Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Az inzulin, a ghrelin és a kortizol szintjének csökkentése, valamint az YY peptid szintjének növelése – Robert Lustig endokrinológus szerint az elhízás elleni küzdelem kulcsa. Ellenőrizze a hormonok szerepét a súlygyarapodás folyamatában, és hogyan szabályozható a gyakorlatban a súlygyarapodásért felelős éhség és jóllakottság mechanizmusát irányító hormonok szintje.

Kétféleképpen tekinthetjük meg a környezet és az elhízás közötti kapcsolatot. Az első az, hogy a gének és a viselkedés együttműködik annak érdekében, hogy az ember elhízzon. De a gének és a viselkedés sem változik, így ez a megközelítés azt jelenti, hogy vesztes helyzetben vagyunk. A második elmélet szerint a viselkedés a hormonok eredménye, és a hormonok felelősek a környezeti környezetért. Az elhízás hormonális probléma, és a hormonok hatása megváltoztatható, így minden remény a hormonokban van.

Feladatunk az elhízás-járvány visszaszorításában, hogy visszafordítsuk a nem működő hormonok működését a következőkkel:

1. Az inzulinszint csökkentése – a testzsír csökkentése és a leptinérzékenység javítása

2. A ghrelin szint csökkentése – az éhségérzet csökkentése

3. Az YY peptid szintjének növelése - a teltségérzet felgyorsítása érdekében

4. A kortizol szintjének csökkentése - a stressz és az éhség szintjének csökkentése, valamint az energia lerakódásának csökkentése a zsigeri zsírszövetben

Az inzulinszint csökkentése – egyél rostot, korlátozd a cukrot, gyakorolj

Az inzulinszint csökkentése az esetek túlnyomó többségében az elhízás elleni küzdelem sikerének fokmérője. Ennek a hormonnak a kevesebb mennyisége azt jelenti, hogy kevesebb energiát raktároznak a zsírsejtek, nagyobb érzékenységet mutat a leptin (a zsírsejtek által kiválasztott hormonok) működésére, és kevesebb az étvágy. Ez több energiát jelent az izmoknak is, azaz javítja az anyagcsere állapotát és az életminőséget. Hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintet? Csökkentenie kell az inzulinszekréciót vagy javítania kell az inzulinérzékenységet – vagy mindkettőt. A kiválasztott inzulin mennyiségének csökkentésének legjobb módja, ha korlátozzuk a hasnyálmirigy expozícióját a több inzulin kiválasztását okozó tényező – a glükóz – hatásának. Ez kevesebb finomított szénhidrát fogyasztását jelenti. Az inzulinérzékenység javulása annak köszönhetőhogy javítsa a máj vagy az izmok érzékenységét a működésére, vagy ismét mindkettőre.

E célok mindegyike más-más módon valósítható meg. A máj inzulinérzékenységének javítása a máj zsírtermelésének csökkentését jelenti, amihez csökkenteni kell a teljes zsír- és szénhidrátáramlást a májba (így működnek a leghatékonyabb diéták). Ennek legjobb módjaa cukorfogyasztás csökkentése , mivel a zsír és a szénhidrát mindig kéz a kézben jár, amikor fogyasztod. Az első lépés ebbe az irányba az, hogy otthon megszabaduljunk minden édesített it altól. Szénsavas italok, gyümölcslevek, ízesített víz – minden eltűnt. Ragaszkodjon a vízhez és a tejhez. (…)

Az inzulinszint csökkentésének másik módjasok rostot evéscsökkenti a máj hirtelen elárasztását energiával és az ebből eredő inzulinválaszt. Törekedjen barna termékekre: teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, bab, lencse és egyéb hüvelyesek. És egyél valódi ételeket: egész zöldségeket és gyümölcsöket, feldolgozott vagy facsart megfelelőik vagy származékaik helyett. Ha az étel fehér - kenyér, rizs, tészta, burgonya -, az azt jelenti, hogy nem maradt benne rost (vagy mint a burgonya, soha nem volt benne).

