Hogyan égessünk hasi zsírt? Hatékony edzés és diéta

Hogyan lehet gyorsan égetni a hasi zsírt? Férfiaknál és nőknél egyaránt segít az anyagcserét felgyorsító diéta és testmozgás. A hasi és hasi zsír elégetéséhez negatív kalóriaegyensúlyra van szükség, és rendszeresen erősítő gyakorlatokkal kombinált aerob edzést kell végezni. Nézze meg, hogyan égethet el hasi zsírt gyorsan és a jojó-effektus nélkül.

Hogyan égessünk hasi zsírtgyorsan és tartósan? Sok férfi és nő elköveti azt a hibát, hogy csak agyakorlatrakoncentrál, eközbenhasi zsír és hasi zsír elégetéséhezelengedhetetlen, hogydiéta . Diéta nélkül sokkal tovább tart, sőt lehetetlen megszabadulni a dura matertől.

Tanuljon tippeket a hasi zsír hatékony égetéséhez:

1. Számítsa ki BMR-jét
2. Korlátozza az egyszerű cukrokat
3. Használjon intervallum gyakorlatokat
4. Erősítse hasizmokat

1. Hogyan égessünk hasi zsírt: számítsa ki BMR-jét

A hasi zsír elégetésének első lépése a napi kalóriaszükséglet (BMR) kiszámítása. Ezután a kapott értéket megszorozzuk a fizikai aktivitási együtthatóval:

Tevékenység értéke	Tevékenységi szint
1,2	inaktivitás, ülőmunka
1,3-1,4	alacsony aktivitás (ülőmunka és heti 1-2 edzés)
1,5-1,6	átlagos aktivitás (ülőmunka és edzés heti 3-4 alkalommal)
1,7-1,8	magas aktivitás (fizikai munka és heti 3-4 edzés)
1,9-2,2	nagyon nagy aktivitás (hivatásos sportolók, minden nap edzenek)

Ne felejtse el figyelembe venni a heti edzések számát az aktivitási együttható kiválasztásakor (a cikk későbbi részében találhat példa edzéseket)

A következő lépés az eredményből 200 vagy 300 kcal levonása – a végső érték a napi kalóriaszükségletünk. Ehhez ragaszkodnia kell ahhoz, hogy hatékonyan égesse el a hasi zsírt.

2. Hogyan égessünk hasi zsírt: csökkentsük az egyszerű cukrok fogyasztását

A hasi zsír felhalmozódásához hozzájáruló fő tényező a felelőstúlzott mennyiségű egyszerű szénhidrát fogyasztása, azaz:

• fehér búzalisztből készült termékek (kenyér, tészta, péksütemények);
• vásárolt édesség (beleértve a csokoládét, szeleteket, tortákat és süteményeket, keménycukorkákat, zseléket, fagyl altot stb.);
• édesített italok (szénsavas italok, gyümölcslevek és erősen édesített tea egyaránt).

Ezek az egyszerű szénhidrátok leggyakoribb forrásai az étrendünkben. Pótolni kell értékesebb termékekkel, amelyek szénhidrátot is tartalmaznak, de lassabban szívódnak fel, és így a szervezet hatékonyabban veszi fel az energiát. Ilyenek például a teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, dara (pl. hajdina).

Mi a helyzet a gyümölccsel? Ezek megfizethetőek, de a nap első részében (ebédig) érdemes megenni. Bár a gyümölcsök egyszerű cukrokat tartalmaznak, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban is gazdagok, amelyek elősegítik a fogyást, ezért nem szabad teljesen lemondani róluk.

Megéri tudni

CSAK a hasadból tudsz zsírt égetni?

A legtöbb ember hasi zsírt akar égetni, és testének csak ezt az egy részét. Lehetséges? Nem teljesen. Diétával, edzéssel egyenletesen fogunk fogyni, ami azt jelenti, hogy megszabadulunk a hasi zsírtól, valamint a combról, oldalról és hátról. A zsírsejtek az egész testben eloszlanak, és nem tudjuk rákényszeríteni a testet, hogy csak a derék körül felhalmozódott tartalékokból nyerjen energiát.

Nincs ezzel semmi baj – sokan biztosan értékelni fogják a testmozgás és a diéta hatását, a karcsúbb emberek pedig észreveszik, hogy izmaik láthatóbbá válnak, bőrük pedig feszesebb lesz.

3. A hasi zsír elégetése: Használja a

intervallumgyakorlatot

Az intervallum edzés a leghatékonyabb fegyver a zsírszövet elleni küzdelemben. Ez abban áll, hogy a nagyon intenzív erőfeszítések rövid időszakait felváltják a mérsékelt erőfeszítések időszakai. Ez adja a legjobb eredményt a zsírcsökkentésben, mivel a fáradt izmoknak oxigénre van szükségük a regenerálódáshoz - ehhez a folyamathoz pedig energiaforrások szükségesek, amelyeket… zsírból vesznek fel. Ennek köszönhetően egy intervallum edzés után a zsírszövet akár 24 órán keresztül is elégetik.

Hasznos lesz számodra

Válassz magadnak intervallum edzést:

Gyakoroljon heti 2-3 alkalommal, az edzések között, hogy erősítse a hasizmokat. A következő gyakorlatkészletek közül választhat:

• TABATA - 4 perces anyagcsere edzés
• Intervall edzés otthon felszerelés nélkül
• Intervallum edzés - futás
• Intervallum edzés álló kerékpáron
• Képzésintervallum az edzőteremben

4. Hogyan égessünk hasi zsírt: erősítsük meg a hasizmokat

A hasizmokat erősen megmozgató gyakorlatok szintén elengedhetetlenek, ha zsírt szeretnél égetni a derékrészről. Ne korlátozza magát azonban magára a roppanásra – ezek csak az egyenes izmokat érintik, és a legjobb eredményt a ferde és keresztirányú hasizmok működésbe hozásával érheti el.

Az ilyen típusú gyakorlatok több okból is fontosak a hasi zsírégetés folyamatában:

• növeli az izmok térfogatát , és ezek az izmok használják fel a legtöbb energiát a zsírból;
• erősíti a keresztirányú izmokat , amelyek felelősek a has "lapos" megjelenéséért;
• feszesíti a has bőrét , így rugalmassá, tömörebbé és nem megereszkedik

Vegye fel edzéstervébe a következő gyakorlatsorok bármelyikét:

Nézze meg a videót, amely tippeket tartalmaz az étkezéshez és a testmozgáshoz a hasi zsírégetés érdekében

forrás: Dzień Dobry TVN / x-news

Ahogy az edző tanácsolja, a hasi zsír elégetése érdekében nem szabad csak azokra a gyakorlatokra koncentrálni, amelyek csak a hasizmokat feszesítik. Annak érdekében, hogy javítsa az alak megjelenését, de ne bántsa magát, végezzen általános fejlesztő munkát.

A hasizmok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett, amelyek célja annak tónusa, feltétlenül használjon kardioedzést és intervallum edzést. Az ilyen jellegű erőfeszítések a leghatékonyabbak az anyagcsere felgyorsításában.