Egyre többen térnek át vegán és vegetáriánus étrendre. Az indítékok eltérőek lehetnek: humanitárius, egészségügyi és környezetvédelmi. Függetlenül attól, hogy mi az étrendünk, azt kiegyensúlyozottnak kell tartanunk. Jelenleg a vegán és vegetáriánus étrend fehérjeellátása még mindig vitatott téma, de vajon helyes-e? Tudja meg, melyek a növényi alapú étrend fehérjeforrásai, és derítse ki, hogy azoknak, akik sportolnak és abbahagyják a húsevést, van-e miért aggódniuk.

Az emberek táplálkozástudatossága az utóbbi időben őrült ütemben nő. Megnyugtató, mert a 21. század tele van rossz minőségű, vegyszerekkel tömött termékekkel és ijesztő mennyiségű élelmiszer-előállítással, amelyek később a felesleges kosárba kerülnek. Régóta köztudott, hogy nem a mennyiség, hanem a minőség számít, és a mai eszméletlen étkezés nemcsak egészségünknek, hanem más lényeknek és mindenekelőtt a Földnek is árt. Egyre többen szeretnénk kideríteni az igazságot, és alaposabban megnézni a címkéket és a legújabb tudományos kutatásokat.

Ugyanez igaz a húsra is, amely a legtöbb esetben tragikus minőségű, és az emberek egyre inkább küszködnek a haszonállatok változó körülményeivel, amelyek fogyasztása jelenleg több kárt okoz, mint egészségügyi előnyöket. Függetlenül attól, hogy mi indokolja az étrend megváltoztatását, a hús- és állati eredetű termékek elhagyását, nemcsak az állatokra és az ökológiára kell vigyáznunk, hanem saját egészségünkre is.

A vegetáriánusok és a vegánok gyakran elkövetik ugyanazt a hibát. Ha lemond a húsról vagy minden állati eredetű termékről, a tányéron lévő fehérjehiányt nem pótolják növényi fehérjével. Ennek eredményeként a húsmentes étrendet károsnak és legyengítőnek tartják, de vajon valóban így van-e, ha bölcsen és bölcsen vezetjük? Nézzük meg, hogy az edzés vegánoknak és vegetáriánusoknak aggódniuk kell-e az étrendjük fehérjeellátása miatt.

A fehérje szerepe az edzésben

A fehérjék minden ember testében számos fontos funkciót látnak el. Fizikailag aktív embernél különösen fontos a fehérjeellátás. A fehérje az ideg- és mirigyszövet építőköve, valamint a testnedvek, a vér, a hormonok és az enzimek alkotóeleme, valamint izomzatunk és ízületeink építőkövei, amelyek a fizikai aktivitás során oly fontosak. A fehérje elsősorban a szervezetünk legfontosabb folyamatait szállítja és szabályozza.

Embereka fizikailag aktív emberek testtömeg-kilogrammonként 1,5-2 g fehérjét fogyasztanak az edzés típusától és intenzitásától függően (míg egy átlagos felnőtt, egészséges, egészséges testtömegű embernek napi 0,9 g fehérje kell 1 kg-onként). A fehérje mennyisége egy felnőtt ember szervezetében körülbelül 10-14 kg, és naponta legalább 300 g cserélődik. Edzés közben fokozott mennyiségben veszítünk fehérjét, mert a szervezetnek szüksége van rá a sejtek regenerálódásához és újjáépítéséhez. A vegánok és vegetáriánusok képzése során erre különös figyelmet kell fordítani, és ne hanyagolják el étrendjük fehérjeellátását.

Különbség a növényi fehérje és az állati fehérje között

Nem titok, hogy az emberi szervezet körülbelül 20 százalékban fehérjékből áll, de érdekes tény, hogy csak zsír raktározódik szervezetünk raktáraiban. A fehérjéket és a szénhidrátokat minden nap megfelelő mennyiségben kell ellátni ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően működjön, és megelőzzük a gyulladások és a rák kialakulását.

A fehérje nem csak az izmok, hanem a test összes szervének alapvető építőköve. Hormonok, enzimek és antitestek része, részt vesz a szervezet anyagcsere-folyamataiban és biztosítja annak megfelelő fejlődését és működését

Egy embernek 20 aminosavra van szüksége a megfelelő fejlődéshez, ebből 10 exogén (élelmiszerből szívódik fel), a másik 10 endogén (jó körülmények között önállóan szintetizálódik). Aminosavak, amelyeket folyamatosan élelmiszerből kell fogyasztanunk, a következők:

  • fenilalanin
  • izoleucin
  • leucin
  • lizin
  • metionin
  • treonin
  • triptofán
  • valina
  • arginin és hisztidin, amelyre ráadásul csak a növekedési fázisban van szükség, míg egy felnőtt férfi önmagában elegendő mennyiséget termel belőle

Egy fehérjetermék elfogyasztása után szervezetünk lebontja azt a biológiai folyamatokhoz szükséges aminosavakra

Az állati fehérje szerkezetében kissé eltér a növényi fehérjéktől, és ez testünk későbbi működésében is megmutatkozik. Nos, igaz, hogy a növényi fehérjék kevesebb vagy egyáltalán nem tartalmaznak aminosavat, például metionint, triptofánt, lizint és izoleucint. Ezért a vegánok számára sokkal nehezebb lehet a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend fenntartása további fehérje-kiegészítés nélkül, amely tartalmazza a fent említett aminosavakat.

