A spárga olyan zöldség, amely a tavaszi asztalokon uralkodik – ízletes és vonzó. Ugyanakkor igazi vitaminbombák, kivételes tápértékkel. Miért érdemes spárgát enni? A spárga csökkenti a vérnyomást és segít a fogyásban? Hogyan vásároljunk és készítsünk spárgát?

A spárgajellegzetes hosszúkás alakú zöldség. Zöld, fehér, lila, lila-kék és még rózsaszín színben is kaphatók. A Földközi-tenger és Kis-Ázsia keleti régióiból származnak. A spárgát világszerte több mint 2000 éve termesztik. Az ókori görögök és rómaiak csemege volt. De akkor kisebbek, sötétebbek és kesernyésebb ízűek voltak. Jelenleg a legnagyobb termelőik Kína és Peru. A spárgát az USA-ban, Kanadában, Olaszországban, Hollandiában, Franciaországban és Németországban is termesztik.

A spárga kiemelkedik a többi zöldség közül. Igazi tápanyagbomba.A bioaktív anyagok összege a spárgában akár 5-ször nagyobb, mint más zöldségekben . A spárga a kínai orvoslás szerint nem csak zöldség, hanem gyógynövény is. Magas tápértéke és egyedi íze miatt a spárgát a zöldségek királyának nevezik.

Spárga - tápérték

A spárga tápértéke nem tér el jelentősen a különböző színű fajták között. A kivétel a zöldspárga, amely sokkal gazdagabb bioaktív összetevőkben, mint a fehér vagy a lila.

A spárga tápértéke a különböző részeken kissé eltérő:

  • fej,
  • lágyszár
  • és lignified szár.

A fej és a lágy szár több fehérjét, összes cukrot és redukáló cukrot tartalmaz, a fás szár pedig több rostot

A spárga magas kalcium-, kálium-, magnézium- és szeléntartalmú. Nagyon jó folsavforrás is – a terhesség alatt szükséges vitamin a magzati idegcső fejlődéséhez és az idegrendszer megfelelő működéséhez.

A fogamzásgátlás előtti időszakban és a terhesség alatti étrendnek folsavban gazdagnak kell lennie, ezért ilyenkor különösen tanácsos a spárgát is beiktatni a napi étkezések közé

A spárga a K-vitamin nagyon fontos forrása is, amely szabályozza a vérerek működését, a véralvadást és a csontok mineralizációját.

Nagyon érdekes jelenség a spárga fehérjefiziológiás arányban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Ez gyakorlatilag ismeretlen a növények között.

A spárga bioaktív összetevői:

  • oldható és oldhatatlan rost,
  • legalább 14 polifenol, főleg rutin és kvercetin,
  • antocianinok (a legtöbb a lila spárgában, kevesebb a zöld spárgában, szinte nincs fehérben) - lila növényi pigmentek,
  • szaponinok.

Mindezek az anyagok sok tekintetben pozitív hatással vannak az egészségre. A rostok nemcsak a székletürítés ritmusát szabályozzák és az emésztést segítik, hanem:

  • csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát,
  • eltávolítja a felesleges koleszterint a szervezetből,
  • hozzájárul a megfelelő bélmikrobióta kialakulásához és a bélhámsejtek táplálkozásához
  • és segít megvédeni a vastagbélrákot.

A spárga nagyon értékes rostforrás, rendkívül jótékony összetételű az egészségre nézve. Étrendbe való felvételük segít könnyen pótolni a szervezet rostszükségletét.

A polifenolok, antocianinok és szaponinok antioxidáns vegyületek. Megvédik a szervezetet a reaktív oxigénfajták által okozott károsodásoktól, gyulladás- és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, és szabályozzák a bél mikrobiotáját.

A spárga tápértéke 100 g-ban

Víz93,2 g
Energia20 kcal
Fehérje2,2 g
zsír0,12 g
Összes szénhidrát3,88 g
rost2,1 g
Hamu (összes ásványi anyag)0,58 g
Kalcium24 mg
Vas2,14 mg
Magnézium14 mg
Foszfor52 mg
Kálium202 mg
Nátrium2 mg
Cink0,54 mg
Réz0,19 mg
Mangán0,16 mg
Selen2,3 μg
C-vitamin5,6 mg
Tiamin (B1-vitamin)0,143 mg
Riboflavin (B2-vitamin)0,141 mg
Niacin (B3-vitamin)0,978 mg
Pantoténsav0,284 mg
B6-vitamin0,091 mg
Folsav52 μg
Kolin16 mg
A-vitamin756 NE
E-vitamin1,13 mg
K-vitamin41,6 μg

