A lepényhal jó forrása az omega-3 zsírsavnak, a B12-vitaminnak, a foszfornak és a szelénnek. Kismamák is fogyaszthatják, mert nem halmoz fel higanyvegyületeket. Olvassa el a lepényhal tápértékét, ismerje meg egészségvédő tulajdonságait, és tanulja meg elkészíteni.

A lepényhalat finom vajas fehér hús jellemzi. Sokféleképpen elkészíthető: sütéssel, grillezéssel vagy párolással. A lepényhal értékes fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás.

Lepényhal: fehérje- és zsírtartalom

A lepényhal, akárcsak a póló vagy a tőkehal, sovány hal – ennek a halhúsnak 100 g-ja mindössze 83 kcal. A lepényhal kis mennyiségű zsírt és koleszterint tartalmaz, miközben többszörösen telítetlen zsírsavak, köztük omega-3 zsírsavak forrása, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre. A lepényhal teljes értékű fehérjeforrás is (16,5 g 100 g-ban), de mennyisége alacsonyabb, mint a pollockban (19,44 g) vagy a laposhalban (19 g).

Lepényhal: vitaminok és ásványi anyagok

Az ásványi anyagok közül a lepényhalat magas szeléntartalom jellemzi, 100 g hús fedezi az immunrendszer megfelelő működéséhez és a szervezet immunitásának támogatásához szükséges napi szükséglet több mint felét. A lepényhal is jó foszforforrás, 100 g hús egy felnőtt ember napi szükségletének 29%-át fedezi. A foszfor a kalciumhoz hasonlóan részt vesz a csontok és a fogak mineralizációjában, szerkezetében, ezért a növekedés és a fejlődés időszakában megnő az igénye. Emellett a foszfor részt vesz a szervezet energiaváltozásaiban, fenntartja a sav-bázis egyensúlyt és az idegingerek vezetésében. Ezenkívül a lepényhal a B12-vitamin forrása, amely befolyásolja az idegrendszer megfelelő működését, és részt vesz a vörösvértestek termelésében a csontvelőben. A lepényhalat a B6-vitamin és a niacin tartalma miatt is érdemes enni – 100 g hal fogyasztása fedezi egy felnőtt napi e vitaminszükségletének 20%-át.

Hal - amit érdemes enni és kerülni

Lepényhal - tápérték 100 g termékben

Energiaérték83 kcal
Fehérje16,5 g
Zsírok1,8 g
Telített zsírok0,3 g
Egyszeresen telítetlen zsírok0,34 g
Többszörösen telítetlen zsír0,45 g
Beleértve az omega-3-at0,42 g (DHA 0,16 g)
Koleszterin58 mg
Kálium332,0 mg (az RDA 7%-a felnőtt számára)
Foszfor200,0 mg (29%)
Magnézium24 mg (6%)
Nátrium92 mg (6%)
Kalcium27 mg (3%)
Szelén33,5 g (61%)
Niacin3,4 mg (21%)
B6-vitamin0,25 mg (19%)
B12-vitamin1,2 g (50%)
D3-vitamin0,8 g (5%)
A-vitamin9,0 g (1%)
E-vitamin0,36 mg (4%)

Forrás: Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet, IŻŻ 2012 módosítás

Lepényhal: egészségvédő tulajdonságok

A lepényhal csekély a higanyvegyületek felhalmozódási képessége, így terhes nők is nyugodtan fogyaszthatják. A lepényhal az omega-3 zsírsavak forrása is, amelyek szerepet játszanak a magzati agy és a szaruhártya megfelelő fejlődésében. Csökkentik az asztma és a depresszió kialakulásának kockázatát felnőttkorban is. A lepényhal viszont a magas omega-3 zsírsav tartalmának köszönhetően hasznosnak bizonyul a keringési betegségek megelőzésében és kezelésében: érelmeszesedés és magas vérnyomás. Az omega-3 zsírsavak normalizálják a trigliceridek szintjét a vérben, és védő hatást fejtenek ki a szívre és az erekre. Gyulladáscsökkentők is, ezért köszvényes vagy degeneratív ízületi betegségben szenvedők étrendjébe érdemes beiktatni.

Megéri tudni

Lepényhal: előfordulás

A lepényhal a B alti-tenger és az Északi-tenger vizeiben él, legtöbbször a tengerfenéken. A b alti-tengeri vonóháló és kopoltyúháló állományát a túlhalászás fenyegeti, ezért a WWF környezetvédelmi szervezet javasolja, hogy korlátozzák a lepényhal fogyasztását ezen a halászati ​​területen, és ne vásároljanak fenékvonóhálót az Északi- és a B alti-tenger vizein. számuk csökken, és a kihalás fenyegeti.

Hogyan készítsünk lepényhalat?

A lepényhalat például fóliában sütheti, grillezheti, párolhatja vagy párolhatja hasított testből és filéből egyaránt. Az értékes omega-3 zsírsavak elvesztése miatt jobb elkerülni a lepényhal sütését. Spenóttal, olajbogyóval, paradicsommal, görög hal zöldségekkel, palacsintatésztában tálaljuk. A lepényhal-tetemek remekül működnek, ha grillezzük, miután bedörzsöljük őket fokhagymából, bazsalikomból és citromléből álló gyógynövényes páccal.

Kerülje a sült lepényhalat az értékes omega-3 zsírsavak elvesztése és a telített zsírsav-tartalom növekedése miatt. Ezenkívül a hal felszívja a zsírt, ami magas kalóriatartalmú. Kerülje a füstölt lepényhalat is, mert a dohányzás során a szervezetre veszélyes vegyületek keletkeznek: PAH-ok (policiklikus aromás szénhidrogének), amelyek rákkeltő tulajdonságokkal rendelkeznek, metil-alkohol, aceton, hangyasav és dioxinok. Ezenkívül a füstölt hal jelentős mennyiségű nátriumot tartalmaz.

Sült lepényhal receptje fűszeres citromlé szószban

Hozzávalók:

  • 100 g lepényhal filé
  • 1 teáskanál fekete bors
  • csipet színes bors
  • 15 g olívaolaj
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 2 evőkanál citromlé
  • 1 evőkanál citromhéj

Elkészítés módja:

Készíts pácot citromléből, reszelt citromhéjból, olívaolajból, borsból, sóból és darált fokhagymából. A lepényhal filé mindkét oldalát bedörzsöljük, tűzálló edénybe tesszük, 30 percig sütjük 200 C fokon. Tálaljuk vízben sült burgonyával és zöldspárgával

Kategória:

Mit eszel