A tojás megfelelő arányban tartalmazza az összes szükséges aminosavat, így a vegetáriánus étrendben az étkezések kötelező összetevője

Másrészt a vegetáriánusoknak nem szabadaggódni amiatt, hogy egészséges fehérjékhez jutnak, mert a hús elhagyása továbbra is olyan ételeket hagy számukra, mint a tojás és a tejtermékek.

  • Béta-alanin - a kiegészítő hatása, adagolása és hatásai
  • L-arginin: érdemes-e arginin-kiegészítőket szedni?
  • L-cisztein: hatás, tulajdonságok, források
  • Glutamin: a glutamin-kiegészítők hatása és hatékonysága

Teljes értékű fehérje vegán étrendben

A vegetáriánusoknak nem kell aggódniuk az egészséges fehérjék miatt az étrendjükben, és a vegánoknak? A növényi alapú élelmiszerek, például a bab, a lencse, a diófélék és a magvak magas fehérjetartalmúak, de nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A szójabab áll a legközelebb a növényi alapú fehérjék ideális aminosavprofiljához, de nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani.

Köztudott, hogy a szója ösztrogénben (női hormonokban) gazdag, ami különösen nem ajánlott férfiaknak, de azoknak a hölgyeknek, akiknek endokrin rendszere megfelelően működik, ne egyenek nagy mennyiségben szóját.

A gyakori szójafogyasztás mellékhatásai közé tartozik a gázképződés, a súlygyarapodás, a vízvisszatartás, a bőrproblémák, valamint a mérgezésre és gyomorégésre emlékeztető gyomorproblémák. Ne feledje azonban, hogy a felesleg nem tesz jót nekünk, és a szója körülbelül 30-50 gramm mennyiségben fogyasztható naponta.

Mindennek ellenére azt is tudnod kell, hogy a szója nem tartalmaz elegendő esszenciális aminosavat (ebből 2 nagyon kis mennyiségben van), és a szervezet nem tudja ezeket maga előállítani.

Szóval van megoldás a vegánok számára? Természetesen. Számos olyan étrend-kiegészítő elérhető a piacon, amelyek tartalmazzák a szükséges esszenciális aminosavakat és fehérje-kiegészítőket. Itt azonban érdemes megjegyezni, hogy nem minden vegánnak van szüksége további fehérje-kiegészítő készletre. Kiegészítő fehérje-kiegészítés csak akkor javasolt, ha edzünk vagy csökkentő diétán vagyunk. A kiegyensúlyozott vegán étrend megfelelő kiegészítéssel sikeresen megőrzi szervezetünk egészségét.

Tudod, azt…

Egyes algákkal, például spirulinával és chlorellával, valamint gabonatermékekkel, például quinoával és amaránttal kapcsolatos tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a termékek az esszenciális aminosavak teljes kínálatát tartalmazhatják. A kutatással kapcsolatban azonban megoszlanak az álláspontok, és ezeket a termékeket nem tesztelték elég alaposan ahhoz, hogy ezt az információt száz százalékig megerősítsék.

Fehérje a vegetáriánus étrendben

Ahogy már látható, a vegetáriánus étrendben a fehérje egészséges, aA jól kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár szervezetünk számára. Ilyen következtetésre jutott az Egészségügyi Minisztérium és az Amerikai Dietetikus Szövetség, amely kimutatta, hogy a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend teljesen biztonságos az egészségre az élet és a fejlődés minden szakaszában.

  • BCAA - BCAA összetétele, adagolása, hatásai és mellékhatásai
  • Kreatin – a kiegészítő használatának adagolása, hatásai és mellékhatásai
  • Tejsavófehérje: típusok, hatások, adagolás
  • Fehérje-kiegészítők - típusok, hatás az egészségre és a fogyásra, hatékonysági rangsor

Mennyi fehérjére van szüksége vegetáriánus vagy vegán étrendben?

Az Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet irányelvei szerint a nap folyamán a fehérjékből származó energia körülbelül 15%-át kell biztosítanunk, ez pedig testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 gramm fehérjét jelent naponta. A fizikailag aktív embereknek körülbelül 1,5-2 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. A vegetáriánus és vegán étrendben a fehérjét úgy kell kiválasztani, hogy az összes aminosav kiegészítse egymást.