Végezetül, az izmok inzulinérzékenységének javítása rendkívül egyszerű – egyetlen út létezik, ez a gyakorlat. Amikor zsír rakódik le az izmaidban, az egyetlen módja annak, hogy megszabadulj tőle, ha elégeted. Sőt, a testmozgás segít a májzsír elégetésében is.

A ghrelinszint csökkentése: egyél fehérjét reggelire, ne egyél éjszaka, aludj többet

A ghrelin, az éhségérzetért felelős hormon szintjének csökkentése csökkenti az étkezések során elfogyasztott élelmiszerek teljes mennyiségét. Ennek legjobb módja areggeli . Ha figyelmen kívül hagyja őket, nem növeli az étel hőhatását, a ghrelin szintje egész délelőtt emelkedik, és többet fog enni ebédre, vacsorára és este. A reggeli a megoldás része, de az is számít, hogy mi kerül a tányérodra. Bebizonyosodott, hogy egy megfelelő adag fehérje jobban csökkenti a ghrelin szintet, mint egy zsírban vagy szénhidrátban gazdag étkezés – így többet fogsz égetni anélkül, hogy felállnál a székből. Ráadásul a fehérjéknek nagyobb a termikus hatása, ami azt jelenti, hogy lebontásukhoz a szervezetnek kétszer annyi energiát kell felhasználnia, mint a szénhidrátokkal. Ezenkívül a fehérje még csak részben sem váltja ki azt az erős inzulinválaszt, mint a szénhidrátok. Nem is vezet a glükózszint hirtelen csökkenéséhez – ez az oka annakgyorsabban érzed magad éhesnek. (…)

Vannak, akik a túlzott cukorfogyasztás miatt nagyon erős inzulinrezisztenciában szenvednek, óriási éhséget éreznek – olyannyira, hogy egy normál étkezés nem tudja kielégíteni. Ez tökéletesen látható az éjszakai nassolás példáján. Reggel, amikor felébrednek, általában nem éhesek, ezért kihagyják a reggelit (ez legyen figyelmeztető jelzés – ezt később a nap folyamán kompenzálják, egészségük rovására). Az ilyen emberek nem csak mindig esznek lefekvés előtt – vannak, akik még éjszaka is felébrednek, hogy együnk egy falatot. Az esti étkezés mindenki számára problémás, mert a szervezetnek esélye sincs elégetni a nap végére biztosított energiát. Így ez az energia vagy a bőr alatti zsírszövetben, vagy a májban rakódik le, ami tovább rontja a beteg inzulinrezisztenciáját. Egyes betegek obstruktív alvási apnoéban szenvednek, mint egy férj - metabolikus szindrómában. Rendkívül fáradtak és nincs erejük az edzéshez, ami a túlzott inzulin és az elégtelen alvás következménye.

A leptinérzékenység javítása érdekében, amely az inzulinrezisztencia csökkenésével jár, meg kell szakítaniuk az éjszakai nassolás és az így tárolt energia ördögi körét. Az egyetlen remény az, hogyújraszabályozzuk az étkezési időket . Vagyis ésszerű adagok reggelire és ebédre, harapnivalók és vacsora nélkül, következetesen legkésőbb négy órával lefekvés előtt. Bármilyen késő esti étkezési randevú csak ronthat a helyzeten. Ezeknek a betegeknek megfelelő mennyiségű egészséges, megszakítás nélküli alvásra is szükségük van, ami nagyon nehéz lehet az alvás közbeni légzési problémák miatt (obstruktív alvási apnoe, az alvási apnoe egy formája). Azoknál a betegeknél, akik horkolnak (és az összes horkol ebben a csoportban), szükség lehet orvoshoz fordulni egy BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure) készülékért, amely segít a légutak nyitva tartásában alvás közben. Egyes esetekben mandulaműtétre (a mandulák eltávolítására) vagy adenoidectomiára (elnőtt adenoid eltávolítására vagy levágására) van szükség, hogy jobb légáramlást biztosítson alvás közben.

