Tekintse meg az egyszerű gyakorlatokat az ágyéki gerincre, amelyet egy orosz sebész fejlesztett ki. Rendszeres elvégzésük megkímélhet a hátműtéttől! A teljes edzés mindössze 15 percet vesz igénybe, és nem fárasztó. Nézze meg az orosz orvos derékfájdalomgyakorlatairól szóló videót.

Ismerje meg Vadim Tanasiev orosz orvos bevált módszerét a hátfájás megelőzésére és enyhítésére. Egy szakember megmutat egy 11 gyakorlatból álló készletet, amelyet otthon is könnyedén elvégezhet. Nincs szüksége további eszközökre – csak egy edzőszőnyegre vagy takaróra van szüksége, hogy kényelmesen lefeküdjön.

Hogyan működnek az orosz sebész gyakorlatai?

Az orosz orvos által bemutatott 15 perces edzést igazán könnyű végrehajtani – ami nem jelenti azt, hogy nem túl hatékony! Bár a mozdulatok nagyon lassúak és szinte erőfeszítést sem igényelnek, mozgósítják a gerincet, javítják annak mozgékonyságát és rugalmasságát. Ugyanakkor erősítik a láb, a fenék, a hát és a kéz izmait.

Az orosz sebész gyakorlatai azok számára a leghasznosabbak, akik rendszeresen visszatérő hátfájást tapasztalnak, amit a mozgásszegény életmód és a mozgáshiány okoz. Azok is elvégezhetik, akik még nem éreznek fájdalmat, de szeretnék megelőzni azt.

Lásd még: Fukutsudzi módszer – Japán gyakorlat hátfájásra és kiálló hasra

Fontos

Ha bármilyen gerinchibája van, vagy hosszú ideje tartó erős hátfájása van, ne edzen önállóan! Bármilyen tevékenység megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy gyógytornászával.

Tekintse meg az orosz sebész által kifejlesztett gyakorlatokat a videóban

Hogyan kell elvégezni az orosz sebész gyakorlatait?

Feküdj hanyatt az edzőszőnyegen. Nyújtsa ki a karjait, és helyezze őket a teste mellé. Ezután végezze el sorrendben a következő gyakorlatokat:

  1. Mozgassa a lábát felváltva – lábujjait maga felé és magától távolabb irányítva.
  2. Hajlítsa be a lábát felváltva úgy, hogy a lábát a fenék felé húzza.
  3. Lassan emelje fel az egyik lábát, néha a másikat, függőlegesen felfelé. Tartsa egyenesen a lábát és felfelé fordítva a lábujjait.
  4. Hajlítsa be mindkét lábát térdre, és tegye lábfejét a talajra. A hajlított láb felemelése közben érintse meg a lábával az ellenkező térdét. Dolgozz felváltva.
  5. Tartsa meg az előző gyakorlat kezdőpozícióját. Tartsa távol a lábát úgy, hogy a lábujjait kissé kifelé mutassa. Tedd a hajlított lábaidat egymás mellé a padlóra. A törzs mozdulatlan maradjon!
  6. Hajlítsa be a térdét, és hozza az egyik lábát, majd a másikat a hasához. Amint behúzta, tegye a kezét a lábára, és enyhén nyomja 3 másodpercig.
  7. Hajlított térddel vigye mindkét összeillesztett lábát a gyomrához. Behúzás közben csavarja a kezét a térdére, és néhány másodpercig enyhén nyomja meg.
  8. Egyenesítse ki és tárja szét a karját az oldalára. A törzs csavarása közben érintse meg egyik kezét a másikkal a padlón fekve úgy, hogy ujjai összecsípődjenek. Ne vegye le a sarkát a földről! Gyakorolj felváltva.
  9. Menj négykézláb a pozícióba. Mozgassa a térdét befelé az ellenkező kéz felé. Dolgozz felváltva.
  10. Maradj négykézláb, nyújtsd ki a lábaidat hátrafelé, térdben kiegyenesítve. Nem kell magasra emelned őket.
  11. A négykézláb helyzetben emelje fel a lábát úgy, hogy hátrafelé húzza, a másik kart pedig előre. A lábnak és a karnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Ezután engedje le a végtagokat, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
  12. Négykézláb maradva hajlítsa a gerincét felfelé (úgy nevezett macskahát), majd engedje le lefelé.

Ismételje meg a teljes képzést néhány naponta. Az edzés pozitív hatásait már az első edzés után érezheti, de a hosszú távú javulás csak akkor következik be, ha szisztematikusan több hétig edz.

Hogy érzed magad edzés után? Írd meg kommentben, hogy neked beváltak-e az orosz sebész gyakorlatai.

Hasznos lesz számodra

Tudjon meg többet a gerinctorna gyakorlatairól:

  • Gyakorlatok az ágyéki gerinc fájdalmára
  • Gyakorlatok nyaki gerincfájdalmakra
  • 8 egyszerű gyakorlat nyakfájdalmakra
  • Gyakorlatok a hát (hátizmok) erősítésére
  • Gyakorlatok a púposod felszabadítására

Kategória:

Anatómia