Tekintse meg a 6 képből álló galériát

Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, amelyek erősítik a gerinc izmait a mellkasi régióban. Ha szeretné megtartani a helyes testtartást, megelőzni a gerinc károsodását és fájdalmát, gondoskodjon erős és rugalmas paraspinalis izmokról. A mellkasi szakaszon végzett gerincizmok hatékony gyakorlatainak leírását az alábbi FOTÓGALÉRIÁBAN találja

Hatékonynyújtó gyakorlatokés a mellkasi gerinc

erősítési gyakorlatait mutatjuk be. Ezeket a gyakorlatokat mindenkinek ajánljuk, nem csak hátproblémákkal küzdőknek.

Gyakorlatok a mellkasi gerinc mozgósítására

  • Kiinduló helyzet:ún. egy pad. Térdelj a padlóra. Helyezze a karjait és a combjait merőlegesen a talajra. A fej a gerinc vonalának meghosszabbítása.Mozgás:Vigye át testsúlyát a karjaira. Nyújtsa ki a jobb karját, és emelje fel kb. 30 cm-rel. Kövesse tekintetével a felemelt kezet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot a bal kezével. Ismételje meg 5-ször mindkét kézen.
  • Kiinduló helyzet:pad. Ne felejtse el, hogy ne döntse a fejét semmilyen irányba.Mozgás:Hajlítsa be a bal karját. Húzza meg szorosan a lapockákat. Helyezze a karját a test oldalára, nyomja a kezét a vállához. Feszítse meg a nyakát, fordítsa a fejét balra, és nézze meg a kezét. Ismételje meg 5-ször mindkét kézen.

Bejelentkezésfotógalériaa leírt gyakorlatok helyes végrehajtása

Gyakorlatok a mellkasi gerinc erősítésére

Mindkét gyakorlat kiinduló helyzete a pad.

  • Mozgás:Készítsen macska hátát – hajtsa le a fejét és rejtse el a vállai közé. Nézd meg a ládát. A hátnak lehetőleg domborúnak kell lennie. Tartsa 5 másodpercig. Emelje fel a fejét a lehető legmagasabbra (nézze meg a plafont). A gerinc egészen lefelé görbült. Tartsa 5 másodpercig. Ismételje meg a teljes gyakorlatot 5-ször.
  • Mozgás:Próbálja meg a gerincét oldalra hajlítani, amennyire csak lehetséges. Fordítsa el a fejét balra, és nézzen a válla fölött a fenekére. Számoljon 10-ig, és hajlítsa meg a gerincét másfelé. Ismételje meg 5-ször mindkét oldalon. Megjegyzés: Tartsa a kezét a padlón.

Gyakorlatok a mellkasi gerinc nyújtására

  • Kiinduló helyzet:padMozgás: Vegyük az ún csúszás helyzet - egyenesítse ki a karját, és engedje le a törzsét, amennyire csak lehetséges. Próbáld a hidat a földhöz nyomni. Számoljon 10-ig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
  • Kiinduló helyzet:Feküdj le a jobb oldaladra. Térd hajlított. Nyújtsa ki a karját maga előtt, tenyerét derékmagasságban. A hát egyenes.Mozgás:Mozgassa bal kezét hátrafelé, szemét a bal kezén tartva. Tedd le a földre. Mindkét kéznek egy vonalat kell alkotnia. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, és váltson old alt.
  • Kiinduló helyzet:Üljön a sarkára. A hát egyenes, a fej a gerinc meghosszabbítása. Tedd össze a kezeidet a hátad mögött.Mozgás:Egyenesítse ki a karját, és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni az összekulcsolt kezeit. Számolj 5-ig és pihenj. Ismételje meg 10-szer. Megjegyzés: Ne döntse előre testét edzés közben.

Nézze meg a képgalériát, és ellenőrizze, hogyan kell megfelelően végrehajtani az összes gyakorlatot!

"Zdrowie" havi

Kategória:

Anatómia