Vegetáriánus és fitnesz: táplálkozási szabályok és a legszükségesebb tápanyagok

Milyen legyen a vegetáriánus étrend egy fizikailag aktív ember számára? Nem káros a fokozott fizikai aktivitású emberek állati eredetű termékeinek kizárása az étrendből? Nem okoz-e nélkülözhetetlen tápanyagok hiányát, és nem járul hozzá az állapot vagy az egészség romlásához?

Avegetarianizmusés az aktívfitneszkölcsönösen kizárják egymást? A legfrissebb kutatások szerint a megfelelően kiegyensúlyozottvegetáriánus étrendéletkortól és életmódtól függetlenül biztosítja az alapvető tápanyagokat, és így képes kielégíteni a fizikailag aktív emberek szükségleteit. Sok híres sportoló beszámolt arról, hogy a növényi alapú étrendre való átállás jelentős javulással járt a sportteljesítményben és a jólétben.

Vegetáriánus és fitnesz: alapvető tápanyagok

A vegetáriánus étrendfitneszt űzőknek magas fehérje- és szénhidráttartalmú termékeket, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmazzon, tehátváltozatos . Érdemes odafigyelni az étkezések idejére is, és azokat a fizikai aktivitás intenzitásához igazítani. A gyakori és intenzív fitnesz órák megnövelt mennyiségű kalóriát és megfelelő makrotápanyag-ellátást igényelnek.

Fehérje a vegetáriánus fitneszedző étrendjében

A vegetáriánus étrend könnyen kielégíti a napi fehérjeszükségletet, amely főleg tejtermékekből, sajtból és tojásból származik. A hüvelyes magvak is gazdagok fehérjében, különösen a szójabab és a gabonatermékek: dara, tészta, csomagolt pehely és dió. Érdemes megjegyezni az étrend megfelelő fűtőértékét is, aminek köszönhetően nem csak a fehérje, hanem más tápanyagok iránti igény is könnyebben kielégíthető

Szénhidrát edzés előtt vagy után?

A vegetáriánus étrendet folytató sportolóknaknem okozhat gondot, ha elegendő szénhidrátot juttatnak szervezetükbe. Az egyes termékek elfogyasztásának időpontja azonban az edzés időpontjától függ.

Kétféle szénhidrát létezik:

• egyszerű szénhidrátok - röviddeledzés előtt fogyasztása ajánlott , mert gyorsan felszívódnak és gyors energiaáramlást okoznak. Forrásuk friss és szárított gyümölcs, valamint gyümölcskoktélok.
• összetett szénhidrátok - nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak, segítik az edzés során használt glikogénraktárak helyreállítását, ezért a legjobb, ha ezeketedzés utánenni. Forrásaik: dara, zabpehely, árpapehely, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, burgonya, kukorica, hüvelyesek

Az aktív vegetáriánusoknak több vitaminra van szükségük

fitneszt

gyakorló emberek vitaminigénye megnövekszik a fizikai aktivitást kerülőkhöz képest. Ennek oka az intenzív fizikai aktivitásból eredő fokozott oxidatív stressz. A változatos vegetáriánus étrendet folytató sportolóknak azonban nem lehet problémájuk a vitaminhiánnyal. A sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó színes étrend biztosítja ezek megfelelő szintjét.

Ásványi anyagok a vegetáriánus étrendben

A sportolók számára legfontosabb ásványi anyagok avas és kalcium . Míg a megfelelő mennyiségű kalcium bevitele viszonylag egyszerű, mivel a kalcium megtalálható a tejben, a tejtermékekben és egyes növényekben (zöld levelű zöldségek, kelkáposzta, fehérrépa és káposzta), a megfelelő vasszintet kicsit nehezebb fenntartani.

Ne feledje! A növényi élelmiszerekből származó vas felszívódásának fokozása érdekében kombinálja a vasban gazdag ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel, például paradicsommal, paprikával és citrusfélékkel.

A nem-hem vas (növényi eredetű) felszívódása lassabb, mint az állati eredetű hem vasé, ráadásul a fitátok, polifenolok, kalcium és foszfátok is gátolhatják, amelyek megkötődnek. vasat nem emészthető vegyületekké.

Vannak azonban módok ezek megszüntetésére és a vas felszívódásának fokozására. Kombinálja a vasban gazdag ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel, például paradicsommal, paprikával és citrusfélékkel, vagy adjon hozzá erjesztett szójatermékeket (tofu, tempeh) az ételéhez.

A vegetáriánus étrend vasforrásaia cékla, petrezselyem, búzacsíra, napraforgómag, brokkoli, saláta, csicseriborsó, szójabab és bab.

Hasznos lesz számodra

A vegetáriánus étrend alapelvei

A vegetáriánus étrend magában foglalja a húskészítmények kizárását az étlapról, és ennek az étrendnek egy fajtája - a hal is. Az állatokból származó termékek azonban megengedettek, például tej és tejtermékek, tojás, méz, ami a növényi alapú étrend szigorúbb változatában - a veganizmusban - kizárt. Az ételek bármilyen kulináris technikával elkészíthetők, kezdve a sütéssel, egészen a sütésig, párolásig vagy főzésig.gőzölés