Az "Egészséges gerinc" egy edzésprogram, amelyet mindenkinek ajánlunk, kortól és fizikai aktivitás szintjétől függetlenül. A hátfájásban szenvedők számára ezek a tevékenységek segítenek csökkenteni a csigolyákra nehezedő nyomást, a fájdalom csökken, az összehúzódó izomcsoportok pedig megnyúlnak és ellazulnak. Ezenkívül a megfelelően kiválasztott gyakorlatok erősítik a fenék, a has és a hát izmait. Az egészséges, mozgásszegény életmódot folytató emberek számára előnyös az izomzat megerősítése, a test alakja és a jó közérzet javítása.

A „ Egészséges gerinc ” osztályok profilaktikus és terápiás is. A testmozgás hiánya miatt az izmok elveszítik rugalmasságukat, és nem tartják meg megfelelően a gerincet. Ezért a fitneszklubokban és jógaiskolákban a gerincproblémáknak szentelt órákat szerveznek.

Egészséges gerinc - az órák leírása

Az edzés megelőzi a hátfájást és erősíti a törzsizmokat. Bemelegítésből, fő foglalkozásból és lazítással kombinált nyújtásból állnak. Párban, labdával vagy könnyű súllyal történő munkához használják. Nem szükséges semmilyen kiegészítő felszerelést használni, így otthon is gyakorolhat

A gyakorlatokat nyugodtan, egyenletes tempóban, egyenletes légzéssel kell végezni. A kulcsszerepet az izmok nyújtása és rugalmassága játssza – segít csökkenteni a fájdalmat, fokozza az izmok oxigénellátását és vérellátását, és ennek eredményeként nincs további sérülés.

Nézze meg a videót: PILATES HÁTFÁJDALOMRA

A gyakorlatok előnyei Egészséges gerinc

Az órákon a gerinc stabilizálásáért felelős mélyizmok munkájának javítása mellett a hasizmok, a fenék, a térd, a váll és a csípő is erősödik. A szisztematikus gyakorlatok biztosítják a helyes testtartást, erősítik az izomvázat és csökkentik az izomösszehúzódásokat. Ha súlyos hátproblémái vannak, kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt részt venne ilyen órákon.

Az „Egészséges gerinc” órák nem csak gyakorlatok, hanem egyben megtanulják a helyes légzést és a helyes testtartást.

Lásd még: Gyakorlatok a hátnak - 10 gyakorlat a hátizmok erősítésére

Egészséges gerinc - példa gyakorlatok

1. gyakorlat - álljon kissé távol (csípőszélességben), nyomja a lábát a padlóhoz, húzza be a gyomrát, egyenesítse ki a hátát, nyomja ki a mellkasát. Vegyen levegőt (orr), emelje fel a karját, és engedje ki a levegőt (száj), miközben leengedi a karját. Emlékezzen a feszült hasizmokra. Ismételje meg 5-ször.

2. gyakorlat- Kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatnál, lazítsa el a vállát, és nyújtsa ki a karját oldalra. Felváltva döntse meg a törzsét jobbra és balra, karjait a lehető legnagyobb mértékben nyújtva, de a csípőjét tartsa a helyén, mellkasát pedig tartsa büszkén egyenesen. Tartsa egy vonalban a vállát, tartsa feszesen a gyomrát és egyenesen a hátát. Növelje a mozgás tartományát minden ismétléssel. Ne felejtsen el lélegezni - lélegezze be az orrával, lélegezze ki a száján keresztül. Ismételje meg többször mindkét oldalon. Az edzés után lazítsa meg a vállát, és csavarja meg néhány lazán a törzset.

Lásd még: Hátsó pók felnőtteknek és gyerekeknek – segít?

3. gyakorlat- Feküdjön le a szőnyegre, hajlítsa be a lábát 45 fokban. Lazítsd el a kezeid, nyújtózkodj a fejed mögé, lélegezz be, ki, tedd előre a karjaidat, emeld fel a csípődet és csúsztasd a kezed a feneked alá. Hajtsa a térdét a hasához, és kilégzéskor egyenesítse ki a jobb, majd a bal lábát felváltva. Emlékezzen a szűk hasra, és erősen nyomja a gerincét a szőnyeghez. Ismételje meg egy tucatszor minden lábra.

4. gyakorlat- Álljon térdre, térdét tegye csípőszélességre, kezeit vállszélességre. A hát egyenes, a fej pedig a gerinc meghosszabbítása. 1. lépés: Kilégzés közben alakítsa ki a macska hátát – kerekítse meg a hátát és emelje fel, fejét és csípőjét engedje le a lehető legalacsonyabbra, a köldökét húzza a gerinc felé. 2. lépés: Engedje le lazán a köldökét a szőnyegbe, emelje fel a fejét, és nézzen a mennyezetre. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

5. gyakorlat- Kiinduló helyzet, mint az előző gyakorlatban. Engedje le a csípőjét a vádlihoz, hogy a hasa a térdére feküdjön. Nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges, és rejtse el a fejét a vállai közé. Nyújtsa ki és lazítsa meg a gerincét úgy, hogy ujjbegyeit és fejét előre, farokcsontját pedig hátra nyújtja. Lazítsa el a feszült izmokat, és ismételje meg a gyakorlatot.

Kategória:

Anatómia