Felvállalod a havi plank kihívást? A mindennapi edzés 15 másodperctől 5 percig tart – ez nagyon rövid, így időhiány miatt nehéz lesz kiszállni az edzésből. Választhat a kezdők és a haladók között.
Tartalom:
- A deszka kihívás – miről szól?
- Plank kihívás - edzésterv kezdőknek
- Plank kihívás – haladó edzésterv
A deszka kihíváslehetővé teszi, hogy 30 nap után jobb alakot élvezhess. A laposabb has és a teljes test megerősítése a legjobb ajánlás a plank kihíváshoz.
A plank (más néven tábla) egy izometrikus gyakorlat, amely látszólag nagyon egyszerű, de mindenkit megéget, aki most kezdi az edzést. A tábla alaphelyzete az alkar elülső támasza - úgy néz ki, mint egy álló szivattyú. Módosítható és megnehezíthető a gyakorló személy előrehaladásának függvényében
A kezdők deszka kihívása az alapálláson alapul, a fő nehézséget a gyakorlati idő rendszeres növelése jelenti. A haladó edzésterv a terv több változatán alapul.
A deszka kihívás – miről szól?
A plank kihívás egy olyan döntés, hogy minden nap 30 napra (az ütemtervben tervezett pihenőnapokon felül) készíts egy deszkát (deszkát), és szisztematikusan meghosszabbítod az edzésidőt. Az utolsó napon próbálsz az 5 perces pozícióban maradni - ez elég hosszú idő, de az erőfeszítés megéri a megerősített, szépen kidolgozott hasizmokat és a jobb közérzetet.
Mielőtt elkezdené az edzést, mindenképpen bemelegítsen egy ideig, hogy felkészítse testét az edzésre és megelőzze a hátfájást. Az elején még hosszabbítsa meg a bemelegítést, mint a tényleges gyakorlat.
Nézze meg a videót: Rövid bemelegítés edzés előtt
Győződjön meg arról is, hogy a megfelelő deszkatechnikát alkalmazza – ne hajlítsa fel vagy le a törzsét. A lábaknak, a törzsnek és a fejnek egyenes vonalat kell alkotniuk. Húzza be és feszítse meg erősen a hasát, összpontosítson a comb és a bicepsz izmainak megfeszítésére, mert ezek a részek működnek a legjobban ebben a gyakorlatban.
Plank kihívás - edzésterv kezdőknek
A cél az, hogy 5 percig a deszkahelyzetben maradjunk. 30 nap áll rendelkezésére a feladat elvégzésére – ez elégsikerült elérnie.
Az első napon kezdje 15 másodperccel, és szisztematikusan hosszabbítsa meg a gyakorlatot. Ne felejtsen el pihenni 6 napos edzés után – a szervezetnek ideje kell hogy legyen regenerálódni és formájának javítására.
| 1. nap | 2. nap | 3. nap | 4. nap | 5. nap | 6. nap |
| 15 s | 20 mp | 30 mp | 40 s | 45 s | 50 s |
| 7. nap | 8. nap | 9. nap | 10. nap | 11. nap | 12. nap |
| szünet | 1 perc | 1 perc 15 mp | 1 perc 30 mp | 1 perc 45 mp | 2 perc |
| 13. nap | 14. nap | 15. nap | 16. nap | 17. nap | 18. nap |
| 2 perc 15 mp | 2 perc 30 mp | szünet | 2 perc 30 mp | 2 perc 45 mp | 3 perc |
| 19. nap | 20. nap | 21. nap | 22. nap | 23. nap | 24. nap |
| 3 perc 15 mp | 3 perc 30 mp | 3 perc 45 mp | szünet | 3 perc 45 mp | 4 perc |
| 25. nap | 26. nap | 27. nap | 28. nap | 29. nap | 30. nap |
| 4 perc 15 mp | 4 perc 30 mp | szünet | 4 perc 30 mp | 4 perc 45 mp | 5 perc! |
Ellenőrizze még:
- Burpees - a gyakorlat 11 változata kezdőknek és haladóknak
- 7 legjobb gyakorlat a gyomormelegítéshez
- Gyakorlatok a karok megerősítésére
Plank kihívás – haladó edzésterv
Akiknek sikerült teljesíteni a kezdő kihívást és már 5 percet tudnak "tervezni" (ha szaggatottan sikerül is, az már nagy siker), azoknak ajánlunk egy nehezebb és változatosabb a gyakorlat változata.
Az Advanced Plank Challenge a következő gyakorlatok megismétlését foglalja magában (sorrendben) a következő hónapban:
1. gyakorlat. Deszka kiegyenesített kezekre - 1 perc
2. gyakorlat: Deszka a könyökben hajlított karokon - 30 másodperc;
3. gyakorlat. Deszka a könyökben hajlított karokon, felemelt lábbal - 1egy perc (30 másodperc minden lábon);
4. gyakorlat: Oldalsík - 1 perc (30 másodperc mindkét oldalon);
5. gyakorlat: Deszka kiegyenesített kezeken - 30 másodperc;
6. gyakorlat. Deszka a könyökben hajlított karokon - 1 perc
Minden hatodik nap pihenjen (edzés 5 nap, pihenés 1 nap).
Sok sikert!