Egészséges harapnivalók – mit együnk az étkezések között?

Készíthetsz egészséges nassolnivalókat, amelyek a boltokban vásárolt gyanús alapanyagokkal helyettesítik a finomságokat, otthon is elkészítheted magad. Nem is olyan nehéz – tudjon meg 16 olyan ropogtatnivalót, nachot, hasábburgonyát, kekszet, tortillát vagy fagyl altot, amelyek nem károsítják az egészségét!

A teljes erőnlét megőrzése érdekében együnk napi 5 alkalommal, és kerüljük a tűzszerű nassolást. Azonban akár 90 százalék. A lengyelek elismerik, hogy étkezések között esznek. De ez nem feltétlenül túlsúly és emésztési problémák által büntetendő bűn. Mindaddig, amíg az üres kalóriákat értékes termékekkel helyettesíted. És sok van belőlük.

Természetes, édes és sós rágcsálnivalók közül választhat, melyek sikeresen helyettesítik a chipset és a szeleteket, és egyben ellátják a szervezetet számos szükséges tápanyaggal. Azegészséges falatoksaját konyhában elkészítése némi hajlandóságot és időt igényel, de a saját készítésű finomságok íze és tápértéke kárpótol a rájuk fektetett munkaért

A Lengyel Dietetikus Társaság emlékeztet: Az egészséges snackolyan, amely sok vitamint, ásványi anyagot és egyéb bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyek pozitívan hatnak egészségünkre, ugyanakkor az időnek alacsony az energiaértéke.

1. Egészséges ételek: sült vagy szárított zöldségekből és gyümölcsökből készült chips

Szárított sárgarépa- vagy céklásropogót a legtöbb nagyobb üzletben lehet kapni. Az édes ízek kedvelőinek almás és banános változatok is elérhetők. Az ilyen típusú chipseket zsír hozzáadása nélkül készítik el, így sokkal egészségesebbek, mint a hagyományos, egészségtelen hidrogénezett pálmaolajban sült chipsek. Kevesebb kalóriát is tartalmaznak - kb 300 kcal / 100 g, sült burgonya chips pedig kb. 500 kcal / 100 g A sült zöldség chips otthon is elkészíthető:

Hozzávalók:

• 500 g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj
• egy kis sót
• édes és csípős paprika

Elkészítés:A sárgarépát vágjuk vékony szeletekre, keverjük össze olívaolajjal és fűszerekkel. Sütőpapírral bélelt nagy tepsire tesszük őket. 40 percig sütjük 150 °C-on, majd 20 percig 170 °C-on, amíg a zöldségek ropogós nem lesznek.

2. Egészséges ételek: sült sárgarépa, zeller és petrezselymes krumpli

A zöldséges krumpli jó alternatíva a klasszikus krumplival szembenolajban sült krumplis krumpli. Egészségesebbek, kevésbé kalóriatartalmúak és nagyon érdekes ízűek. A sütéshez jobb repceolajat használni, mint olívaolajat, mivel a sütési hőmérséklet magas, és az olajnak alacsony a füstpontja (az a hőmérséklet, amelyen a zsír égni kezd).

Hozzávalók:

• 4 sárgarépa
• 1 zeller
• 2 petrezselyem
• 1 evőkanál repceolaj
• kakukkfű
• egy kis sót

Elkészítés:A zöldségeket rudakra vágjuk, olajjal és fűszerekkel összekeverjük, tepsire tesszük, és 200 °C-on kb 30-40 percig sütjük

3. Egészséges nassolnivalók: nyers zöldségek rúdra szeletelve + fokhagyma, torma és paradicsomszósz

Egy tál szeletelt sárgarépa, paprika, uborka és zeller, valamint ízletes növényi mártogatós szószok remek választás egy könnyű harapnivalóhoz egy partin vagy filmnézéshez.

Fokhagymaszósz : keverj össze egy csésze natúr joghurtot a préselt fokhagymagerezddel és provence-i fűszernövényekkel

Tormaszósz : keverj össze egy csésze joghurtot 2 teáskanál tormával

Paradicsomszósz:Keverjünk össze egy fél csomag paradicsompürét bazsalikommal, oregánóval, borssal és egy gerezd fokhagymával, amit átnyomnak a présen.