A vegánok számára ezek a naponta fogyasztott termékek legyenek, mint például: bab, szójabab, magvak, diófélék és gabonafélék, és természetesen a fehérjeellátást támogató kiegészítők. Ezzel szemben a vegetáriánusok esetében a fent említett élelmiszerek néhány tejtermék és tojás hozzáadásával teljes fehérjeellátást jelentenek.

Ne feledje, hogy a növényi eredetű fehérjék valamivel kevésbé emészthetők, mint az állati fehérjék. Ez a helytelen hőkezelés és a természetesen gyengébb aminosav profil miatt következik be. Másrészt a hús vagy a tojás termikus feldolgozása elveszi a fehérjét és más értékes értékeket, például a B-vitaminokat is, amelyekről gyakran megfeledkezünk.

Az étrendben előforduló fehérjehiány elkerülése érdekében példákat mutatunk be az Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet által az egyes termékek vegetáriánus étrendben történő fogyasztására vonatkozó napi irányelvekre:

  • 1 csésze hüvelyes (szójabab, bab, lencse, csicseriborsó, borsó)
  • 3 csésze főtt zöldség
  • 1,5 csésze gabonatermék (dara és teljes kiőrlésű rizs)
  • 2 csésze nyers zöldség
  • 0,5 csésze leveles zöldség

És nem kötelező:

  • körülbelül 600 gramm gyümölcs vagy egy marék szárított gyümölcs
  • 3 evőkanál dió vagy mag
  • evőkanál lenmag
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy ½ csésze zabpehely, rozs vagy tönköly
  • 2 csésze tejtermék, például tehén- vagy növényi tej (zab, mandula, szója stb.) dúsítvakalcium

Ezeket az irányelveket szakemberek határozzák meg, és az ajánlott napi fehérjemennyiség minden vegán vagy vegetáriánus számára eltérő lehet. Ezért a fenti „menüt” csak tájékoztató jelleggel kell megnézni.

Állati fehérje vs növényi fehérje - összehasonlító táblázatok

Mindig is azt mondták, hogy a húsban és az állati eredetű termékekben van a legjobb minőségű fehérje, és étrendünknek ilyen termékekben kell gazdagnak lennie, de vajon ez tényleg így van? Ennek persze van értelme, de gyakran megfeledkezünk róla, főleg ha mindenevő étrendet tartunk, hogy étrendünkben a növényi és állati fehérjék aránya 50 az 50-ből. Ráadásul nem minden magas- a fehérjetermékek ugyanolyan jól emészthető fehérjékkel rendelkeznek. Kiderül, hogy egy adott termék szervezetbe történő felszívódása során a biológiai értéke a legfontosabb. Nézzük meg a táblázatokban

Állati fehérje

TermékFehérje mennyisége 100 grammban
Marhahús (sovány)34,6
Sárga sajt 5%33
Borjúhús (sovány)29
Sertés karaj (sovány)26
Pulykamell22,3
Csirkemell21,8
Laposhal20,1
Tonhal20
Lazac19,8
Tilapia17,3
Túró 0%17
Zsíros túró15
Tojás12,6
görögjoghurt3,8

Növényi fehérje

TermékFehérje mennyisége 100 grammban
Szója36
Lencse25
Tökmag24,5
napraforgómag24,5
Borsó23
Vörös bab21,4
Pisztácia20,6
Csicseriborsó20
Mandula20
kesudió18
Dió15,2
Mogyoró15
Zabpehely13,5
Hajdina12,6
Köles10,5
Barna rizs7,1
Fehér rizs6,7
Kuszkusz5,6
Széles bab5,2
Zöldborsó4
Szárított sárgabarack3,4

Fontos az élelmiszer fehérjetartalma, de még fontosabb az élelmiszer biológiai értéke. A biológiai értéktől függ, hogy mennyi makro- és mikrotápanyagot vesz fel szervezetünk. A skála legalacsonyabb értéke 0, ami azt jelenti, hogy semmi nem szívódik fel, a legmagasabb 100 pedig azt jelenti, hogy a termékben lévő érték 100%-a felszívódik. Minél nagyobb egy fehérje biológiai értéke egy adott termékben, annál jobb a szervezet számára.

Nézzünk meg néhány növényi és állati fehérjeforrást ebben a táblázatban:

TermékBiológiai érték százalékban
Tojás93,7
Tej84,5
Halak76
Marhahús74,3
Szója72,8
Rizs64
Búzaszem64
Kukorica60
Bab58

Ahogy a fenti termékekből is látható, 9 fehérjeforrásból 7 nem húsból áll. A vegetáriánusok tehát biztosak lehetnek a megfelelő fehérjeellátásban, míg a vegánok sokkal nehezebben pótolják a fehérjehiányt az étrendben. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy ez nehezebb lesz, de nem lehetetlen!

Kategória:

Diéták aktív embereknek