A mély éjszakai alvás rendkívül fontos egészségünk szempontjából. Szerencsére az elalvást könnyebbé lehet tenni. Néha elég csak néhány egyszerű tanácsot követni.

Hol kezdjem? Nyugtatót vagy altatót biztosan nem. Az elalvás megkönnyítése szempontjából fontos, hogy egész nap cselekszünk, de különösen, hogy mit csinálunk este, mit eszünk lefekvés előtt, és mit viszünk - pszichológiai értelemben - feküdj velünk. A hálószoba dekorációja és hangulata is fontos. Győződjön meg saját szemével, hogy a teljesen hétköznapi kezelések segítenek elaludni és végre egy jót pihenni.

A jó éjszakai alvás módjai

  • Rendezd el úgy a hálószobát, hogy a környezet alkalmas legyen a kikapcsolódásra, például fesd le a falakat nyugodt színűre (meleg rózsaszín, lazac, barack vagy meleg zöld vagy kék). Ügyeljen arra, hogy a helyiség ne érje el az utcai nyüzsgést és az utcai lámpák vagy bolti neonlámpák fényét. Vegyél egy kényelmes ágyat. Télen tegyen párásítót a hálószobába, vagy tegyen nedves törülközőt a radiátorra. Ügyeljen arra, hogy a szobában ne legyen túl meleg (18 Celsius-fok körüli a megfelelő hőmérséklet az alváshoz). Ne díszítse órákkal a szobát, ahol alszik, amikor véletlenül "számolja a kosokat", az idő múlásának érzése csak megterheli.
  • Ne szunyókálj napközben. Legfeljebb negyed órával egy nagy regenerációs erőfeszítés után.
  • Változtassa az étrendjét egy könnyen emészthetőre. Az utolsó étkezést legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt edd meg. Az utolsó fogás legyen hal, szárnyas, meleg tej egy teáskanál mézzel, esetleg fagyl alt vagy egy darab étcsokoládé. Ezek a termékek triptofánt tartalmaznak – egy aminosavat, amely enyhén emeli a szerotonin szintjét, egy olyan hormont, amely lehetővé teszi az ellazulást.
  • Ne igyon alkoholt lefekvés előtt. A nap második felében ne igyon erős kávét, teát vagy még kólát (serkentő koffeint tartalmaznak).
  • Délután tartsa minimálisra az italfogyasztást, hogy ne kelljen felkelnie este a mosdóhoz.
  • Tegyen egy hosszú sétát lefekvés előtt (még ha esik is), majd szellőztesse ki jól a hálószobáját.
  • Vegyünk egy meleg, pihentető fürdőt illóolajokkal, és hallgassunk pihentető zenét.
  • Ugyanabban az időben feküdj le (legfeljebb fél óra tűréshatárral), és csak akkor, amikor valóban aludni akarsz.
  • Ne vegye a fáradságot, és dolgozzon a hálószobában. Őcsak az alváshoz, esetleg a szexhez köthető. A közelebb kerülés szövetséges az álmatlanság elleni küzdelemben; oldja a feszültséget, az ezalatt felszabaduló hormonok pedig jótékony hatással vannak az agy alvási központjaira
  • Ne nézz horrorfilmet lefekvés előtt, mert feszültségben és ébren tartanak.
  • Amikor reggel felébred, maradjon ébren, még ha túl korai is dolgozni. Szánj egy pillanatra, és sietség nélkül kelj fel.
Hasznos lesz számodra

Mi az a sofroterápia?

A sofroterápia azon a tényen alapszik, hogy lefekvés előtti rutintevékenységek helyett el kell képzelnünk azokat. Ebben segít a jóga alapjainak elsajátítása, a tudatos ellazulás és a vizualizáció azáltal, hogy konkrét képeket hoz létre az elmédben. A sofroterápia során ellazítjuk a testet, és lépésről lépésre elképzeljük minden tevékenységünket, amit lefekvés előtt szoktunk végezni. Ez a technika akkor hasznos, ha új környezetben (pl. lakásváltás után) vagy szokatlan körülmények között (hosszú utazás során) kell elaludnunk.

Alvási nehézségek utazás közben

Egyre gyakrabban utazunk és a világ egyre távolabbi szegletébe. Sajnos néha alvásproblémákkal fizetünk egy ilyen luxusért. Azt az állapotot, amely repülőutazáskor és időzónák átlépése közben ér bennünket, jet-lag szindrómának nevezzük. Ekkor gondunk van mind az elalvással, mind az egész éjszakai megszakítás nélküli alvással. Így napközben unatkozunk, gyengébbek a reflexeink és gyengült a koncentrációnk. Néha emésztőrendszeri rendellenességekkel és olyan betegségekkel jár, mint a hasmenés vagy székrekedés, fájdalmas bélgörcsök, a gyomor teltségérzete

A tudósok bebizonyították, hogy a jet-lag szindróma elég korán megelőzhető a melatonin elfogyasztásával – egy olyan anyaggal, amelyet agyunkban természetesen termel egy kis mirigy, a tobozmirigy. Kiderül, hogy 50 éves kor után a termelése csökken, és többek között ezért az idősek nehezen tudnak elaludni. Alkonyat és éjszaka után a tobozmirigy felszólítja a tobozmirigyet, hogy kezdje meg a melatonin termelését. Ez álmossá tesz minket, és hajlandóvá tesz bennünket, hogy lefeküdjünk.

Reggel, amikor a napfény felébreszt, a melatonin szekréciója lelassul. Ez a természetes anyag így szabályozza szervezetünkben az alvás és az ébrenlét ritmusát, meghatározza a szervezet tevékenységét és azt az időt, amelyben pihennie kell. Ha az utazás előtt megfelelő időben veszünk melatonint (erről a gyógyszerhez mellékelt betegtájékoztató részletesen tájékoztat; a tabletta bevételének időpontja többek között attól is függ, hogy keletre vagy nyugatra utazunk), elkerüljük a sugárhajtású késleltetési problémák.

Vény nélküli alvás jellemzői

Csak időnként nyúlhatsz hozzájuk, ha nehezen tudunk elaludni.

  • lekosen, hova (gyógynövényes altatók)
  • kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, macskagyökér éjszakára (nyugtató tabletta)
  • értékes, passiflor, passispasmol (nyugtató tinktúrák)
  • citromfű, tea álmatlanságra, nervinum (gyógynövények infúziója)
  • sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valeriin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopátiás szerek)
  • melatonin - tabletták, amelyek visszaállítják a természetes ritmust: alvás (éjszaka), ébrenlét (nappal), pl. amikor műszakban dolgozunk vagy egy másik féltekére utazunk.

"Zdrowie" havi

Kategória:

Pszichológia