A hatékony erősítő edzés 10 alapelven alapul, amelyek betartása jelentősen befolyásolja a kapott eredmények minőségét. Szeretnél gyorsan izomtömeget gyarapítani? Szeretnéd biztonságosan és kontrolláltan növelni az erődet és az állóképességedet? Tanuld meg az erősítő edzés 10 szabályát, amelyek segítségével rövid időn belül elérheted a kívánt eredményt.

Az erőnléti edzés szabályaiegy tippgyűjtemény, amely elsősorban kezdőknek szól, akik többsúllyal vagy saját testsúllyal szeretnének sportolni. Az alapvető szabályok ismerete segít elkerülni a leggyakoribb hibákat, és növelni a gyakorlatok biztonságát és hatékonyságát

1. Erősítő edzési szabályok: tűzz ki edzési célt

Az edzési cél meghatározása az első dolog, amit meg kell tennie a súlyzós edzés megkezdése előtt. A cél az edzés minden aspektusát érinti: annak típusát, gyakoriságát, időtartamát és a terhelés kiválasztását. A kitűzött cél hiánya megnehezíti, hogy mozgósítsuk magunkat az erőfeszítésekre, következésképpen a hatások nem láthatók olyan gyorsan, mint szeretnénk.

Többféle célból is végezhet erősítő edzéseket:

  • általános fejlesztő tréning részeként általános fizikai erőnléted növelésére,
  • az alak formálásához és az izomtömeg növeléséhez,
  • fogyni,
  • az erő-állóképesség növelésére

Ahhoz, hogy az erőfeszítés még jobb eredményt érjen el, érdemes tisztázni a célt – nem csak azért, hogy meghatározza, mi célból edzek, hanem azt is, hogy milyen konkrét hatásokat várok el, pl. a gyomrom és a fenekem", "Fel akarom építeni a bicepszemet", "5 cm-t akarok fogyni a derekamban" stb.

2. Az erősítő edzés szabályai: gyakorlat az edzésterv szerint

Az edzésterv összeállítása a következő lépés, amely segít megőrizni az edzések rendszerességét és garantálja az edzéshatások gyors megjelenését. Az edzésterv információkat tartalmaz az edzések gyakoriságáról (hetente hányszor), azok időtartamáról, az ismétlések számáról és az edzés típusáról (pl. kedd - láb- és kargyakorlatok, szerda - kardió edzés kerékpárral , Csütörtökön mellkasi mellizom és hasi gyakorlatok stb.)

Az edzésterv végső formája az általunk választott edzésmódszertől függ - a Teljes edzésnél eltérő edzési gyakoriságot feltételezünkAz összes izomcsoportot bevonó Body Workout (akkor heti 2-3 edzést végzünk), egy másik edzést gépeken különítünk el (ebben az esetben lehet gyakrabban edzeni, de egy izomcsoportot nem lehet hetente kétszer edzeni többször ).

3. Az erősítő edzés szabályai: igazítsd a terhelést képességeidhez

A terhelés tested képességeihez igazítása kulcsfontosságú kérdés, amely meghatározza az edzés előrehaladásának sebességét. A túl kis terhelés késleltetheti az edzéseredmények megjelenését, míg a túl sok túledzettséghez és az izomnövekedés teljes gátlásához vezethet.

Általánosságban elmondható, hogy egyetlen közepes intenzitású erősítő edzés legfeljebb 30 percig tarthat (a bemelegítő és hűsítő gyakorlatokat nem beleértve). Az ismétléseket annyiszor kell elvégezni, hogy a sorozat a teljes erővesztés előtt teljes legyen (vagyis ha a tizedik ismétlést nem tudjuk technikailag helyesen végrehajtani, akkor 9 teljes ismétlést végzünk). Egy sorozat nem haladhatja meg a 15 ismétlést nagy izomcsoportoknál és 20 ismétlést kisebb csoportoknál. Ezek azonban tájékoztató jellegűek – a részleteket az adott edzésmódszer szabályai szerint, lehetőleg a személyi edzővel egyeztetve kell egyeztetni

4. Az erősítő edzés szabályai: ügyelj a helyes technikára

Azoknak a kezdőknek, akik még soha nem edzettek erőnlétben, több edzésen kell részt venniük személyi edző felügyelete mellett. Ez különösen fontos azoknak, akik izomtömeg növelés céljából szeretnének edzeni az edzőteremben. Az oktató nem csak az egyes gépek használatát mutatja be, hanem tippeket is ad a helyes étrendhez, jelzi a leggyakoribb hibákat és segít a megfelelő edzésterv meghatározásában.

Egyedül otthoni gyakorlásnál még inkább a technika követésére kell koncentrálnunk, mert a hibáinkat senki sem tudja kijavítani. Ezért edzés előtt érdemes néhány gyakorlatot kipróbálni, szigorúan betartva a kézikönyv utasításait. Egy másik módszer az, hogy megkérjük a másik személyt, hogy figyeljen minket az első néhány edzésen, és figyeljen a fejlesztésre szoruló elemekre.

