- Csökkentő diéta - a szervezet teljes energiaszükséglete
- Csökkentő diéta - fogyás üteme
- Csökkentő diéta – hogyan kell elrendezni?
- Csökkentő diéta – mit együnk?
- Csökkentő diéta – hogyan kell kitartani?
- Hogyan tartsunk ki egy diéta mellett
Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Mi a csökkentő diéta? A szabályok egyszerűek – csökkentse a napi étrend kalóriatartalmát 500-1000 kcal-val a szervezet teljes energiaszükséglete alá. Tekintse meg, hogyan használhatja a képleteket napi kalóriabevitelének kiszámításához magassága, életkora, neme és fizikai aktivitása alapján. Mit együnk csökkentő diéta közben?
Tartalom:
- Csökkentő diéta - a szervezet teljes energiaszükséglete
- Csökkentő diéta - fogyás üteme
- Csökkentő diéta – hogyan kell elrendezni?
- Csökkentő diéta – mit együnk?
- Csökkentő diéta – hogyan kell kitartani?
A csökkentő diéta teljes ellentéte mindazoknak a csodadiétáknak, amelyekkel eddig találkoztál és esetleg kipróbáltál. Alapfeltevés, hogy a napi menü kalóriatartalmát 500-1000 kcal-al csökkentse a szervezet teljes energiaszükséglete alá. A kalóriamennyiség, amellyel az étkezések energiaértékét csökkenteni kell, a szervezet kiindulási súlyától, azaz a túlsúly vagy az elhízás mértékétől függ. A csökkentő étrend az egészséges táplálkozás elvein alapul, és inkább életmódmodell, mint egy hosszú távon megvalósíthatatlan javaslat. Nézzük meg közelebbről az alkalmazásának szabályait.
Csökkentő diéta - a szervezet teljes energiaszükséglete
Kezdetben érdemes meghatározni a magasságának megfelelő testtömeget, azazesedékes testtömeg (NMC) . Erre a Lorentz-képletet használjuk:
NMC nőknek: Megfelelő súly [kg]=magasság [cm] - 100 - 0,5 x (magasság [cm] - 150) NMC férfiaknál: Megfelelő súly [kg]=magasság [cm] - 100 - 0,25 x (magasság [cm] - 150)
Az esedékes súly kiszámítása után hozzávetőleges információt kapunk arról, hogy mekkora súlyra kell törekednünk, és hány kilogrammtöbblet kísér bennünket
Csökkentő diéta megkezdésekor kulcsfontosságú, hogy meghatározza kalóriaszükségletét. Ez személyenként eltérő, és súlytól, magasságtól, életkortól és fizikai aktivitástól függ. Kezdjük aPPM vagy az alapanyagcserekiszámításával, a Harris-Benedict képlet szerint. A PPM az az energiamennyiség, amelyet tested minden létfontosságú funkció ellátására használ fel edzés nélkülbármilyen műveletet.
PPM nőknél PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x súly [kg]) + (1,85 x magasság [cm]) - (4,67 x életkor [év]) PPM férfiaknál PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x súly [kg]) + (5 x magasság [cm]) - (6,75 x életkor [év])
Ha ismeri a PPM-et, számítsa kiCPM-et vagy a teljes anyagcserét , amely figyelembe veszi az összes napi tevékenység és fizikai aktivitás energiafelhasználását. A CPM kiszámításához használhatja a k-tényezőt, amely leírja a fizikai aktivitás szintjét, vagy a megfelelő táblázatok segítségével számíthatja ki a nap folyamán minden tevékenységhez felhasznált energiát, például öltözködést, porszívózást stb. nagyon időigényes módszer. Egyszerűbb az alábbi táblázatban megadott közelítő k-tényező használata:
CPM=k x PPM
| a k-tényező értéke | fizikai aktivitás |
| 1,2 | ágyban fekvő betegnek |
| 1,4 | alacsony fizikai aktivitáshoz és ülő munkához |
| 1,6 | mérsékelt fizikai aktivitáshoz és álló munkához |
| 1,75 | az aktív életmódért (rendszeres testmozgás) |
| 2 | a nagyon aktív életmódhoz (napi testmozgás) |
| 2,4 | sporttal hivatásszerűen foglalkozóknak |
Olvassa el még: BMR - hogyan számolja ki a kalóriaszükségletét? A BMR és a CPM képlete
Csökkentő diéta - fogyás üteme
A kalóriaigény meghatározása után továbbra is meg kell határozni, hogy mennyivel csökkenthetjük étrendünk kalóriatartalmát, hogy ne érezzünk túl sokat az étrendből. Azok számára, akik néhány kilogrammot szeretnének leadni, a legmegfelelőbb kalóriacsökkentés legfeljebb 500 kcal (ami biztonságos fogyás).