4. Egészséges ételek: sült csicseriborsó

A csicseriborsó tökéletes helyettesítője lehet a chipsnek vagy a popcornnak a moziban. Ízletes, sok fehérjét és rostot tartalmaz, lelkiismeretfurdalás nélkül fogyasztható.

Hozzávalók:

• 250 g száraz csicseriborsó
• 1 evőkanál repceolaj
• csipet só
• fűszerek, pl. bors, zöld czubrica

Elkészítés módja:

Áztassuk be a csicseriborsót egy éjszakán át, főzzük puhára, fedő nélkül, enyhén sós vízben (kb. 1,5 óra). Cserélhetjük üveges vagy konzerv csicseriborsóval. A csicseriborsót lecsepegtetjük, összekeverjük az olajjal és a fűszerekkel. Tepsire tesszük és 30 percig sütjük 200 °C-on.

5. Egészséges falatok: zöldségkenyér + hummus

A különféle zöldségekből készült kenyerek a hagyományos kenyér alternatívái. Sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint a hagyományos kenyér, ami a vércukor- és szénhidrátanyagcsere-problémákkal küzdő, fogyókúrás emberek számára fontos. A hummusos zöldségkenyér finom falat egy baráti találkozóhoz.

Chleb

Hozzávalók:

• 7 közepes tojás
• 1 teljes csésze reszelt zöldség (pl. 1 cukkini és 2 sárgarépa)
• fél csésze vaj
• 1/3 csésze kókuszliszt
• 1/3 csésze lenliszt
• 1/4 pohártökmag
• 1 evőkanál almaecet
• 1 teáskanál szódabikarbóna, fűszerek, pl. bazsalikom

Elkészítés módja:

A zöldségeket finom reszelőn lereszeljük, a levét jól lecsepegtetjük. Egy tálban keverjük össze a nedves hozzávalókat mixerrel, amíg laza, bolyhos szerkezetet nem kapunk. Adjuk hozzá a száraz hozzávalókat, keverjük össze kanállal, adjuk hozzá a zöldségeket és a tökmag felét. Keverjük össze alaposan. A masszát 10x20 cm-es formába öntjük, megszórjuk a többi tökmaggal. 180°C-on sütjük.

Hummus

Hozzávalók:

• 250 g főtt csicseriborsó
• 1 teáskanál citromlé
• 1 gerezd fokhagyma
• 5 evőkanál tahini paszta
• csipet só
• 1 evőkanál olívaolaj

Elkészítés módja:

Keverje össze a csicseriborsót egy tucat evőkanál főzővízzel, hogy a paszta sima legyen. Adjuk hozzá a citromlevet, a fokhagymát, a csipet sót, a tahini pasztát és az olívaolajat. Addig keverjük, amíg az összetevők össze nem keverednek.

6. Egészséges ételek: chia magos keksz

Napraforgó, szezám éschia magos kekszegészséges zsírt és jó ízt biztosít. Kiválóan helyettesítik a boltban kapható kekszeket – sósak és tápanyagoktól mentesek.

Hozzávalók:

• 1/2 csésze chia mag
• 1/2 csésze napraforgómag
• 1/2 csésze szezámmag
• 1/2 csésze mandulaliszt
• 2 gerezd fokhagyma, csipet só
• 1 pohár víz, fűszerek, pl. kinek

Elkészítés módja:

Keverje össze a vizet, a fokhagymát és a fűszereket. Adjuk hozzá a többi hozzávalót. Várjon néhány percet, amíg a chia mag megduzzad, és a massza besűrűsödik. Sütőpapírral bélelt tepsire tesszük a masszát, egyenletesen elosztjuk kb 5 mm magasságban. 160°C-ra előmelegített sütőbe tesszük 20 percre. Vegyük ki a tálcát, vágjuk fel a tortát, és süssük további 40 percig. Hagyjuk kihűlni, zárt edényben tároljuk.

