Az izotóniás gépeken végzett edzés olyan erősítő edzési javaslat, amely minden izomcsoportot erősít és fejleszt. Kezdőknek jól működik, mert nem teszi ki az izmokat túlzott túlterhelésnek, és lehetővé teszi, hogy a szervezet fokozatosan hozzászokjon az egyre intenzívebb erőfeszítéshez. Tekintse meg a videót, amelyben Michał Piekarski oktató izotóniás gépekkel végzett edzést mutat be.

Az edzés izotóniás gépekenhét gyakorlatból áll, amelyeket hét különböző eszközön hajtanak végre. Lefedi az összes főbb izomcsoportot: has, lábak, karok és hát. Kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas szabadsúllyal végzett gyakorlatok kiegészítéseként. Átfogóan működik - erősíti a testet, formálja a testet és növeli az állóképességet.

Nézze meg a videót, amelyben Michał Piekarski oktató megmutatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani az edzést izotóniás gépeken.

Képzés izotóniás gépeken - edzésterv

Végezzen minden gyakorlatot egy adott testrészre 3 sorozatban, 10-12 ismétlésből. Pihenjen 60 másodpercet a sorozatok között. A legjobb eredmény érdekében hetente 3-szor edz (minimum egynapos szünettel az edzések között).

Szabad napjait fitneszedzésekkel töltheti, például az edzőteremben elérhető kardiógépekkel.

1. Gyakorlat a felső hátizmokra

Ehhez a gyakorlathoz használjon evezőgépet a hátizmok edzéséhez. Először állítsa be a megfelelő terhelést - azt az Ön képességeihez kell igazítani. Válassza ki a megfelelő ülésmagasságot úgy, hogy az első háttámla a szegycsont közelében legyen. Ne felejtse el mindig egyenesen tartani a hátát. Fogja meg mindkét kezével a fogantyúkat, és húzza maga felé az emelőtárcsákat, miközben visszahúzza őket. A mozgás utolsó fázisában a rudak a háttámla magasságában legyenek. Amikor elmozdítja a liftet, ne egyenesítse ki a karját, amennyire csak lehetséges, hanem tartsa enyhén behajlítva. Ügyeljen a helyes légzésre: terhelésnél lélegezzen ki, távolodáskor lélegezzen be.

2. Gyakorlat a mellizom, a deltoid és a tricepsz számára

A mellkasi izomgépen végzett gyakorlat az, hogy a súlyt vízszintesen előre nyomjuk. Állítsa be az ülés súlyát és magasságát (a fogantyúknak vállmagasságban kell lenniük). Fogja meg a botokat a markolattal, hajlítsa megjobb és könyök, egyenesítse ki a hátát. Told magad elé a súlyt, tartsd meg egy másodpercig, majd engedd el. Nyomáskor ne egyenesítse ki a könyökét, amennyire csak lehetséges. Ne felejtsen el helyesen lélegezni: amikor a súly emelkedik és az izmai megfeszülnek, lélegezz ki, ha lemegy és az izmaid ellazulnak - lélegezz be.

3. Lábizmok gyakorlata

Ebben a gyakorlatban használjon lábizom edzőgépet (ez lehet vízszintes daru vagy lábtoló eszköz). Kezdje a szék háttámlájának beállításával – a legjobb, ha középső helyzetbe állítja. Válassza ki a megfelelő súlyt, és helyezze lábait a függőleges elülső támaszra – állítsa elég szélesre a lábát, hogy egy ököl elférjen közöttük, és hajlítsa be a lábát 90 foknál kisebb szögben. Fogja meg az ülés alatti rudakat, fejét támasztja a székre, és tolja el magától a súlyt anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a lábát. Ezután hajlítsa be a térdét derékszögbe, és ismét tolja előre a súlyt.

4. Gyakorlat az alsó hátizmokra

Pihentesse a lábát egy ferde padon – a lábak elülső részének szorosan illeszkednie kell a padra, a csípőcsontoknak pedig közvetlenül a széle fölött kell lenniük. Helyezze el a törzsét úgy, hogy az kinyújtsa a lábait. Tegye a kezét a feje mögé, és hajoljon előre, amíg a törzs és a lábak 90 fokos szöget zárnak be. Ezután állj fel úgy, hogy az egész tested ismét egyenes vonalban legyen. Próbálja mozdulatlanul tartani a fejét.

5. Hasi gyakorlat

Foglaljon helyet a hasi feszült gépen. Állítsa be a szivacs megfelelő terhelését és magasságát – pontosan a láb és a lábfej hajlításánál kell lennie. Fogja meg a felső emelő rúdjait, és dőljön a székre, kissé lekerekítve a hátát. Hajoljon le, miközben egyszerre emeli a súlyt lábaival és karjaival. Leszállás közben próbálja a súlyokat a levegőben tartani (ne tegye le teljesen).

6. Lábrabló gyakorlatok

Végezze el a gyakorlatot egy speciális gépen az elrabló izmainak edzésére. Állítsa be a megfelelő súlyt. Üljön le a fotelre, lábát pihentesse a lábtartón. Mutasson felfelé a lábujjait, és hozza össze a térdét. Fogja meg a rudakat az ülés mindkét oldalán, és nyújtsa be a lábát legalább 90 fokos szögben. Ne tegye le teljesen a súlyát, amikor a térdét összeilleszti – tartsa az izmait mindig feszes állapotban.

7. Lábhúzó gyakorlat

Gyakorlat az antagonista izmok, azaz az adduktorok számára. Adductor izom edzőgépen hajtják végre. Az előző gyakorlathoz hasonlóan válassza ki a megfelelő súlyt, üljön le a székre, és tegye lábát a lábtartóra. A felhúzórúd segítségével állítsa be térdét úgy, hogy a combok közötti szög 90 fok felett legyen. Fogja meg mindkét fogantyújátaz ülés oldalait, és hozd magad felé a lábakat, majd fordítsd el oldalra 90 fokos szögben.

Kategória: