A makréla zsíros hal, ezért jó forrása a jótékony omega-3 savaknak és a D-vitaminnak. Ezenkívül a makréla nagy mennyiségű szelént tartalmaz. A jótékony tápérték ellenére azonban a higanyvegyületek felhalmozódására való hajlam miatt a makréla nem ajánlott terhes és szoptató nők számára.

A makrélaLengyelországban kedvelt hal, gyakran használják szendvicsek, saláták, kenhető ételek kiegészítéseként vagy vacsora ételek összetevőjeként. Leggyakrabban füstölt makrélát vásárolunk, ritkábban konzervdobozban. Friss makrélát nehezebb beszerezni – és ennek van a legtöbbtápértékeésegészségügyi tulajdonsága . A makréla az Északi-tengertől egészen a Földközi-tengerig terjedő vizekben él. Ennek a halnak a húsa krémszínű, sötét színű izomnövekedéssel. A makréla zsíros hal, gazdag omega-3 telítetlen zsírsavakban, de hajlamos a káros metil-higany felhalmozására, ezért terhes és szoptatós nőknek nem ajánlott.

Makréla mint fehérjeforrás

A makréla teljes értékű fehérjeforrás (18,6 g / 100 g). Érdemes a vörös húst, baromfit helyettesíteni vele. A makréla exogén aminosavakat tartalmaz (beleértve a leucint, izoleucint, lizint), amelyeket táplálékkal kell ellátni a szervezetbe.

Makréla és zsírsavak

A makréla zsíros hal, 100 g húsban 14 g zsírt tartalmaz. Ez a hal sok omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, ami meghatározza a makréla egészségügyi előnyeit. Az omega-3 zsírsavak normalizálják a vér trigliceridszintjét, védő hatást fejtenek ki a szívre és az erekre. Azáltal, hogy beágyazódnak a vörösvértestekbe, javítják azok rugalmasságát, így fokozzák a szervezet vérellátását. Emellett serkentik a nitrogén-monoxid termelődését, ami értágító hatással bír, ami javítja a véráramlást, hozzájárulva a vérnyomás csökkenéséhez

A makréla szelénben és D-vitaminban gazdag

A makréla ásványi anyagokban gazdag. Ennek a halnak a húsa különösen nagyra értékelt magas szeléntartalma miatt, 100 g-ja 44,1 µg szelént tartalmaz, ami egy felnőtt ember napi szükségletének 80%-át fedezi. A szelén javítja a szervezet immunitását és védi a vörösvértesteket a szabad gyökök ellen.

Sőta makréla foszfor- és káliumforrás, valamint D-vitamin és A-vitamin forrás, amelyek jótékony hatással vannak a bőrre. A foszfor és a D-vitamin jótékony hatással van a csontokra és a fogakra, ezért érdemes a gyerekeknek fogyasztani. A D-vitamin részt vesz a kalcium és a foszfor szervezetben történő felszívódásában és a csontok mineralizációjában. Elősegíti a kalcium felszívódását és a csontokba való szállítását, így hozzájárul azok megfelelő működéséhez, ezért különösen fontos azoknak a nőknek, akiknél fokozott a csonttömegvesztés kockázata

Ezenkívül a D-vitamin immunmoduláló hatással is rendelkezik. Csillapítja a gyulladást elősegítő folyamatokat a szervezetben, megelőzve a krónikus gyulladások és autoimmun betegségek, például a reumás ízületi gyulladás vagy a gyulladásos bélbetegségek előfordulását. A D-vitamin emellett csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát.

Friss, füstölt és konzerv makréla tápértéke (100 g termékre vonatkoztatva)

friss makrélaforró füstölt makrélahidegen füstölt makrélamakrélakonzerv
Energiaérték (kcal)205,0295242156,0
Fehérje (g)18,619,518,2
Zsír (g)13,924,118,86,3
Telített zsír (g)3,264,93,81,86
Egyszeresen telítetlen zsírsavak (g)5,469,47,32,22
Többszörösen telítetlen zsírsavak (g)3,356,85,41,65
Beleértve az omega-3-at (g)2,51 (DHA 1,4 g)6,3 (DHA 2,66 g)4,96 (DHA 2,0 g)1,32 (DHA 0,80 g)
Koleszterin (mg)70,063,050,079,0
Kálium (mg)314,0 (az RDA 7%-a felnőtt számára)265 (6%)103 (2%)194,0 (4%)
Nátrium (mg)90,0 (6%)807 (54%)2125 (142%)379,0 (25%)
Foszfor (mg)217,0 (31%)226,0 (32%)161 (23%)301,0 (43%
Szelén (µg)44,1 (80%)35 (64%)28,0 (51%)37,7 (69%)
Magnézium (mg)76,0 (19%)28,0 (7%)19,0 (5%)37,0 (9%)
B3-vitamin (niacin,mg)9,1 (57%)8,5 (53%)4,7 (29%)6,2 (39%)
B6-vitamin (mg)0,4 (31%)0,28 (22%)0,28 (22%)0,2 (15%)
B12-vitamin (µg)8,7 (363%)11,9 (496%)8,8 (367%)6,9 (288%)
D3-vitamin (µg)16,1 (107%)4,5 (30%)4,0 (27%)7,3 (49%)
A-vitamin (µg)50,0 (6%)13,0 (1%)20 (2%)130,3 (14%)

Források: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Norms, IŻŻ Módosítás, 2012

Halak – amit érdemes enni és kerülni

Makréla nem terhes és szoptató nők számára

A makréla azon halak közé tartozik, amelyek nem ajánlottak terhes és szoptató nők számára, mivel nagy a hajlamuk a higanyvegyületek felhalmozódására. Ennek a halnak 1 g friss tömege 0,072 µg metil-higanyt tartalmaz, amely könnyen átjut a vér-placenta gáton és bejut az anyatejbe. A metil-higany károsítja a központi idegrendszert azáltal, hogy felhalmozódik a magzat vérsejtjeiben és agyában. A magzati vérsejtekben 30%-kal magasabb metil-higany volt, mint az anyai vérsejtekben. Ezért 2004-ben a Környezetvédelmi Ügynökség (EPA) és az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) azt javasolta, hogy a terhes és szoptató nők teljes mértékben távolítsák el a makrélát az étrendből.

Makréla és hisztamintartalom

Az egészség szempontjából értékes tápanyagokon kívül a makréla olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek veszélyesek lehetnek az egészségre. A makrélában található hisztamin allergiát okozhat, amely légszomjban, hányingerben és ödémában nyilvánul meg. Különösen magas hisztaminszint található a füstölt makrélában, mivel a füstölési folyamat jelentősen növeli a koncentrációját. Emiatt a füstölt makréla nem ajánlott hisztamin intoleranciában szenvedőknek. Ezenkívül a makréla purinforrás, amely túlzott fogyasztása ízületi gyulladást okozhat.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

A kiegyensúlyozott étrend az egészség és a jobb közérzet kulcsa. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét. Válasszon több ezer recept közül az egészséges és ízletes ételekhez, amelyek a természet előnyeit hasznosítják. Élvezze az egyénileg kiválasztott menüt, a dietetikussal való folyamatos kapcsolatot és sok más funkciót még ma!

Tudjon meg többetMegéri tudni

Az európai halászatból származó makrélát nem fenyegeti a kihalás. Az állomány mérete a számos fogás ellenérestabil szintet tart, és nem rontja a tengeri környezetet. Ezért félelem nélkül vásároljon ebből a forrásból származó makrélát.

Friss vagy füstölt makréla?

A makrélát leggyakrabban füstölve fogyasztják. Ez a kezelési módszer azonban nem közömbös az egészség szempontjából. A dohányzás során a szervezetre veszélyes vegyületek keletkeznek: PAH-ok (policiklikus aromás szénhidrogének), amelyek rákkeltő tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezenkívül a füstölt makréla magas nátriumtartalma miatt nem ajánlott artériás magas vérnyomásban szenvedőknek. Ráadásul a füstölés során a hal elveszíti a B-vitaminokat, ami csökkenti a tápértékét.