Számítsa ki napi kalóriaszükségletét

7. Egészséges ételek: házi nachos

Az otthon elkészített nacho nem sokkal kevesebb kalóriatartalmú, mint egy boltban vásárolt snack, de mindenképpen egészségesebb, mert mi szabályozzuk, hogy mit adunk hozzá, ráadásul olcsóbb is

Hozzávalók:

• 1 csésze kukoricakeményítő
• 1/2 csésze búzaliszt
• 200 ml forró víz
• egy teáskanál édes és csípős paprika, oregánó, fokhagyma, csipet só

Elkészítés módja:

Keverje el a lisztet és a fűszereket egy tálban a forró víz felével. Hozzáadással összegyúrjuk a tésztátfokozatosan öntözzük, amíg tömör masszát nem kapunk. A tésztát áttesszük a pultra, a tésztát nagyon vékonyra kinyújtjuk, hogy a nachos ropogós legyen sütés után. Háromszögekre vágjuk. Tepsire tesszük és 8 percig sütjük 200 °C-on, légkeveréssel.

8. Egészséges ételek: köles muffin

A sós muffin tökéletes lesz ebédnek vagy ebédnek az iskolában és a munkahelyen szendvics helyett.

Hozzávalók:

• 200 g főtt köles
• 280 g gomba
• csésze teffpehely
• 1-2 marék friss spenót
• 4 evőkanál lenmag
• 6 gerezd fokhagyma,
• olajbogyó,
• kedvenc gyógynövények és fűszerek

Elkészítés módja:

Darálja meg a lenmagot. A fokhagymát és a gombát megpucoljuk és felaprítjuk. Az összes hozzávalót egy tálba tesszük és turmixoljuk, de ne túl finomra. Tegye a keveréket muffin formákba, tegye rá az olívabogyót és süsse 200 °C-on.

Tekintse meg a 9 képből álló galériátHasznos lesz számodra

Egyszerű harapnivalók, amelyeket akkor is ehet, ha éhes:

• mazsola- a szárított szőlő kielégíti az édesség iránti étvágyat, ugyanakkor erősíti a csontokat és megelőzi a csontritkulást (sok kalciumot tartalmaz). Ezenkívül segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Ha emésztési problémáid vannak, székrekedésed van, egyél mazsolát. Ne vigyük túlzásba a mennyiséget, mert kalóriatartalmúak - 298 kcal / 100 g
• napraforgómag- ezek a nem feltűnő magvak értékes fehérje- és szív-egészséges zsírforrások. A napraforgómag fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet. Stresszeseknek ajánljuk: tartalmaznak magnéziumot, ami stabilizálja az idegrendszert és elősegíti a koncentrációt. A napraforgóban található cink és E-vitamin jótékony hatással van a bőrre. Megjegyzés: a magok magas kalóriatartalmúak (523 kcal / 100 g), ezért érdemes megállni egy kis maréknál.
• joghurt- gyümölcsös helyett válasszuk a natúrokat, kevésbé kalóriatartalmúak. Ellenőrizze, hogy tartalmaznak-e probiotikus baktériumokat – ezeknek köszönhetően javítja a szervezet immunitását. Kerülje el azokat a joghurtokat, amelyeknek sok összetevője van. Csak tej és baktériumtörzsek lehetnek. Gyakran előfordulnak sűrítőszerek, színezékek stb. is.
• alma- fogyókúrázóknak különösen ajánlott, mert sok rostot tartalmaznak, ami jóllakottságot és emésztést is javít. De ne vigyük túlzásba – egy közepes méretű alma (150 g) körülbelül 70 kcal. Kalciumot és szilíciumot is tartalmaznak, amelyek kiváló hatással vannak a hajra és a körmökre. Az almát dohányzóknak ajánljuk, mert segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből. Fontos, hogy ezeket a gyümölcsöket fogyasszukbőr.
• sárgarépa- Ropogtassa, ha javítani szeretné a bőr tónusát - A rendszeres sárgarépa evés enyhén barnított árnyalatot ad bőrének. Gazdag béta-karotin forrás, amely rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, A-vitaminná alakulva pedig pozitív hatással van a látásra. A sárgarépa remek hatással van a gyomorra, segít a székrekedésben, enyhíti a puffadást. Egészben összeroppantható vagy durva reszelőn reszelve

A dió egészséges snack?

Lengyel Dietetikai Társaság elmagyarázza:Dió - mandula, dió, mogyoró, pekándió, pisztácia - nagyon jó ötlet egy egészséges nassolnivalóhoz, de nem szabad túl sokan enni csökkentő diétát, azaz fogyókúrát tartó emberek. A dió gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint egészséges zsírokban, ugyanakkor jelentős mennyiségű kalóriát ad.