Ha túlsúlyos, akkor tanácsos napi 1000 kalóriával csökkenteni a kalóriát. Persze nem egyszerre. A csökkentő étrendbe fokozatosan kell beállni, lehetőleg úgy, hogy a diéta kalóriatartalmát napi 100 kcal-val csökkenteni kell, amíg el nem éri a meghatározott hiányt.
Csak a kalóriadeficit éget el zsírt. Mit jelent? Kevesebbet kell ennie, mint amennyit a szervezete elkölt. 1 kg zsír leadásához 7000 kcal-t kell elégetned, vagy napi 1000 kcal-t, ha heti 1 kg fogyást tervezel (500 kcal naponta, ha heti 0,5 kg-ot szeretnél leadni).
A túlsúlyos emberek kezdetben többet fogynak, de nem csak a testzsírt, hanem a vízveszteséget isanyagcsere-visszatartás az intercelluláris terekben
Példa
Hogyan alkalmazzuk a fenti képleteket a gyakorlatban? Csináljuk megegy 45 éves, 159 cm magas és 76 kg testsúlyú, mozgásszegény életmódot folytató nő példáján
1. Kiszámítjuk esedékes testsúlyát a következő képlet szerint )=59 - 4,5=54,5 [kg]
2. Kiszámítjuk az alap anyagcserét PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x súly [kg]) + (1,85 x magasság [cm]) - (4,67 x életkor [év]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]
3. Kiszámoljuk a teljes anyagcserét CPM=k x PPM Egy kevésbé aktív, ülő munkát végző ember k aktivitási együtthatója 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]
A teljes energiaszükségletet már ismerjük. Most azt kell eldönteni, hogy mennyit akarunk fogyni. Ha hetente 500 gramm testzsírt szeretne leadni, napi 500 kcal-val (heti 3500 kcal) kell csökkentenie a kalóriatartalmát, így a fenti példában szereplő nőnek körülbelül 1570 kcal-t kell fogyasztania naponta. A megfelelő testsúly (54,5 kg) elérése, azaz 21,5 kg súlyfelesleg leadása körülbelül 43 hétig tart ebben az ütemben.
Csökkentő diéta – hogyan kell elrendezni?
A csökkentő diéta alapvetően nem más, mint az egészséges táplálkozás alapelveinek megismertetése és gyakorlati alkalmazása. Nem zár ki egyetlen tápanyagcsoportot sem, és nem eliminációs diéta. Megtanít egészségesen táplálkozni.
Csökkentő étrendben napi 4-5 étkezés javasolt rendszeres időközönként 3-4 óránként. A reggeli és a vacsora közötti apró falatokat is étkezésként kezeljük. Éppen ezért fontos az étkezések megtervezése, azaz megfelelő időben történő elosztása. Az ajánlások szerint az egyes étkezések energiáját a következőképpen kell elosztani:
4 ÉTKEZÉS: reggeli 25%, II reggeli 15%, ebéd 35%, vacsora 25%
5 ÉTKEZÉS: reggeli 20%, II reggeli 15%, ebéd 30%, délutáni tea 15%, vacsora 20%
Csökkentő diéta esetén mindenekelőtt ki kell zárni az étlapról az abszolút "nem diétás" termékeket, azaz a gyorséttermeket, édességeket, magasan feldolgozott ételeket, instant termékeket, szénsavas, édesített és színezett, sós italokat rágcsálnivalók, zsíros húsok. Korlátoznia kell a zsírok, diófélék és szárított gyümölcsök fogyasztását. Bár többnyire egészséges termékek, sajnos magas a kalóriatartalmuk is.