A PYY szint emeléséhez: egyél megfelelő adagot, várj 20 percet, mielőtt többet kérnél, egyél rostot

A baba becsúsztat egy egész tányér ételt, és azt mondja anyának: "Még mindig éhes vagyok." Anya nem akarja éheztetni a babát, és biztosan nem akar semmilyen jelenetet, ezért gyorsan felrakja a második adagot. Hé, szülők, beszélek hozzátok – hogyangyakran csinálod ezt? Napi? Minden étkezésnél? És ti, felnőttek, miért veszitek a második hamburgert közvetlenül azután, hogy megrágjátok az elsőt? Világszerte van különbség a jóllakott és a nem éhes között. Ha ételt viszel be a gyomrodba, csökken a ghrelinszinted, de nem akadályoz meg abban, hogy többet egyél. A jóllakottság jele – a gomb, amely kikapcsolja az étkezési késztetést – az YY (3-36) peptid. A gyomor és a PYY sejtek között több mint 6 méter a bélszakasz van. Eltart egy ideig, amíg az étel ezt az utat választja. Adj neki egy esélyt. A japánok azt szokták mondani: „Egyél addig, amíg 80 százalékig jóllakottnak nem érzed”. Amerikában nagyon nehéz lenne elérni. Ezért kulcsfontosságú, hogy várjon 20 percet, mielőtt a második adag mellett döntene. Arra is ügyelj, hogy az alapadag megfelelő méretű legyen – még ha nem is kapsz második adagot, akkor is magadnak teszel rossz szolgálatot, ha színültig megrakod a tányérodat. A legjobb módja annak, hogy gyorsabban érezzük jóllakottságunkat, ha felgyorsítjuk a táplálék áthaladását a bélben, és ez a rostok szerepe. És ennek legjobb forrása a valódi, feldolgozatlan élelmiszer.

Kortizolszint csökkentése: gyakorlat

Oké, ez a pont nem lesz könnyű. A kortizol az Ön szövetségese vészhelyzetekben és rövid távú helyzetekben. Hosszú távon azonban ő lesz az ellenséged. A kortizolszintet alacsonyan, azaz a stresszszintet alacsonyan tartani gyakorlatilag lehetetlen. Több stresszor van, mint valaha, és nincs természetes módszer ezek kezelésére. Őseink az őket üldöző oroszlánnal szemben öv alá vehették a lábukat, de manapság, ha a főnök kiabál velünk, nem ez lesz a legjobb stratégia. Az étkezési stressz problémájának kezelése az egyik legnehezebb kihívás, amelyet le kell küzdenünk. Először is, mert nem a stresszről, mint olyanról van szó, hanem az arra adott válaszunkról. Ez a reakció lehet genetikai vagy prenatális – kicsi az esély arra, hogy ezen a téren változást tudunk elérni. Másodszor, mivel a felesleges kortizol zsigeri zsírlerakódáshoz, inzulinrezisztenciához és további túlevéshez vezet, ez egy egyenes út a metabolikus szindrómához. Végül a kortizol megváltoztatja az amygdala működését, ami pozitív választ, ördögi kört vált ki – a több kortizol nagyobb aktivitást jelent az amygdalában, így legközelebb több kortizol stb. Mivel egyik napról a másikra nem tudunk megszabadulni a stresszes helyzetektől, a stressz felfalásával sem fogunk megbirkózni. Ha gyenge a védekező mechanizmusa és minden benne vanaz életed káosz, nehezen fogod figyelmen kívül hagyni a problémáidat, és azok megszaporodnak.

Van egy egyszerű,olcsó és hatékony módja a kortizolszint csökkentésének:gyakorlat. Bár a hormonszint emelkedik edzés közben (hogy ösztönözze a glükóz és a zsírsavak elégetését), a testmozgás csökkenti annak szintjét a nap hátralévő részében. Lehetővé teszi zsírégetést az izmokban, ezáltal javítva az inzulinérzékenységüket. Ugyanez vonatkozik a máj zsírjára és a máj inzulinérzékenységére. Rendelőnkben azt az elvet alkalmazzuk, hogy a képernyő vagy a monitor előtt kell edzeni. Minden így eltöltött órát meg kell előznie egy óra sporttevékenységnek. Ez sok család számára rendkívül nehéz feladat, mert sok szülő dajkaként kezeli a tévét, és a modern gyerekek leggyakrabban a joystick segítségével sportolnak.

Sok szülő már azelőtt elkezdi tervezni, hogy melyik iskolába küldje utódját, mielőtt még elhagyná az anyaméhből. A gyerekek érzik ezt a feszültséget, ami befolyásolja hangulatukat, tevékenységüket és iskolai teljesítményüket. A mai gyerekek óriási nyomás alatt vannak. Hogyan kellene mindenre időt találniuk? Íme, talán a legfontosabb tanács, amit ebben a könyvben adhatok a szülőknek: Ha gyermeke abbahagyja a cukros italokat, és elkezd edzeni, az idő megteremti önmagát. Ha rászán egy órát aktív mozgásra, a házi feladatra, ami normál esetben 5 órát vesz igénybe, akkor 4 óra alatt megcsinálja, mert koncentráltabb lesz és hatékonyabban dolgozik. Így több időt szán magának. Számos tanulmány megerősíti, hogy a mozgás mennyiségének növelése javítja a gyermekek viselkedését és iskolai teljesítményét. Kedves szülők, a 21. század életének középpontjában az időteremtés áll. A napot nem lehet kinyújtani, de növelheti a gyermek teljesítményét. (…)

Hasznos lesz számodra

A"Édes csapda. Hogyan nyerjünk cukorral, feldolgozott élelmiszerekkel, elhízással és betegségekkel" című könyvben(Galaktyka kiadó, Łódź 2015) Dr. Robert Lustig elemzi az okokat az elhízás világjárvány, amely aggasztó ütemben uralja a világot. Lustig cáfolja azt a tézist, hogy az elhízás az elhízottak felelőssége – inkább környezetünk és testünk biokémiája közötti eltérésről van szó. A Poradnikzdrowie.pl ennek a könyvnek a médiavédnöke. Ajánljuk!

Robert Lustig- nemzetközileg elismert gyermekendokrinológiai specialista a Kaliforniai Egyetemről, San Francisco. Az elmúlt 16 évet a gyermekkori elhízás kezelésével töltötte, valamint a cukor központi idegrendszerre, anyagcserére és betegségek kialakulására gyakorolt ​​hatásának kutatásával.

"Dr. Robert Lustig orvosaz orvostudomány és az elhízás világjárvány hatásai ellen küzdő, társadalmi küldetéstudattal rendelkező tudós. Véleménye szerint ez a jelenség nem a túl sokat esző és túl keveset mozgó emberek magánproblémája. A szerző a könyvet mindazoknak címezi, akik elhízottak, és azoknak az orvosoknak, akik nem tudnak rajtuk segíteni. Valójában mindenkinek el kell olvasnia – az "amerikai diéta" ​​az "ipari globális diétává" válik. Az elhízás az egyik legnehezebb kérdés az orvostudományban, mivel egyesíti a fizikát, a biokémiát, az endokrinológiát, a neurológiát, a pszichológiát, a szociológiát és a környezet-egészségügyet. Lustignak azonban sikerült tudományos szempontból bemutatnia a problémát, de érdekes és hozzáférhető formában."

prof. Iwona Wawer, Varsói Orvostudományi Egyetem IW

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Karcsúsító