9. Egészséges ételek: tortilla salátában

Ezeket a tortillákat bármelyik kedvenc töltelékeddel elkészítheted, például csirkével, vörösbabbal, kukoricával és paradicsommal. A bolti, gyanúsan hosszú szavatosságú tortilla torta helyett érdemes jégsaláta leveleket használni, amelyekbe a tölteléket becsomagolva edényt kapunk, például könnyű vacsorára vagy munkahelyi uzsonnára szendvics helyett.

10. Egészséges ételek: hajdina palacsinta

A hajdina palacsintát élesztővel készítik, ami némileg több időt vesz igénybe, de ízük és finom állaguk kárpótol a fáradságért. A palacsintát lehet édesen, például lekvárral vagy mogyoróvajjal, vagy szárazon, például spenóttal, szárított paradicsommal és lazaccal fogyasztani.

Hozzávalók:

• 100 g tönkölyliszt
• 100 g hajdinaliszt
• 1 teáskanál szárított élesztő
• 1 tojás
• 1/4 teáskanál só
• 1/2 teáskanál cukor
• 120 ml meleg tej

Elkészítés módja:

Tedd egy tálba a lisztet, az élesztőt és a cukrot. Lassan öntsük hozzá a meleg tejet, keverjük egy kicsit, amíg a hozzávalók össze nem állnak. Fedjük le egy ruhával, és tegyük egy órára meleg helyre. Ez idő elteltével süssük aranybarnára a palacsintákat (1 adag 1 evőkanálból) egy forró serpenyőben, kókuszolajjal kikent mindkét oldalukat.

11. Egészséges ételek: müzliszeletek

A házi készítésű rudak sokkal egészségesebbek, mint a boltban készültek, amelyek csak úgy tesznek, mintha egészséges nassolni lennének. A házi szelet finom, laktató és nem tartalmaz finomított cukrot. Tökéletes uzsonnaként ebédre vagy délutáni teára.

Hozzávalók:

• 1 csésze hajdinapehely
• 2 evőkanál mandula
• 2 evőkanál lenmag
• fél csésze napraforgómag
• 10áztatott datolya
• 5 asz alt szilva
• 2 evőkanál kókuszolaj
• kanál mogyoróvaj
• 1-2 evőkanál méz

Elkészítés módja:

Aprítsd fel a mandulát, a datolyát és a szilvát. Az összes hozzávalót alaposan keverje össze, amíg jól össze nem tapad. Sütőpapírral bélelt tepsire tesszük a masszát, jól összegyúrjuk és kanállal elsimítjuk. 160°C-on kb 20 percig sütjük, amíg a keverék aranybarna nem lesz. Lehűlés után szeletekre vágjuk.

12. Egészséges ételek: datolya praliné

A bolti sütik egészséges alternatívája. Remek édes kiegészítője a reggeli kávénak.

Hozzávalók:

• 100 g áztatott datolya
• 100 g mogyoró
• 5 evőkanál mogyoróvaj

Elkészítés módja:

Darálja a diót lisztté. Adjuk hozzá a datolyát és a mogyoróvajat. Keverék. Kézzel golyókat formázunk és hűtőbe tesszük. Hűtve tálaljuk.

13. Egészséges harapnivalók: zabpehelysüti

Az amarántos zabkalács nem csak jó ízű, hanem vasat és kalciumot is biztosít. Ez egy egészséges édes snack.

Hozzávalók:

• 1 csésze expandált amaránt
• 3/4 csésze zabpehely
• 5 evőkanál zabliszt
• 2 púpozott evőkanál kókuszolaj
• 1/2 csésze vegyes asz alt gyümölcs
• 2 evőkanál darált dió
• 2 evőkanál napraforgómag
• 4 evőkanál méz
• csipet sütőpor

Elkészítés módja:

Lassú tűzön olvasszuk fel a kókuszolajat, hagyjuk kicsit kihűlni. Az összes hozzávalót homogén masszává dörzsöljük. A tepsire diónyi tésztadarabokat teszünk, és kissé elsimítjuk. 25-30 percig sütjük 160 °C-on.