Alapozza meg étlapját zöldségekre, félzsíros tejtermékekre, halra, sovány húsra, vezessen be gyümölcsöt is, denapi 200-300 gramm mennyiségben. A hőkezelés is fontos. Kerülje a zsírban való sütést és párolást. Válasszon sütést, főzést, párolást. A húst és a halat grillserpenyőben elkészítjük, a sót pedig fűszernövényekkel helyettesítjük. Ne felejtsen el naponta legalább 1,5 liter vizet inni.
Csökkentő diéta – mit együnk?
Ajánlott termékek és ételek, mérsékelt mennyiségben ajánlott, csökkentő étrendben ellenjavallt ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Egészséges és beteg ember táplálkozása, Varsó 2014 )
| Termékek és ételek | Ajánlott | Mérsékelt mennyiségben ajánlott | Ellenjavallt |
| Italok | Sovány tej 1,5-0,5% zsírtartalommal, sovány joghurt, sovány kefir, tejes-gyümölcs koktél cukor nélkül, forr alt víz, fekete, zöld, piros, gyógynövényes, gyümölcstea cukor nélkül, gabonakávé cukor nélkül, zöldség és gyümölcs gyümölcslevek, cukormentes zöldségitalok | Gyenge natúr kávé cukor nélkül | Minden cukorral édesített ital, natúr kakaó, erős kávé, gyümölcs- és tejszínes italok, zsíros tej, alkoholos italok, cukros gyümölcslevek, limonádé, coca-cola, pepsi |
| Kenyér | Teljes kiőrlésű kenyér graham, teljes kiőrlésű kenyér, ropogós | Búza, búza-rozskenyér, zsemle, croissant, francia és pirított bagett | Cukor hozzáadott péksütemények, mézes kenyér, cukros piskóta, omlós, piskóta |
| Kenyéradalékok | Sovány húsok: sonka, hátszín, baromfi, hús- és zöldségpaszta, sovány hal, töltött tojás, lágy tojás vagy rántotta, túró, homogenizált sajt, szemes túró | Félzsíros túró, félzsíros oltósajt, vaj, margarin, baromfipástétom, borjúhús, szárnyas- és borjúhúskolbász, cukormentes lekvárok, hering, hal nem túl zsíros - főtt, füstölt | Zsíros húsok, kolbász, húskonzerv, pástétom, pástétom, méz, lekvárok, lekvárok, befőttek, zsíros sárga oltósajtok, olvasztott sajtok, kéksajtok, feta sajtok, szársajtok, zsíros túró |
| Levesek és csípős szószok | Zöldségtiszta, pl. paradicsom, gomba, piros borscs, sovány húsleves, tejtermékek tejjel 0,5-1,5% zsírtartalommal | Szuszpenzióval fűszerezett levesek: zöldség, burgonya, gyümölcs cukor nélkül, kapor, karfiol, íróleves, tejsavó, citrom, vörösborscs, savanyú leves, káposztaleves, rizs, árpaleves, szószok főzeléken | Nélkülözhetetlen levesek, pl. zsíros húsleves alapú, roux-val sűrítve, bőventejszín, gyümölcs cukorral, sűrű szószok, zsíros, esszenciális, édes |
| Levesadalékok | Barna rizs, kruton, dara, öntött tészta, tészta, burgonya, bab, borsó | Nagy mennyiségű kenyér, tészta, dara, leveles tészta borsó, francia és kekszgombóc | |
| Hús, baromfi, hal | Sovány hús: borjúhús, bébi marhahús, bárány, nyúl, csirke, pulyka; sovány halak: tőkehal, csuka, csónak, süllő, csuka, sügér, kék puha tőkehal, lepényhal, szürke tőkehal, lepényhal, csótány, pisztráng, fehér laposhal; főzve, fóliában, pergamenben sütve, grillezve, kombifőzőben, zsír nélkül párolva | Vörös húsok: marhahús, lóhús, sertés bélszín; halak: fiatal ponty, keszeg, vörös álsügér, tonhal | Zsíros fajták: sertés, birka, belsőségek, liba, kacsa; zsíros halak: angolna, lazac, harcsa, ezüstponty, hering, b alti spratt; zsírral telített ételek: sült, sült, hagyományos módon párolt |