Egy adag főtt spárga, azaz a fél pohárba elférő mennyiség fedezi a szervezet szükségleteit (RDA):

  • a C-vitaminért 12%-ban,
  • az A-vitaminért 18%-ban,
  • a K-vitamin 57%-áért,
  • folsav 34%-ban,
  • 6% káliumért,
  • az E-vitaminért 7%-ban.
Ajánljuk

Szerző: Mat. saját

Azt eszel, amit szeretsz

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyen fogyjon, gyönyörű arcbőrt, hajat és körmöket nyerjen, valamint egészségesen, ízletesen és áldozatok nélkül étkezzen. Használja ki a Jeszcolubisz, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét, és vigyázzon egészségére és jó közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és egy dietetikus folyamatos támogatását még ma!

Tudjon meg többet

Spárga – egészséges? A spárga egészségügyi előnyei

A spárgát évszázadok óta használják a népi gyógyászatban a keleti országokban. A spárgakivonatokat hagyományosan serkentőként, vizelethajtóként, köhögéscsillapítóként, hashajtóként stb. használják.

Ezek a tevékenységek valószínűleg bioaktív vegyületek jelenlétéből származnak, beleértve:

  • szaponin,
  • élelmi rost,
  • flavonoidok,
  • poliszacharidok
  • és antocianinok.

A modern tudomány fejlődésével megvizsgálták a spárga fogyasztásának lehetséges egészségügyi előnyeit. A kutatók fő érdeklődési területei:

  • rákellenes,
  • immunszabályozás,
  • hipolipidémiás aktivitás,
  • antioxidáns,
  • öregedésgátló,
  • vérnyomáscsökkentő
  • és hipoglikémiás.

Spárga és rák

A spárgakivonatok rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek számos ráktípus ellen. A szaponinok és kisebb mértékben a poliszacharidok felelősek a daganatellenes hatásért.

Az 1 ml kivonatban legalább 400 μg szaponint tartalmazó spárgakivonatok citotoxikus hatást fejtenek ki azáltal, hogy gátolják a sejtekkel szembeni DNS-szintézist:

  • prosztatarák,
  • mellrák,
  • vastagbélrák
  • és hasnyálmirigyrák.

Csökkentik az emlőráksejtek mobilitását is, megakadályozva az áttétek kialakulását és a vastagbélráksejtek apoptózisát.

Az eddig kimutatott hatás a tiszta, magas hatóanyag-koncentrációjú spárgakivonatokra vonatkozik, nem pedig a spárga étrendben történő fogyasztására. Ezeket a számokat nem lehet arra hivatkozni, hogy „spárgát eszünkgyógyítja a rákot. "

De minden bizonnyal a spárga magas antioxidáns tartalma segít csökkenteni az alacsony fokú gyulladást és megelőzni a DNS-károsodást. Ennek köszönhetően csökken mindenféle rák kialakulásának kockázata

Spárga és immunitás

A spárgakivonatok immunmoduláló hatásúak, azaz serkentik az immunrendszert, hogy jobban reagáljon a káros külső tényezőkre

Támogatják a sejtes és humorális immunitást, fokozzák a nyiroksejtek szaporodását és a makrofágok fagocitózisos képességét.

Spárga cukorbetegségre

A spárga olyan zöldség, amely segíthet megelőzni és kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget. Patkányokon végzett vizsgálatok során a spárgakivonatokról kimutatták, hogy antidiabetikus hatásúak, ugyanolyan hatékonysággal, mint a glibenklamid.

Érdekes módon nem csak a koncentrált kivonatok, hanem a spárgaszár lignifizált részeinek tisztított levei is hatékonyan csökkentik a vércukorszintet

A kemény spárgaszárból származó levek:

  • csökkenti a glükóz és a glikált hemoglobin szintjét,
  • növeli a sejtek inzulinérzékenységét,
  • csökkenti a hasnyálmirigy szekrécióját
  • és védi a májat és a hasnyálmirigyet.

A kemény spárgaszár levek elősegíthetik az inzulin kiválasztását és szabályozhatják a vércukor anyagcserét. Nem világos, hogy ez a hatás egy adott anyagnak köszönhető-e, vagy több, a spárgában található bioaktív anyag szinergikus hatása, de az biztos, hogy a spárga rendszeres fogyasztása segít a cukorbetegség elleni védekezésben.

Spárga és szívbetegségek

Ha a főtt spárgát is beveszi étrendjébe, az segíthet megelőzni a szervezetben a magas koleszterin- és epesavakkal kapcsolatos betegségeket. Ide tartoznak különösen a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések. Étrendben fogyasztva a főtt spárga megköti a felesleges epesavakat, és felgyorsítja azok kiürülését a szervezetből. A spárga hatása ebből a szempontból erősebb, mint a padlizsáné, a babé, a sárgarépáé vagy a brokkolié. A fás spárga szárából származó, poliszacharidokban gazdag kivonatok szabályozzák a lipidanyagcserét, csökkentik az összkoleszterin, a "rossz" LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét diszlipidémiában szenvedőknél.

Egereken végzett vizsgálatok bebizonyították, hogy a spárgakivonatok szabályozhatják a zsírsavak felvételét, szállítását és anyagcseréjét, valamint a lipidanyagcserét szabályozó gének expresszióját.

A spárga pozitív hatással van az artériás magas vérnyomás kezelésére, amelyet humán klinikai vizsgálatok is igazoltak. A spárga vérnyomáscsökkentő szerként használható. TÓL TŐLA magas vérnyomásban, túl magas LDL-koleszterinben, trigliceridekben és zsírmájban szenvedők étrendjébe mindenképpen érdemes beiktatni őket.

Miben segíthet még a spárga?

  • Csökkentik az álmatlanságot
  • Csökkentik az elegendő alváshoz szükséges alvási időt.
  • Segítenek a másnaposságon, köszönhetően egy sor ásványi anyagnak.
  • Vízhajtó hatásuknak köszönhetően megelőzik a húgyúti fertőzéseket
  • Természetes afrodiziákum a B-vitaminnak és az E-vitaminnak köszönhetően.
  • Csökkentik a gázt.
  • Olyan vitaminokat biztosítanak, amelyek pozitív hatással vannak a hangulatra
  • A glükóz és az inzulin anyagcserét szabályozó hatása magas rosttartalommal kombinálva a spárgát hasznossá teszi a fogyásban.

Spárga és a vizelet illata

Az emberek körülbelül 20%-a szokatlan és meglehetősen kellemetlen vizeletszagot érez spárgaevés után. Ez a vizeletben található aminosavak – aszparagin és S-metil-metionin – következménye, amelyek a spárgában nagy koncentrációban vannak jelen, és a szervezet nem használja fel őket, és átkerülnek a kiválasztó rendszerbe.

Körülbelül 100 g spárga elfogyasztása után a vizelet 2-5 mg-ot tartalmaz ezekből az aminosavakból (a fiatal spárgában több van belőlük), amelyek gyorsan átalakulnak illékony kénvegyületekké. Közülük a metántiolnak van a legerősebb szaga.

Minden ember vizeletében a spárga elfogyasztása után megjelennek a megváltozott szagáért felelős vegyületek, de a lakosság már említett 20%-a akut szaglása miatt meg is érzi a szagot.

Érdekes módon azoknak a száma, akik spárgaevés után megváltozott vizeletszagot éreznek, a különböző populációkban eltérő. Például Kína szinte minden lakosa és az amerikaiak 50-70%-a érzi ezt.

Tehát statisztikailag vannak olyan nemzetek, ahol szinte senki sem érzi a vizelet kellemetlen szagát a spárga után.

Hogyan készítsem el a spárgát?

A spárgának érdekes íze és ritka állaga van. Rövid szezonjukkal együtt ritkaságnak számítanak az étrendben. Nem mindenki használja őket, és az ízük, az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásuk és az ételekbe való beilleszthetőségük miatt tényleg megéri.

A spárga főzhető, párolható, grillezhető vagy süthető. A fehér spárga íze sokkal finomabb, mint a zöldspárgáé. Ugyanakkor vastagabbak és keményebbek. Elkészítésük előtt meg kell hámozni őket. A zöldspárga vékonyabb, nem kell meghámozni. A lilák viszont a legédesebbek közülük.

Tudta, hogy a spárga minden része ehető? Általában a fás szárat kidobják, de nincs rá szükség. Elég, ha megfelelően elkészítjük.Leggyakrabban a spárga szárának fás részéből készült krémleves recepteket találhatunk.

Gyümölcscentrifugában is érdemes levet készíteni belőlük. A spárga fás részét legjobb letörni, és nem késsel vágni. Akkor biztosak vagyunk benne, hogy a megfelelő helyen fogjuk szétválasztani a hajtást. Két kézzel meg kell fogni a zöldséget, egyik oldalon a fás szár végén, a másik oldalon a fej alatt, és le kell törni.

Spárga – meddig tart a szezon?

Rövid a spárgaszezon.április közepétőljúliusig fut. A májusi és júniusi spárgát tartják a legízletesebbnek. A szezonon kívüli időszakban is lehet vásárolni, de ezeknek a zöldségeknek az íze és tápértéke akkor rosszabb. Spárgakonzerv is kapható.

