl. ponty, lazac, angolna);
  • gabonaszemek;
  • hüvelyesek;
  • tejtermékek;
  • magas glikémiás gyümölcsök és zöldségek;
  • alkohol;
  • sok sót tartalmazó élelmiszerek;
  • feldolgozott vagy finomított termék.

Kategória:

Diéták aktív embereknek