| Félhúsos és nem húsos ételek | Hús- és zöldségpudingok, sajtok, hússal töltött zöldségek | Darabból készült puding, tészta, rakott, rizottó, gombóc hússal | Hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, pl. galuska, palacsinta, galuska, sült ételek - palacsinta, dara szelet |
| Zöldség | Mind, kivéve a „Mérsékelt mennyiségben ajánlott” részben felsoroltakat | Borsó, bab, konzerv zöldborsó, kukorica | Majonézzel, tejszínnel, tojássárgájával, cukorral főtt saláták és zöldségek |
| Burgonya | Egészben főtt, sült, burgonyapüré | Sült, burgonya chips, hasábburgonya, burgonyás palacsinta, galuska | |
| Gyümölcsök | Grapefruit, alma, cseresznye, ribizli, eper, sárgabarack, erdei szamóca, málna, narancs, mandarin, ananász | Szőlő, banán, őszibarack, szilva, körte, mangó, fekete ribizli, asz alt gyümölcs | Gyümölcs szirupban, kompótok cukorral, gyümölcssaláták cukorral, zselé tejszínnel és cukorral |
| Desszertek | Kompótok, salátakompótok, zselé, zselé kevés édesítővel, homogenizált sajtos hüvelyesek, gyümölcs és sajt, sült alma tojásfehérjével, hideg sajttorta kevés édesítővel, gyümölcssaláták, tejes desszertek | Torták kevés zsírral és cukorral vagy egy kis édesítőszerrel | Minden desszert cukorral, mézzel, pl. zselék, krémek, kompótok, hüvelyesek, lekvárok, mindegyik magas zsír- és cukortartalommal, pl. sütemények, piték, fánkok, faworki, dió, halva, csokoládé |
| Fűszerek | Enyhe: citromlé, tejsav, citromsav, zöld kapor, petrezselyem, fokhagyma, hagyma, kömény, majoránna, bazsalikom | Szerecsendió, babérlevél, szegfűbors, só, édes paprika, fűszerpaprika, borecet, curry, kakukkfű, oregánó | Nagyon csípős, chilis, mustáros, ecetes, sós nagyobb mennyiségben |
Az elfogyasztott ételek mennyiségének könnyebb kontrollálása érdekében érdemes étkezési naplót készíteni, amelybe az étkezés részeként elfogyasztott termékeket és mennyiségeket írjuk le. Egy ilyen eszköz segítségével könnyen eldöntheti, hogy a megfelelő termékeket választja-e. Használhatja az élelmiszerek fűtőértékének kiszámításához is.
Csökkentő diéta – hogyan kell kitartani?
Tervezd meg előre az étkezéseidet, a zöldségeket mindig tartsd a hűtőben. Ez a megközelítés megakadályozza, hogy bármit is egyen, miközben éhes. Az is fontos, hogy nyugodt légkörben, lassan étkezzünk. Élvezze az étkezést, ünnepelje meg, és hagyjon időt az agyának a regisztrációra, ha jóllakottnak érzi magát.
Ha mohón és hevesen eszel, nemcsak többet eszel, de gyomorfájdalmat is kapsz a levegőnyeléstől. Ne egyél túl. Az étkezésnek akkor kell véget érnie, amikor úgy érzi, van még helye néhány falatnak. Az étkezés befejezése után néhány percen belül kellemesen jóllakottnak érzi magát, nem lesz letargikus és jóllakott, mintha túlevett volna.
Tedd örömtelivé számodra az étkezési szokások megváltoztatását. Légy tudatában annak, hogy valami jót teszel egészségedért és alakodért, és ne kezeld a csökkentő diétát olyan kellemetlen dologként, amely megfosztja kedvenc finomságaid elfogyasztásának örömétől. A csökkentő diéta ajánlásainak bemutatása az egészséges fogyás és a jó egészség megszerzésének útja.
Ellenőrizze, hány kalóriát kell fogyasztania naponta
Hogyan tartsunk ki egy diéta mellett
A diétát áldozatokkal és korlátokkal társítjuk. És gyakran ez határozza meg a sikerét. Mit gondolsz az étrendedről? Hogyan győzzük le a válságokat fogyás közben – javasolja Elżbieta Lange, pszicho-dietetikus és egészségügyi edző.