A spárga ára a boltokban közvetlenül a szezon előtt általában 15-20 PLN/csokor, szezonban pedig valamivel 10 PLN alatt van. A leggyakoribb a zöld és fehér spárga. A lilákat sokkal nehezebb termeszteni, ezért kevésbé jövedelmező előállítani, és alig kapható a lengyel boltokban.

Spárga – hogyan vásároljunk?

Spárga vásárlásakor ellenőrizze, hogy a szár szilárd és enyhén szilárd, a fejek pedig zártak-e és szorosan. Nem szabad, hogy különleges szaguk legyen. Akkor biztosak lehetünk benne, hogy a zöldségek frissek.

Jó tudni, hogy a vastagabb zöldspárga puhább, mint a vékony spárga. Ügyelni kell arra, hogy a szár ne legyen túl barnás. Csak a hegyénél kell keménynek lennie. A jó zöldspárga a hajtás hosszában élénkzöld. Minél sápadtabb, annál nagyobb a kockázata, hogy fásodik.

Spárga – hogyan kell tárolni?

A spárgát vásárlás után a legjobb hűtőszekrényben tárolni. Annak érdekében, hogy frissek maradjanak, és ne hervadjanak el, célszerű a fejeket nedves papírtörlőbe csavarni, majd műanyag zacskóba helyezni, és függőlegesen a hűtőszekrényben tárolni.

A spárgát a legjobb a vásárlástól számított négy napon belül elfogyasztani, hogy élvezze ízét és tápértékét. A spárgát közvetlenül elkészítés előtt meg kell mosni. Ellenkező esetben a baktériumok és a penészgombák könnyen elszaporodhatnak a hűtőszekrényben, ha hűtőszekrényben tárolják.

Mit tegyünk a spárgával? - 3 gyors spárgarecept

Fehér spárgakrémleves

Hozzávalók:

  • 1 csokor fehér spárga,
  • 2-3 burgonya,
  • fehér része egy nem túl hosszú szezonnak,
  • 1 evőkanál vaj,
  • 100 ml krém 30%,
  • 750 ml erőleves,
  • egy nagy csipet szerecsendió,
  • só,
  • bors

Előkészítés:

Hámozza meg a spárgát és a burgonyát. A spárgát 2 cm-es kockákra, a burgonyát és a póréhagymát apróra vágjuk. A fazékbavajat adunk hozzá, apróra vágott póréhagymát pirítunk rajta, majd hozzáadjuk a burgonyát és a spárgát, felöntjük a húslevessel és 15-20 percig pároljuk. Amikor a zöldségek megpuhultak, turmixoljuk össze a levest és adjuk hozzá a tejszínt.

Tészta spárgával és lazaccal (2 adag)

Hozzávalók:

  • 200 g tagliatelle,
  • 1 csokor zöldspárga,
  • 1 kis hagyma,
  • 10 koktélparadicsom,
  • 80 g sült lazac,
  • néhány evőkanál reszelt parmezán sajt,
  • 3 evőkanál olívaolaj,
  • só,
  • bors

Előkészítés:

A tésztát sós vízben al dente főzzük. Törjük le a spárga fás hegyét, vágjuk 2 cm-es darabokra a hajtásokat, és vágjuk le teljesen a fejüket.

Olívaolajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a fej nélküli spárgadarabokat, hozzáadunk 2 evőkanál vizet, és lefedve 3 percig pároljuk. Adjunk hozzá lazacdarabokat, spárgafejeket és paradicsomfeleket, és fűszerezzük.

Pároljuk további 2 percig. Végül hozzáadjuk a kifőtt tésztát a serpenyőhöz, és az egészet összekeverjük. Tegyük tányérokra, és szórjuk meg parmezán sajttal.

Grillezett spárga szalonnával és tükörtojással (2 adag)

Hozzávalók:

  • 1 csokor zöldspárga,
  • 2 tojás,
  • 4 nagyon vékony szelet szalonna,
  • 2 evőkanál olívaolaj,
  • só,
  • bors

Előkészítés:

A spárgát megmossuk, a fás végeit letörjük. Grillserpenyőre tesszük, enyhén sózzuk és tollal, grillezzük 10 percig, majd meglocsoljuk olívaolajjal. A tojásokat olívaolajon megsütjük, hogy a sárgája folyékony maradjon, fűszerezzük

A szalonnát külön serpenyőben ropogósra sütjük. A tetejére helyezzük a spárgát, a bacont és a tojást. Krutonnal tálaljuk.

Kategória:

Mit eszel