14. Egészséges falatok: mákos és szezámmagos süti

Ez egy újabb javaslat az egészséges édességekre, amelyek nem üres kalóriákat, hanem rostot adnak,B-vitaminokat ,magnéziumot ,vaséscink .

Hozzávalók:

• 1/2 csésze tönkölyliszt
• 200 g zabpehely
• 3 tojás
• 3 evőkanál méz
• 1 evőkanál kókuszolaj
• 50 g szezám
• 3 evőkanál mák
• 1 teáskanál sütőpor

Elkészítés módja:

Szitáljuk át a lisztet, adjuk hozzá a többi hozzávalót, és keverjük mixerrel sima tésztává. Golyókat formálunk, sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, és kissé ellapítjuk. 10 percig sütjük 170°C-on. Nyugodj le. Tárolja szorosanzárt konténer

15. Egészséges falatok: liszt nélküli répatorta

A répatorta diétás változatban is könnyedén elkészíthető liszt és sok olaj nélkül. Ez egy édes, fűszeres élvezet, amely a legjobban alkalmas egy téli délutáni teához.

Hozzávalók:

• 0,5 kg finomra reszelt sárgarépa
• 150 g liszt, őrölt zab
• 4 tojás
• csipet só
• 2 evőkanál repceolaj
• 2 evőkanál stevia
• egy teáskanál sütőpor
• egy teáskanál fahéj és gyömbér
• 4-5 evőkanál szárított gyümölcs

Elkészítés módja:

Reszelje le a sárgarépát nagyon finom hálószemekre. A zabpelyhet ledaráljuk, az asz alt gyümölcsöt felaprítjuk. A tojások fehérjét válasszuk el a sárgájától, majd a fehérjét egy csipet sóval verjük kemény habbá. Beleöntjük a sárgáját és turmixoljuk. Adjuk hozzá a reszelt sárgarépát a kész masszához, és óvatosan keverjük össze. Fokozatosan adjuk hozzá az olajat. Ezután adjuk hozzá a sütőport és a fűszereket, majd alacsony sebességgel keverjük össze. Adjunk hozzá szárított gyümölcsöt. A tésztát öntsük a formába, és tegyük az előmelegített sütőbe. Süssük egy órát 180 °C-on.

16. Egészséges ételek: házi fagyl alt

Fagyl alt sokféle kombinációban készíthető, kedvenc ízeitől függően. A hozzáadott cukor és a kémiai javítók hiánya arra ösztönözheti Önt, hogy saját maga készítsen fagyl altot.

Krémfagyl alt

A banánt körülbelül 1 cm vastag szeletekre vágjuk, és betesszük a fagyasztóba (tálcára vagy zacskóba). A második napon nagy sebességgel turmixold össze a banánt.

Eperfagyl alt

Keverje össze az epret (300 g) görög joghurttal (400 g), és adjon hozzá egy evőkanál mézet. Fagyaszt 1,5 óra.

Fahéjas csokoládéfagyl alt

700 g joghurtot keverj össze 4 evőkanál kakaóval és adj hozzá fél teáskanál fahéjat. Keverjük össze és fagyasztjuk 1,5 órán keresztül.

A szerzőrőlAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikusÉlelmiszertechnológus, dietetikus, oktató. A Gdański Műszaki Egyetem biotechnológiai és a Tengerészeti Egyetem Táplálkozási Szolgáltatások szakán végzett. Az egyszerű, egészséges konyha és a tudatos választások híve a mindennapi táplálkozásban. Fő érdeklődési köröm az étkezési szokások állandó változásának kialakítása, valamint a szervezet igényeinek megfelelő étrend egyéni összeállítása. Mert nem mindenkinek egészséges ugyanaz! Úgy gondolom, hogy a táplálkozási oktatás nagyon fontos, mind a gyerekek, mind a felnőttek számára. Tevékenységem középpontjában a táplálkozással kapcsolatos ismeretek terjesztése, az új kutatási eredmények elemzése, saját következtetések levonása áll. Én ragaszkodom ahhoz az elvhez, hogy a diéta életmód, nem pedig az étkezések szigorú betartása egy papírlapon. Az egészséges ésa tudatos étkezés mindig a finom örömök helye.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől