Általában csak akkor nyúlunk a deréktáji gyakorlatokhoz, ha fájdalmak jelennek meg ebben a részben. Érdemes azonban profilaktikusan is elvégezni őket, hogy megelőzzük a bosszantó betegségeket. Tehát ellenőrizze, hogy a deréktájt erősítő gyakorlatok közül melyik lesz a leghatékonyabb.

A derékgyakorlatoknemcsak erősítik azt, hanem segítenek leküzdeni a túl hosszú ülő helyzetben végzett munka, a helytelen testtartás vagy a hátfájás okozta fájdalmakat is. sérülés vagy súlyos stressz.A derék izmait erősítő gyakorlatokérdemes minél többet csinálni, mert szinte minden mozdulatban részt vesznek és könnyen túlterhelődnek. Elsősorban gerincünk lehajlásáért, íveléséért és kiegyenesítéséért felelősek. Mi több, többek között az is nekik köszönhetően kinyújtjuk a fejünket és szabadon forgatjuk. Az erős hát alsó része megkönnyíti a tevékenység végzését állva is. Ezért ezt az epizódot erősítő gyakorlatok végzése az egészségedbe történő befektetésnek nevezhető.

Olvassa el még: Jó hátgyakorlatok - jógapózok a gerincnek

Gyakorlatok a hát alsó részére

1. Félhasú

Feküdjön a szőnyegre a hátán, hajlítsa be a lábát térdre, helyezze a lábát a padlóra, hajlítsa be a könyökét, és helyezze a feje oldalára. Ezután húzza össze a hasizmokat, és kezdje közelebb hozni az állát a mellkasához, de csak a lapockáit emelje fel. Ne feledje, hogy a hát alsó részének mindig szorosan a padlóhoz kell feküdnie. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 3 másodpercig, ismételje meg a gyakorlatot először 10-szer, minden alkalommal próbálva növelni az ismétlések számát.

2. A kéz és az ellenkező láb felemelése

Feküdj hasra, tedd a fejed a földre, nézz előre, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé. Lélegezzen be, majd kilégzéskor emelje fel a fejét, a karját és a másik lábát a padlóról. Ne feledje, hogy ne gyakoroljon túl sok mozgásteret – egy kis mozgástartomány is elegendő az izmok erősítéséhez. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe, ismételd meg a gyakorlatot 10-szer a bal karoddal és a jobb lábaddal, és ugyanezt a jobb karoddal és a bal lábaddal is.

3. Lábak leengedése háton fekve

Feküdj a szőnyegre a hátadon, térdedet kissé hajlítsd be. Ezután húzza meg a hasát, és emelje fel a lábátmerőleges a padlóra. Ha nem tudja teljesen kiegyenesíteni őket, előfordulhat, hogy kissé meghajlottak. Nyomja az ágyékát a padlóhoz, és engedje le a lábát a lehető legalacsonyabbra és a lehető legközelebb a talajhoz, de ne támaszkodjon a talajra. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja, először több is lehet.

Olvassa el még: Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra

4. Felemeli a karokat és a lábakat a deszka pozícióból

A plank egy nagyon népszerű és hatékony gyakorlat, amellyel a hát alsó részének izmait is erősíthetjük. Először vegye fel a kiindulási helyzetet: hajlítsa be a könyökét derékszögben úgy, hogy az alkarján feküdjön, és helyezze a vállát pontosan a könyök fölé. Helyezze a lábujjait a lábujjakra, és emelje fel a törzsét, feszítse meg a hasát is. Ne feledje, hogy a vállnak, a csípőnek és a sarkának egy vonalban kell lennie. Ezután lassan és egymás után emelje fel a karját és a lábát. Először egyenesítse ki és emelje fel a bal kezét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg ezt a mozdulatot a jobb kezével. Ezután emelje fel kissé felfelé a kiegyenesített bal és jobb lábát. A gyakorlatok végzésekor engedje le a törzsét szabadon a szőnyegre, és ismételje meg 10-szer.

5. Rövid híd

Feküdj a hátadon a szőnyegre, majd hajlítsd be a lábaidat térdre, és helyezd a sarkaidat körülbelül 15 cm-re a fenekedtől. Erősen nyomja a lábát a talajhoz, és emelje fel a hátát és a csípőjét. Helyezze súlyát a vállaira és a lábaira. Kilégzéskor emelje fel a szegycsontot, majd engedje le a törzset a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

6. Elülső magasság

Feküdj le a gyomra a szőnyegre. Nyújtsa ki a kiegyenesített lábakat hátrafelé, szorítsa össze a lábujjait. Nyújtsa ki karjait egyenesen a feje fölé. Ezután egyszerre emelje fel a fejét, a karját, a mellkasát és a lábát. Ne feledje, hogy a mozgási tartománynak kicsinek kell lennie, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

7. Szárazúszás

Feküdj le a gyomra a szőnyegre, egyenesítsd ki a lábaidat és illeszd össze, majd emeld fel. Amikor kinyújtja a karját, óvatosan emelje is maga elé. Ebben a helyzetben kezdje el a gyakorlatot: váltakozva mozgassa előre és oldalra a karját (úgy, hogy ebben a helyzetben úgy nézzen ki, mint egy repülőgép szárnyai), és ugyanakkor váltakozva hajlítsa meg az egyik lábát térdben.

Olvassa el még: Alapstabilitás – 7 gyakorlat az általános stabilitásért

Megéri tudni

Hogyan gondoskodjunk az egészséges és erős hátról?

  • Próbálja meg elkerülni a hosszú ideig tartó egy pozícióban maradást - haülő helyzetben dolgozol, még akkor is, ha néhány másodpercig felállsz, és óránkénti nyújtás hasznos lesz.
  • A hát alsó részének izomzatának erősítéséhez vegyen fel edzéstervébe az edzőteremben járók által ismert gyakorlatokat: holthúzás, féllábú emelés, felhúzás, kettlebell lendítés. Ne felejtse el technikailag helyesen végrehajtani a fenti gyakorlatokat (hatékonyak, de ártalmasak), teljes izomfeszüléssel és teljes mozgásterjedelmével. Ezeket profilaktikusan végezze, és ne akkor, amikor a fájdalom tünetei megjelennek.
  • Fokozatosan növelje edzésterhelését
  • Ha lehajol, próbálja meg a térdét behajlítani a háta kerekítése helyett.
  • Ne felejtse el lazítani a hátát.

Olvassa el még: Gyakorlatok a hátnak - 10 gyakorlat a hátizmok erősítésére

Kategória:

Anatómia