A füstölt makrélában az omega-3 zsírsav tartalma magasabb, azonban nem szabad elfelejteni, hogy ezek a mennyiségek a késztermék tömegére vonatkoztatva vannak megadva. 100 g friss makrélából nem készült 100 g füstölt makréla, ezért jóval magasabb az omega-3 sav tartalma. Ráadásul az omega-3 zsírsav tartalma függ a dohányzási technikától – a hidegen füstölt makréla nem veszíti el ezeket a savakat.

A füstölt makréla potenciálisan magasabb omega-3-tartalma ellenére a jelentős só hozzáadása és a füstölés során keletkező veszélyes vegyületek miatt érdemesebb friss makrélát választani és alumíniumban sült formában elkészíteni. fólia vagy párolt.

Makréla konzerv

Az üzletekben makrélakonzerv is megtalálható - paradicsomszószban, olajban, saját szószban vagy makrélás salátákban. A tápérték a táplálékkiegészítő típusától függően változik. A lecsöpögtetett hal tápértéke azonban önmagában minden formában összehasonlítható. A konzerv makréla tápértéke a friss makrélához képest alacsonyabb a tartósítás előtti, főként hőkezelésnek köszönhetően. A telítetlen zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok elvesztése következik be. A konzerv makréla kalóriaszegényebb, mint a friss vagy füstölt makréla, kevesebb zsírt tartalmaz, ugyanakkor az értékes DHA-savaknak gyakorlatilag a fele (friss makréla vs konzerv makréla: 1,4 g vs 0,8 g). Hasonló tendencia figyelhető meg az ásványianyag-tartalomban is, csak a halkonzervek tartalmaznak több nátriumot és foszfort a friss halhoz képest

A makrélakonzervben is lényegesen kevesebb vitamin van - a D-vitamin vagy a B6-vitamin tartalma körülbelül a felére csökken a friss makrélához képest. Ezenkívül fennáll a veszélye annak, hogy a fémlemez korrózió elleni védelmére használt anyag - biszfenol A - behatol a halakba. A kutatások azt mutatják, hogy a biszfenol A nem közömbös aegészség, hozzájárulhat az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a vetélések kialakulásához. Ezért érdemes a friss makrélát és a makrélakonzervet (hasonlóan a többi konzervtermékhez) választani, amit alkalmanként beiktathatsz étrendedbe

Ez hasznos lesz az Ön számára

Makréla - kulináris alkalmazások

A makréla egy olyan hal, amely kiválóan használható salátákhoz, szendvicsekhez, kenhető ételekhez, de a vacsora főételének is. Füstölt makréla alapú pasztákat készíthet kemény tojással, ecetes uborkával és hagymával, túróval vagy natúr tofuval. A paszta legegyszerűbb változata paradicsom hozzáadásával is működik. Füstölt makrélával készült saláták elkészítésekor különféle termékeket is használhatunk - remekül passzol borssal, paradicsommal, zölduborkával, vegyes salátával és tojással. Érdekes kombináció a makréla, a tojás, a rukkola és a főtt cékla. Salátákat is készíthet füstölt makrélával rizzsel vagy tésztával.

Főételnek tökéletes a friss makréla, tálalhatjuk fokhagymás-citromos pácban, szárított paradicsommal vagy párolt zöldségekkel

Alufóliában páclében sült makréla receptje

  • friss makréla (1 db)
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • citromlé
  • petrezselyem

Készítse el a pácot fokhagymából, olívaolajból és apróra vágott petrezselyemmel. A halról levágjuk a fejét, megtisztítjuk, megmossuk, mindkét oldalát néhány centiméterre vágjuk, kívül-belül sózzuk. A halat alufóliára tesszük, kívülről bedörzsöljük a páclével és megtöltjük vele a szeleteket, fóliába csomagolva néhány órára hűtőbe tesszük. 180 C fokon 30 percig sütjük. Tálalás előtt meglocsoljuk citromlével. Bármilyen darával vagy rizzsel és salátával tálaljuk.

Kategória:

Mit eszel