- Képzés izotóniás gépeken - edzésterv
- 1. Gyakorlat a felső hátizmokra
- 2. Gyakorlat a mellizom, a deltoid és a tricepsz számára
- 3. Lábizmok gyakorlata
- 4. Gyakorlat az alsó hátizmokra
- 5. Hasi gyakorlat
- 6. Lábrabló gyakorlatok
- 7. Lábhúzó gyakorlat
Az izotóniás gépeken végzett edzés olyan erősítő edzési javaslat, amely minden izomcsoportot erősít és fejleszt. Kezdőknek jól működik, mert nem teszi ki az izmokat túlzott túlterhelésnek, és lehetővé teszi, hogy a szervezet fokozatosan hozzászokjon az egyre intenzívebb erőfeszítéshez. Tekintse meg a videót, amelyben Michał Piekarski oktató izotóniás gépekkel végzett edzést mutat be.
Az edzés izotóniás gépekenhét gyakorlatból áll, amelyeket hét különböző eszközön hajtanak végre. Lefedi az összes főbb izomcsoportot: has, lábak, karok és hát. Kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas szabadsúllyal végzett gyakorlatok kiegészítéseként. Átfogóan működik - erősíti a testet, formálja a testet és növeli az állóképességet.
Nézze meg a videót, amelyben Michał Piekarski oktató megmutatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani az edzést izotóniás gépeken.
Képzés izotóniás gépeken - edzésterv
Végezzen minden gyakorlatot egy adott testrészre 3 sorozatban, 10-12 ismétlésből. Pihenjen 60 másodpercet a sorozatok között. A legjobb eredmény érdekében hetente 3-szor edz (minimum egynapos szünettel az edzések között).
Szabad napjait fitneszedzésekkel töltheti, például az edzőteremben elérhető kardiógépekkel.
1. Gyakorlat a felső hátizmokra
Ehhez a gyakorlathoz használjon evezőgépet a hátizmok edzéséhez. Először állítsa be a megfelelő terhelést - azt az Ön képességeihez kell igazítani. Válassza ki a megfelelő ülésmagasságot úgy, hogy az első háttámla a szegycsont közelében legyen. Ne felejtse el mindig egyenesen tartani a hátát. Fogja meg mindkét kezével a fogantyúkat, és húzza maga felé az emelőtárcsákat, miközben visszahúzza őket. A mozgás utolsó fázisában a rudak a háttámla magasságában legyenek. Amikor elmozdítja a liftet, ne egyenesítse ki a karját, amennyire csak lehetséges, hanem tartsa enyhén behajlítva. Ügyeljen a helyes légzésre: terhelésnél lélegezzen ki, távolodáskor lélegezzen be.
2. Gyakorlat a mellizom, a deltoid és a tricepsz számára
A mellkasi izomgépen végzett gyakorlat az, hogy a súlyt vízszintesen előre nyomjuk. Állítsa be az ülés súlyát és magasságát (a fogantyúknak vállmagasságban kell lenniük). Fogja meg a botokat a markolattal, hajlítsa megjobb és könyök, egyenesítse ki a hátát. Told magad elé a súlyt, tartsd meg egy másodpercig, majd engedd el. Nyomáskor ne egyenesítse ki a könyökét, amennyire csak lehetséges. Ne felejtsen el helyesen lélegezni: amikor a súly emelkedik és az izmai megfeszülnek, lélegezz ki, ha lemegy és az izmaid ellazulnak - lélegezz be.
3. Lábizmok gyakorlata
Ebben a gyakorlatban használjon lábizom edzőgépet (ez lehet vízszintes daru vagy lábtoló eszköz). Kezdje a szék háttámlájának beállításával – a legjobb, ha középső helyzetbe állítja. Válassza ki a megfelelő súlyt, és helyezze lábait a függőleges elülső támaszra – állítsa elég szélesre a lábát, hogy egy ököl elférjen közöttük, és hajlítsa be a lábát 90 foknál kisebb szögben. Fogja meg az ülés alatti rudakat, fejét támasztja a székre, és tolja el magától a súlyt anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a lábát. Ezután hajlítsa be a térdét derékszögbe, és ismét tolja előre a súlyt.
4. Gyakorlat az alsó hátizmokra
Pihentesse a lábát egy ferde padon – a lábak elülső részének szorosan illeszkednie kell a padra, a csípőcsontoknak pedig közvetlenül a széle fölött kell lenniük. Helyezze el a törzsét úgy, hogy az kinyújtsa a lábait. Tegye a kezét a feje mögé, és hajoljon előre, amíg a törzs és a lábak 90 fokos szöget zárnak be. Ezután állj fel úgy, hogy az egész tested ismét egyenes vonalban legyen. Próbálja mozdulatlanul tartani a fejét.
5. Hasi gyakorlat
Foglaljon helyet a hasi feszült gépen. Állítsa be a szivacs megfelelő terhelését és magasságát – pontosan a láb és a lábfej hajlításánál kell lennie. Fogja meg a felső emelő rúdjait, és dőljön a székre, kissé lekerekítve a hátát. Hajoljon le, miközben egyszerre emeli a súlyt lábaival és karjaival. Leszállás közben próbálja a súlyokat a levegőben tartani (ne tegye le teljesen).
6. Lábrabló gyakorlatok
Végezze el a gyakorlatot egy speciális gépen az elrabló izmainak edzésére. Állítsa be a megfelelő súlyt. Üljön le a fotelre, lábát pihentesse a lábtartón. Mutasson felfelé a lábujjait, és hozza össze a térdét. Fogja meg a rudakat az ülés mindkét oldalán, és nyújtsa be a lábát legalább 90 fokos szögben. Ne tegye le teljesen a súlyát, amikor a térdét összeilleszti – tartsa az izmait mindig feszes állapotban.
7. Lábhúzó gyakorlat
Gyakorlat az antagonista izmok, azaz az adduktorok számára. Adductor izom edzőgépen hajtják végre. Az előző gyakorlathoz hasonlóan válassza ki a megfelelő súlyt, üljön le a székre, és tegye lábát a lábtartóra. A felhúzórúd segítségével állítsa be térdét úgy, hogy a combok közötti szög 90 fok felett legyen. Fogja meg mindkét fogantyújátaz ülés oldalait, és hozd magad felé a lábakat, majd fordítsd el oldalra 90 fokos szögben.