Olvassa el még: Edzőöv – érdemes vele edzeni? A testépítő öv előnyei és hátrányai

5. Erősítő edzési szabályok: bemelegítés minden edzés előtt

Az erősítő edzés általában intenzív gyakorlatokból áll, amelyek erősen megterhelik az egész motoros berendezést. A nem fűtött izmok, inak és szalagok hajlamosabbak a sérülésekre és munkavégzésre iskevésbé hatékony. Az edzés negatív hatásainak megelőzése érdekében legalább 10 perces bemelegítéssel fel kell készítenie testét az edzésre. A fele a kardió jellegű gyakorlatokhoz (pl. helyben kocogás, ugró emelők, álló biciklizés), a másik fele pedig a test bizonyos részeire irányuljon (pl. guggolások a lábizmok bemelegítésére, karkörzés, csavarás stb. .).

6. Erősítő edzési szabályok: edzés után ne felejtsd el lehűlni

Minden edzést lehűtő gyakorlatokkal kell befejezni, hogy a test biztonságosan és kontrolláltan tudjon átállni az intenzív edzés fázisból a nyugalmi állapotba. A hirtelen megállás veszélyes a szív- és érrendszerre – elájulhat, elájulhat, és akár a vénák elzáródását is okozhatja.

A lehűlés közepes intenzitású kardio gyakorlatokból (pl. könnyű kocogás) és nyújtó gyakorlatokból áll, amelyek védenek az izomösszehúzódásoktól és felgyorsítják az izmok felépülését.

Gyors erősítő edzés Jacek Bilczyński szerint

Tekintse meg a Jacek Bilczyński edző által javasolt ultragyors súlyzós edzést. Bár rövid ideig tart, hatékonyan formálja a testet és segíti a zsírégetést. Nézze meg az edzésvideót:

7. Erősítő edzési szabályok: módosítsa edzéstervét

Ahhoz, hogy az izmok folyamatosan fejlődjenek, időszakos változtatásokra van szükség az edzéstervben (ez az ún. izomdezorientáció). Ellenkező esetben a szervezet megszokja az adott típusú terhelést, és az edzések már nem hatékonyak

A változtatásokat 6-8 hetente kell végrehajtani. Ugyanazon izomcsoportok gyakorlásából kell állniuk, de különböző mozgási ingerek használatával – például a hagyományos összeroppantást felváltva a mellkasig lógó térdekkel, amelyek rúdon lógnak.

8. Az erősítő edzés szabályai: lélegezz megfelelően

A megfelelő be- és kilégzés sokkal könnyebbé teheti a nehéz terhelésekkel való megbirkózást, és ezáltal növeli az erőfeszítések hatékonyságát. Ennek ellenére gyakran nem fordítanak rá különösebb figyelmet, és a szakemberek sok hibát követnek el ezzel kapcsolatban. Hogyan kerüljük el őket?

Ne felejtse el levegőt szívni a tüdejébe, mielőtt súlyt emel (beleértve a saját testét is). Emeléskor lélegezz ki, a mozgás utolsó fázisában tartsd vissza a lélegzeted egy másodpercig, majd lélegezz be újra, miközben leengeded a terhelést.

9. Erősítő edzési szabályok: tervezd meg a pihenést

Egy adott izomcsoport minden edzését meg kell előznie legalább 24 órás pihenőnek. Ez az izomregenerációhoz szükséges minimális idő -ekkor nőnek az izomrostok, és növelik állóképességüket. Emiatt azoknak az embereknek, akik köredzést használnak (azaz minden izomcsoportot bevonnak egy edzés során), hetente legfeljebb 3 alkalommal kell gyakorolniuk. Másrészt az osztott edzést választóknak ügyelniük kell arra, hogy ne terheljék túl az izomzat ugyanazt a részét nap mint nap.

10. Az erősítő edzés szabályai: vigyázz fehérjében gazdag étrendre

Az erősítő edzés megkezdésekor ne felejtse el elvégezni a szükséges változtatásokat az étlapon. Az izmok nagyobb terhelése az alapvető építőelem - fehérje - iránti nagyobb kereslethez kapcsolódik. Ahhoz, hogy az edzés eredménye látható legyen, jelentősen növelni kell a testedzés arányát az étrendben

Az általános ajánlás 1,2-2 g fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként mérsékelten intenzív edzéseknél, és 2-2,4 g testsúlykilogrammonként intenzív edzéseknél. Fontos az is, hogy edzés után soha ne hagyjunk ki egy étkezést – ha az edzés végétől számított 2-3 órán belül nem látjuk el a szervezetet „üzemanyaggal”, akkor a katabolikus folyamatok (izomrostok lebontása) beindulnak. Az edzés utáni egészséges étkezésnek sok fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia.

Kategória:

Testépítés